איך לנשנש בשלב האינדוקציה של אטקינס?
כאשר אתם נמצאים בשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס, עליכם לאכול רק חטיפים דלי פחמימות המכילים שומן, חלבון וסיבים. לדוגמה, אתה יכול לאכול חטיפים על בסיס גבינה, כמו מוצרלה על שתי פרוסות עגבנייה ובזיליקום, כמו גם ביצים, מקושקשות או מבושלות. אתה יכול גם לנסות חטיפים על בסיס ירקות, כמו חצי אבוקדו או ארטישוק מטפטף עם מיץ לימון, או בשרים, כמו חזיר וסלמון, ומלפפונים וגבינת שמנת. זכור כי ככל הנראה תנשנש רק פעמיים ביום בשלב האינדוקציה, אז תכנן את החטיפים בהתאם ועשה כמיטב יכולתך להיצמד לתוכנית, מכיוון שנשנוש יותר מדי יכול להשליך את כל הדיאטה שלך. לקבלת עצות נוספות ממחברנו לדיאטנית, כולל כיצד להקפיד על דיאטת אטקינס בשלב האינדוקציה, המשך לקרוא!
כאשר אתם נמצאים בשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס, עליכם לאכול רק חטיפים דלי פחמימות המכילים שומן, חלבון וסיבים.
דיאטת אטקינס יכולה לעזור לכם לרדת במשקל במהירות רבה. שלב האינדוקציה של הדיאטה יימשך בדרך כלל שבועיים לפחות ויכלול את צמצום צריכת הפחמימות לסביבות 20 גרם ליום. זהו שינוי דרמטי שמטרתו להעביר את גופכם משריפת פחמימות לשריפת שומן בעיקר. חשוב לעקוב אחרי הוראות מדוקדקות כיצד חטיף במהלך שלב אינדוקציה להגיע לתזונה ברגל התחלה חזקה. חטיף יעזור לכם להילחם בעייפות, תשוקה ואכילת יתר בזמן הארוחות.
חלק 1 מתוך 3: לדעת מה אתה יכול לאכול
- 1להבין מה צריך להכיל החטיפים. הדבר הראשון לעשות הוא לקבוע אילו מזונות הם חומר חטיף מתאים לשלב ההשראה של דיאטת אטקינס. שלב זה מתייחס להפחתה דרסטית של כמות הפחמימות שאתם צורכים, ואין מובן מאליו כי עליכם לזהות חטיפים דלי פחמימות. חטיפים אלה צריכים להיות עשויים משומן, חלבון וסיבים כדי לעזור לכם לשלוט בתיאבון בין הארוחות בצורה הטובה ביותר. תוכלו לחקור מספר רב של מתכוני חטיפים ברשת.
- 2שקול חטיפים על בסיס גבינה. אחת האטרקציות של דיאטת אטקינס היא שלא צריך לחתוך את כל האוכל השומני, ועדיין להגיע ליהנות מדברים כמו גבינה. גבינה יכולה להיות אופציה טובה לחטיף קטן בין הארוחות שיגביל את הרעב ויעזור לכם להתמיד בגדלי ההגשה לארוחות העיקריות.
- אכילת גרם גבינה קשה או מחרוזת היא חטיף נהדר לשלב האינדוקציה.
- אפשר לגרד קצת מוצרלה על שתי פרוסות עגבנייה עם מעט בזיליקום לחטיף נחמד.
- גלישת מעט גבינה מגוררת בעלה חסה היא אלטרנטיבה נחמדה פשוט לאכילת הגבינה בפני עצמה.
- 3חטיף על ביצים. ביצים הן גם בחירה טובה לחטיפים בזמן שאתם נמצאים בשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס. אתה יכול להכין ביצים מקושקשות, קשות או רכות, או אפילו להכין לעצמך חביתה קטנה עם ירקות וגבינות שאינם עמילניים.
- נסה לשמור כמה ביצים קשות במקרר שלך לחטיף קל בין הארוחות.
- 4נסה חטיפים על בסיס ירקות. ירקות עושים בחירות חטיפים טובות בשלב האינדוקציה. חצי אבוקדו הוא חטיף מצוין להכניס לסיבוב שלכם. לחלופין תוכלו לנסות ארטישוק פשוט שטפטף עם מעט מיץ לימון. בסלט פשוט עם ביצה הוא גם בחירת קנס עבור חטיף דל פחמימות.
- תוכלו לשלב ירקות עם גבינה כדי להכין חטיף טעים דל בפחמימות אך ימנע מכם להיות רעבים מדי.
- לדוגמא, יש לכוס מלפפון חתוך ושתי פרוסות גבינת צ'דר.
- אתה יכול גם למלא חמישה זיתים ירוקים או שחורים עם גבינה, או לקבל אותם לבד.
- 5בחר בחטיפים על בסיס בשר ודגים. יש הרבה אפשרויות חטיף מבוססות בשר לשלב האינדוקציה. אתה יכול לגלגל כמה בשר חזיר מבושל סביב כמה ירקות גולמיים או מבושלים כדי להכין רול אפ חזיר טעים. אתה יכול להחליף את הירקות לגבינה כדי להכין גרסת גבינה וחזיר. קבלו שתי פרוסות חזיר ומרחו כף גבינת שמנת על כל אחת. גלגל אותו לחטיף שלב נהדר.
- אפשרות אחת של דגים היא להחליף את חזיר ל -3 גרם של סלמון מעושן פרוס. למרוח את הגבינה על הסלמון.
- אפשר לגלגל את הסלמון והגבינה בפרוסת מלפפון דקה.
אכילת גרם גבינה קשה או מחרוזת היא חטיף נהדר לשלב האינדוקציה.
חלק 2 מתוך 3: נשנוש בשלב האינדוקציה
- 1דע באיזו תדירות לנשנש. בשלב האינדוקציה של אטקינס עליכם לאכול חטיף אחד באמצע הבוקר ואחד אחר הצהריים. יתכן שלא תרגיש צורך לנשנש אם בחרת לאכול ארבע או חמש ארוחות קטנות במהלך היום ולא שלוש ארוחות עיקריות. אתה צריך להבטיח שאתה לא הולך יותר מארבע עד שש שעות בשעות הערות בלי לאכול שום דבר. שתייה חמה או מרק יכולים לשמש חלופה לחטיף מוצק.
- 2הכן את החטיפים שלך. רוב אפשרויות החטיפים מהירות וקלות להכנה. למשל, לא לוקח הרבה זמן להכין רול-אפ גבינה ונקניק, או לחלל אבוקדו. ייתכן שתצטרך להכין את החטיפים האלה בבוקר לפני שאתה הולך לעבודה או לבית הספר. נסה תמיד לעשות זאת באותו יום בו אתה אוכל אותם, או בלילה הקודם, כדי שיהיו טריים ככל האפשר.
- עבור כמה אפשרויות חטיפים, כמו סלטים, תוכלו להכין כמויות גדולות יותר ולאכול אותם במשך כמה ימים כדי לחסוך זמן. חמוצים (ללא סוכר) הם גם אפשרות חטיף מהיר.
- לאחר שהכנתם חטיפים בקלות במקרר, שכבר הונחו במנות המתאימות, יעזרו לכם לשלוט מקרוב על מה שאתם אוכלים ולעקוב אחר הצריכה שלכם.
- 3היצמד לתוכנית. חטיפים עלולים לגרום לעיתים קרובות לבעיות בכל דיאטה, לכן חשוב במיוחד שתעקבו אחר מה שאתם אוכלים ותקפידו על התוכנית המתוארת. נסה לגוון את החטיפים שלך כך שהוא לא יהפוך לחוזר ומשעמם מדי. התנסו בשילובים שונים ובמרכיבים שונים כדי להרחיב את האופקים שלכם.
- ישנם כמה חטיפי חלבון ממותגים של אטקינס ושוקיים דלים בפחמימות ומכינים חטיפים טובים, אך בדוק תמיד את תכולת הפחמימות נטו בתווית. חלק מהברים מעוצבים כחטיפים, אחרים כארוחות.
- אל תתקעו בחטיפי חלבונים ונערות, נסו לשמור על איזון רב ככל האפשר בתזונה.
- הזכר לעצמך ששלב האינדוקציה הוא לטווח קצר, ושתוסיף עוד מגוון בשלב הבא.
- 4המשך בצריכת המים שלך. חשוב במיוחד שתשתה מספיק מים בשלב האינדוקציה של הדיאטה. לדיאטת אטקינס יש השפעה משתנת חזקה ולכן עליכם לוודא שלא תתייבשו. כדאי לשתות שמונה כוסות מים ביום. כל כוס צריכה להכיל שמונה גרם מים.
בשלב האינדוקציה של אטקינס עליכם לאכול חטיף אחד באמצע הבוקר ואחד אחר הצהריים.
חלק 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה בשלב האינדוקציה
- 1תכנן את המטרות שלך. אתה צריך לראות בזה את הצעד הראשון בדרך לירידה בת קיימא במשקל ואורח חיים בריא יותר. לראות את שלב האינדוקציה בתכנית הרחבה שלך יכול להניע אותך להתמיד בזה בשבועות הראשונים האלה. קיום שלבים קבועים ויעדים קבועים יכולים לעזור לך לשמור על המחויבות שלך ולתמוך בך בתכנית ההרזיה לטווח הארוך.
- השגת יעדים הניתנים להשגה, ספציפיים וסבירים תהיה הדרך היצרנית ביותר למפות את ההתקדמות שלך.
- חבר את מטרות אטקינס שלך עם כמה עבור כמויות ספציפיות של פעילות גופנית קבועה, כגון שלושים דקות ריצה פעמיים בשבוע.
- 2אל תעסוק יותר מדי. היצמדות לאטקינס לאורך כל שלב האינדוקציה תדרוש מיקוד ומחויבות, אך אינך רוצה שהוא ישלוט במחשבותיך בכל דקה ערה. אם אתה כל הזמן אובססיבי לגבי פחמימות נטו זה יכול להיות יותר מדי שתלטני. נסו לשמור אותו על משהו שאתם חושבים עליו בזמן הארוחות ושכחו ממנו בשאר הזמן.
- המשך חייכם כרגיל בזמן הדיאטה יעזור לכם להיצמד אליהם ולהראות שתוכלו לבצע שינויים תזונתיים בר קיימא ולא משבשים.
- זה הכי קשה בשלב האינדוקציה כאשר הירידה בפחמימות בולטת ביותר, אז תכננו כמה פעילויות עם חברים כדי להוריד את דעתכם.
- 3שמרו על בריאותכם במהלך הדיאטה. אם אינך דואג לעצמך היטב בשלב האינדוקציה אתה עלול לחלות ובסופו של דבר לרדת מהתזונה בטרם עת. הגורמים הסבירים ביותר לתחושת ברע הם התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להימנע מאלה ולהישאר בריאים ככל האפשר בשבועות הראשונים של אטקינס.
- שתייה של שמונה (שמונה גרם) כוסות מים ביום תשמור על לחותכם היטב ותשלול את ההשפעות של ירידה במשקל המים בשלב האינדוקציה.
- אובדן משקל המים עלול להוביל לסחרור ואובדן אנרגיה. כדי להדוף אלה לשלב שילוב טוב עם צריכת מלח מספקת.
- הקפד לצרוך מספיק חלבון, שלוש מנות ביום של ארבע עד שש גרם, כדי לשמור על מסת שריר רזה.
- 4מדוד את ההתקדמות שלך. אחת הדרכים לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולהישאר על המסלול במהלך האינדוקציה היא לשמור תיעוד טוב על ההתקדמות שלך. קיום גרף או תרשים המראים כמה רחוק הגעת יעזור לדחוף אותך קדימה בימים הבאים. תכנן אבני דרך קטנות אפילו בשלב האינדוקציה כדי לתת לעצמך מסלול לעקוב.
- להיות עקבי בצריכת הפחמימות נטו שלך הוא המפתח בשלב האינדוקציה, אז תכנן תוכנית שתמחיש זאת.
- נסה לרמה ולהתקדם באופן יציב ולא כל פסגות או שוקת.
- 5תגמלו את ההצלחה שלכם. ברגע שתסיים את שלב האינדוקציה, עליך להקדיש רגע לחוש גאווה ולתגמל את עצמך. זה לא אומר לחזור על צ'יפס, אלא לתגמל את עצמך במשהו שאינו אוכל. אתה יכול לקנות לעצמך CD או DVD חדש, או ללכת לסרט. לקבל תגמולים קטנים יותר תכופים כשאתה עומד ביעדים שלך ולהתקדם באמצעות תוכנית אטקינס יכול להיות יעיל יותר מתגמול אחד גדול בסופו של דבר.
- תגמולים קטנים יעזרו לך לשמור על מוטיבציה ולהרגיש יתרונות מוחשיים מעבר לירידה במשקל שלך.
- במקום תגמול חומרי תוכל לתת לעצמך חופש אחר הצהריים מהעבודה או מהלימודים כדי ליהנות.
ביצים הן גם בחירה טובה לחטיפים בזמן שאתם נמצאים בשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס.
- תכננו את החטיפים לשבוע לפני הזמן.
- הקפד לרכוש מספיק מזון לחטיפים במכולת כדי שלא תיתפס לא מוכן.
- תמיד מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתבצע דיאטה כלשהי.
- תוך כדי הפחתת צריכת הפחמימות, אטקינס כרוך בצריכה גבוהה של שומן רווי ומלח העלולים לפגוע בבריאותך. הפוך את מרבית בחירות הבשר שלך לבשר רזה, והימנע מבשרים מעובדים כמו בשר חזיר וארוחת צהריים.
- לעולם אל תעבור יותר מ 6 שעות בשעות הערות בלי לאכול בשום שלב של דיאטת אטקינס.
- תופעות לוואי בתקופה הראשונית של הדיאטה יכולות לכלול ריח רע מהפה, עייפות, יובש בפה, נדודי שינה, סחרחורת, בחילות ועצירות.
- ירקות
- בשר
- דג
קרא גם: כיצד לבחור מוצרי דיאט אטקינס?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לשמור חטיף אחד לערב?כן אתה יכול. אם כי עדיף לא לאכול הרבה בערב, אתה יכול לאכול חטיף קטן אם תרצה. זכור לשמור על זה קטן ובריא, אם כי!
- האם קליפות חזיר מותרות בשלב הראשון של אטקינס?כן, מותר להם.
- האם אוכל לנשנש בוטנים?לא, בוטנים אינם מורשים בשלב האינדוקציה.
- האם אוכל להכין חטיף בר בראוניז אטקינס?כן, כל עוד מדובר באחד הברים המיועדים לחטיף ולא לארוחה.
- האם אוכל לקבל שקדים ואגוזים בשלב האינדוקציה?בכל אתר אטקינס, יש להוסיף אגוזים וזרעים לתזונה אם אתה נשאר באינדוקציה יותר משבועיים. אתה צריך לשמור על ירקות הבסיס שלך אבל להחליף 3 גרם של פחמימות נטו יומיות שלך עם אגוזים וזרעים.
- האם אוכל לקבל עורות חזיר כחטיף?בקליפות חזיר יש 160 קלוריות, 16 חלבונים ו -10 שומן בגרם אחד, כך שאפשר לאכול אותם, אך לא לעודף.
- האם יש קרקרים שיש בהם מעט פחמימות?קרקרים של כפות דובי הם מאוד בריאים עבורכם ויש להם פחמימות מינימליות.
שאלות ללא מענה
- אילו מנות אוכל סיני מותרות בשלב זה?
- האם זה בסדר לא לאכול את החטיפים שלי, כל עוד אני מקפיד על שאר הדיאטה?
תגובות (1)
- ההצעות קצרות, עד העניין, הן ברצף הגיוני וקלות למעקב.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
