איך לשרוד את 10 הימים הראשונים של דיאטת אטקינס?
כדי לשרוד את 10 הימים הראשונים של דיאטת אטקינס שלך, דאג לאכול כל שעתיים עד 3 שעות מכיוון שזה יעזור לך להתגבר על הרעב. אתה יכול לבחור לעשות זאת על ידי אכילת 3 ארוחות ו -2 חטיפים במהלך היום או אכילה של 5 עד 6 ארוחות קטנות ביום, רק הקפד לאכול משהו כל 3 שעות. אם אתם עובדים או יוצאים, ארזו את החטיפים והארוחות שתקחו איתכם במיכלים מתאימים כדי שלא תפספסו את האוכל שלכם. מכיוון שדיאטת אטקינס ממליצה לקבל נוזלים רבים בכל יום, כוונו לשתות לפחות 8 כוסות מים בכל יום, מה שיעזור לכם גם להקל על תופעות לוואי של הדיאטה כמו בחילות ועצירות. לקבלת עצות נוספות ממחברנו לדיאטנית, כולל כיצד לטפל באופן טבעי בתופעות לוואי אפשריות, גלול מטה!
אחת מתופעות הלוואי האופייניות לביצוע דיאטה דלת פחמימות מאוד כמו דיאטת אטקינס היא הכנסת גופך לקטוזיס.
דיאטת אטקינס היא תוכנית הרזיה פופולרית המתמקדת בדיאטה דלת פחמימות. ירידה במשקל תשתנה בין אדם לאדם, אך באופן כללי, רוב הדיאטות דלות הפחמימות גורמות לירידה מהירה למדי במשקל. ישנם כמה שלבים של דיאטת אטקינס כאשר השלב הראשוני הראשון הוא הקשה ביותר. שלב האינדוקציה או בשלב הראשון של הדיאטה עשוי לבוא עם כמה תופעות לוואי אופייניות מאוד דיאטות פחמימות. אלה יכולים לכלול: כאבי ראש, מצב רוח, ריח רע מהפה, עייפות, שינויים במעיים שלך, בחילות ועייפות נפשית. למרות שהשלב הראשון של אטקינס קשה, זה יהיה כדאי לטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם תופעות לוואי של דיאטת אטקינס
- 1שתו קפה ותה. אחת מתופעות הלוואי האופייניות לביצוע דיאטה דלת פחמימות מאוד כמו דיאטת אטקינס היא הכנסת גופך לקטוזיס. זה המקום שבו הגוף שלך משתמש בקטונים לאנרגיה במקום הגלוקוז הרגיל (פחמימה). כאבי ראש הם אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר בדיאטת אטקינס.
- דרך קלה וטבעית לעזור במאבק בכאבי ראש היא ללגום משקה המכיל קפאין. מחקרים הראו כי קפאין הוא משכך כאב ראש מבטיח.
- פעמים רבות, כאבי ראש הם מכלי דם מוגדלים במוח שדוחפים את גולגולתך. קפאין משמש כמעכב כלי דם וגורם לכלי הדם המוגדלים להיות קטנים יותר וצרים יותר ובכך להקל על כאבך.
- קפאין עובד במהירות וייתכן שתבחין בהקלה מסוימת תוך 30 דקות. בנוסף, ההשפעות עשויות להימשך עד שלוש עד חמש שעות.
- גם תה וגם קפה הם מקורות לקפאין, כאשר הקפה מכיל קפאין גבוה יותר. ברוב 8 כוסות הקפה יש כ 80 - 200 מ"ג קפאין. נסה לשתות כוס אחת עד שתיים להקלה על כאבי ראש.
- למרות שאתה יכול למצוא קפאין במשקאות כמו משקאות מוגזים, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה, אלה בדרך כלל לא נמצאים ברשימת המשקאות המאושרת לתזונה של אטקין.
- 2נסה תרופות ללא מרשם. בנוסף לכאב ראש, קטוזיס ודיאטות דלות בפחמימות עשויים גם לגרום לך להרגיש בחילה או לשנות את הרגלי המעי שלך. נסה לקחת כמה תרופות OTC כדי להקל על אחת מתופעות הלוואי האלה.
- אם שתיית כוס ג'ו חמה לא עוזרת לכאבי הראש שלך, נסה לקחת תרופות נגד כאב ראש. אלה בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים הבריאים ויספקו לך הקלה מסוימת. בנוסף, חפש תרופת כאב ראש המכילה קפאין מכיוון שהדבר מסייע לתרופות לעבוד במהירות וביעילות רבה יותר.
- אם אתם חווים עצירות או שלשול, כדאי לכם לשקול ליטול גם כמה תרופות לטיפול בסימפטומים. קח חומר משלשל עדין או מרכך צואה בסימן הראשון של עצירות. אם תתן לעצירות להימשך זמן רב מדי, היא עלולה להחמיר ודורשת טיפול אגרסיבי יותר כמו חוקן.
- בחילה היא תופעת לוואי נוספת שעלולה להקשות על הימים או השבועות הראשונים של תזונת אטקינס. שתו נוזלים לעיתים קרובות על מנת למנוע בחילות. נסו תה ג'ינג'ר חם, סודה קלאבית או ג'ינג'ר אייל אך הימנעו ממוצרי חלב מכיוון שאלו עלולים להחמיר את הבחילות. אתה יכול גם לקחת תרופה נגד בחילות נגד OTC לעזרה נוספת.
- 3מלאי מנטה ומסטיק ללא סוכר. תופעת לוואי זמנית נוספת בשלב הדיאטה הראשון של אטקין היא ריח רע מהפה. שוב, זה בדרך כלל בגלל קטוזיס, אך ניתן לתקן אותו בקלות רבה.
- צחצוח שיניים על בסיס קבוע הוא תמיד דרך טובה למנוע ריח רע מהפה. שקול לרכוש מברשת שיניים קטנה ומשחת שיניים כדי לשמור איתך בארנק, ברכב או במשרד. צחצח לעתים קרובות יותר והקפד לצחצח היטב את גב הלשון.
- ישנם מי פה אשר מנוסחים גם עם אנטיבקטריאליות בכדי לעזור להיפטר מריח רע מהפה.
- בנוסף לתוכנית היגיינת שיניים קפדנית יותר, שקול למצוץ מנטות ללא סוכר או ללעוס מסטיק ללא סוכר. הקפד לבדוק את תכולת הסוכר והפחמימות כדי לוודא שהם יתאימו לתזונה שלך.
כמה חטיפים ליום בדיאטה בשלב 1 של אטקינס מותר לי? - 4עשו פעילות גופנית מינימלית. להיות קצת עייף, עייף או שיש לך ערפול נפשי בימים או בשבוע הראשונים לתזונת אטקין נפוץ גם כן. הגבל את הפעילות הגופנית שלך עד שתופעות לוואי אלה יחלפו.
- בשל העובדה שאטקינס היא תזונה מגבילה, במיוחד בפחמימות, חיוני שלא תגזימו פיזית.
- מומלץ בדרך כלל לבצע כ -150 דקות של אירובי לב פיזי בעצימות בתוספת יום-יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. זה יכול להיות יותר מדי בתחילת הדיאטה שלך. במקום לעשות אירובי בעצימות בינונית, נסה לעשות את אותה כמות אירובי לב בעוצמה נמוכה. פעילויות כמו הליכה או נסיעה נינוחה באופניים עשויות להיות קלות יותר (ומהנות יותר) לעשות בזמן שאתה עושה דיאטה קפדנית מאוד.
- פעילות גופנית עשויה גם לעזור לך לשמור על חשיבה חיובית בחלק הקשה הזה של הדיאטה.
- 5לך למיטה מוקדם יותר. זה לא מפתיע להרגיש קצת עייף או אפילו מעט מצבי רוח בימים הראשונים של הדיאטה של אטקין. יש לישון מספיק בכדי לעזור לטשטש את ההשפעות הללו.
- בדרך כלל אתה זקוק לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם אינך מקבל סכום זה כרגע, ייתכן שתבחין כי עייפות או ערפול נפשי נפוצים בתזונה דלת פחמימות.
- נסה ללכת לישון מוקדם יותר בכל יום בשלב הראשון של הדיאטה של אטקין. הישאר במיטה מאוחר יותר אם אתה יכול גם כן.
- 6בנה קבוצת תמיכה. בכל דיאטה כדאי לקיים קבוצת תמיכה שתעודד ותניע אותך להישאר במסלול.
- מחקרים רבים הראו שללא קשר לסוג הדיאטה, דיאטנים שהיו חברים או בני משפחה שתומכים בהם הצליחו הרבה יותר טוב עם הדיאטה שלהם והורידו יותר משקל בהשוואה לאלה ללא קבוצת תמיכה.
- ספר לחברים או לבני משפחה על הדיאטה של אטקין והמטרה שלך לרדת במשקל. שאל אם הם יתמכו בך ואפילו שאל אם הם מעוניינים להצטרף אליך.
- בנוסף, לדיאטת אטקין אפשרויות תמיכה רבות באתר האינטרנט שלה. בדוק את זה לקבלת משאבי תמיכה נוספים.
- 7בנה קבוצת תמיכה. בכל דיאטה יהיו אתגרים. קיום קבוצת תמיכה יכולה לספק לך את המוטיבציה והעידוד לעמוד בתוכנית הדיאטה החדשה שלך.
- בקש מחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה להיות קבוצת התמיכה שלך. ספר להם על הדיאטה החדשה שלך ויעדי המשקל לטווח הארוך. הם אולי אפילו ירצו להצטרף אליך.
- קבוצת תמיכה יכולה גם לסייע לך בקשיים הנפשיים שבעקבות דיאטה. זה יכול להיות מאתגר יום אחר יום לעמוד בתוכנית קפדנית יותר כמו הדיאטה של אטקין.
- מחקרים מראים כי אותם אנשים שיש להם קבוצת תמיכה יכולים להקפיד על תזונה ארוכה יותר, לעמוד בתוכנית ולהוריד משקל רב יותר מאלה שלא.
- 8התחל יומן. יומן על הדיאטה החדשה שלך ומטרות ארוכות טווח יכול להיות מנגנון התמודדות נהדר לקשיים שלעתים נלווים בעקבות דיאטה. לפעמים די במעשה לבדו של לינג יומן כדי לשמור על שפיות וחשבון כלפי עצמך.
- השתמש בעט ובמחברת, באפליקציית יומן או באתר מקוון כדי להתחיל את היומן שלך. אתה לא צריך לרשום יומיום, אבל זה יכול לעזור לך להוציא את כל מחשבותיך על הנייר.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר התקדמות המשקל שלך או יומן האוכל לאורך הדיאטה של אטקין.
דיאטת אטקינס היא תוכנית הרזיה פופולרית המתמקדת בדיאטה דלת פחמימות.
חלק 2 מתוך 2: התחלת דיאטת אטקינס
- 1סקור מאכלים מותרים ומתכונים שאושרו. בכל פעם שאתה מתחיל דיאטה חדשה, חשוב שתבין היטב מה מותר לך ומה אינך יכול לעשות. זה יקל על המעבר שלך לדיאטה.
- דיאטת אטקינס היא סוג מאוד מסוים של דיאטה דלת פחמימות. זה מחולק לארבעה שלבים עם רשימה ספציפית של מאכלים מאושרים וגדלי הגשה בכל שלב.
- בשלב הראשון מותר לכם: גבינה מלאה בשומן, שומנים ושמנים, דגים ופירות ים, עופות, ביצים, בשר, עשבי תיבול וירקות שאינם עמילניים וירוקים (המכונים ירקות בסיס).
- הצטיידו במאכלים אלו בביתכם, כך שיהיו לכם את כל המאכלים המאושרים בהכנת ארוחות וחטיפים.
- 2אכלו כל שעתיים שלוש. אכילה אחת לכמה שעות היא דרך טובה למנוע רעב, אך היא גם המלצה שניתנה במיוחד בשלב הראשון של דיאטת אטקינס.
- דיאטה זו ממליצה לאכול שלוש ארוחות מדי יום בתוספת שני חטיפים או ללכת על חמש עד שש ארוחות קטנות ביום. אל תלך יותר משלוש שעות בלי לאכול.
- המתנה ארוכה בין הארוחות או דילוג על חטיפים עלולה לגרום לכם להיות רעבים יותר וסבירות גבוהה יותר לאכול אוכל לא מאושר מכיוון שאתם כה רעבים.
- ארזו מראש ארוחות וחטיפים כדי לשמור איתכם בכל עת. זה יכול לסייע במניעת מצב בו הגיע הזמן לאכול, אתה רעב אבל אין לך שום דבר שמתאים לרשימת המזונות המאושרים בשלב הראשון.
- 3אכלו את כמות הפחמימות הנכונה. במהלך כל שלב בדיאטת אטקינס תבחין שהם מספקים לך כמות מאוד ספציפית של פחמימות לאכול מדי יום. חשוב להקפיד על ההנחיה הזו.
- השלב הראשון של הדיאטה מגביל אותך לסך כולל של 20 גרם פחמימות מדי יום. הוא ממליץ לא לעלות על 20 גרם הפחמימות מדי יום, אלא גם להקפיד לאכול לפחות 18 גרם פחמימות מדי יום.
- אכילה של פחות מ -18 גרם פחמימות מדי יום אינה מגדילה או מאיצה את הירידה במשקל, וככל הנראה פירושה שאינכם אוכלים מספיק מירקות הבסיס שלכם.
- מורחים 20 גרם פחמימות לאורך היום. זה יכול לעזור לך להרגיש קצת יותר קל לאורך כל היום. אם אתה מוציא את כל 20 גרם הפחמימות בארוחת הבוקר, יתכן שתבחין יותר מתופעות הלוואי של דיאטה דלת פחמימות אחר הצהריים.
- 4שתו נוזלים מספקים. הדיאטה של אטקין יחד עם רוב הדיאטות האחרות ממליצה לצרוך כמויות נאותות של נוזלים בכל יום.
- מים חיוניים לבריאות הכללית שלך גם כאשר אתה בדיאטה. בנוסף, שתיית נוזלים מספקת כאמור בעבר יכולה לסייע במאבק בבחילות ועצירות הקשורים לתזונה דלת פחמימות מאוד.
- דיאטת אטקינס ממליצה לשתות שמונה כוסות 8-oz של כל יום נוזל. עם זאת, המלצות כלליות יותר מציעות שתייה של עד 13 כוסות מים מדי יום. זה יהיה תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלך.
- אתה לא צריך להרגיש צמא לאורך כל היום והשתן שלך צריך להיות צהוב בהיר מאוד בסוף היום אם אתה מיומן מספיק.
- 5שקול לקחת תוספי מזון. דיאטת אטקינס ממליצה להישאר בשלב אחד לפחות שבועות או עד שאתה כ 10 - 7 קילוגרם ממשקל המטרה שלך. אם יש לך משקל משמעותי יותר לרדת, אתה יכול לשקול לקחת כמה תוספי תזונה.
- השלב הראשון של דיאטת אטקינס מוגבל מאוד וקוצץ כמה קבוצות מזון (כמו פירות, ירקות עמילניים ודגנים). אם אתה מתכנן להישאר בשלב זה למשך זמן ממושך, זה יכול להיות רעיון טוב לקחת כמה תוספי תזונה שיעזרו לך למנוע חסרים תזונתיים.
- ויטמין "גיבוי" נהדר הוא מולטי ויטמין כללי. קח אחד ביום כדי לסייע בכיסוי מגוון חומרי המזון שלך בכל יום.
- כדאי לשקול גם ליטול 500 - 1000 מ"ג סידן מדי יום מכיוון שאוכלים חלביים רבים מוגבלים.
כדי לשרוד את 10 הימים הראשונים של דיאטת אטקינס, דאג לאכול כל שעתיים עד 3 שעות מכיוון שזה יעזור לך להתגבר על הרעב.
- אל תשכח לקבל 12 עד 15 גרם פחמימות ביום מירקות בסיס. הסיבים בירקות יעזרו לך להרגיש שובע יותר.
- תחושה של עייפות, עצבניות ורועדות בימים הראשונים של אטקינס נפוצה. אתה יכול לרסן זאת על ידי שתייה מרובה של נוזלים, נטילת ויטמינים והתמקדות ב- B12 לתופעות אנרגיה וגמילה.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית דיאטה חדשה. כמו כן, שוחח עם הרופא שלך אם תסמינים כלשהם אינם חולפים או גורמים לך להיות חולה או לא נוח.
קרא גם: איך לעשות לימונדה מהר?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להשיג רשימת פחמימות לדיאטת אטקינס?פשוט בצע חיפוש באינטרנט פשוט.
- כמה חטיפים ליום בדיאטה בשלב 1 של אטקינס מותר לי?אתה יכול לאכול כמעט כל מה שאתה רוצה בכל שלב שתרצה בשלב 1, אבל אתה לא יכול לקבל גרם אחד של פחמימות, אז פשוט היזהר מאוד. קרא תוויות לפני שאוכלים משהו.
- איזה משקה אלכוהולי מותר?אלכוהול אינו מומלץ לאף אחד בשום מצב.
תגובות (3)
- המאמר מכסה את יסודות הדיאטה בצורה תמציתית, קלה להטמעה, תודה.
- הלוואי שמצאתי את המידע שלך מוקדם יותר. יכולתי לחסוך לעצמי את התסכול של איסוף, איסוף וארגון המידע מאתרי האינטרנט השונים של אטקינס, וכבר הייתי מתחיל בדיאטה. מאמר נהדר. תודה!
- חינוך הוא המפתח לדיאטה זו.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
