איך לשמור על משקל במהלך ההריון?
כדי לוודא שאתה שומר על המשקל הנכון לאורך כל ההריון, קבע פגישה לרופא טרום לידתי.
הריון הוא זמן מרגש בחיים שלך, והוא מגיע עם המון דברים חדשים ללמוד על עצמך ועל גופך. כדי לוודא שאתה שומר על המשקל הנכון לאורך כל ההריון, קבע פגישה לרופא טרום לידתי. לאכול ארוחות מלאות קטנות של מזונות בריאים, ולנסות להשתתף בתרגיל אור עבור 30 דקות בכל יום. על ידי טיפול בגופך והקשבה לאותותיו, אתה והתינוק שלך תהיה מאושרים.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1אכלו ארוחות קטנות וחטיפים לעיתים קרובות כדי למנוע אכילת יתר. כוונו לאכול חטיף כל 3 שעות כדי לעזור לכם להימנע מאכילת ארוחות ענק בארוחות הבוקר, הצהריים והערב. אכלו מנות קטנות המורכבות מחלבונים רזים, פירות וירקות.
- נשים בשליש השני שהתחילו את הריונן במשקל בריא זקוקות רק ל -340 קלוריות נוספות בכל יום, ואילו נשים בשליש השלישי שלהן זקוקות ל -450 קלוריות נוספות ביום.
- רעיונות חטיף טוב לכלול מאפין אנגלי עם ביצים מקושקשות ותרד, יוגורט יווני עם גרנולה, או כמה כפיות של חמאת בוטנים עם תפוח.
- 2שתו 8-10 כוסות מים ביום. אמנם תמיד חשוב להיות מיובש, שתייה מרובה של מים בזמן ההריון תעזור למלא אותך ולמנוע עצירות לא נוחה בגלל גופו הגדל של התינוק שלך. כוון לשתייה של לפחות 8 כוסות ביום, לשמור איתך בקבוק או כוס מים לאורך כל היום.
- הוסף למים פרוסות לימון, ליים או מלפפון אם ברצונך להעצים את הטעם.
- 3הוסף טוויסט בריא לתשוקה שלך, אם אפשר. תשוקה היא חלק טבעי מההריון, ובעוד שאתה יכול להיכנע להם, עדיף לעשות זאת במתינות. תיהנו מהפינוק שלכם, אך נסו להוסיף אליו גם מרכיב בריא.
- לדוגמא, תוכלו להוסיף גרנולה בריאה למנת היוגורט או הגלידה האהובים עליכם.
- במקום לנשנש רק את הצ'יפס האהוב עליכם, הוסיפו להם מרכיבים כמו עגבניות, אבוקדו או שעועית כדי להפוך אותם לחטיף בריא יותר. אתה יכול גם לבחור בשבבים בריאים יותר, כמו צ'יפס ירקות או צ'יפס אפוי.
נסה לבקר אצל הרופא שלך לעתים קרובות במהלך ההריון כדי לוודא שאתה עולה במשקל כראוי. - 4התמקדו בהוספת דגנים מלאים לתזונה. במקום להעמיס על פחמימות פשוטות, נסו לאכול פחמימות מורכבות יותר שיעניקו לכם חומרים מזינים טובים יותר. כמה דוגמאות עשויות לכלול לחם דגנים מלאים או פסטה, אורז חום, דגני בוקר או קינואה.
- מנת דגנים נחשבת ל -1 c (240 מ"ל) של דברים כמו אורז מבושל או פסטה.
- 5בחר הרבה מנות של פירות וירקות. מומלץ שיהיו לך 2-4 מנות פרי בכל יום ו 3-5 מנות ירקות מדי יום בהריון. בחרו כמה שיותר פירות וירקות טריים וחפשו כאלה שיש להם הכי הרבה חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים עבורכם ועבור תינוקכם.
- אשכוליות, שזיפים, אגסים, תפוחים ותפוזים הם כולם פירות בריאים הממלאים אתכם ובעלי תכולת מים גבוהה.
- אכלו ירקות עליים כמו תרד או כרוב, כמו גם גזר וברוקולי.
- מנה של ירקות עשויה להיות 1 c (240 מ"ל) תרד גולמי, ואילו מנה של פירות תהיה 1 c (240 מ"ל) מיץ פירות או פרי בינוני אחד.
- 6בחר חלבון להוסיף לארוחות ולחטיפים. חלבונים אלה כוללים דברים כמו בשר, דגים ושעועית. כוון לקבל 2-3 מנות חלבון בכל יום, כגון סלמון, פולי סויה או עוף.
- אם אתה צמחוני, עדיין יש טונות של מזונות שיעניקו לך את כל החלבון שאתה צריך, כמו ביצים, שעועית או בוטנים.
- 7בחרו מוצרי חלב כדי לתת לתינוקכם סידן הדרוש. אתה צריך לקבל 3-4 מנות חלב בכל יום, תלוי בסובלנות שלך. בחר מוצרי חלב כגון חלב, יוגורט או גבינה והוסף אותם לחטיפים ולארוחות שלך.
- אכלו יוגורט עם פירות יער וגרנולה, הכניסו חלב לדגנים שלכם, או נשנושו קוביות קטנות של גבינה עם קרקרים וענבים.
- 8הימנע מג'אנק פוד וממתיקים מלאכותיים. אלה יכולים לפתות לנשנש, אך הם לא יתנו לתינוקך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם. נסו להימנע מאכילת מזון עם הרבה סוכר, והקפידו על מינימום הג'אנק פוד כדי להישאר בריאים ומאושרים.
- הגבל את כמות השומנים שאתה אוכל, כמו חמאה ובשרים שומניים.
- נסו להימנע מקניית ג'אנק פוד יותר מדי על מנת שלא תהיה לכם אפילו אפשרות לנשנש אותם.
השתמש באפליקציה כמו פאונד הריון או נבט הריון כדי לעקוב אחר המשקל שלך במהלך ההריון.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר פעילה
- 1שאפו להתאמן קלות במשך 30 דקות ביום. בחר פעילויות שלא יפעילו לחץ על גופך, כגון שחייה, יוגה, אירובי מים או פילאטיס. הליכה היא אחד התרגילים המומלצים ביותר לעשות בהריון, שכן קל לעשות זאת ותוכל להוסיף גבעות או מרחק כדי להקשות במידת הצורך.
- נסו לעשות יותר מפעילות אחת, כמו למשל לשחות בימי שלישי ולעשות יוגה בימי חמישי.
- בהליכה יש ללכת בקצב איטי יותר בהתחלה ולסיים כזמן להתחמם ולהתקרר.
- התכוון ללכת קילומטר 3 ימים בשבוע בקצב שמתאים לגופך.
- 2התחל את שגרת האימון שלך בהדרגה אם לא היית פעיל. אם לא התאמנת לפני שנכנסת להריון, תצטרך להתאמץ במשך 30 דקות ביום. התחל לעשות משהו כמו ללכת או לשחות במשך 5-10 דקות ביום, והוסף עוד זמן בכל שבוע ככל שאתה מתחזק.
- אפילו 10-15 דקות פעילות גופנית בלבד בכל יום יועילו לתינוק שלך ולעצמך.
- 3נסה שילוב של תרגילי אירובי, כוח וגמישות. זה יעזור לשמור על גופך פעיל ומעורב באופן מלא. בחר אירובי כמו הליכה או שימוש באליפטי, ונסה תרגילי כוח באמצעות משקולות קלות או רצועות התנגדות. עשיית יוגה תעזור לגמישות שלך.
- הימנע מתרגילים אינטנסיביים הכוללים הרבה קפיצות או משקולות כבדים.
- 4הקשב לאזהרות של גופך כדי להאט או לעצור. היותך בהריון משנה את גופך במובנים רבים, כך שגם אם אתה עושה את אותם התרגילים במשך שנים, אל תניח שתצליח לעשות אותם בצורה מושלמת בהריון. אם אתה מרגיש סחרחורת, מותש, חסר נשימה או שיש לך כאבים בכל מקום, זה הזמן לעצור ולדאוג לעצמך.
- לדוגמא, אם אתה רוכב על אופניים לעיתים קרובות, ההריון שלך עשוי לשנות את תחושת האיזון שלך, מה שהופך אותו למסוכן יותר עבורך לרכוב על אופניים עד שתרגל למרכז הכובד החדש של גופך.
- אם אתה מתאמן בחוץ, הימנע מלעשות זאת במהלך החלק החם ביותר של היום התחממות יתר עלולה להשפיע על תינוקך באופן שלילי.
- 5שנה את שגרת האימון שלך אם זה כרוך בפעילויות אינטנסיביות. אם עשית פעילויות כמו אגרוף, סקי, רכיבה על סוסים או כל ספורט מגע, יתכן שתצטרך לקחת הפסקה מאלה עד שאינך עוד בהריון. לא רק אלה מסוכנים אם מישהו או משהו מתנגש בגופך, אלא גם בהריון גורם לשיווי המשקל שלך להיות קליל יותר, מה שגורם לך יותר סיכוי ליפול.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה יכול להמשיך בספורט או בפעילות שעשית לפני ההריון.
- יתכן ויהיה צורך לשנות גם אימונים הכוללים הרמת משקולות או רכיבה על אופניים.
נשים בשליש השני שהתחילו את הריונן במשקל בריא זקוקות רק ל -340 קלוריות נוספות בכל יום, ואילו נשים בשליש השלישי שלהן זקוקות ל -450 קלוריות נוספות ביום.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר המשקל שלך
- 1קבעו פגישה לפני הלידה בתחילת ההריון במידת האפשר. הרופא יוכל לבדוק את משקלך עבורך ולתת לך טיפים משלהם כיצד להישאר בריאים במהלך ההריון. נסה לבקר אצל הרופא שלך לעתים קרובות במהלך ההריון כדי לוודא שאתה עולה במשקל כראוי.
- התקשר למרכז הטיפול המקומי טרום לידתי שלך לקביעת פגישה ושאל כל שאלה שיש לך.
- במהלך השבועות 4-28 להריון, עליך לבקר אצל הרופא שלך לפני הלידה פעם בחודש. לאחר מכן, זמן ההמתנה בין הביקור יקטן.
- 2חשב את ה- BMI שלך כדי להבטיח שאתה במשקל תקין. עדיף לעשות זאת בתחילת ההריון. אם ביקרת אצל רופא, סביר להניח שהם עשו זאת בשבילך. עם זאת, אתה יכול לעשות זאת בקלות באופן מקוון באמצעות מחשבון BMI. הקלד מידע כגון המשקל, הגובה, הגיל והמין שלך לקבלת התוצאות המדויקות ביותר.
- מחשבון ה- BMI יגיד לכם אם אתם סובלים מעודף משקל, נורמלי או עודף משקל לגילכם וגובהכם.
- הקלד "מחשבון BMI" במנוע חיפוש מקוון כדי לברר את אינדקס מסת הגוף שלך.
- 3עקוב אחר המשקל שלך כדי להיות מודע לתנודות כלשהן. אינך צריך לשקול את עצמך מספר פעמים ביום, אך לדעת כמה משקל אתה עולה או מאבד משבוע לשבוע יעזור לך לעקוב אחר בריאותך למקרה שתצטרך לבצע שינויים בשגרה שלך. שקלו את עצמכם בקנה מידה, רישמו את המשקל על הנייר או בעזרת כלי דיגיטלי.
- נסה לשקול את עצמך באותה שעה בכל יום לקבלת התוצאות המדויקות ביותר.
- השתמש באפליקציה כמו פאונד הריון או נבט הריון כדי לעקוב אחר המשקל שלך במהלך ההריון.
- 4שוחח עם הרופא שלך על כל חשש שיש לך במשקל. אם אתה חושש שאתה עולה במשקל יותר מדי או לא משמין מספיק, התקשר וקבע פגישה כדי לראות את הרופא שלך. רשמו כל חשש או שאלה שיש לכם כדי שלא תשכחו אותם. הרופא שלך יוכל לומר לך אם החששות שלך תקפים או לא ומה אתה יכול לעשות כדי לטפל בהם.
- אם עקבת אחר המשקל שלך מדי שבוע על הנייר, הכנס את הנייר כדי להראות לרופא שלך.
- רוב הנשים ירוויחו 11--16 ק"ג (25-25 ק"ג) במהלך כל ההריון שלהן.
- ללבוש חזייה תומכת ולהתלבש בנוחות בזמן האימון.
- אם אתה מתקשה להניע את עצמך להתאמן, נסה לעשות זאת עם חבר אחר בהריון או בן משפחה.
- שוחח עם הרופא שלך אילו תרגילים או פעילויות מתאימים לך לפני שתתחיל.
קרא גם: איך להימנע מווסת?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
