כיצד לשמור על מערכת לב וכלי דם בריאה?
אם אתם כבר במשקל בריא, פעלו לשמור עליו באמצעות תזונה בריאה, פעילות גופנית ובחירת אורח חיים.
שמירה נכונה על מערכת הלב וכלי הדם שלך, הכוללת את הלב וכלי הדם שלך, היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור גופך. בריאות לב וכלי דם טובה תסייע במניעת מגוון שלם של בעיות פוטנציאליות, כמו יתר לחץ דם, טרשת עורקים, התקף לב ואי ספיקת לב, תוך כדי תועלת לבריאות הכללית שלך. ישנן אפשרויות דיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים רבות שתוכלו לשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלכם בריאה ככל האפשר.
שיטה 1 מתוך 3: הקפדה על תזונה בריאה
- 1הפוך ירקות ופירות למרכז התזונה שלך. אכילה של מגוון פירות וירקות מדי יום מעולה לבריאות הלב וכלי הדם שלך. הם עשירים בויטמינים (במיוחד ויטמינים נוגדי חמצון A, C ו- E, המנקים את מטבוליטים של חמצן רעילים בגוף), מינרלים וסיבים. הם גם דלים בקלוריות ושומנים לא בריאים.
- התכוון למלא לפחות חצי צלחת עם ירקות ופירות בכל ארוחה, שווה בערך 4-5 מנות מכל אחת ליום.
- צבעים שונים מציינים חומרי הזנה שונים, לכן אכלו מגוון צבעוני של פירות וירקות מדי יום.
- 2אכלו עופות ודגים במקום בשר אדום. בעופות ובדגים יש הרבה פחות שומן רווי שמגדיל כולסטרול מאשר בשרים אדומים כמו בשר בקר וחזיר. כמו כן, סוגים רבים של דגים, במיוחד סלמון, פורל והרינג, מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה -3 המסייעות לחיזוק שריר הלב שלך.
- הסר את העור וגזור עודפי שומן מהעופות והדגים שלך, ואפה אותם או צלה אותם במקום לטגן אותם.
- כוון לכ- 2-3 מנות של בשר רזה (כל מנה בערך בגודל של חפיסת קלפים) ליום.
- אם אתה לא אוכל בשר, השג את החלבון ממקורות כמו שעועית, אפונה, עדשים וטופו.
- 3בחרו חלב דל שומן והוסיפו עוד אגוזים לתזונה. מזונות אלה מכילים רמות נמוכות של שומנים רוויים ושומני טרנס, המגבירים את מצבורי הכולסטרול בכלי הדם.
- אם אתם אוכלים חלב, בחרו אפשרויות כמו חלב דל שומן ויוגורט.
- אגוזים הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים. בחר אגוזים לא מלוחים כדי לשמור על צריכת הנתרן שלך.
- כוון לכ- 2-3 מנות חלב דל שומן ושתי מנות שומנים בריאים ליום.
- 4הפחיתו או הסירו מזונות עשירים בשומן, עתירי קלוריות ודל-תזונה. מזון מעובד, מזון מהיר ומשקאות ממותקים בדרך כלל בעלי ערך תזונתי מועט, אך הם אורזים גבול כשמדובר בקלוריות, נתרן, שומנים לא בריאים ותוספות סוכרים. ככל שאוכלים פחות מאוכלים אלה, כך ייטב.
- אחוז הקלוריות שלך שמקורם בשומנים רוויים צריך להיות בדרך כלל לא יותר מ 5-6%, ואחוז השומנים הטרנסיים צריך להיות קרוב ככל האפשר. שוחח עם הרופא והתזונאי בנוגע למטרותיך הספציפיות.
- ייתכן שיהיה לך קל יותר לאכול בריא אם תכין את הארוחות בבית במקום לאכול בחוץ או לתפוס אוכל תוך כדי תנועה.
- 5נהל את צריכת הנתרן שלך כדי להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם. נתרן גורם לגופך לשמור על מים, אשר בתורו מעלה את לחץ הדם שלך. לחץ דם גבוה מגביר את הסיכון לטרשת עורקים (הצטברות פלאק בעורקים), מה שמפחית את חמצן ואת אספקת הדם ללב שלך.
- פעל לפי עצת הרופא לגבי צריכת נתרן. הם עשויים לבקש ממך להפחית את צריכת הנתרן שלך ל 1500 מ"ג ליום, או לפחות להקטין את הצריכה היומית שלך ב 1000 מ"ג ליום.
- אמנם עליכם להגביל את כמות המלח שתוסיפו למזון שלכם, אך מזון מעובד הוא המקור הגדול ביותר לנתרן בתזונה של רוב האנשים.
- 6הפחית את צריכת האלכוהול שלך או הימנע ממנה לחלוטין. אם יש לך יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום (כאישה) או 1-2 ליום (כגבר), תגדיל את הסיכון לבעיות לב וכלי דם כגון לחץ דם גבוה, הפרעות קצב, אי ספיקת לב ושבץ מוחי. צריכת אלכוהול עודפת עלולה להוביל גם לאלכוהוליזם, להשמנה, ולהשלכות בריאותיות שליליות אחרות.
- למרות ששמעת אולי על יתרונות בריאותיים פוטנציאליים משתיית יין אדום, ישנן עדויות מוגבלות המראות מתאם ישיר. כמו כן, ניתן להשיג את רוב היתרונות הללו אם לא כל אלה על ידי אכילת תזונה בריאה ללב ועיסוק בפעילות גופנית סדירה.
- משקה אחד שווה 12 מ"ל (350 מ"ל) של בירה או 4 מ"ל של יין.
- 7קבל ייעוץ מהרופא או מהתזונאי. הסיכון לבעיות לב נמוך משמעותית בחולים שאוכלים תזונה בריאה ללב. תזונה בריאה ללב מכילה 25-30 גרם סיבים ביום, ויטמינים ומינרלים, ופחות קלוריות ושומן, במיוחד שומנים רוויים ושומנים טרנס. למרות שההמלצות הנ"ל הן נקודת קפיצה טובה, עדיף לקבל ייעוץ מאיש מקצוע רפואי.
- בעבודה עם מומחים תוכלו להתאים את דרישות הקלוריות והחומרים התזונתיים שלכם בהתאם לנסיבות ולסגנון החיים האישי שלכם.
- אם יש לך מצב הדורש ניהול תזונתי מיוחד, כגון סוכרת, עבוד עם הרופא או התזונאית בכדי לבצע את השינויים המתאימים בתזונה האידיאלית שלך.
ישנן אפשרויות דיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים רבות שתוכלו לשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלכם בריאה ככל האפשר.
שיטה 2 מתוך 3: חיים באורח חיים פעיל ובריא
- 1שמרו על תוכנית שבועית של 75-150 דקות של פעילות אירובית. פעילות אירובית תכופה מסייעת במניעת טרשת עורקים, ובכך מפחיתה מאוד את הסיכון לאיסכמיה (אספקת דם לא מספקת ללב) והתקף לב. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית הפעילות הגופנית המתאימה עבורך, אשר עשויה לכלול אחת מהפעולות הבאות:
- 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית - למשל, הליכה מהירה במשך חצי שעה ביום במשך 5 ימים בשבוע.
- 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעוצמה נמרצת - למשל, ריצה במשך 15 דקות מדי יום במשך 5 ימים בשבוע.
- שילוב של פעילות אירובית מתונה ונמרצת כאחד.
טיפ: אתה יכול אפילו להיות "לוחם בסוף השבוע" ולעשות את כל התרגילים שלך ביום או יומיים. זה יכול להפחית את הסיכון לתמותה ב -30%.
- 2הוסף מגוון לתוכנית האימונים שלך. הקפדה על תוכנית אימונים אירובית בעצימות בינונית או נמרצת למשך 3 חודשים תפחית את הסיכון להתקף לב. לקבלת יתרונות מתמשכים, עם זאת, המשך בתוכנית והוסף אלמנטים אחרים למשטר האימונים שלך.
- מלבד הליכה וריצה, תוכלו לעסוק גם בפעילויות כמו תרגילי מתיחה (להגברת זרימת הדם), שחייה, ריקודים, רכיבה על אופניים ויוגה.
- שוחח עם הרופא שלך על ביצוע אימוני כוח 3 פעמים בשבוע.
- 3לרדת במשקל בצורה בריאה אם הרופא שלך ממליץ על כך. השמנת יתר קשורה לסיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם. השמנת יתר תורמת גם ליתר לחץ דם ולסוכרת, שהם גורמי סיכון לטרשת עורקים ומחלות לב איסכמיות.
- התייעץ עם הרופא שלך בנוגע למשקל הנוכחי שלך ולכל יעדי הרזיה. אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) מעל 25 או שהרופא שלך מייעץ למשטר לירידה במשקל מסיבות אחרות, נקט בגישה בריאה להורדת משקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
- אם אתם כבר במשקל בריא, פעלו לשמור עליו באמצעות תזונה בריאה, פעילות גופנית ובחירות באורח החיים.
- 4אל תתחיל לעשן, ותפסיק אם אתה מעשן. עישון הוא גורם סיכון רציני מאוד למחלות לב. עישון גם פוגע בריאות וגורם למחלות ריאה כמו COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית) וסרטן ריאות. לכן, אם אתה מעשן, שוחח עם הרופא שלך על תוכניתך להפסיק ועל לוח הזמנים שלך להשגתה.
- החליטו על יום הפסקת עישון; משם, צמצם בהדרגה את מספר הסיגריות שאתה מעשן עד לאפס.
- הודיעו למשפחתכם ולחבריכם כי החלטתם להפסיק לעשן כדי שיוכלו לתמוך בכם לאורך כל התהליך.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על תחליפי ניקוטין, כולל מדבקות ניקוטין וחניכיים ניקוטין, או טיפולים אחרים שיעזרו לך להפסיק.
- 5שמור על רמת הכולסטרול שלך עם אפשרויות בחיים ותרופות. סביר להניח שתהיה לכם רמת כולסטרול בריאה אם תאכלו תזונה בריאה, תתעמלו בקביעות ותקבלו בחירות אחרות באורח חיים בריא כמו אי עישון והגבלת צריכת אלכוהול. עם זאת, אם הרופא שלך ממליץ לך להזדקק לסיוע נוסף בהפחתת הכולסטרול שלך, קח את כל התרופות שנקבעו בהתאם להוראות.
- באופן כללי, מבוגר צריך להיות בעל רמת כולסטרול כוללת של מתחת ל 200 מ"ג לד"ל. התייעץ עם הרופא שלך לגבי רמת הכולסטרול האידיאלית לנסיבותיך.
- כולסטרול גבוה מהווה גורם סיכון משמעותי למחלות לב והתקפי לב.
- במידת הצורך, הרופא שלך עשוי לרשום סטטינים, אזטימיבה או תרופות אחרות להפחתת הכולסטרול.
- 6שמרו על לחץ דם בריא כדי להגן על לבכם. קריאת לחץ הדם שלך מודדת את כוח הדם הנלחץ על דפנות כלי הדם שלך. אם יש לך לחץ דם גבוה, אתה נמצא בסיכון גדול יותר למגוון בעיות לב וכלי דם, כולל התקף לב ושבץ.
- אכילה של תזונה בריאה, פעילות גופנית קבועה ובחירת אורח חיים בריא (כמו אי עישון) יכולה לעיתים קרובות לשמור על לחץ הדם שלך ברמה בריאה - הנחשבת בדרך כלל לקריאה הנמוכה מ 120/80 מ"מ כספית.
- אם הרופא שלך ממליץ על תרופות כדי להפחית את לחץ הדם שלך, הם עשויים לרשום תרופות משתנות, מעכבי ACE, ARB, חוסמי תעלות סידן ו / או קטגוריות אחרות של תרופות.
החיים הפשוטים של איגוד הלב האירופי 7
1. להיות פעיל
2. לאכול טוב יותר
3. לרדת במשקל
4. לשלוט בכולסטרול
5. לנהל לחץ דם
6. להפחית את רמת הסוכר בדם
7. להפסיק לעשן
ככל הנראה תהיה לכם רמת כולסטרול בריאה אם אתם אוכלים תזונה בריאה, מתאמנים באופן קבוע ועושים בחירות אחרות באורח חיים בריא כמו אי עישון והגבלת צריכת אלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול רמות הלחץ שלך
- 1רשמו רשימה של גורמי הלחץ בחייכם. מקורות הלחץ שלך עשויים להיות קשורים לעבודה שלך, לחיי המשפחה שלך, למעגל החברים שלך, לפקקים, לאירועים עולמיים או לכל מספר אחר של דברים. יצירת רשימה של כל מה שגורם לך להרגיש לחוצה היא הצעד הראשון לקראת התגברות על הלחץ העודף שלך.
- לחץ עודף יכול להגביר את לחץ הדם שלך, המהווה שער לבעיות לב וכלי דם אחרות. כמו כן, לחץ יכול להוביל אותך לבחירות באורח חיים לא בריא כמנגנון התמודדות.
- 2הערך כיצד אתה מתמודד כרגע עם לחץ. שימו לב אם אתם מתמודדים עם לחץ בדרכים לא בריאות, כגון: עישון, שתיית אלכוהול לעודף, אכילה מוגזמת, נטילת סמים אסורים, מאבק עם אחרים או פגיעה עצמית. שוחח עם הרופא על אמצעי ניהול המתח המתאימים לנסיבות האישיות שלך.
- 3הימנע מגורמי הלחץ שלך, במידת האפשר. עיין ברשימת הלחץ שלך והחליט באילו מצבים או אנשים שניתן להימנע מהם ניתן להימנע. לדוגמא, אם עמית לעבודה בתא סמוך מעצבן אותך עד אין קץ, בקש להעביר אותך למיקום אחר במשרד.
- אם אינך יכול להימנע לחלוטין מלחץ, פשוט להפחית כמה וכמה זמן אתה צריך להתמודד עם זה יועיל לך. הגבלת האינטראקציה שלך עם שכן בעייתי, למשל, עשויה להועיל.
- 4שנה את הלחץ אם לא ניתן להימנע ממנו. לא רק להרים ידיים ולוותר אם אתה לא יכול להימנע מלחץ. במקום זאת, חשוב על מצבים מלחיצים ביסודיות רבה, והתמקד בשינויים עדינים שתוכל לבצע בכדי להפחית את רמת הלחץ.
- לדוגמה, אם אתה מתכונן למבחן, והשותף לחדר שלך מפריע לך על ידי שיחה בטלפון, התמודד עם הבעיה חזיתית ולא רק להילחץ. פשוט בקש ממנו להפסיק לדבר: "בן, אכפת לך להוציא את השיחה הזו בטרקלין? אני באמת צריך ללמוד למבחן הזה. תודה!"
- 5התאם את עצמך ללחץ שלא ניתן לשנות. אם לא ניתן להימנע או לשנות את המצב, אתה עדיין יכול לשנות את תגובתך למצב. זה עשוי לכלול שינוי ציפיותיך מאנשים אחרים, הסתכלות על דברים מנקודת מבט רחבה יותר, או מציאת היבטים חיוביים של המצב.
- למשל, אם האופי השנוי במחלוקת של הפוליטיקה המודרנית גורם לך ללחץ, התמקד באנרגיות שלך במציאת סימנים של בסיס משותף ושיתוף פעולה - תמצא כאלה אם אתה מסתכל מספיק חזק!
- אם אתה רוצה להישאר מעודכן אבל החדשות בערב גורמות לך להרגיש לחץ כל הלילה, נסה לעבור לקבלת החדשות שלך בבוקר.
- 6קבל את הלחץ אם אין לך אלטרנטיבה אחרת. ניסיון לשלוט על הבלתי נשלט לעולם אינו מועיל. אם אי אפשר להימנע או לשנות משהו ברשימת הלחץ שלך, ואין שום דבר שאתה יכול לעשות בכדי להסתגל למצב, עליך לקבל את המצב כפי שהוא ולא להילחם במלחמה שאתה לא יכול לנצח.
- למשל, אם אדם אהוב מתמודד עם מחלה מסכנת חיים, הבחירה היחידה שלך היא לקבל את המציאות של המצב הלחץ.
- שקול לראות פסיכיאטר או פסיכולוג אם אתה זקוק לעזרה נוספת בניהול הלחץ שלך. שוחח עם הרופא על הנושא.
- זרימת דם טובה חיונית לתפקוד תקין של המוח ולהובלת חמצן לאיברים חיוניים בגוף. מכיוון שהלב שלך הוא המשאבה ששומרת על הדם שלך מסתובב, חשוב לשמור על לב חזק.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי נקיטת אמצעים תזונתיים מיוחדים אם אתה רגיש לאנמיה. חמצן נקשר להמוגלובין על מנת להוביל אותו בזרם הדם שלך, ולכן ירידה ברמות ההמוגלובין (המכונה אנמיה) גורמת לירידה ברמת החמצן בדם. אתה יכול לעזור במניעת אנמיה על ידי אכילת מזונות המכילים מספיק ברזל, ויטמין B-12 וחומצה פולית.
- קח חוסמי בטא, אם נקבע, כדי להפחית את הדופק. חוסמי בטא הם תרופות המפריעות למערכת העצבים הסימפתטית על ידי חסימת קולטני הבטא הקיימים בגוף, כולל הלב. הם מביאים להפחתת דופק, ובכך להפחתה בביקוש החמצן על ידי שרירי הלב.
- קח חנקות לכאבים בחזה אם הם נקבעים לך. חנקות שימשו לטיפול בחולים עם כאבים בחזה עקב מחלת עורקים כליליים במשך למעלה מ 100 שנה. חנקות פועלות על ידי הרחבת הוורידים ועורקי הגוף, כולל העורקים הכליליים.
- השתמש בחוסמי תעלות סידן, אם נקבע, לשיפור תפקוד העורקים. תרופות אלו פועלות על ידי הרפיית דפנות העורקים השריריות, כולל כלי הדם הכליליים. הרפיה של העורק הכלילי תגדיל את קוטרו ותאפשר לו להוביל יותר דם וחמצן לשריר הלב.
אכילה של תזונה בריאה, פעילות גופנית קבועה ובחירת אורח חיים בריא (כמו אי עישון) יכולה לעיתים קרובות לשמור על לחץ הדם שלך ברמה בריאה - הנחשבת בדרך כלל לקריאה הנמוכה מ -120 / 80 מ"מ כספית.
- עם זרימת דם נמוכה, לא רק שזרימת הדם שלך נפגעת, ומסכנת את אספקת הדם שלך, אלא גם לבך נפגע. לשניהם השלכות שליליות ועלולים להוביל למגוון בעיות בריאותיות.
- זרימת דם גרועה עלולה להוביל ישירות להתקף לב, שבץ מוחי, מחלות עיניים, מחלות כליות וקלודיקה (כאבי שרירים ברגליים או חולשה שבאה והולכת אחרי פעילות כמו הליכה).
- טפל בכל תנאי שמציב אותך בסיכון מוגבר למחלות לב. אל תשהה או תתעלם מהמלצת הטיפול של הרופא בכל מצב רפואי המהווה גורמי סיכון למחלות לב. במקום זאת, היה פרואקטיבי לגבי הטיפול שלך וכל שינוי באורח החיים שיש לבצע.
תגובות (3)
- זה עזר בפרויקט בית ספר!
- תפקוד וטיפול במערכת הלב הם מצוינים.
- כל פיסת מידע הייתה מועילה. מיליון תודות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
