כיצד לבנות את מערכת הלב וכלי הדם שלך?

הגדל את הפעילות שלך בהדרגה. אחת הדרכים לזוז היא להוסיף 10 דקות של פעילות אינטנסיבית בינונית לשגרת היומיום שלך, החל מהיום. זה לא אמור להיות מכריע ויכול להביא אותך למסלול הנכון. אפילו שעה עד שעה וחצי של פעילות גופנית מדי שבוע יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ב -50%. עשו זאת במשך שבועיים, ואז הוסיפו עוד 10 דקות ביום של פעילות. המשך לבנות עד שתגיע ליעד המטרה שלך.

• אם אתה לא מתחיל להתאמן, למשל, אתה יכול לבלות את השבועיים הראשונים בהליכה מהירה של 20 דקות (מספיק מהר כדי שהלב שלך יתפזר מהר יותר). כל שבועיים מגדילים כמה רחוק אתה הולך או כמה מהר אתה הולך.

בצע אימונים אירוביים. אימונים אירוביים מעלים את הדופק, מכבידים את הנשימה ומשתמשים בקבוצות גדולות של שרירים. בעיקרון, כוון לשבור זיעה. זהו סוג אחר של פעילות גופנית מאשר הרמת משקולות, אשר יטונל שרירים אך לא יעשה מעט לבריאות הלב וכלי הדם הכללית.

• שחייה, רכיבה על אופניים ואפילו הליכה מהירה הם אפשרויות טובות. שחק ספורט כמו כדורגל, טניס, רוגבי, דרבי רולר - כל מה שבאמת גורם ללב שלך לזרום (כל עוד זו בחירה בטוחה עבורך). אתה יכול לרקוד, לעשות ג'אזצ'ריס או פילאטיס, או כל דבר שאתה נהנה ממנו אירובי. איגוד הלב האירופי עולה כי יוגה יכולה אפילו לשפר את בריאות הלב!
• שוחח עם הרופא שלך לגבי יעדי הלב וכלי הדם שלך, ושאל מה צריך להיות קצב הלב שלך. שאלו, "לגילי, למשקל וגובה שלי, מה קצב הלב היעד שלי לשיפור כושר הלב וכלי הדם שלי?" שקול להשיג מכשיר שמודד את הדופק שלך בזמן שאתה מתאמן כדי שתוכל לכוון לדופק היעד שלך.
• אם אתה מרגיש סחרחורת, סחרחורת או בחילה במהלך האימון, עצור לנוח מיד.
• הישאר hydrated בזמן פעילות גופנית על ידי הפסקת מים קצרה כל 20 דקות.

היה עקבי בתרגיל שלך. פעילות גופנית באופן ספורדי לא תעשה הרבה ללב שלך; אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע. כוון ל 30 - 40 דקות של פעילות אירובית ברוב ימות השבוע, עם מטרה של לפחות חמישה ימים בשבוע - כך אתה מקבל מיזוג לבריאות לב וכלי דם טובה. אתה יכול לעשות זאת בבת אחת, או אם הזמן הוא גורם, נסה זאת 10 דקות בכל יום.

• השתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, או נסה להשתמש באפליקציה מסיבה זו.

התחל בחימום. כשאתה מתחיל את האימון שלך, אל תקפוץ מיד לפעילות אינטנסיבית. התחל בחימום של חמש דקות כדי להפחית את הלחץ בגופך. אתה תרגיש טוב יותר, תהיה פחות כואב, ותהיה גמיש יותר. נסו מתיחות עדינות, קצת יוגה או טאי-צ'י, או התחילו את האימון הקבוע בקצב איטי, כמו חמש דקות הליכה לפני הריצה.

לסיים עם צינון. בדומה לשלב ההתחממות, ההתקררות שלך תעזור לגופך לווסת את לחץ הדם ואת קצב הלב כך שתרגיש טוב ותקבל תועלת מירבית מהאימון מבלי להרגיש סחרחורת. לאחר 30 - 40 דקות של תרגיל ההתניה, הפחת את רמת הפעילות בהדרגה. האט את הריצה להליכה, או חזור ליוגה שלך או נמתח מההתחממות שלך. השקיעו לפחות חמש דקות בקירור.

• אל תפסיק מיד את האימון בסוף או פשוט שב. המטרה היא ירידה בפעילות הדרגתית ולא פתאומית.
• הקפד למתוח את השרירים בהם השתמשת במהלך האימון, כדי למנוע עודף כאב והתכווצויות.

הפחיתו את השומנים הרוויים והטרנסיים התזונתיים שלכם. המבוגר הממוצע זקוק לכ -2,000 קלוריות ליום. פחות מ -30% מזה צריכים להגיע משומן. מתוך 30% אלה, פחות מ- 7% צריכים להגיע משומנים רוויים (200 קלוריות, או 14 גרם), מה שמגביר את כולסטרול ה- LDL "הרע". שומני טרנס צריכים להסביר כמה שפחות שומן מתוך אותם 30% - בהחלט פחות מ -2 גרם ליום, או פחות מ -1% מכלל צריכת השומן. סוגי שומן מפורטים בעובדות התזונה בתוויות המזון, לכן שימו לב היטב מה אתם קונים ואוכלים.

• מאכלים עם אחוז שומן רווי גבוה הם בשרים כהים (בקר, חזיר, כבש, עגל), עור עוף והודו, בשרים מעובדים כמו נקניקיות ובולוניה, חלב מלא וחלב, חמאה, שמן דקלים וקוקוס, ובגלל החמאה ותכולת שמן - מאפים כמו עוגיות ופשטידות.
• בחר במוצרי חלב דלי שומן, כגון יוגורט וחלב ללא שומן או דל שומן, המכילים אשלגן (שיכול להוריד את לחץ הדם שלך) ומעט מאוד שומן רווי.
• שומני טרנס מופיעים במרגרינה, קרם קפה בטעם אבקה ונוזל, וברוב החטיפים המעובדים או הארוזים מראש ו"ג'אנק פוד ".

קבל כמה שיותר מצריכת השומן היומית שלך משומנים בלתי רוויים. שומנים בלתי רוויים טובים יותר לבריאותכם מאשר שומנים רוויים וטרנס, ובכמויות מתאימות אף טובים ללבכם. אלה מופיעים באופן טבעי באגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים וקשיו, זיתים, שמן זית וקנולה, אבוקדו, וכמה זרעים (חמניות, סויה, חריע). דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג נותנים לכם חומצות שומן אומגה 3 טובות, החשובות לבריאות מבחינות רבות. השתמש במרגרינה להורדת כולסטרול כמו Benecol, Smart Balance או Promise Activ במקום חמאה.

נסו את הדיאטה הים תיכונית. תושבי הים התיכון הם בעלי תוחלת חיים ארוכה ואחד מהשיעורים הנמוכים ביותר של מחלות לב בעולם, והרבה מזה תרום למה שהם אוכלים. דיאטה ים תיכונית כוללת הרבה ירקות, פירות, אגוזים, קטניות, זרעים, ודגנים מלאים. אלמנטים אחרים של הדיאטה הם:

• הימנע ממזון מהיר ומאוכל מעובד על ידי דילוג על ארוחות קפואות או ארוזות מראש ולא לאכול כמסעדות הוצאה.
• לבשל ולהלביש מאכלים עם שמן זית במקום חמאה או מרגרינה.
• אכלו כמויות מתונות של חלב, ובחרו באפשרויות דלות או לא שומן.
• אכלו פירות טריים לקינוח, כמו תותים או מלון.
• יש כמויות נמוכות עד בינוניות של דגים ועופות. כוון לכ- 6 גרם דגים בכל שבוע. סלמון ומקרל הם בחירה נהדרת של דגים מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן אומגה 3, הטובות ללבכם.
• לעיתים רחוקות אכלו בשר אדום, ובחרו בנתחים רזים כאשר אתם אוהבים סינטה עליונה, צלוי עליון או עגול או קצה סינטה. דיאטות ים תיכוניות מסורתיות כרוכות באכילת בשר אדום רק כמה פעמים בחודש.
• הגבל ביצים שלמות לארבע בשבוע; נסה להשתמש רק בחלבונים.
• תיהנו מכוס יין אדום עם ארוחת הערב, אם תרצו.

אכלו הרבה פירות וירקות. פירות וירקות טריים מלאים בחומרים מזינים וסיבים, ויכולים לשפר את בריאות מערכת הלב וכלי הדם שלך. התחילו את היום שלכם עם סלט פירות, נשנושו ירקות טריים במקום עוגיות או צ'יפס, והכללו בארוחות מנות גדולות יותר של ירקות ופירות מאשר בשר.

• במיוחד פירות יער נהדרים לבריאות הלב שלך, מכיוון שהם מכילים נוגדי חמצון שמסירים רדיקלים חופשיים מגופך.
• ענבים אדומים הם אפשרות פרי נהדרת נוספת, מכיוון שהם יכולים לעזור בהפחתת קרישת הדם.
• פירות וירקות טריים עדיפים על שימורים או קפואים, שיכולים להכיל חומרים משמרים ותוספת מלח או סוכר.
• התכוון לאכול חמש מנות של פירות וירקות מדי יום.

ארוחות בסיס על דגנים מלאים. בהשוואה לדגנים מזוקקים כמו לחם לבן, דגנים מלאים הם הרבה יותר מזינים ומכילים יותר סיבים, וזה טוב ללב שלך. אכלו לחמים ופסטות מחיטה מלאה, אורז חום, שעורה, כוסמת, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, קינואה ופארו. צור ארוחות בריאות באמצעות דגנים אלה עם ירקות כמנה העיקרית, עם כמויות קטנות בלבד של בשר ועמילן.

• שיבולת שועל ושעורה מכילים בטא גלוקן, סיבים שיכולים להוריד את כולסטרול ה- LDL שלך.

קבל את החלבון שלך ממאכלים דלי שומן. אתה זקוק לחלבון בתזונה שלך כדי להישאר חזק ובריא. קבל חלבון מבשר על ידי בחירת בשר רזה, עופות ללא עור ודגים כמו סלמון, מקרל והרינג. אגוזי מלך, זרעי פשתן, פולי סויה, שמן קנולה, שעועית, אפונה ועדשים הם גם מקורות חלבונים טובים.

• נסה המבורגר שעועית שחורה או סויה במקום ההמבורגר הרגיל שלך כדי לקבל חלבון ללא תכולת השומן הגבוהה של בקר טחון.

לאכול פחות מלח. תזונה עשירה במלח עשויה להעלות את לחץ הדם, וזה חדשות רעות לבריאות הלב וכלי הדם. הגבל את המלח בתזונה על ידי הימנעות ממזון משומר ומעובד כמו מרק, שימורי ירקות וארוחות קפואות. תבלו את האוכל שלכם בעשבי תיבול ותבלינים במקום מלח שולחן.

• אם אתה אוהב ארוחות מוכנות מראש או קפואות, בחר באפשרויות "דל נתרן".
• משרד הבריאות ושירותי האנוש מציע מגבלה של 2300 מ"ג (בערך כפית) מלח מדי יום למבוגרים. אם אתה מעל גיל 51 או שיש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או בעיות בכליות, לא אמור להיות לך יותר מ- 1500 מ"ג מלח ביום.

פנקו את עצמכם בשוקולד מריר. מחקרים הראו כי השוקולד הנכון, במתינות, יכול להיות טוב ללבכם. שוקולד מכיל פלבנואידים, נוגדי חמצון ופלאוונולים הטובים למערכת הלב וכלי הדם שלך. שוקולד מריר הוא הטוב ביותר, וכדאי ליהנות ממנו בצורתו הלא מזויפת - הימנעו ממתקי מעבר סוכריות המלאים במרכיבים נוספים וסוכרים. חפש שוקולד גולמי, טהור או לא מעובד.

• גרם שוקולד מריר כמה פעמים בשבוע הוא כמות טובה לבריאות הלב.

הגבל את גדלי המנות שלך. אכילת מזון בריאות חשובה, אך גם אכילת כמות המזון המתאימה. הימנע ממילוי עצמך על ידי הגבלת בכוונה את גודל המנות שלך. השתמשו בקערות ובצלחות קטנות יותר, כך שלא תוכלו להכניס עליהן אוכל רב. צרו יחס של הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים מזינים ודלי שומן, ורק כמויות קטנות מאוד של אוכל שומני או מלוח כמו בשר אדום, או מזון מעובד.

• אוכל מכינים בכמויות "גודל הגשה" - בין אם זה חתיכה, כוס או גרם. עובדות תזונה על תוויות המזון מפורטות לפי גודל ההגשה. עקוב אחר המנות שלך כדי שתדע כמה שומן אתה באמת אוכל, וכך תוכל להגביל את המנות שלך כראוי. מנת בשר היא בערך בגודל של חפיסת קלפים, פחות ממה שכנראה הייתם חושבים.
• רוב המסעדות נותנות לכם מנה גדולה יותר ממה שאתם צריכים. נסו לאכול חצי ולקחו את השאר הביתה לארוחה מאוחרת יותר.

תפסיק לעשן. שימוש בטבק עלול לפגוע בלב ובכלי הדם ומהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב כמו שבץ והתקף לב. יש לזה גם השפעה שלילית על הריאות שלך וכמה טוב אתה יכול לנשום במהלך האימון. הפסק לעשן כדי לשפר מאוד את בריאות הלב וכלי הדם ובריאותך הכללית.

• שוחח עם הרופא שלך אם אתה זקוק לעזרה כדי להפסיק לעשן. יש חניכיים, טלאים ותרופות שיכולים להקל.
• הסיכון למחלות לב מתחיל לרדת ברגע שאתה מפסיק לעשן.

הימנע או הגבל אלכוהול. באופן אידיאלי, אל תשתו אלכוהול בכלל. צריכת אלכוהול יכולה להעלות טריגליצרידים בדם, לגרום ללחץ דם גבוה, אי ספיקת לב, להגביר את הסיכון לשבץ מוחי, קרדיומיופתיה, הפרעות קצב לב, מוות לב פתאומי והגדלת צריכת הקלוריות (מה שעלול להוביל להשמנת יתר ולסיכון גבוה יותר לסוכרת). אם אתה כן שותה, אל תשתה יתר על המידה. שתייה "במתינות" כוללת לא יותר ממנה אחת מדי יום לנשים, ושתי מנות מדי יום לגברים.

לנוח הרבה. שינה טובה טובה לבריאות הלב וכלי הדם שלך. מחקרים מראים שרוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. נסו לישון בחדר שקט וחשוך עם טמפרטורה קרירה. במידת הצורך תוכלו להשתמש במסכת שינה או אטמי אוזניים.

• מכונת רעש לבנה (או אפליקציה) או מאוורר שימושיים להרבה אנשים.
• נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום ובלילה - גם בסופי שבוע.
• הימנע מטכנולוגיה לפחות שעה לפני השינה. נסה לקרוא ספר במקום לבדוק את אינסטגרם.