איך מגדילים את המיאלין?
מכיוון שהמיאלין הוא רקמת שומן, הצגת מזון עם תכולת שומן בריאה גבוהה עשויה להחזיר את המיאלין שלך.
טרשת נפוצה (MS) מתוארת כמצב demyelinating, בכך שהוא פוגע והורס בסופו של דבר את המיאלין - רקמת שומן שמבודדת ומגנה על העצבים שלך. אמנם ישנם טיפולים רפואיים רבים לטרשת נפוצה שעשויים להפחית את הסימפטומים שלך, אך נכון לשנת 2019 אין תרופה למצב. עם זאת, מזונות ותוספים מסוימים, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, עשויים להחזיר את המיאלין בהדרגה. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף או ביצוע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1היזהר בעת הערכת דיאטות פופולריות או "אופנתית". מספר דיאטות אופנתיות טוענות להפחית, להחזיר או אפילו לרפא טרשת נפוצה. עם זאת, אין מחקר שתומך ברעיון שאתה יכול לרפא טרשת נפוצה פשוט על ידי שינוי מה שאתה אוכל. כמה דיאטות פופולריות שמקודמות לעתים קרובות כמועילות לאנשים עם טרשת נפוצה הן דיאטת "פליאו", התזונה הים תיכונית, דיאטת מקדוגל ודיאטת סוואנק.
- הדיאטות פליאו, מקדוגל וסוואנק עלולות להוביל למחסור בחומרים מזינים חשובים, כמו חומצה פולית, ויטמין D וחומצות שומן אומגה -3. לחומרים מזינים אלה למעשה יש יתרונות מוכחים עבור אנשים עם טרשת נפוצה.
אזהרה: התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה דיאטה חדשה או תוציא מזון מהדיאטה שלך. דיאטות מסוימות שנועדו לשפר את תסמיני הטרשת הנפוצה עשויות להחמיר אותן.
- 2בנה תוכנית דיאטה אשר סובבת סביב פירות, ירקות ודגנים מלאים. אם יש לך טרשת נפוצה, תזונה בריאה שעשויה לשפר את הסימפטומים שלך כוללת הרבה מזון טרי, במיוחד מזון מהצומח. הגבל מזון מעובד ומזונות עתירי שומנים רוויים, כגון מוצרי חלב, מאפים ובשר מעובד.
- באופן כללי, המזונות שאתם אוכלים צריכים להיות קרובים ככל האפשר לכל האוכל. לדוגמא, במקום שיהיה לכם ביסקוויט עם נקניק וגבינה לארוחת הבוקר, יתכן שיהיה לכם פרוסת טוסט מחיטה מלאה מרוחה בפירות מחית או מכוסה בביצה מבושלת.
- 3נסה דיאטה עתירת שומן כדי להגדיל את ייצור המיאלין. מכיוון שהמיאלין הוא רקמת שומן, הצגת מזון עם תכולת שומן בריאה גבוהה עשויה להחזיר את המיאלין שלך. נסו לשלב בתזונה מזונות כמו אבוקדו, גבינה, ביצים, סלמון, אגוזים ויוגורט מלא שומן כדי להגביר את רמות השומן הבריא שלכם.
- מחקרים נעשו רק על עכברים החל משנת 2019, כך שהיעילות עשויה להשתנות.
- הקפידו על שגרת פעילות גופנית קבועה בזמן שאתם אוכלים דיאטה עתירת שומן כדי לקדם ייצור טוב יותר של המיאלין.
נסה דיאטה עתירת שומן כדי להגדיל את ייצור המיאלין. - 4אכלו דגים לפחות פעם בשבוע. אם יש לך דגים לפחות פעם בשבוע בשילוב עם תוספי שמן דגים, סביר להניח שתבחין בשיפור משמעותי בתסמיני הטרשת הנפוצה שלך. לחומצות השומן בדגים השפעה מגנה שיכולה למנוע מהתקף הטרשת הנפוצה שלך.
- סלמון, סרדינים, פורל אגם וטונה אלבקור הם הגבוהים ביותר בחומצות השומן הדרושות לכם.
- 5הפחית את צריכת הנתרן שלך. נתרן תזונתי עשוי להיות אחד מגורמי הסיכון להתפתחות מחלות אוטואימוניות כולל טרשת נפוצה, אך לא נעשו מחקרים רבים על בני אדם כדי לאשר קשר. יותר מדי נתרן בתזונה עלול להגביר את תסמיני הטרשת הנפוצה ולהפוך את הסימפטומים שיש לך לחמורים יותר.
- הימנע מהוספת מלח למאכלים שאתה אוכל. החלפת מלח בתערובת תבלינים נטולת נתרן יכולה להוסיף טעם למאכלים שבדרך כלל שמתם עליהם מלח מבלי להגדיל את צריכת הנתרן.
- כדאי גם להקפיד על תוספת נתרן במשקאות, במיוחד משקאות ספורט.
- 6הימנעו ממזון מעובד, מבשר אדום וסוכר. תזונה פחות איכותית ומלאה במזונות מעובדים, בשר אדום ומזונות ומשקאות ממותקים עלולה לגרום להחמרת תסמיני הטרשת הנפוצה. אתה נמצא גם בסיכון גבוה יותר לדיכאון אם הדיאטה שלך מכילה הרבה סוגי אוכל אלה.
- זה בסדר שיש צ'יזבורגר בייקון, למשל, כפינוק מדי פעם. עם זאת, עליכם לוודא כי אתם לא אוכלים סוגי אוכל אלה יותר מפעם בחודש לערך.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי תזונה
- 1בדוק נטילת תוספי ביוטין. ביוטין, המכונה גם ויטמין H, הוא סוג של ויטמין B המצוי בדרך כלל במזון כגון אגוזים, ירקות שורש וביצים. מינונים גבוהים של ביוטין עשויים לשפר את תסמיני הטרשת הנפוצה ולעודד צמיחה מחודשת של המיאלין. לא דווח על בעיות בטיחות חמורות עם תוספי ביוטין, ותוכלו ליטול זאת ללא הגבלת זמן.
- ביוטין נמצא בדרך כלל במולטי ויטמינים, במיוחד ויטמינים טרום לידתי ותערובות תוספות לקידום בריאות וצמיחת השיער, העור והציפורניים. אתה יכול גם לקבל תוספי ביוטין בצורה אישית.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי הוספת תוסף ביוטין. יהיה להם מידע לגבי המינון הנכון עבורך בהתבסס על מצבך ותסמיניך, וייתכן שיהיו להם מותגים ספציפיים עליהם הם ממליצים.
אזהרה: רמות גבוהות של ביוטין עלולות להפריע לתוצאות בדיקות דם מסוימות. אם אתה מבצע בדיקות דם, הפסק ליטול ביוטין למספר ימים לפני הבדיקות.
- 2הוסף תוסף ויטמין D להגברת התחדשות נדן המיאלין. ויטמין D עשוי להפחית את פעילות מחלת הטרשת הנפוצה, ולהאט את התקדמות המחלה. זה גם עוזר לווסת את צמיחת התאים, לקדם את יצירת המיאלין להחלפת הרקמה שנפגעה או נהרסת על ידי טרשת נפוצה.
- נראה כי תוספי ויטמין D קבועים מתואמים עם ירידה בהתקדמות הטרשת הנפוצה, אך לא ידוע אם יש להם סיבה ותוצאה ישירים.
עלייה בטמפרטורת הגוף יכולה להגביר את תסמיני הטרשת הנפוצה ולהפוך את הפעילות הגופנית לבלתי נסבלת. - 3קבל יותר חומצות שומן בתזונה מתוספי אומגה 3 ואומגה 6. בעוד שתזונה דלה בשומנים רוויים מומלצת בדרך כלל לאנשים עם טרשת נפוצה, תוספי אומגה -3 ואומגה 6 הראו יתרונות לטרשת נפוצה בחלק מהמחקרים. חומצות שומן אלו נמצאות בתוספי שמן, המשווקים בדרך כלל בצורת כמוסה.
- עבור אומגה 3, בחר שמן כבד בקלה או שמן זרעי פשתן.
- עבור אומגה 6 בחר שמן זרעי חמניות או שמן זרעי חריע. הם עשויים להימצא גם בשמן רקפת.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על משטר אימונים
- 1התחל בתרגילי מודעות ליציבה ונשימה. היכולת להתבונן ביציבה ובנשימה בזמן שאתה יושב ועומד עוזרת לך לשמור על צורה נכונה בעת פעילות גופנית. תרגל תרגילים אלה לפחות פעם ביום עד שיהיה נהוג לבדוק מדי פעם את היציבה והנשימה שלך.
- כדי לתרגל מודעות ליציבה שלך, עמד על הקיר מבלי לכפות את הגב אל הקיר. התבונן כיצד אתה עומד וכיצד מרגישים החלקים השונים בגופך. הסתובב תוך ניסיון לשמור על קשר עם הקיר ובדוק כמה רחוק אתה יכול להתקדם.
- כדי לתרגל מודעות לנשימה שלך, שב בשקט במצב נוח. שאפו עמוק וחשבו שהריאות שלכם מתרחבות ומתמלאות אוויר מלמטה למעלה. השהה לרגע שהריאות שלך מלאות ואז נשף לאט. בזמן הנשיפה, חשוב לשחרר את האוויר בריאותך מלמעלה למטה. הנחת כף היד על החזה יכולה לעזור לך להתחבר לתנועת הריאות שלך.
- 2שלבו פעילות גופנית בשגרת יומכם. מלבד תרגיל ייעודי, בדוק דרכים להוסיף פעילות קטנה במהלך היום שלך. ניהול אורח חיים בריא עשוי להפחית את תסמיני הטרשת הנפוצה ולספק לך יותר אנרגיה כוללת. עם זאת, זכור כי בימים מסוימים יתכן שתצטרך לצמצם את רמת הפעילות שלך כדי למנוע מהפרזה. כמה דברים שאתה יכול לעשות כוללים:
- הולכים או דוחפים את כסא הגלגלים בעצמכם למכולת או לחנות נוחות
- גינון ועשיית עבודות בית
- ארוחות בישול
- לעשות סידורים
- 3קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית או כוח 4 פעמים בשבוע. באופן אידיאלי, עליכם לבצע אימון אירובי של שעה ואימון כוח של שעה במהלך שבוע. שבועות מסוימים יתכן שזה לא יתאפשר. עם זאת, פעילות גופנית קבועה עשויה להפחית את עייפותך.
- לדוגמא, לצורך פעילות אירובית, תוכלו לנסות ללכת או לשחות. אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי לבצע תרגילי אימון כוח בסיסיים. כל מה שאתה צריך זה כמה להקות משוקללות או משקולות יד קטנות כדי להתחיל.
- תוכניות התעמלות יכולות גם לעזור לך להפחית דיכאון וכעסים וכן לשפר את איכות חייך.
- לתאם עם החברה הלאומית שלך לטרשת נפוצה לקבלת רעיונות נוספים להתעמלות. סביר להניח שיש להם תכניות תרגיל לדוגמא בהן תוכלו להשתמש כדי להתחיל את המשטר.
- אתה לא צריך להתאמן לתקופה ממושכת אם אתה מרגיש עייף. אם אתה מרגיש גרוע יותר שעתיים לאחר האימון שלך מאשר לפני שהתחלת, סביר להניח שעשית יותר מדי בפגישה זו. זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי ללמוד את הגבולות שלך.
טיפ: אם יש לך התקף חריף, קבל את כל המנוחה הדרושה לך ונסה לשלב בהדרגה מחדש פעילות גופנית בחיים שלך. אל תכריח את עצמך לעשות תרגילים שמכאיבים לך - הם יזיקו יותר מתועלת.
- 4כלול תרגילי מתיחה להפחתת הנוקשות ולהגברת הניידות. כשעושים תרגילי מתיחה, נשמו עמוק בזמן שאתם עוברים למתיחה. המשך להחזיק את המתיחה, נושם עמוק. ואז להירגע חזרה למצב ההתחלה שלך. נח למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על פי הצורך.
- האגודה לטרשת נפוצה בקנדה מפרסמת חוברת עבודה למתיחה שעשויה לעזור לכם. תוכל להוריד את חוברת העבודה בכתובת https://mssociety.ca/library/document/AOzeitKJrp4LPSFDH6xNXUglwRChubVk/original.pdf.
- אם תנוחת מתיחה גורמת לך לכאב או אי נוחות, עצור. סביר להניח שאתה נמתח רחוק מדי ועלול להתאמץ בשרירים או במפרקים.
- אם יש לך בעיות עם איזון או תיאום, התאם את התרגילים כך שתרגיש יציב ובטוח. יתכן שתצטרך שיהיה חבר או בן משפחה שיעזור לך.
הקשיבו לגופכם! אם אתם חשים קהות או חולשה בזמן מתיחות או פעילות גופנית, קחו הפסקה למשך 1 עד 5 דקות והרשו לעצמכם להתאושש.
יותר מדי נתרן בתזונה עלול להגביר את תסמיני הטרשת הנפוצה ולהפוך את הסימפטומים שיש לך לחמורים יותר. - 5נסו לשמור על טמפרטורת גופכם בזמן פעילות גופנית. עלייה בטמפרטורת הגוף יכולה להגביר את תסמיני הטרשת הנפוצה ולהפוך את הפעילות הגופנית לבלתי נסבלת. כדי לשמור על קור בזמן האימון, נסה כמה מהטכניקות הבאות:
- התקלח קריר לפני האימון
- השרו את הרגליים והרגליים במים קרירים במשך 20 דקות לפני האימון
- ללבוש סרט מצמרר או גלישת צוואר
- השתמש במיסטר
- לגמו מים קרים בין הסטים
- אם אתה עובד עם פיזיותרפיסט, דיאטה או איש מקצוע בכושר, וודא שהם מכירים את הסימפטומים שיש לך על בסיס יומי, את השעה ביום שיש לך בדרך כלל הכי הרבה אנרגיה, את התרופות שאתה לוקח כרגע כדי לנהל את הסימפטומים שלך, ו כל פרט אחר לגבי מצבך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל טיפולים משלימים של תוספי תזונה. הם עלולים להפריע לתרופות או לטיפולים רפואיים שאתה כבר מקבל.
קרא גם: איך מכינים בונג כבידה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
