איך להתמקד בעצמך?
צרו לעצמכם תרגול מדיטציה בו תוכלו להתמקד אך ורק בנשימה ובניקוי מוחכם.
להתמקד בעצמך יש יתרונות רבים. על ידי שיפור מערכת היחסים שלך עם עצמך, תוכל להקל על תסמיני דיכאון, חרדה וחרדה חברתית. העדיפות של עצמך עשויה להיות בעלת יתרונות גם לבריאותך הגופנית, מכיוון שתלמד להקל על הלחץ ולהעדיף טיפול בעצמך. לשים את עצמך במקום הראשון זו גם דרך נהדרת לפנות זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם. אל תדאג להיות אנוכי. זה לא אנוכי לטעון ולבלות לבד.
שיטה 1 מתוך 3: בילוי לבד
- 1הוסף עוד זמן לבד ללוח הזמנים שלך. זה נורמלי לבלות זמן רב עם המשפחה, החברים והעמיתים לעבודה. סוציאליזציה היא טובה (וחשובה), אך בדידות חשובה לא פחות. צרו זמן בכל שבוע לשבת בשקט עם מחשבותיכם. בחר זמן שמתאים לך ובחר נקודה בה לא תפריע לך.
- לדוגמה, תוכל להחליט לבלות כל יום ראשון אחר הצהריים במנוחה בעצמך.
- זה עלול להרגיש קשה או מביך בהתחלה להיות לבד עם עצמך. זה בסדר להרגיש ככה אבל לדחוף את אי הנוחות שלך. ברגע שתתרגל לזה, תעריך את הבדידות שלך.
- 2צאו לטייל כל יום כדי לנקות את הראש. טיול יחיד הוא דרך נהדרת לבלות זמן נוסף עם עצמך. אתה יכול לבחור להשתמש בזמן הזה כדי לחשוב על משהו, לתת למוחך לנדוד או להקשיב לפודקאסט מרתק. העניין הוא רק להפוך את זה לזמן ההנאה.
- הליכה בבוקר עשויה לעזור לכם להתמרץ ליום הקרוב. אתה יכול גם ללכת בערב או בהפסקת הצהריים כדי להירגע מכל לחץ.
- 3שאל את עצמך שאלות כדי להכיר את עצמך טוב יותר. בניית מערכת יחסים חזקה יותר עם עצמך תעזור לך ללמוד לתעדף את עצמך. כדי להתחיל בתהליך זה, הכינו רשימת שאלות שתשאלו את עצמכם. זה יכול להיות כל דבר שעולה בראשך. הדבר החשוב ביותר הוא שתענה להם בכנות. אתה יכול ללמוד הרבה על עצמך על ידי בחינה של שאלות כמו:
- מה המטרה שלך?
- איך אתה פועל למען מטרה זו?
- מה עושה אותך שמח?
- ממה היית רוצה פחות בחיים שלך?
- 4התייחס לעצמך באדיבות ובסבלנות. כלל אצבע טוב הוא להתייחס לעצמך כמו שאתה מתייחס לאחרים. רוב האנשים נוטים להיות אדיבים, או לפחות מנומסים, לאנשים אחרים. שאל את עצמך אם אתה מתחשב בעצמך כמו באחרים. אם אתה לא חושב כך, או לא יכול לדעת, בצע כמה שינויים.
- לדוגמא, אולי אתה באמת תומך בפרטנר שלך ומעודד אותם להשיג את יעדיהם. חשוב על דרכים שאתה תומך בעצמך באופן דומה. אם אתה מתקשה להמציא משהו, הקפד להתחיל לומר אישור יומי. זה יכול להיות משהו כמו, "יש לי את מה שצריך כדי לרוץ חצי מרתון."
זה יכול להיות ממש קל להתמקד באחרים במקום בעצמך. - 5כתוב רשימת צעדים לנקוט כדי לשפר את חייך. כשאתה מהרהר בקשר שלך עם עצמך, בדוק אם החיים שלך מכוונים לכיוון הנכון. תוכל ליצור רשימת יעדים שתרצה להשיג או חוויות שתרצה לקבל. צור פריטי פעולה שיקרבו אותך לדברים שאתה רוצה.
- לדוגמה, אתה יכול להגדיר מטרה לגור בחו"ל. בשלב הבא תוכלו ליצור תקציב, ציר זמן ולחשוב מה עוד עליכם לעשות. התחל לעבוד על מעבר פריטים מרשימת המטלות שלך.
- אם יש לך דברים בחייך שגורמים לך להיות אומללים, חשוב כיצד לשנות אותם. אולי אתה מרגיש בודד והיית רוצה שיהיו לך יותר חברים. ערכו רשימה כיצד לגרום לזה לקרות. זה עשוי לכלול שיעורים במשהו שאתה נהנה ממנו או הצטרפות לקבוצת ספורט פנאי.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי כדי למנוע שחיקה
- 1מדיטציה במשך 5-10 דקות ביום לקבלת יתרונות בריאות הנפש. הוכח כי תרגול מדיטציה מודעת מפחית מתח וחרדה. צרו לעצמכם תרגול מדיטציה בו תוכלו להתמקד אך ורק בנשימה ובניקוי דעתכם. אם מעולם לא עשיתם מדיטציה לפני כן, התחילו בישיבה בשקט ונתנו למוחכם לנדוד במשך 5-10 דקות. אתה יכול להגדיל את הזמן ככל שאתה מתרגל למדיטציה. אם מחשבות שליליות נודדות פנימה, הכיר בהן ואז דחף אותן משם.
- חפש מדיטציה מודרכת באינטרנט או הורד אפליקציה בטלפון שלך. הם באמת מועילים אם אתה רק מתחיל.
- בחר נקודה נוחה למדיטציה בה לא תפריע לך. אם אתה גר בבית קדחתני, אפילו סגירת הדלת לשירותים תיתן לך מקלט בצביטה.
- 2התעמל ברוב הימים ואכל בריא כדי להרגיש במיטבך. הקפידו לטפל היטב בגופכם. קל להסתבך מדי בטיפול בזולת ולהזניח את עצמך בטעות. קבעו תרגיל באותו אופן בו הייתם קובעים כל פגישה אחרת כדי שלא תדלגו עליה. דלק את האימונים שלך בתזונה מאוזנת של תוצרת טרייה, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- נסו לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום. אתה יכול לטייל, להיכנס לחדר הכושר או לעשות אימון בכוח הגוף בבית. בחר במשהו שאתה נהנה בו כדי שלא יתאמן כמו מטלה.
- בחר ארוחות מאוזנות כגון פארו, חזה עוף וירקות קלויים כדי לתת לך את האנרגיה שאתה זקוק לה. בחר מאכלים שאתה אוהב לאכול במקום פשוט להתאים עם מה שמשפחתך או חבריך רוצים לאכול.
- 3בילו בחוץ לפחות כמה דקות ביום. לצאת לטבע זו דרך נהדרת ליצור קשר מחדש עם עצמך. נסו לצאת לטיול ארוך בשביל טבע או אפילו פשוט ליהנות מהשקיעה מהמרפסת שלכם. להיות בחוץ נותן לך את הזמן שאתה צריך להיות לבד עם המחשבות שלך ולהרגיש רענן.
- 4ישן 7-9 שעות בלילה כדי לאפס את גופך ונפשך. כשהחיים מתלהמים, אתה עלול להקריב את השינה כדי לעשות הכל. זה למעשה מועיל שכן היותך עייף יכול לגרום לך להיות עצבני, מותש ולא מרוכז. העדיפו עדיפות לישון טוב בלילה. התחל בלוח זמנים טוב על ידי ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
- הימנע מבדיקת הטלפון שלך במיטה. הודעות דוא"ל ועדכונים אלה ברשתות חברתיות יכולות לחכות. למעשה, כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שעה לפני השינה כדי לקדם שינה רגועה.
- השתמש במסכות עיניים ואטמי אוזניים לפי הצורך כדי לחסום אורות או צלילים לא רצויים. זו דרך נהדרת לשפר את השינה שלך.
- 5שים פעילויות מהנות בלוח השנה שלך. העדיפו את ההנאה והרגיעה. הוסף פעילויות מהנות ליומן שלך כדי שתזכור לשמור את התאריך הזה עם עצמך. תן לחברים ולמשפחה שלך לדעת שאתה עסוק באותה תקופה אם הם מבקשים ממך לעשות משהו אחר. זה בסדר לעשות דברים רק לעצמך.
- אתה יכול להקצות 30 דקות בכל ערב לקרוא ספר טוב או לצפות בתוכנית האהובה עליך.
- קבעו תאריך עמידה עם חבר כדי לקחת קפה או לשחק סיבוב גולף.
לשים את עצמך במקום הראשון זו גם דרך נהדרת לפנות זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם. - 6בילו זמן עם חברים להרפות קיטור. בילוי עם החברים שלך הוא דרך נהדרת לשלב יותר כיף בחיים שלך. זה חלק חשוב בטיפול עצמי! קבעו טיולים מהנים עם החברים שלכם לפחות פעם בשבוע. אם אינך מצליח להתכנס באופן אישי, נסה את Facetime או אפילו שיחת טלפון מיושנת כדי להתחבר מחדש.
- נסו דברים חדשים כמו קיאקים או טיול רגלי. או פשוט לשמור על זה מזדמן ולהיפגש לקפה או לסרט.
שיטה 3 מתוך 3: חוגגים את נקודות החוזק שלך
- 1אל תשווה את עצמך לאחרים. זה יכול להיות ממש קל להתמקד באחרים במקום בעצמך. הרגל לשים לב לביצועים שלך או לתחושות שלך, ולא לאנשים אחרים. המשמעות היא שלא צריך להתעצבן כשאנשים אחרים מצליחים. אמנם לא יהיה קל לשנות את הלך הרוח שלך, אך התאמץ מודע רק לדאוג לעצמך. זה יקל עם התרגול.
- כשעמית לעבודה מקבל קידום, זה יכול להיות קל לחשוב על דברים כמו "אני בטח לא עבדתי מספיק קשה. אני לעולם לא אתקדם בעבודה הזו." אם אתה תופס את עצמך בסוגי המחשבות האלה, החלף אותם במשהו כמו: "ביצעתי הרבה שיפורים ברבעון האחרון. אני מתכוון לקבוע פגישה עם המנהל החדש שלי. אני מהמר שהם יוכלו לתת לי עצות כדי שאוכל להשתפר אפילו יותר. "
- גם אל תשווה את עצמך לחברים. למשל, אולי אתה וחברך מתאמנים למרוץ ביחד. אל תדאגי לזמנם! זה לא משפיע עליך. במקום זאת, התמקדו בהתקדמות שלכם.
- 2רשמו סיבות מדוע אתם משווים בעצמכם כדי למצוא תבנית. זה נורמלי לחלוטין להשוות את עצמך לאחרים. אם אתה מתקשה לשבור את ההרגל, שקול מתי סביר להניח שתמדוד את עצמך מול אחרים. ערכו רשימה של דברים שגורמים לכם להשוות את עצמכם לאחרים בצורה שלילית ואז הימנעו מהם במידת האפשר.
- אולי אתה מוצא את עצמך נהיה תחרותי במיוחד כשאתה מתאמן. במקום להגיע לשיעור ספין עם לוח מנהיגים, נסו לצאת לרכיבה על אופניים לבד.
- אם אתה מוצא את עצמך משווה את החופשות שלך לטיולים של חבריך, קח הפסקה מהמדיה החברתית. אין צורך לרדת על עצמך על ידי גלילה בין תמונות חופשה באינסטגרם.
- 3תן לעצמך פרס על הגעה למטרה. חשוב להכיר בעצמך כשאתה עושה משהו נהדר. לא תתעלם מהישג גדול של חברך או בן / בת הזוג הטובים ביותר שלך, אז אל תתעלם מאבני הדרך שלך. אמור לעצמך, "וואו, ריסקתי את המירוץ הזה! אני כל כך גאה בעצמי!"
- זה יכול להיות קשה להרגיל את הדיבור העצמי החיובי. אבל זה חלק מרכזי בהתמקדות בעצמך ובכוחות שלך, אז הקפד להכיר בהישגים שלך.
- עשה משהו מהנה או טיפשי, כמו ריקוד שמח או עשה לעצמך קצת עידוד. בקרוב תמצאו את עצמכם מחייכים וחוגגים את עצמכם!
- 4התחל תרגול הכרת תודה כדי להעריך את עצמך. אתה בטח מודיע לחברים ובני משפחתך שאתה אסיר תודה עליהם, אז נסה לעשות את אותו הדבר בעצמך. הקפידו למצוא משהו על עצמכם להעריך כל יום. התחל באמירת הדברים בקול רם או בכתיבת עצמך הערות "תודה" קטנות.
- אתה יכול להגיד לעצמך, "היום אני באמת אסיר תודה על כך שהצלחתי להיות סבלני כשאני תקוע בתנועה. עבדתי באמת בכך שלא הסתדרתי כל כך, ואני גאה בעצמי."
זה נהדר שיש רעיונות גדולים, אך דאג לנסח אותם בדרכים ספציפיות וניתנות לניהול. - 5יומן כל יום כדי לשמור על קשר עם עצמך. יומן הוא דרך נהדרת להביע את רגשותיכם ללא כל חשש משיפוט. הקדיש זמן כל יום לכתיבה על מחשבותיך, פחדיך, תקוותיך ומטרותיך. אתה יכול לעשות זאת בבוקר כדי לנקות את הראש או כדרך להירגע בערב. נסה לשמור איתך את היומן שלך כדי שתוכל לכתוב בכל עת שהמצב הרוח יכה.
- נסה לנהל יומן תודה כדי לעקוב אחר מה שאתה אסיר תודה עליו. אתה יכול לכתוב, "אני באמת אסיר תודה על הבריאות שלי. אני עובד קשה כדי לאכול בריא ואני שמח שאני רואה את היתרונות."
- 6הגדירו יעדים ספציפיים כך שיהיו קלים למדידה. זה נהדר שיש רעיונות גדולים, אך דאג לנסח אותם בדרכים ספציפיות וניתנות לניהול. זה לא רק יעזור לך להישאר על המסלול, אלא תוכל למדוד בקלות את ההתקדמות שלך. בדרך זו, תוכלו לדעת בדיוק מתי תוכלו לחגוג את ריסוק המטרות שלכם!
- במקום לכתוב משהו מעורפל כמו "מצא עבודה חדשה", כתוב משהו כמו "פוליש את קורות החיים שלי עד ה -1 באוקטובר ואז הגש בקשה לפחות ל -3 משרות ביום." פריצת מטרה גדולה למשימות קטנות יותר תעזור לכם להישאר על המסלול.
- 7השתמש בפינוקים כדי לחגוג ולהניע את עצמך. תגמול לעצמך כשאתה מצליח זו דרך נהדרת להיות חביב עם עצמך. אתה יכול גם לתת לעצמך פינוק כשאתה זקוק למוטיבציה קטנה. מערכת זו באמת יכולה לעזור לך להתאים לצרכים ולרצונות שלך.
- אם קיבלתם עבודה חדשה ומגניבה, פנקו את עצמכם בארוחת ערב נחמדה אחרי יום העבודה הראשון שלכם.
- אם אתם מתקשים לסיים פרויקט גדול, הבטיחו לעצמכם שתפנקו את עצמכם בחופשה בסוף השבוע כשתסיימו.
- אם אתה זקוק לעצמך יותר זמן, שוחח עם בן / בת הזוג או יקירייך ופשוט הסביר להם זאת. הם כנראה יבינו.
- אל תרגישו אשמים על התמקדות בעצמכם. זה המפתח לבריאות נפשית ופיזית טובה.
קרא גם: איך להאיר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
