איך להתחיל מדיטציה?
אם אתה רוצה להתחיל במדיטציה, התמקד ביצירת הסביבה הנכונה והרפה מהמחשבות היומיומיות שלך. מצא מקום למדיטציה שקט ונקי מהיסחות, כמו חדר השינה שלך. כדאי גם לבחור בתנוחת ישיבה שמרגישה לכם בנוח, כמו שרפרף קטן או לשבת על מזרן מדיטציה ברגליים שלובות. כשאתה מוכן להתחיל, שים לב לנשימה שלך, שאמורה להיות איטית ויציבה, מכיוון שזה יעזור לך לדחוק את החששות היומיומיים שלך ממוחך. הניחו את הידיים בעדינות על הברכיים מכיוון שתנוחה זו תעזור לשרירים בזרועות ובכתפיים להירגע. כשאתה נרגע, התרכז במחשבות שעולות לך ברגע במקום לנסות לחשוב מה אתה צריך לעשות אחרי מדיטציה. לטיפים כיצד ליצור שגרת מדיטציה, המשיכו לקרוא!
אם אתה רוצה להתחיל במדיטציה, התמקד ביצירת הסביבה הנכונה והרפה מהמחשבות היומיומיות שלך.
מדיטציה היא דרך להרגיע את הנפש ולעזור לך להתמקד. זה יכול לנקות בלבול ולהקל על החיים בכך שהוא עוזר לך לשלוט ברגשות, או אפילו להיפטר מרגשות מסוימים לא מועילים לחלוטין. יש המכנים זאת גישה לרוגע הפנימי שלך. ישנן דרכים רבות לשפר את הבהירות הנפשית שלך, להפחית את החרדה ולגשת לרוגע הפנימי שלך באמצעות מדיטציה. לא משנה מה יהיו הסיבות שלכם למדיטציה, תרגול באופן עקבי יעזור לכם להשיג את התוצאות הרצויות ועשוי גם לספק לכם תוצאות לא צפויות.
שיטה 1 מתוך 4: יצירת סביבה מדיטטיבית
- 1בחרו מקום שקט. בחר מרחב למדיטציה שקט וללא הסחת דעת. ככל שהחלל יהיה שקט ונקי יותר כך הסיכוי שתסיחו את דעתכם יושבעו מחפצים, צלילים או אנשים אחרים. לפעמים קשה למצוא מרחבים שקטים, בייחוד אם גם הבית וגם העבודה שלך הם מקומות תפוסים. אם זה המקרה, יתכן שתצטרך לתזמן את המדיטציה שלך בזמן שהמרחב שקט מהרגיל, כמו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות.
- ייתכן שתרצה להתחיל במדיטציה במקום בו תוכל לכוון את התאורה כך שהיא פחות מסיחה את הדעת, במיוחד אם היא בהירה.
- נסה לעשות מדיטציה בחדר השינה שלך דבר ראשון בבוקר או ממש לפני השינה.
טיפ מומחהלמה כדאי לך לעשות מדיטציה? ג'יימס בראון, מורה למדיטציה, אומר: "ברמה הבסיסית, ניתן לקשר בין מדיטציה לשחרור מה שאנחנו מכנים כימיה של אושר בגוף, כך שהוא יכול להעביר את חווית הרגש שלך ברמה ההורמונלית. זה יכול גם לעורר שחרור מתחים חזקים מאוד ועמוקים בגוף וכשזה קורה, לעיתים קרובות תרגישו רגועים מאוד לאחר מכן.
- 2שב בנוחות. ישנן אפשרויות רבות לתנוחות ישיבה במדיטציה. עם זאת, אם אתם רק מתחילים, עדיף למצוא דרך לשבת בנוח. אל תדאגי איך הרגליים שלך משולבות או לאיזה כיוון הבהונות מופנות. מצא מושב נוח, שיכול אפילו להיות שרפרף קטן או כסא, ושב בנוחות. אם אתה יושב על הרצפה, מחצלת או כרית מדיטציה, נסה לחצות את הרגליים בעדינות.
- ישנם חמש תנוחות ישיבה עיקריות למדיטציה בישיבה: לוטוס מלא, חצי לוטוס (רגליים שלובות), כריעה, ישיבה בכיסא ושכיבה.
- תנוחות ישיבה יכולות להשפיע גם על הגמישות שלכם. יתכן שתגלה שאתה צריך לשנות את צורת הישיבה שלך לאורך זמן.
- לאורך זמן, יתכן שתגלה שתזדקק לכרית מדיטציה כדי לתמוך כראוי ביציבה שלך. כריות מדיטציה זולות יחסית וניתן לרכוש אותן דרך ספקים מקוונים.
- 3שמור על יציבה איתנה. שמירה על יציבה זקופה ומוצקה תעזור לכם לשמור על תשומת לב ולהגביר את המחזור. זה עשוי לקחת קצת כוח בהתחלה, אבל עם הזמן הליבה שלך תתאים ותוכל לתמוך בך כמויות זמן ארוכות יותר. כלל כללי לתנוחת מדיטציה הוא להישאר ישר ולהישאר רגוע. נסה לדמיין שראש הראש שלך מחובר למיתר ושאר עמוד השדרה שלך תלוי בכוח המשיכה.
- אם אתה מבחין שאתה מתחיל להשתופף או שישיבה זקופה הופכת להיות לא נוחה, קח תנוחה אחרת או תנוח.
- 4לרכך את המבט או לעצום עיניים. סגנונות שונים של מדיטציה דורשים עמדות עיניים שונות. עם זאת, עדיף לנסות למצוא מה הכי נוח כשאתה מתחיל. ניתן לקדם מדיטציית עיניים עצומות במסורות מסוימות וטירונות אחרות. אם תחליט לפקוח עיניים, רכך את המבט כך שהראייה שלך כמעט תטשטש. נסו להתמקד בנקודה ספציפית, רצוי על הרצפה כך שמבטכם יורד.
- אל תהסס לנסות את שתי האפשרויות במהלך אותה מפגש מדיטציה. אם אתה מרגיש שמפקח את העיניים מסיח את הדעת מדי, סגור אותם למשך דקה בערך.
- 5הרפי את הידיים. עמדות היד יכולות להשתנות בהתאם למסורת בה אתה מהרהר. במקום להתמקד במצבי יד ספציפיים, פשוט הניחו את כפות הידיים בעדינות על הברכיים. שמירה על רפידות הידיים תעזור בתור להירגע בזרועות, בכתפיים ובצוואר. אם אתה מוצא שאתה מותח את הידיים כדי להניח את הידיים על הברכיים, פשוט גרור את הידיים לאחור לכיוון גופך עד שתמצא מיקום נוח.
- עמדות יד אחרות כוללות נגיעה באגודל באצבע המורה, או נגיעה באגודל באצבע הטבעת.
שום סיבה לא קטנה מדי או חסרת משמעות כדי להתחיל במדיטציה.
שיטה 2 מתוך 4: שמירה על מפגש מדיטציה
- 1הגדר טיימר. הגדר טיימר למשך הזמן שאתה הולך לשבת ולהרהר. זה יכול להיות ארוך או קצר ככל שיהיה. אם יש לך רק דקה אחת למדיטציה, אז הגדר את הטיימר לדקה אחת.
- נסה להשתמש באזעקה מרגיעה כדי להחזיר אותך בעדינות ליום שלך. ישנם טיימרים רבים למדיטציה שניתן להוריד במכשירים ניידים, כמו טיימר תובנה.
- 2נהיה נוח. תירגע ונעים לך. מצא את מושבך, התאם את היציבה והגדר את מבטך. אין שום סיבה למהר בהכנה הראשונית שלך למדיטציה. קח את הזמן שלך ומצא נקודות שבהן הגוף והנפש שלך יכולים להירגע.
- שקול את הישיבה הראשונית שלך עם משך הישיבה שלך. אם לא ישבת במלוטוס מלא לפני כן, אולי לא תרצה לנסות את זה 20 דקות בפעם הראשונה שלך.
- 3התמקדו בנשימה שלכם. התמקדות בנשימה תעזור לך להקל במדיטציה ולהרפות את תשומת ליבך. ככל שאתה מונשם יותר בנשימה שלך, כך יהיה קל יותר לנקות את דעתך ולהרפות מכל מחשבה.
- זה עשוי לעזור לספור את הנשימות שלך כאשר אתה מתחיל במדיטציה לראשונה.
- 4לרכך את תשומת ליבך. ריכוך תשומת הלב שלך הוא עוד דרך לומר שאתה צריך לנקות את דעתך ולהרפות מהמחשבות היומיומיות שלך. במקום להתמקד במה שאתה צריך לעשות לאחר שתסיים למדיטציה, או במה שקרה בדיוק לפני שהתיישבת, נקה את הראש והיה נוכח במרחב שאתה נמצא בו. תן לתשומת הלב שלך להיסחף מכל דבר מלבד הרגע הנוכחי!
- עם זאת, יש לזכור כי מחשבות "רגילות" הן חלק מהחוויה המדיטטיבית. תחזור ללוחות הזמנים, המטלות, הרשימות והסיפורים. אל תתסכל או תנתק אותם.
- במקום זאת, התמקדו בנשימה כשמוחכם נודד בהכרח. חזור לנשימה שלך בכל פעם שזה קורה והתחל להרפות את המחשבות האלה.
זה יכול להיות קשה, ומדי פעם מתסכל, להתחיל במדיטציה.
שיטה 3 מתוך 4: קביעת שגרת מדיטציה
- 1חשוב מה תרצה לקבל ממדיטציה. יש הרבה יתרונות גדולים למדיטציה, החל משיפור הזיכרון ועד להפחתת חרדה. בילוי זמן בחשיבה מדוע תרצה לעשות מדיטציה ומה תרצה להרוויח ממדיטציה יעזור לך לשמור על ריכוז ונחוש. שום סיבה לא קטנה מדי או חסרת משמעות כדי להתחיל במדיטציה. לא משנה מה הסיבה או הכוונה שלכם, היצמדו אליו והישארו מחויבים.
- 2הכינו לוח זמנים עקבי. מדיטציה, במיוחד למי שמתחיל או שלא עשה מדיטציה מזה זמן מה, יכולה להיות קשה. רבות מההשפעות של מדיטציה מגיעות רק לאחר זמן משמעותי והעבודה מושקעת במדיטציה. ככל שתוכלו לעשות מדיטציה בתדירות גבוהה ובעקביות כך התוצאות יהיו טובות ומפותחות יותר. נסו לתזמן לפחות זמן כלשהו לשבת ולמדיטציה, גם אם זה רק לשתי דקות.
- לוח זמנים עקבי לא אומר לוח זמנים תובעני. במילים אחרות, אל תיתפס לאיך שאתה עושה מדיטציה, פשוט תעשה!
- נסה להתחייב למדיטציה דבר ראשון בבוקר, כל בוקר, לא משנה כמה זמן אתה יכול לעשות מדיטציה.
- 3תתחיל בקטן. זה יכול להיות קשה, ומדי פעם מתסכל, להתחיל במדיטציה. לוקח זמן להירגע ולנקות את דעתך. במקום לתת לעצמך משימות קשות מראש, כמו לשבת 30 דקות ברציפות, נסה להתחיל בקטן כדי להקל על התרגול שלך. אחרי הכל, זה נקרא תרגול מסיבה, ולוקח זמן להשתפר!
- התחל בישיבה של כמה דקות בלבד, כמו 2 או 3, כאשר אתה עושה מדיטציה לראשונה. בנה דקה אחר דקה ככל שאתה מרגיש שאתה מסוגל. אם אתה מגדיל את הזמן שלך מהר מדי, אל תדאג! פשוט צמצמו את המדיטציה בכמה דקות בפעם הבאה שתשבו.
- זכרו, מדיטציה, למרות שזו יכולה להיות עבודה קשה, נועדה להיות מרגיעה! אל תתעקש ואל תתנגד!
ייתכן שתרצה להתחיל במדיטציה במקום בו תוכל לכוון את התאורה כך שהיא פחות מסיחה את הדעת, במיוחד אם היא בהירה.
שיטה 4 מתוך 4: חיפוש הדרכה
- 1שקול סגנונות ספציפיים של מדיטציה. ישנם סגנונות ומסורות ספציפיות רבות של מדיטציה. חלקן קשורות לדתות או פרקטיקות רוחניות מסוימות, כמו מדיטציה יוגית ומדיטציה בודהיסטית טיבטית, ואחרות שמכוונות יותר לחוויה שלך. ברוב הסגנונות הקשורים לתרגולים אחרים יש דרכים מסוימות למדיטציה שיעזרו להועיל לתרגול עצמו, כמו יוגה ומדיטציה יוגית.
- נסה לחקור סגנונות ספציפיים של מדיטציה באופן מקוון על ידי ביקור בבלוגים ואתרי אינטרנט, כמו אלה העוסקים בזן בודהיזם.
- חקר סגנונות ספציפיים של מדיטציה אם אתה כבר מתרגל יוגה או תרגילים מהורהרים אחרים.
- 2קרא ספרים בנושא מדיטציה. ישנם ספרים רבים, מדתיים ועד בלתי פורמליים, על מדיטציה ופרקטיקות. קריאת ספר על מדיטציה יכולה לתת לך תובנה נוספת למורכבות הפנימית של מדיטציה. ספרים עשויים גם לעזור לנקות חלק מהשפה המעורפלת יותר או מושגים קשים לתפיסה סביב תשומת לב וקשב.
- עבור לחנות הספרים המקומית וכשכיר אם יש להם ספרים על מדיטציה.
- חפש ספרים בנושא מדיטציה בקטגוריות "פילוסופיה מזרחית", "אומנויות מזרח", "דת" ו"עזרה עצמית "בחנויות הספרים.
- 3מצא מדריך מדיטציה או שיעור מדיטציה. שיעורי מדיטציה הם דרך נהדרת להישאר מחויבים ולקבל חווית למידה מעשית. חלק משיעורי המדיטציה מוצעים באמצעות מוסדות מהורהרים או מוסדות דת, ואילו אחרים מוצעים על ידי הקהילה במרחבים ציבוריים. שיעורי מדיטציה יכולים גם לספק לך קהילה חדשה של אנשים, שנעים בכל רמות הניסיון, אשר חולקים את רצונך ללמוד עוד על מדיטציה.
- חפש שיעורי מדיטציה המוצעים בקרבתך על ידי חיפוש רשימות קהילתיות לפי עיר. אתה יכול גם למצוא שיעורי מדיטציה ברחבי ארה"ב על ידי בדיקת מוסדות ספציפיים, כמו מרכז סרי צ'ינמוי.
- זכרו, מדיטציה דורשת תרגול. אל תתסכל ותישאר עם זה. ככל שתתאמן לעתים קרובות יותר, כך תהיה רגוע יותר.
שאלות ותשובות
- האם אוכל להתגמש בעוד שבוע?אתה יכול להתגמש בעוד שבוע, אך לא תגיע עד כה לפוטנציאל הגמישות המלא שלך.
תגובות (1)
- המאמר המדהים הזה שכנע אותי לנסות יוגה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
