כיצד לשפר את תפקוד הריאות?
למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות בבית כדי לשפר את תפקוד הריאות שלך, ולכן את היכולת שלך לנשום.
אנשים הסובלים מבעיות נשימה כמו אסטמה ומחלת ריאות חסימתית כרונית לעיתים קרובות סובלים מבעיות בתפקוד הריאות וביכולתם. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות בבית כדי לשפר את תפקוד הריאות שלך, ולכן את היכולת שלך לנשום.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור תפקודי הריאות באמצעות תרגילי נשימה
- 1עמדו עם הרגליים בנפרד בזמן שאתם נושמים עמוק. התכופף במותניים, והשאיר את הברכיים רפות. נשוף לגמרי. עכשיו שאפו עמוק כשאתה עולה לאט לעמידה.
- לאחר שהריאות מתמלאות באוויר, עצרו את נשימתכם למשך 10 שניות ונשפו לאט. עשו זאת לפחות 5 פעמים.
- זה עוזר לריאות להסתגל לאחסון יותר חמצן ומאפשר החלפה גזית טובה מבלי לקבל נשימה.
- 2תרגול לעצור את הנשימה. תרגיל נוסף כולל שליטה בשרירים. נשמו עמוק, ואז עצמו את העיניים והחזיקו אותם. ככל שתזוז פחות, כך תוכל לעצור את הנשימה זמן רב יותר.
- נסה לספור עד 100 בראש שלך. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אז פשוט עצרו את הנשימה כל עוד תוכלו, ואז הגדילו את הזמן בהדרגה.
- 3שאפו במשך חמש שניות. עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות ואז נשפו לאט. זה עוזר להגדיל את כוח השרירים של הריאות שלך.
- זה מגדיל גם את יכולת השאיפה שלך בכך שהוא מאפשר לסליקים (שקיות הנשימה) להתפתל ולרתוע.
- 4תרגלו נשימה מבוקרת בזמן פעילות גופנית. הדרך הטובה ביותר עבורך לנשום היא דרך האף שלך בפה סגור. זה חשוב מכיוון שהדבר יחמם ויתלחלח את האוויר שאתה נושם אליו.
- אוויר קר ויבש עלול לגרום ל- COPD ( מחלת ריאות חסימתית כרונית) או להתקף אסתמה. ארנק את שפתייך בזמן שאתה נושם החוצה.
שלושה או ארבעה מפגשים יומיים בתרגיל זה למשך עד 10 דקות מועילים לתפקוד הריאות.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור תפקוד הריאות באמצעות פעילות גופנית
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת פעילות גופנית. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לדבר עם הרופא שלך. לאחר שהוא / היא אומרים שתוכל להתחיל תוכנית אימונים, זכור כי ייתכן שייקח זמן עד שתגיע ליעדים שלך. זכרו שעקביות היא המפתח להצלחה.
- 2קבע כמה חזרות אתה צריך לעשות. ספרו כמה פעמים תוכלו לבצע תרגיל לפני שאתם מרגישים חסרי נשימה.
- לדוגמא, עבור הרמת רגליים התחל עם שלוש והלך משם אם אתה לא מרגיש מפותל. ברגע שאתה מרגיש קצת מפותל, הגעת למספר החזרות שכדאי להתחיל איתן.
- אז אתה יכול לאט להתקדם מהמספר הזה. שוב, זכור אם בכל עת שאתה מרגיש מפותל אל תוסיף עוד הרמות רגליים.
- 3גלה כמה זמן אתה אמור להתאמן. אם תרגיל מסתמך על משך זמן ולא על חזרות, ודא שיש לך שעון או שעון בקרבת מקום כדי שתוכל לקבוע כמה זמן אתה יכול לעשות את התרגיל לפני שאתה מתפתל.
- ברגע שיש לך רעיון, אתה יכול להשתמש במעורר / טיימר בטלפון הנייד שלך כדי לתזמן את עצמך. זו דרך נהדרת להימנע מהתבוננות ברציפות בשעון.
- תוכלו גם לעקוב אחר כמה טוב לכם ולדעת אם אתם מוכנים להוסיף עוד קצת זמן.
- 4עשו תרגילי חימום. עליכם להתחמם לפני התרגילים ואז להתקרר לאחר מכן. זהו זמן נהדר למתיחות. לעולם אל תקפץ בזמן שאתה נמתח. אתה רק רוצה להרגיש תחושת משיכה קלה, שום דבר לא עז מדי. להלן מספר תרגילי חימום טובים שתוכלו לעשות:
- כתפיים מושכות בכתפיים: שב זקוף והרם לאט את כתפיך לכיוון האוזניים. לאט לאט החזירו את הכתפיים למטה. חזור על הפעולה 4 פעמים.
- ראש פונה: שב זקוף וסובב לאט את ראשך ימינה, ואז סובב לאט את ראשך שמאלה ועצר במרכז. חזור על הפעולה 4 פעמים.
- צועדים במקום: עמדו זקוף והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. צעדה במקום למשך דקה.
- 5תרגול תרגילי לב. ביצוע פעילות כמו אירובי או אירובי יכול להוביל לעלייה משמעותית בכושר הריאות ובסיבולת, עקב הביקוש המוגבר לחמצן. מומלץ להשתמש בכל צורת אימון בעצימות גבוהה המבוצעת במשך 30 דקות.
- הליכה היא סוג נהדר של פעילות אירובית. אתה יכול להשתמש בהליכון או להסתובב בשכונה שלך
- סעו על אופניים נייחים
- השתתף בשיעור אירובי במועדון הבריאות המקומי שלך - זה מועיל במיוחד לאנשים עם COPD ואסטמה מכיוון שהאוויר בדרך כלל חם ולח.
- לכו לשחות בבריכה מקומית.
- 6הצטרפו לאירובי מים. תרגילים שנעשים במים מועילים מאוד מכיוון שהמים מספקים עמידות ומגדילים את עומס העבודה מכיוון שנדרש יותר אנרגיה וחמצן, יכולת הריאות עולה.
- 7נסו להתאמן בגובה רב. טרקים בגובה רב או קמפינג הם דרך נוספת לאלתר יכולת ריאות. מכיוון שבגבהים גבוהים יש פחות חמצן, הרי שהריאות מתקשות יותר להתמודד.
- זה גורם לשינוי במנגנון הרגיל של הגוף, ולכן גורם לתאי הדם האדומים להחזיק כמה שיותר חמצן על ידי הגדלת ההמוגלובין.
- זה עוזר בפיתוח יכולת ריאות.
- 8מתיז מעט מים על הפנים בזמן האימון. זה מאט את קצב הלב שלך וגורם לריאות לחמצן יותר דם, ובכך להגדיל את יכולת הריאות.
- 9דע מתי לעשות הפסקה. כאשר אתה מבצע כל סוג של תרגיל, עליך לנוח אם אתה מתחיל להרגיש נשימה. העמדה האידיאלית היא לשבת על כסא התומך בכתפיים ולהישאר שם עד שתנשום כרגיל.
- 10עשו תרגילי קירור. כמה תרגילי קירור יעילים כוללים:
- מתיחת חזה: עמדו זקוף והניחו את הידיים מאחורי הגב. סוגרים את הידיים זו לזו. משוך את כתפיך לאחור תוך כדי משיכת מרפקים יחד. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בחזה. אם אתה מרגיש יותר ממתיחה קלה, אתה נשען יותר מדי אחורה.
- מתיחה אחורית: התיישב בכיסא ואחז את הידיים לפניך. רכון קדימה תוך כדי קשת גב כמו חתול. אם אתה מרגיש יותר ממתיחה קלה בין השכמות שלך, אתה רוכן יותר מדי קדימה. נסה להחזיק את המתיחה בין 10 ל -20 שניות.
נגינה מסוגים כאלה תסייע לך לשלוט בנשימה ולהרחיב את יכולת הריאות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור תפקוד הריאות באמצעות שליטה בשרירים
- 1נסה למתוח את שרירי הבטן. שכב על הרצפה או המיטה עם כרית מתחת לראש או לברך. כעת הניח את ידך הימנית מתחת לצלעות שלך ואת ידך השמאלית על צלעות הצלעות שלך.
- שאפו דרך האף לאט ונסו לנפח את הבטן. מתח את שרירי הבטן ונשוף לאט דרך הפה.
- שלושה או ארבעה מפגשים יומיים בתרגיל זה למשך עד 10 דקות מועילים לתפקוד הריאות.
- 2התאמן בנשיבת בלונים. נושבת בלונים היא פעילות טובה להגברת יכולת הריאות, מכיוון שהיא מאלצת את הריאות לשאוב יותר אוויר, להתאמן ולהחזק אותן.
- 3נסה לנגן בכלי נשיפה כמו כלי נשיפה או כלי נשיפה. נגינה מסוגים כאלה תסייע לך לשלוט בנשימה ולהרחיב את יכולת הריאות שלך. אם אינך רוצה לנגן על כלי, תוכל גם לנסות שיעורי שירה, שכן הוכח כי שירה מגדילה את יכולת הריאות.
- אם אתה חש סחרחורת או אי נוחות בשלב כלשהו במהלך התרגילים שלך, אנא הפסק לעשות את התרגיל.
- תמיד יידע את הרופאים אם חל שינוי חדש בתרופות מכיוון שמידע זה מועיל לפני שהם ממליצים על שגרת פעילות גופנית.
- הימנע מהרמת משקולות כבדים. אל תאמצו יותר מדי את השרירים.
- הימנע מאימון באקלים לח מאוד מכיוון שהדבר יכול לייבש אותך מהר יותר ולגרום לעייפות לצאת הרבה יותר מוקדם.
- הימנע גם מהליכה במדרונות במעלה ההר ללא אישור הרופא שלך אם חווית בעבר בעיות נשימה או לב, מכיוון שזן מסוג זה עלול לגרום לסיבוכים.
אנשים הסובלים מבעיות נשימה כמו אסטמה ומחלת ריאות חסימתית כרונית לעיתים קרובות סובלים מבעיות בתפקוד הריאות וביכולתם.
- אל תתאמן או תפסיק להתאמן מיד אם אתה מרגיש:
- עייף באופן חריג
- מתח או כאב בחזה
- קר
- לח ודביק
- סחרחר
- יותר ויותר צפצופים
- מבחיל
- כאבים במפרקים ו / או בשרירים
קרא גם: כיצד להקל על כאבי סינוסים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
