איך לעשות כושר יוגה?
כמו כן, וודא שאתה תמיד סוגר את שגרת היוגה שלך עם תנוחת גופות כדי להסתיים בנימה מרגיעה.
יוגה ידועה ביתרונותיה הנפשית והפיזית. זה מספק שגרה שבה אתה יכול לעשות מדיטציה על ידי התמקדות בנשימה שלך והרפיית כל השרירים שלך. אך זו יכולה להיות גם דרך נהדרת להתאמן ולבנות את רמת הכושר הכוללת שלך ולמנוע עלייה במשקל בעתיד. בין אם אתה רוצה לחזק את שרירי הליבה שלך או להשלים את שגרת הלב הכללית שלך, תרגול יוגה כושר דינמית יכול לעזור בשיפור הבריאות הכללית שלך.
חלק 1 מתוך 3: פיתוח שגרת יוגה כושר
- 1תרגל יוגה כחלק מכל משטר הכושר שלך. למבוגרים נדרשים 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בתוספת שני אימונים לחיזוק שרירים בכל שבוע כדי להשיג כושר גופני. פעילות אירובית מתונה כוללת דברים כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. יוגה משלבת תרגילי כוח גופניים עם תרגילי נשימה ומתיחות, כך שזה לא ממש כמו התעמלות אירובית.
- נסו לשלב את היוגה כתרגיל מחזק כמה ימים בשבוע או השתמשו בו כדרך למתוח ולהפחית מתח לפני האימון או אחריו.
- 2בחר תנוחות יוגה העונות על צרכי הכושר שלך. תנוחות יוגה יכולות לכוון כמעט לכל אזור בגופך. הם יכולים לחזק את הרגליים, להגביר את הגמישות בזרועות ולשפר את שליטת הנשימה. בחר תנוחות שיעזרו לך לעבוד על יעדי כושר ספציפיים.
- לדוגמא, אם ברצונך להגביר את הגמישות ברגליים, ייתכן שתנסה תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה. אם אתה רוצה לשפר את שיווי המשקל, אתה יכול לנסות תנוחת חצי ירח.
- 3התחל וסיים בתנוחות בעצימות נמוכה. בכל פעם שאתה עושה שגרת יוגה, עליך להתחיל לעשות כמה תנוחות בעצימות נמוכה כדי להתחיל ואז לבנות משם. כמו כן, וודא שאתה תמיד סוגר את שגרת היוגה שלך עם תנוחת גופות כדי להסתיים בנימה מרגיעה.
- לדוגמה, ייתכן שתתחיל עם כמה הצדעות שמש ואז תעבור לתנוחות עמידה, כגון תנוחת לוחם, וכיפופי גב או עמידות ראש (אם אתה מוכן).
- 4הוסיפי תנוחות יוגה שישלימו את אימון הלב שלך. ביצוע תנוחת יוגה משלימה לפני ואחרי האימון יכול לעזור להאיץ את ההתאוששות מאימונים קשים. על ידי האצת ההתאוששות שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם השגרה שלך ותגיע ליעדים שלך. נסה להוסיף כמה תנוחות משלימות לשגרת האימונים הנוכחית שלך.
- רצים. היכונו לשגרה עם תנוחה המכוונת לרגליים כמו הבוהן הגדולה השוכבת או עיקול רגל אחת קדימה. אז אתה יכול לעקוב אחר הריצה שלך בתנוחה שמותחת את הרגליים ופותחת את מכופפי הירכיים שלך, כמו תנוחת הלוחם השני.
- משתמשים אליפטיים. התחל בתנוחת טוויסט כגון טוויסט בעמוד השדרה. לאחר מכן, עקוב אחר האימון שלך במשהו שימתח את הרגליים והגב כגון עיקול קדימה.
- רוכבי אופניים. התכונן לאימון שלך עם מתיחה שתגדיל את יכולת הריאות שלך ותמתח את הידיים והרגליים, כמו תנוחת רקדנית המלך. לאחר מכן, עקוב אחר האימון שלך בתנוחה שתמתח את השרירים בקדמת גופך, כמו תנוחת הגמל.
חלק 1 מתוך 3: פיתוח שגרת יוגה כושר. - 5שנה תנוחות יוגה כדי להקשות עליהן. הגדלת עוצמת תנוחות היוגה שלך יכולה לשפר את התוצאות שלך. הרמת זרוע או רגל או דחיפת המתיחה עוד מעט יקשו על כך. אם תנוחה מרגישה קלה מדי, נסה לשנות אותה כך שהיא תהיה קשה יותר. שאל את מדריך היוגה שלך אם אינך בטוח כיצד להגביר את עוצמת התנוחה.
- לדוגמא, כאשר אתה עושה כלב הפונה כלפי מטה, אתה יכול להרים רגל גבוהה ככל שתלך כדי להגביר את עוצמת המתיחה.
- 6הקדיש זמן רב ככל שתרצה בשגרה שלך. שיעורי יוגה הם לעתים קרובות שעה ארוכה או ארוכה יותר, אך התרגול הביתי שלך אינו צריך להיות ארוך כל כך אם אין לך זמן. אתה יכול להרוויח מ- 15 דקות יוגה ליום. החליטו כמה זמן הוא מציאותי עבורכם והשתמשו באותו זמן לעבודה על התנוחות שתרצו לשכלל.
- נסה לעשות 15 דקות של יוגה לפני שאתה מתקלח בבוקר או כחלק משגרת הרגיעה לפני השינה.
- השתתף בשיעור לפחות פעם בשבוע, כך שתזכה לעשות מפגש יוגה ארוך אחד לפחות בשבוע.
- 7השתמש ביוגה כדי להגביר את הגמישות ולחזק את המפרקים. עשיית יוגה יכולה לעזור לשמור על שרירים ארוכים ורזים. זה מועיל במיוחד אם אתה עוסק בספורט כמו כדורגל או ריצה שבו אתה צריך להפעיל לחץ משמעותי על המפרקים שלך.
- הוכח כי יוגה עוזרת לחיזוק המפרקים שלעתים קרובות עלולים לגרום לכאב, כמו ברכיים, ירכיים וקרסוליים.
- 8שלבו יוגה כשגרה להתקרר. אחרי שתפעילו את גופכם בתרגילי לב אינטנסיביים כמו רכיבה על אופניים או ריצה, שקלו להשתמש ביוגה כחלק משגרת התקררות מורחבת. זה יעזור לשרירים שלך להישאר רפוי ולהגן עליך מפני פציעות נוספות.
- הוכח כי בניית כוח שרירי הליבה באמצעות תרגילים כמו יוגה משפרת את הסיבולת של הרצים בזמן שהם מתאמנים למרתונים.
- 9מצא שיעור יוגה. בעוד שלתרגול תנוחות לבד יכולות להיות יתרונות משמעותיים, למידה ממדריך יוגה מיומן יכולה לעזור לך למצוא את התנוחות הטובות ביותר שעובדות לגופך. חפש שיעורים המוצעים בחדר הכושר המקומי, במרכז הקהילתי או בסטודיו ליוגה.
- חפשו במיוחד שיעורים הנקראים דברים כמו כוח יוגה. שיעורים אלה יתמקדו בזרימה מתמדת בין תנוחות כך שקצב הלב שלך יישאר פעיל. אתה יכול גם לנסות יוגה חמה - בה מתקיימים שיעורים בחדרים שמחוממים ל -101 מעלות - אם אתה רוצה להזיע.
חלק 2 מתוך 3: תרגול של תנוחות נכונות
- 1בדוק את השרירים שלך. למרות שיוגה לא תשרוף כמות קלוריות כמו תרגילים אירוביים בעצימות גבוהה (כמו ריצה או שחייה), היא יכולה לשפר את כוח השרירים שלך, ולאפשר לגופך לשרוף יותר קלוריות בצורה יעילה יותר.
- תרצו להתמקד בתנוחות המחזקות את שרירי הליבה בגב, בכתפיים ובבטן. תרגול של תנוחות אלה יעזור לך לטון שרירים רפויים ולשפר את היציבה הכללית שלך.
בחר תנוחות יוגה העונות על צרכי הכושר שלך. - 2תרגלו צ'טורנגה. תנוחת יוגה זו דומה לפוש אפ מודרני. תנוחה זו מחזקת את הידיים, הבטן והגב העליון. זה יעיל מאוד בפיתוח כוח הליבה שלך. אתה עלול להיאבק בזה בהתחלה, אך ככל שתתרגל יותר כך יהיה קל יותר. כדי להתחיל, הניחו את המחצלת על הרצפה ושכבו עליה עם הפנים.
- שים את הידיים מתחת לכתפיים, כשאצבעותיך מכוונות קדימה, באותו כיוון כמו לראשך.
- דחף קדימה על בהונותיך כשאתה מאריך את זרועותיך לחלוטין ושאר גופך נע מהמעלה.
- שמור על הראש והצוואר שלך בקו ישר עם עמוד השדרה. וודא שהירכיים שלך לא מתנועעות הצידה. שמור על שרירי הבטן שלך נמשכים ומרוכזים בזמן שאתה משלים תנוחה זו.
- אתה יכול לעשות את התנוחה ברגליים המורחבות לגמרי מאחוריך, כך שאתה מרים את כל גופך מעל האדמה. אם אתה רוצה לשנות את זה למצב קל יותר, הרם מעל הברכיים.
- צפו בגב התחתון. אל תתנו לזה להידבק לתקרה מעל הכתפיים ואל תתנו לה לטבול עד המחצלת; שמור אותו בקו ברור עם עמוד השדרה, הצוואר והראש.
- חזור על תהליך ההרמה וההורדה של גופך (מבלי לגעת לגמרי במזרן) 10-20 פעמים. נשם פנימה תוך כדי הרמה ונשוף כשאתה מוריד את הגב אל המחצלת.
- 3נסה את תנוחת שולחן האיזון. בוא לרצפת המזרן כשברכייך כפופות על הקרקע וזרועותיך מתחת לכתפיים. עליכם להידמות לצורת שולחן כשגבכם יוצר את ראש השולחן והידיים והרגליים משמשות כרגלי השולחן.
- שמור על רוחב הירך ברגליים וכפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים כשאצבעותיך מופנות קדימה.
- לאחר מכן, הרם את זרוע ימין קדימה לגובה הכתף ואת רגל שמאל החוצה ואחורה. החזק את היד והרגל שלך בתנוחה מורחבת למשך 2 שניות. יש להרים את היד והרגל לאותו גובה כך שעמוד השדרה שלך יהיה ניטרלי.
- הורד את זרועך הימנית ואת רגל שמאל בחזרה לתנוחה כך ששוב תידמה לצורת שולחן.
- חזור על פעולות אלה, אך הפעם עם יד שמאל ורגל ימין.
- החלף את שילובי המעליות 5-10 פעמים מכל צד.
- תנוחה זו מחזקת את שרירי הבטן והגב התחתון.
- 4היכנס לתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. בתנוחת DFD, גופך ידמה למשולש עומד. תנוחה זו מחזקת את הגב, הידיים והרגליים.
- התחל על המזרן שלך על הידיים והברכיים, אותה מיקום השולחן כפי שמתואר לעיל. הברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים והידיים שלך צריכות להיות פונות מעט קדימה מתחת לכתפיים.
- שאפו ואז דחפו את הברכיים למעלה וגב ואת הידיים למעלה קדימה. דחף את עצם הזנב ואת התחת עד השמיים.
- שמור על הרגליים מאוזנות על כדורי הרגליים.
- אל תקיף את עמוד השדרה כשאתה דוחף כלפי מעלה.
- החזק את התנוחה למשך 1-3 דקות, תלוי בכוח שרירי הליבה, הידיים והרגליים שלך.
- נשוף כשאתה מחזיר את גופך למצב של שולחן עליון. הורד את הידיים והחזיר את הרגליים לקרקע כך שהן יהיו שוב מתחת לירכיים.
- 5השלם את תנוחת החרטום. תנוחת הקשת נהדרת לחיזוק השרירים בגב, ברגליים, בישבן ובכתפיים. בדרך כלל משתמשים בו מתרגלים מתקדמים יותר, לכן אל תתייאש אם אתה מתחיל ומתקשה להשלים אותו.
- שכב על המחצלת שלך על הבטן עם הפנים לכיוון האדמה.
- כופף את הרגליים בברכיים. הושיט את זרועותיך לאחור כדי לתפוס את כפות הרגליים.
- הרם את פלג גופך העליון והאריך את כפות הרגליים כלפי מעלה, כך שתיצור צורה מעוקלת של קשת.
- שמור על הבטן נמשכת פנימה. וודא כי השכמות שלך לא מורמות מעל האוזניים, אלא למטה ובחזרה.
- 6נסה את הלוחם שאני מציב. הלוחם שאני מציב הוא מבחן גוף מלא, המחזק את שרירי הבטן, הירכיים והזרועות.
- התחל בעמידה כשרגליים מונחות מתחת לירכייך, רגליים זו ליד זו.
- מקם את רגל שמאל 4-5 מטר (1,2-1,5 מ ') משמאל לרגל ימין. ואז סובב את כפות הרגליים ואת פלג גוף עליון כך שעכשיו אתה פונה שמאלה.
- כופף את ברך שמאל כך שתשתרע על בהונות שמאל. שמור על רגל ימין ישר מאחוריך.
- הושיט את זרועותיך כלפי מעלה לשמיים, קצות האצבעות הצביעו כלפי מעלה. תן לעיניים שלך ללכת אחרי האצבעות.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות וחזור על כך 5-6 פעמים.
בכל פעם שאתה עושה שגרת יוגה, עליך להתחיל לעשות כמה תנוחות בעצימות נמוכה כדי להתחיל ואז לבנות משם.
חלק 3 מתוך 3: להישאר מודע ביוגה
- 1הפחיתו את רמות הלחץ שלכם. יוגה נהוגה בדרך כלל כדרך לניהול מתח או חרדה. יוגה יכולה להיות בעלת יתרונות עצומים בזירה זו בכך שהיא מעניקה לך תחושת שלווה ורוגע פנימיים.
- מחקרים הראו כי תרגול יוגה 2-3 פעמים בשבוע שיפר משמעותית את הרווחה הפסיכו-סוציאלית של תלמידי תיכון.
- 2להיות מודע לגופך. גם אם יוגה לא גורמת לך לרדת במשקל בקצב מהיר, זה יכול לעזור לך לשמור על תוכנית הרזיה יעילה. זה יכול לעזור לך פשוט לנוע בתדירות גבוהה יותר, להגביר את זרימת הדם ולשפר את הגמישות. עם היוגה, אתה נהיה מודע יותר לאופן שבו הגוף שלך עובד ומגיב לפעילות גופנית.
- 3לחבק את כוחה של המדיטציה. מרכיב מרכזי בפעילות גופנית מודעת הוא מדיטציה. עם מדיטציה אתה משקף מה הגוף שלך יכול להשיג ואיך עליו לנוח הכי טוב מאימון.
- על המזרן שלך, לנוח בישיבה שלובה ברגליים. שים את הידיים בחיקך (או על הרגליים). שמור על הגב ישר והבטן רגועה.
- מזמור את המנטרה "אום שאנטי" עד שמוחך יבוא לנוח. הזז את ידך וחשוב, "אני שולח אור אל (שם). שיהיו כל האנשים מאושרים. שהעולם יהיה מאושר."
נסה את רצף הברכת השמש כדי להעלות את הדופק שלך:
- התחל על ידי זקוף עם זרועותיך עד השמים.
- נשוף וקפל קדימה, והביא את הידיים לשוקיים. הרם את עמוד השדרה כך שהגב שלך יהיה נחמד ושטוח.
- שתל את הידיים על הקרקע והשב לאחור בתנוחת קרש גבוהה.
- העבר את כתפיך ליד פרק כף היד כ -2,50 ס"מ וכופף את המרפקים באמצע הדרך כדי להיכנס לצ'אטורנגה.
- משוך את ראשך דרך זרועותיך, יישר את זרועותיך ושמור את ברכייך מחוץ למזרן, אם אתה מסוגל.
- נשוף והרם את הירכיים שלך לכלב הפונה כלפי מטה.
- צעדו ברגליים קדימה והרימו את הגב עד שאתם מקופלים מעל הירכיים, ואז הרימו את עצמכם לאט לאט.
- הרם את זרועותיך חזרה לשמיים, ואז פגוש את הידיים שלך מעל לפני שתחזיר אותן לתנוחת התפילה או חזרה למטה לצידך.
- חזור על כך 5 פעמים.
קרא גם: כיצד לתרגל מדיטציית ויפאסנה?
תגובות (2)
- תודה שכתבת את זה, הכל שווה קריאה. התגברתי על כל כך הרבה נושאים שלי על ידי ביקור באתר שלך.
- איך מגדילים גובה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
