כיצד לבצע את תנוחת חצי הירח המסתובבת ביוגה?
ברגע שאתה נמצא בתנוחת המשולש המורחבת, אתה יכול להתחיל במעבר לתנוחת סיבוב של חצי ירח.
חצי הירח המסתובב, או Parivrtta Ardha Chandrasana, הוא תנוחה שמחזקת את הבטן, הירכיים, הקרסוליים ועמוד השדרה. זה גם משפר את שיווי המשקל. אחת הדרכים להיכנס לתנוחת חצי הירח היא להתחיל בתנוחת משולש מורחבת ולעבור משם. הקפידו לשמור על איזון. אתה לא רוצה ליפול ולפגוע בעצמך בתנוחת משולש.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תנוחת המשולש המורחבת
- 1היכנס לעמדת ההתחלה. אתה יכול להתחיל את עמדת היוגה הזו בתנוחת המשולש הבסיסית. כדי לעשות את תנוחת המשולש, התחל על ידי מתיחת הרגליים בהפרש של 3 וחצי עד 4 מטרים.
- הרימו את הידיים. החזק אותם במקביל לרצפה. הושיט יד עם ידיים משני הצדדים, ומאפשר להבי הכתפיים והגב להימתח.
- שמור על השכמות רחבות, מטה ושטוחות לגב וכפות הידיים פונות לרצפה כשאתה ממשיך להושיט את היד בקצות האצבעות.
- 2העבר את הרגליים והרגליים. הפני את רגל ימין כלפי חוץ בזווית של 90 מעלות. במקביל, סובב את בהונות שמאל מעט פנימה ימינה. יישר את העקב השמאלי והימני.
- כשאתה עושה זאת, חבר את מרובעי הרמה שלך כדי להרים את הברכיים ולהדק את הירכיים.
- גלגל את ירך שמאל לאחור והפוך את ירך ימין כלפי חוץ. אתה רוצה שמרכז ברך הברך יתייצב עם הקרסול הימני. שמור על הירכיים שלך חזק לאורך כל התהליך הזה.
- 3הרחב את גופך ימינה ואז שמאלה. התחל עם פלג הגוף העליון. הושיט את ידך הימנית עד כמה שהיא יכולה להעביר את פלג הגוף העליון ישירות על רגל ימין. חבר את הליבה שלך כדי לשמור על גופך יציב ומאוזן.
- אתה רוצה לוודא שאתה נשאר חזק. אתה יכול לעגן את התנועה שלך על ידי חיזוק רגל שמאל ולחץ על העקב לרצפה.
- עכשיו, פתח את פלג גוף עליון שמאלה. הזז מעט את הירך השמאלית קדימה כך ששתי הירכיים יהיו מרובעות ובאותו מישור. הזז את עצם הזנב לכיוון העקב האחורי.
- 4הנח את ידך הימנית על השוק, הקרסול או הרצפה. הניחו את היד על המקום הנוח ביותר. זה יהיה תלוי ברמת הגמישות שלך.
- במקביל, הזז את זרועך השמאלית לכיוון התקרה. שמור את זה בקו אחד עם הכתפיים שלך.
- סובב את ראשך שמאלה. הביטו באגודל שמאל.
- 5החזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה. החזק את התנוחה לקצר יותר אם אתה מתחיל להרגיש מתוח. אל תחזיק אותו יותר מדקה. שאפו כשאתם מתחילים את המעבר לתנוחת חצי ירח.
כדי לעשות את תנוחת המשולש, התחל על ידי מתיחת הרגליים בהפרש של 3 וחצי עד 4 מטרים.
חלק 2 מתוך 3: מעבר לתנוחת חצי ירח סובבת
- 1העבר את מיקום כפות הרגליים והראש שלך. ברגע שאתה נמצא בתנוחת המשולש המורחבת, אתה יכול להתחיל במעבר לתנוחת סיבוב של חצי ירח. התחל בקטן עם כמה משמרות זעירות. הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית. תסתכל על הרצפה תוך כדי.
- כופף את ברך ימין. קירב את רגל שמאל כ -6 עד 30 ס"מ לרגל ימין.
- הושטו לרצפה ביד שמאל. הניחו רק את קצות האצבעות על הרצפה, ממש מול רגל ימין.
- 2הרם את רגל שמאל. השתמש ביד ימין וברגל שלך לתמיכה. כשאתה מרים את רגל שמאל, יישר את רגל ימין. המשיכו לנוע עד שרגל שמאל שלכם לפחות מקבילה לרצפה. אם אתה מרגיש בנוח, המשך להזיז את רגל שמאל מכאן, עד שהיא גבוהה יותר מהירכיים שלך.
- כשאתה מרים את הרגל, הושיט יד החוצה עם העקב השמאלי.
- הקפידו לשמור על רגל ימין וכובע הברך לכיוון הראש.
- 3כוון את יד ימין כלפי מעלה. אתה רוצה לכוון את קצות האצבעות לכיוון השמים. תוך כדי כך, פתח את פלג הגוף העליון מעט ימינה. אם אתה מסוגל לעשות זאת תוך שמירה על שיווי המשקל שלך, הסתכל באגודל הימני שלך.
- 4החזק את התנוחה עד דקה. אל תחזיק את התנוחה יותר ממה שנוח לך. ייתכן שתוכל להחזיק אותו רק למשך 30 שניות. אם אתה מרגיש מתח או סחרחורת כלשהי, עליך לרדת מהתנוחה.
הושיט את ידך הימנית עד כמה שהיא יכולה להעביר את פלג הגוף העליון ישירות על רגל ימין.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות
- 1הימנע מתנוחת חצי ירח אם יש לך פציעות לאחרונה או כרוניות. זה חשוב במיוחד לפציעות ברגליים, בירכיים, בכתפיים או בגב. אתה צריך לראות רופא לטיפול בפציעות. אל תנסה לטפל בהם באמצעות יוגה.
- 2שמור על ברך ימין יציבה. אם הברך תתחיל להתנדנד, תאבד את שיווי המשקל שלך. היו מודעים לברך ימין כשאתם עוברים בתנוחה. השתדל לשמור על יציבות כל הזמן. אל תתנו לו להתכופף פנימה. זה יעזור לך לשמור טוב יותר על האיזון שלך.
- 3זז מהבטן שלך כדי לשמור על איזון. אתה לא צריך להתכופף מהירכיים. זה יגרום לך להתנדנד ולאבד שיווי משקל. במקום זאת, תמיד התכופף מהבטן או מגופך. זה ייתן לך שליטה טובה יותר על התנועות שלך.
- שמור על היציבות והאיזון שלך על ידי שמירת הליבה שלך מעורבת. זה חשוב במיוחד במהלך מעברים.
- זכור שהירכיים שלך הן העוגן של התנוחה הזו. במהלך הפיתול, הקפד לסובב את פלג גוף עליון ולא את הירכיים.
קרא גם: כיצד להשתמש בשיאצו לעצירות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
