איך לעשות סוואסאנה (תנוחת גופות)?
ידוע גם בשם תנוחת הגופה, Savasana נועד לתת לגופך את האפשרות להירגע ולהתאושש ממאמץ של תנוחות יוגה אחרות.
כיוון שהתנוחה הסופית משמשת ברצפי יוגה רבים, קל מאוד להתעלם מחשיבותה של סבאסאנה. ידוע גם בשם תנוחת הגופה, Savasana נועד לתת לגופך את האפשרות להירגע ולהתאושש ממאמץ של תנוחות יוגה אחרות. תנוחה זו מציעה גם יתרונות מדיטטיביים נפלאים; השלמת התנוחה הזו הוכח לעזור להפחית את הלחץ ואת לשפר את הביצועים אקדמיים ב המתרגלים שלה.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לתנוחת הסוואסאנה
- 1בחר את המיקום הנכון. שמירה על ראש שליו היא המפתח לביצוע נכון של סוואסאנה. עליכם לחפש מקום שקט וחשוך שיאפשר לכם להתמקד בנשימה ובמדיטציה.
- יתכן שתצטרך לעבור לחדר אחר מזה שהשתמשת בו כדי לבצע את התנוחות הקודמות שלך אם יש לך הסחות דעת רבות או שאינך יכול להירגע. אם אתה בשיעור, המדריך שלך עשוי להחשיך את האורות בחדר בזמן שאתה נרגע.
- וודאו שהחדר טמפרטורה נוחה. טמפרטורות קיצוניות בחום או בקור יכולות להסיח את דעתכם מהיתרונות המנטליים של התנוחה.
- עליך להיות גם עם משטח נוח לשכיבה עליו. באופן כללי, תזדקק למזרן יוגה או מגבות בכדי לתת לך חיץ על רצפות עץ. כדאי להימנע מתרגול של תנוחה זו על רצפות בטון או אריחים ללא מחצלת.
- 2שמור על המרחב שלך. תצטרך לשכב באופן מלא בתנוחת סוואסאנה. זה יכול להיות שהרגליים שלך יתפשטו מעבר למזרן שלך. וודאו שיש לכם מספיק מקום להשלמת התנוחה.
- אם אתם בשיעור יוגה צפוף, בדקו שכיבה על המזרן לפני תחילת השיעור כדי שתדעו היכן למקם את המזרן.
- 3התבונן בערך היוגה. בעוד שתנוחת Savasana הוכחה שיש לה יתרונות נפלאים לשרירי הגב והבטן, אתה לא צריך פשוט להשלים את התנוחה הזו ליתרונות הפיזיים.
- זכור את היתרונות הנפשיים של Savasana כשאתה מבצע תנוחה זו. יוגה נותנת לך את הכוח לשלוט ולמזער מחשבות שליליות שעלולות להוביל למתח, חרדה או דיכאון.
כיוון שהתנוחה הסופית משמשת ברצפי יוגה רבים, קל מאוד להתעלם מחשיבותה של סבאסאנה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנוחת הסוואסאנה
- 1תשכב על הגב. כשאתה נשען על מזרון היוגה שלך, הניח את כפות הרגליים פרושות מעט זו מזו. שים את הידיים לצדך כפות הידיים פונות כלפי מעלה. האצבעות צריכות להיות מכורבלות באופן טבעי.
- לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך. נשמו מהסרעפת שלכם שנמצאת בבטן התחתונה. דחף את השרירים בסרעפת בזמן שאתה שואף. שאפו לחמש ספירות. ואז נשוף לעוד חמש ספירות.
- חזור על רצף הנשימה עד שאתה מרגיש רגוע.
- 2הדקו והרימו את הרגליים. שאפו עמוק כשמתחים את גופכם. הדקו את ישבכם והרימו מעט את הרגליים מעל האדמה.
- הקפד לא להפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון; הרם מהירכיים והשוקיים שלך במקום.
- לחוץ את האגרופים ולהרים גם את הידיים.
- מתח את מצחך ותשאב את לחייך. דמיין שאתה דוחס את כל האנרגיה בגופך לגפיים שלך - בהונות, אצבעות ואף.
- 3הרפי את גופך. נשוף, נושם פנימה כשאתה משחרר את התנוחה. הורד את הרגליים ונקל את האגרוף בזמן שאתה נרגע.
- עזוב כל מחשבה מודאגת, מלחיצה או שלילית בזמן שאתה מבצע תנוחה זו. דמיין את דעתך מתרוקנת כאילו אתה שופך מים מכד.
- למרות שאתה צריך לנסות להרגיע את גופך בבת אחת, אל תחוש לחץ למהר למנוחה. נשמו החוצה בהדרגה והרגישו שגופכם נרגע לרצפה.
- אין הגבלת זמן לתנוחה זו. אם סיימת 45-60 דקות של תרגילי יוגה, נסה להירגע בתנוחת סבאסאנה למשך 10 דקות כדי להעריך את ההפעלה שלך באופן מלא.
- זה לא יוצא דופן להירדם בתנוחה זו, אך וודא שלא תהיה לך פגישה או אירוע חשוב לאחר מכן. הגדר טיימר בטלפון או בשעון סמוך אם אתה צריך לעצור בזמן מסוים.
תנוחה זו מציעה גם יתרונות מדיטטיביים נפלאים; השלמת תנוחה זו הוכחה כמסייעת להפחתת לחץ ולשיפור הביצועים האקדמיים אצל מתרגליםיה.
חלק 3 מתוך 3: התאוששות מהתנוחה
- 1העיר מחדש את גופך. התחל במנודך בהונותיך ובאצבעותיך. פקח את העיניים אחרונות.
- דמיין שאתה נפתח לגוף חדש כשאתה יוצא מהתנוחה. Savasana אמור לתת לך תחושה של התחדשות ולידה מחדש.
- 2לחבק את הברכיים. משוך את הברכיים לתוך החזה, כרוך את זרועותיך סביבן ותן להם סחיטה.
- תנוחה זו נועדה גם למתוח את השרירים לאחר שבדקתם אותם בפגישת יוגה ארוכה. זה יעיל במיוחד בהגנה על הברכיים מפני פציעות.
- 3התגלגל מהתנוחה. פנה לצד ימין שלך. ואז, דחפו את עצמכם לאט למצב זקוף באמצעות המרפק הימני.
- שמרו על הנשימה כדי שתנשפו כשאתם דוחפים מעלה אל מרפק ימין.
- 4גמור.
- משטח רך להניח עליו. מזרן יוגה עובד הכי טוב אם יש לכם כזה. אם לא, אתה יכול לשכב על שטיח מקיר לקיר. אם יש לכם רצפות עץ או אריחים תוכלו להשתמש בשתיים או שלוש מגבות שנערמות זו על גבי זו.
- חדר חשוך ושקט ללא הפרעות.
- בגדים נוחים וכפות רגליים יחפות.
- זמן. כמה דקות זה כל מה שאתה צריך.
שאלות ותשובות
- מהי יוגה נידרה? איך זה נעשה?שים את החלק התחתון שלך ככל האפשר בכלב כלפי מטה, ושחרר עם הידיים. אתה תישאר ער.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
