איך לעשות תנוחת גמל יוגה?
בנוסף למזרן יוגה, כדאי שיהיו לכם שני גושי יוגה לתנוחה זו.
תנוחת הגמלים, או אוסטרסאנה, היא תנוחת עיקול לאחור שנמתחת ופותחת את כל החלק הקדמי של הגוף, תוך הגברת הגמישות של עמוד השדרה. חלק מהיתרונות של זה תנוחה כוללים ירידה בחזרה ואת כאבי צוואר, מגורה עיכול, וכן שפרו אנרגיה. תנוחה זו, כמו כפיפות גב אחרות, מאמינה שגם היא מעלה הרבה רגשות עבור אנשים רבים. קיימות מספר וריאציות ליוגים מכל הרמות השונות.
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
- 1שוחח עם הרופא שלך. אם אתה חדש ביוגה, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה כדי ללמוד אם יש תנוחות שאתה צריך להימנע מהן.
- היזהר במיוחד בתנוחת הגמל אם יש לך בעיות בגב, בצוואר או בברכיים, אם אתה בהריון, אם לחץ הדם שלך גבוה או נמוך באופן חריג, אם אתה סובל מנדודי שינה או כאבי ראש, או אם עברת ניתוח לאחרונה..
- 2הגדר את החלל שלך. הקפידו ללבוש בגדים נוחים שלא יעכבו את תנועתכם. אתה צריך גם לוודא שיש לך הרבה מקום להניח את מחצלת היוגה שלך ולהתמתח. אם אתה מתרגל לבד, מצא מקום שקט ונקי מהסיחות דעת ככל האפשר.
- בנוסף למזרן יוגה, כדאי שיהיו לכם שני גושי יוגה לתנוחה זו.
- 3חימום. לפני שתנסה תנוחת גמלים, הקפד למתוח את הגב עם כמה תנוחות עדינות יותר. אם אתה משתתף בשיעור, המדריך שלך לא יביא אותך לתנוחת גמלים עד שתתחמם מספיק. אם אתה מתאמן לבד, נסה כמה תנוחות כמו תנוחת פרה לחתול ותנוחת קוברה כדי לחמם את עמוד השדרה.
- 4דע את הגבולות שלך. במיוחד אם אתה חדש ביוגה, ייתכן שלא תוכל לעשות את ההרחבה המלאה של תנוחה זו. התחל לעשות ככל שנוח לך, ולעבוד עד תנוחה מלאה לאט. לעולם אל תחוש כאב במהלך היוגה, אז הקפד להקשיב לגופך ולהקטין את עוצמת התנוחה שלך אם אתה מתחיל להרגיש מאומץ.
- 5היכנס לעמדה. כדי להיכנס לתנוחת גמלים, כרע על המזרן והניח את שתי הידיים על הירכיים. הברכיים צריכות להיות במרחק זה מזה של הירכיים, והרגליים צריכות להיות מקבילות. תקע מעט את הסנטר ואז נסה להאריך את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
- תלוי בשינוי שתבחרו, צמרות כפות הרגליים יכולות להיות שטוחות על הרצפה או להידחף בהונות.
כדי להיכנס לתנוחת גמלים, כרע על המזרן והניח את שתי הידיים על הירכיים.
חלק 2 מתוך 3: בחירת השינוי הנכון
- 1שמור על הידיים על הירכיים או על העצה. אם מעולם לא עשית תנוחה זו לפני כן, התחל בשינוי פחות אינטנסיבי. התחל בהטיית האגן קדימה בעדינות. לאחר מכן תוכלו להתחיל לקשת את הגב העליון ולמשוך את השכמות אחד כלפי השני כדי לפתוח את החזה. השאר את הידיים על הירכיים או העבר אותן לעבר העצה שלך (ממש מעל עצם הזנב) לקבלת תמיכה נוספת.
- אם אתה מרגיש בנוח כאן, אל תהסס לבחון כמה מהאפשרויות האחרות. זה גם בסדר גמור להישאר בתנוחה המתוקנת הזו. אם אתם חשים דחיסה כלשהי בגב, הפחיתו את עוצמת העיקול בגב.
- 2הושט את עקביך עם אצבעות הרגליים שלך. השלב הבא הוא להושיט יד עם שתי הידיים כדי לגעת בעקבים שלך בידיים. שמירה על אצבעות הרגליים תחובות זה שינוי נהדר שיכול לעזור להפוך את התנוחה לקלה יותר להשגה. עליכם לכוון לתפוס את העקבים בכפות הידיים כך שאצבעותיכם מכוונות לעבר הרצפה.
- אם אתה לא ממש יכול להגיע לעקבים שלך, אבל אתה רוצה לקבל מתיחה עמוקה יותר ממה שאתה עושה על ידי שמירה על הידיים על הירכיים, הניח גושי יוגה ליד כפות הרגליים והגש אל אלה במקום.
- בשלב זה, אתה יכול לשחרר את ראשך לאחור ולהביט בתקרה או בקיר מאחוריך, אך רק אם זה מרגיש טוב לצווארך.
- 3בצע את התנוחה המלאה. ההבדל היחיד בין הארכת התנוחה המלאה לבין השינוי שבו אתה שומר את אצבעות הרגליים שלך הוא שחלק העליון של כפות הרגליים שלך יהיה שטוח על הרצפה. הושיט את ידך בשתי הידיים, אחז בעקבים ושחרר את ראשך, בדיוק כפי שהיית עושה לשינוי.
- 4הוסף שינויים לאתגר נוסף. אם ההארכה המלאה של תנוחת הגמלים קלה עבורך, תוכל להעצים מעט את המתיחה. זכור לעבוד בגבולות שלך ולא לדחוף את עצמך חזק מדי.
- במקום להגיע ישר לאחורי העקבים שלך, שלף את זרועותיך מאחוריך ותפס אחר עקבים מנוגדים.
- אתגר את שיווי המשקל שלך על ידי הגעת זרוע אחת למעלה בזמן תנוחת גמל, ואז החלפת זרועות.
- אם אתה יכול להגיע לידיים רחוק יותר מהעקבים שלך, נסה להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה ליד הרגליים.
אם ההארכה המלאה של תנוחת הגמלים קלה עבורך, תוכל להעצים מעט את המתיחה.
חלק 3 מתוך 3: לצאת מהפוזה
- 1החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות. אם זה מרגיש נוח, אתה עלול להישאר בתפקיד עוד קצת זמן. אם אתה מתחיל להרגיש מתוח, צא מיד מהעמדה.
- 2היה מודע. זכור להקפיד באותה מידה לצאת מהפוזה כמו שנכנסת אליה. יציאה מהגמל באופן פתאומי מדי עלולה להגביר את הסיכון לפציעה.
- 3היכנס לעמדה. תחב את הסנטר והניח את הידיים על הירכיים לפני שתתחיל לצאת מהתנוחה.
- 4תעלה לאט. דחף את הירכיים לכיוון הרצפה וגלגל את עמוד השדרה לאחור למצב זקוף בעדינות, החל מהחוליה הנמוכה ביותר וכלה בצוואר.
אם אתה משתתף בשיעור, המדריך שלך לא יביא אותך לתנוחת גמלים עד שתתחמם מספיק.
- אל תזיז את הירכיים. הירכיים והירכיים שלך צריכות להישאר בניצב לרצפה. אם אתה מוצא שאתה חייב להזיז את הירכיים כדי להגיע לעקבים שלך, נסה לתחוב את בהונותיך או להשתמש בלוקים כדי להרחיב את טווח ההגעה שלך.
- שמור על האגן שלך להרים פעיל כל הזמן שאתה נמצא בתנוחה.
- אם הברכיים שלך בכלל מפריעות לך בתנוחה זו, נסה לקפל את המחצלת שלך או לכרוע על מגבת.
- קבל את גופך על יכולותיו. אין שני גופים דומים, אז התנגד לדחף להשוות את היכולות שלך לזה של מישהו אחר. המשך להתאמן על מנת למצות את מלוא הפוטנציאל שלך.
- מזרון יוגה
- בגדים נוחים
קרא גם: איך לשפר את המדיטציה שלך?
שאלות ותשובות
- אני בשיעור יוגה מתקדם והמורה לא תעזור לי לעמוד בראש. אני בן 81 ויכול לעשות את כל התנוחות האחרות. מדוע הוא לא ייתן לי עזרה לעלות לשם כמו שיש למורים אחרים?אולי הוא חושש מתאונה או פציעה אפשרית. נסה לדבר איתו ולהבטיח לו שזה צעד שעשית בעבר ומסוגל.
תגובות (1)
- אני חושב שזה יעזור להרבה אנשים הזקוקים למתיחות גב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
