איך עושים את תרגיל המגע והופ?
תרגיל המגע והופ הוא תרגיל אירובי במשקל גוף המכוון לשרירי הרגליים, שרירי הבטן והגלוטס.
תרגיל המגע והופ הוא תרגיל אירובי במשקל גוף המכוון לשרירי הרגליים, שרירי הבטן והגלוטס. זה טוב לירידה במשקל, אימון סיבולת, איזון וזריזות. ביצוע תרגיל זה יכול לעזור בחיזוק גופך ואף בשיפור הריצה שלך. זה יכול להיעשות בכל עת, כל עוד יש לך ביגוד נוח ונעליים תומכות.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע התרגיל
- 1הניחו את משקלכם על רגל ימין. התחל לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את רגל ימין מעט והשעין את משקלך על הרגל. רגל שמאל צריכה להיות רפויה ומוכנה להרמה מהרצפה.
- 2התכופף קדימה בזמן שאתה מרים את רגל שמאל. התכופף בירכיים, תוך שמירה על הליבה הדוקה וחזהך למעלה כך שגב ישר. אתה לא רוצה שהחזה שלך ישקע והגב יעגל. יחד עם זאת, אזן על רגל ימין כאשר אתה מרים את רגל שמאל מאחוריך. הרחב אותו ישר מאחוריך. הרגל והגב שלך צריכים להיות קו ישר ומקביל לרצפה.
- 3לגעת ברצפה. עם שלך ביד שמאל, לגעת ברצפה. שמור על הליבה שלך חזק כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. וודא שרגל הרגל שלך נשארת מאוחרת מאחוריך. שמור על הגב שטוח ואל תתן לו להסתובב.
- אם אתה מתחיל, יתכן שלא תוכל להרים את הרגל גבוה מאוד. זה בסדר, פשוט תמשיך לעבוד כדי להרים את הרגל גבוה יותר ככל שאתה משתפר.
- 4קפצו והעלו את ברך שמאל למעלה. ממצב רגליים האחת שלך, נשוף כשאתה דוחף את העקב כדי להתיישר במהירות ולקפוץ בו זמנית. כשעושים זאת, הביאו את ברך שמאל למעלה. התנועה צריכה להיות נוזלית ולהתרחש כמעט באותו זמן.
- נסו להרים את הברך הכי גבוהה שאפשר. בזמן שאתה עובד על תרגיל זה, הניידות שלך תגדל, כך שתוכל להרים את הברך גבוה יותר.
- 5נחת ברגל ימין. לאחר הקפיצה למעלה, נחת ברגל ימין כשברך כפופה מעט. הורידו את הברך השמאלית כך ששתי הרגליים נטועות היטב על הקרקע. זו צריכה להיות עמדת ההתחלה שלך.
- 6חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. כדי להשלים את התרגיל, עליך לבצע את התרגיל עם הרגל השנייה. זה אומר שתשים את המשקל שלך על רגל שמאל ותרים את רגל ימין. כשאתם קופצים, הברך הימנית תורם.
ברכיים גבוהות עוזרות לך להשיג את החצי האחרון של תרגיל המגע והופ.
שיטה 2 מתוך 2: התייחסות לדאגות אחרות
- 1קבע את הדרך הטובה ביותר לקבץ את הסטים שלך. ישנן שתי דרכים בהן ניתן לבצע תרגיל זה. אתה יכול לעשות סטים שבהם אתה מתחלף הלוך ושוב בין כל רגל אחרי נציג אחד. אתה יכול גם לעשות סטים שבהם אתה עושה חזרות רק עם רגל שמאל ואז לאחר השלמת סט, אתה יכול לעשות סט עם רגל ימין.
- 2בצע דדליפט רגל אחת. תרגול דדליפט ברגל אחת יכול לעזור בשיפור שיווי המשקל והגמישות שלך. התחל על רגל אחת, הברך כפופה מעט. התכופף קדימה בירך כשאתה מרים את הרגל השנייה מאחוריך. הורד את הבטן בזמן שאתה מרים את הרגל, ושמור על שתיהן ישרות. עצור כאשר גופך מקביל לרצפה.
- באופן מבוקר, הורד את הרגל חזרה לרצפה כשאתה מרים את פלג גוף עליון.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- 3תרגול עם ברכיים גבוהות. ברכיים גבוהות עוזרות לך להשיג את החצי האחרון של תרגיל המגע והופ. הקפיצה והרמה של הברך דומים לברך גבוהה. לביצוע ברך גבוהה, עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. הרם את ברך ימין עד שהיא בגובה המותניים והירך מקבילה לרצפה. הורד את כף הרגל לרצפה וחזור על כך ברגל שמאל.
- ככל שאתה מרים את הברך גבוה יותר כך שהירך שלך מקבילה לרצפה, כן ייטב. אם אתה עדיין לא שם, המשך להתאמן ולעבוד על הגמישות שלך.
- כדי להגביר את העוצמה, קפצו תוך כדי החלפה בין הרמת כל רגל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
