איך להרפות את שרירי הרגליים?
קפצו לסאונה לאחר אימון קשה בכדי להרגיע את שרירי הרגליים.
כשיש לך שרירי רגליים כואבים, זה יכול להרגיש כמו מאבק לעשות הרבה דברים בסיסיים. עזור לטפל ולהרגיע את הרגליים הצמודות שלך באמצעות יישומי מתיחה וחום ממוקדים. בנוסף, בצע כמה שינויים בהרגלים היומיומיים שלך כדי לעזור לגופך להתאושש טוב יותר לאחר אימון קשה, כמו שתייה מספקת של מים או הוספת תוסף למגנזיום לתזונה שלך. אם תקדיש מעט זמן להרפות את הרגליים, תרגיש טוב יותר ותקטין את הסיכוי לפצוע את עצמך.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות להרפיית שרירי הרגליים
- 1התקררו ומתיחו את הרגליים לאחר התעמלות. קח 5 עד 10 דקות לאחר כל אימון לעשות 3 עד 4 מתיחות ממוקדות בהתבסס על מה שהתמקדת באותו יום. הפיכת חלק זה בשגרת האימונים הרגילה שלך תסייע בהפחתת הכאב ברגליים ותקל על ההתאוששות.
- בנוסף לסיוע בהרפיית שרירי הרגליים, התקררות תקינה תעזור גם לדופק לחזור למצב נורמלי לפני שתעבור לחלק הבא של היום שלך.
- אתה לא צריך להגביל את המתיחות שלך רק לשגרה שלאחר האימון! התמתח בימים בהם אינך מתאמן בכדי לעזור בהרפיית הרגליים ואל תשכח להתחמם גם לפני אימון.
- 2תמתח את שריר הברך והשוקיים על ידי קיפול קדימה בישיבה. שב על האדמה כשרגליך מתוחות ישר לפניך; שמור על בהונותיך מופנות לעבר התקרה. התכופף לאט קדימה ומתח את זרועותיך לכיוון בהונותיך. המשך להתכופף קדימה עד שתרגיש את שריר הברך והשוקיים שלך מתחילים להימתח. אם אתה יכול, תפוס את כפות הרגליים והחזק את המתיחה הזו למשך 10 שניות. חזור על תנועה זו 5 פעמים.
- אם אתה עדיין לא מצליח להגיע עד האצבעות, זה בסדר! כל שעליך לעשות הוא להגיע עד כמה שאתה יכול והחזק את המתיחה למשך 10 שניות. לאורך זמן תבחין כי אתה מסוגל להימתח עוד ועוד.
- לעולם אל תמתח עד כדי כאב. אתה צריך להרגיש מתח בשרירים שלך כשהם מתחילים להשתחרר, אבל אם אתה מרגיש אי פעם כאב חד, עצור את המתיחה מיד.
- 3בצע את מתיחת שריר הברך העומד כדי לשחרר את הרגליים. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. נשמו פנימה עמוק, ובעת הנשיפה, התכופפו קדימה בירכיים (נסו לשמור על הצוואר והכתפיים רגועים ככל האפשר. התכופפו עד כמה שאפשר, עטפו את הידיים סביב גב השוקיים והחזיקו את המתיחה 15 עד 30 שניות. חזור לאט לעמידה וחזור על המתיחה 5 פעמים.
- מהלך זה גם מותח את הגלוטלים שלך, וזה נהדר מכיוון שהם יכולים לתרום גם לכאב ברגליים.
- 4שחרר את הארבע ראשי על ידי ביצוע מתיחות מרובעות עומדות. עמדו עם הירכיים והכתפיים מופנות קדימה ושמרו על הרגליים. הרם רגל אחת לאחור עד שתוכל לתפוס אותה ביד. לחץ על כף הרגל לכיוון ה- gluteals עד שאתה מרגיש את השרירים נמתחים ואז החזק את המתיחה הזו למשך 10 עד 15 שניות. חזור על זה בכל רגל 5 פעמים בסך הכל.
- אתה יכול לשנות את המתיחה על ידי ביצוע אותה תוך הנחת על הצד שלך על הקרקע.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות להרפיית שרירי הרגליים. - 5השתמש ברולר קצף למתיחת השרירים בכל פעם שהם כואבים. דגש על גלגול השוקיים, שריר הברך ושריר הארבע ראשי. באופן כללי, הניחו את גלגלת הקצף מתחת לשרירים שצריך למתוח. השתמש בזרועותיך כדי להזיז את גופך הלוך ושוב מעל גלגלת הקצף. נסה להתגלגל קדימה ואחורה במשך 15 עד 30 שניות לפני שתעבור לחלק אחר ברגליים.
- אל תשכח למתוח גם את הגלוטים שלך. הם מתחברים לשרירי הרגליים ויכולים לתרום לתחושות כואבות וחזקות ברגליים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם שרירי הרגליים שלכם צמודים, נסו שילוב של קצף מתגלגל, מתיחה ותנועה קלה. התחל בקצף גלגול הארבע ראשי, שריר הברך, החלקות והעגלים. לאחר מכן, נסה מתיחות כמו מתיחת גלוטס רגליים שכיבה, מתיחה מרובעת של חצי ברכיים, ומתיחה מוגבהת של שריר הברך עם רגל אחת.
- 6הוסף קצת יוגה לשגרה השבועית שלך כדי למתוח ולהרגיע את הרגליים. במקום לעשות אימון יוגה אינטנסיבי, מצא שיעור או סרטון המתמקד במתיחות והרפיה. עשו את השגרה הזו פעם עד פעמיים בשבוע בכדי לתת לרגליים הזדמנות נוספת למתוח. עבוד על שליטת הנשימה בזמן שאתה עושה יוגה ובאמת דחף למתיחות לפי ההוראות.
- אם אתה מגלה שיוגה באמת עוזרת לשרירי הרגליים ההדוקים שלך, אתה יכול אפילו להוסיף הפעלה מקוצרת של 10 עד 15 דקות לשגרת היומיום שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בחום
- 1קפצו לסאונה לאחר אימון קשה בכדי להרגיע את שרירי הרגליים. שב בסאונה במשך 15 עד 20 דקות, אך אל תדאג להישאר זמן קצר יותר אם אתה רוצה. שתו כוס מים לפני הכניסה לסאונה, והמשיכו לשתות מים ברגע שיצאתם החום באמת יכול לגרום לכם להזיע ולכן חשוב להתייבש.
- הימנע משימוש בסאונה אם הינך בהריון, חולה או מיובש.
- 2החל בקבוק מים חמים בכדי לתת לחום לח לחדור לשרירים הכואבים. מחממים את המים עד שהם מגיעים ל -90 עד 38 מעלות צלזיוס (32 עד 38 מעלות צלזיוס), אך נסו להימנע משימוש במים חמים מזה. מלא בזהירות את בקבוק המים כ- 0,67 מהדרך, ואז החלף את החותם כדי שלא יוכל להישפך. שים את בקבוק המים החמים על השרירים הכואבים שלך במשך 20 עד 30 דקות.
- בקבוק המים החמים שלך אמור להחזיק חום כשעה; אם אתה עדיין צריך את זה אחרי הזמן הזה, חום עוד מים והחלף את מה שכבר נמצא בבקבוק.
- 3השתמש בכרית חימום כדרך קלה להחיל חום יבש על שרירים כואבים. הפעל את כרית החימום והנח אותה על האזור הכואב או הצמוד ברגלך. לעולם אל תשים אותו על העור החשוף שלך, מכיוון שזה עלול לשרוף אותך. השאירו אותו על האזור למשך 15 עד 20 דקות לפני שתעבירו אותו למקום אחר. אם הכרית מרגישה שהיא שורפת אותך, הנמי את האש או הוסף שכבת בד נוספת בין העור שלך לכרית.
- בעוד שלרוב נאמר כי חום לח הוא המועיל ביותר, השרירים שלך עדיין יגיבו היטב לחום יבש, ולפעמים זה כל מה שיש לך לרשותך.
אזהרה: לעולם אל תפעיל חום על פציעה, כמו שריר קרוע או מאומץ. ניתן להשתמש בחום לרגליים צמודות וכואבות, אך הוא יכול להחמיר את הפציעות בפועל.
- 4תיהנו מספיגה באמבט חם או באמבט עיסוי להרגעת גוף מוחלטת. הקדש 15 עד 30 דקות באמבטיה או באמבט העיסוי כדי להשיג את יתרונות הרגיעה המירביים מבלי להסתכן בסיכוי להתייבשות יתר. אם אתה מבחין באצבעותיך התחילו להתקמט, זה סימן טוב שהגיע הזמן לצאת.
- אם יש סילונים זמינים, מקם אותם כך שהם מעסים את שרירי הרגליים הכואבים שלך.
יש הרבה מתיחות נוספות שאתה יכול לעשות כדי להרפות את שרירי הרגליים.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בגופך
- 1הישאר hydrated כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך. כשאתה מיובש, קשה יותר לדם להגיע לשרירים שלך, מה שעלול לגרום להתכווצויות ולחץ יתר וכאב. פתר בעיה זו ועזור לשרירים שלך להירגע על ידי שתיית 8 עד 10 כוסות מים מדי יום. אם עברתם אימון מפרך במיוחד או ביליתם זמן רב בשמש, שתו עוד 2 עד 3 כוסות.
- אם הזעתם המון, אולי תרצו לחדש את האלקטרוליטים שלכם עם משקאות מיוחדים או תוספים.
- 2הוסף לתזונה תוסף מגנזיום כדי לסייע בתפקוד השרירים. עבור מבוגרים, הכמות המומלצת של מגנזיום יומי היא 310 עד 420 מיליגרם. חפש תוסף מסיס (כלומר שהוא יכול להתמוסס בנוזל), ואל תיקח יותר מהכמות היומית המומלצת.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לתזונה שלך. יתכן שיש להם המלצות ספציפיות עבורך בהתבסס על מין וגילך.
האם ידעת: תרד, שקדים, אגוזים, דלעת ודגים נהדרים להוסיף לתזונה שלך מכיוון שהם מכילים באופן טבעי הרבה מגנזיום.
- 3התחמם 5 עד 10 דקות לפני שאתם מתאמנים. בצע קצת פעילות אירובית קלה כדי להעלות את הדופק ולהתחיל לשאוב דם דרך שרירי הרגליים. זה יעזור במניעת עומס נוסף או פציעה העלולים להתרחש אם קפצת ישר לאימון קשה מבלי להתחמם תחילה. רכבו על אופניים, טיילו, עשו שקעים מקפיצים, או השתמשו בסגלגל לפני שתמשיכו לשאר האימון.
- אם אתה עדיין כואב או שיש לך שרירים תפוסים מאימון קודם, הקפד לא לדלג על מפגש החימום שלך.
- 4קח יום מנוחה פעיל בין האימונים כדי לאפשר לשרירים להתאושש. שאפו שיהיה לכם מנוחה פעילה בין יום ליומיים בשבוע. זכור כי רק בגלל שאתה מונח על השרירים שלך אין פירושו שאתה עדיין לא יכול להזיז את גופך - פשוט עשה זאת בעוצמה פחותה ממה שאתה עושה בדרך כלל. צאו לטיול ארוך, רכבו על אופניים לאט והימנעו ממשקולות או מביצוע תרגילי רגליים חוזרות ונשנות, כמו סקוואט או ריאות.
- אם לא תנוח מפעם לפעם, השרירים שלך לא יוכלו לתקן את עצמם ולהגדיל את הכוח. בסופו של דבר זה עלול לגרום לפציעה ולהפיל אותך מתחום האימון עוד יותר בזמן שאתה מרפא.
- 5קבעו ביקור אצל מטפל בעיסוי לרגיעה ממוקדת. אם אתה באמת עובד על שרירי הרגליים שלך הרבה במהלך אימונים יומיומיים, ייתכן שתרצה לבקר מטפל בעיסוי על בסיס שבועי אם תוכל להתאים אותו לשגרה שלך. אחרת, קבלת עיסוי פעם בחודש אמורה להספיק בכדי לתת לשרירי הרגליים קצת תוספת TLC. אמור למטפל בעיסוי שתרצה שהם יתמקדו בשרירי הרגליים ההדוקים שלך, ונסה ליהנות!
- זכור להיכנס לחות נוספת לאחר העיסוי שלך. רעלים משתחררים במהלך העיסוי שלך, ומים נוספים יעזרו לכליות שלך לשטוף את הרעלים מהגוף שלך.
כשיש לך שרירי רגליים כואבים, זה יכול להרגיש כמו מאבק לעשות הרבה דברים בסיסיים.
- יש הרבה מתיחות נוספות שאתה יכול לעשות כדי להרפות את שרירי הרגליים. חפש באינטרנט או בקש ממישהו בחדר הכושר שלך המלצות נוספות כדי שתוכל להוסיף כמה מהלכים חדשים לרפרטואר שלך.
- אם אתה מתקשה לקחת את הזמן לעבוד על הרפיית הרגליים, הגדר תזכורת חוזרת בטלפון שלך או הוסף "מתיחה" או "הרפיה" ליומן שלך.
- אם נפגעת בעצמך או התאמנת בשריר, אל תמשיך להתאמן עד לפגישה עם רופא. אימון עם פציעה בסופו של דבר יחמיר את המצב.
קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
