איך מעלים כולסטרול טוב ומורידים כולסטרול רע?
עם משמעת, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להעלות את הכולסטרול הטוב ב- HDL ולהוריד את כולסטרול ה- LDL הרע.
שיפור מספרי הכולסטרול שלך אינו רק הורדת LDL, אלא העלאת HDL. מאמץ לשיפור הכולסטרול יעזור לך להפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ. מכיוון שגופך אמור להיות מסוגל לייצר מספיק כולסטרול בעצמו, יש לשלוט על מה שמגיע מהמזון. עם משמעת, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להעלות את הכולסטרול הטוב ב- HDL ולהוריד את כולסטרול ה- LDL הרע.
חלק 1 מתוך 3: לראות את התמונה הגדולה
- 1חנך את עצמך לגבי כולסטרול טוב. HDL, או כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, משמש כמערכת פינוי הפסולת בגוף בדם. HDL מסרק דרך דם לכולסטרול רע, LDL, ומשטף אותו לכבד שלך לסילוק. HDL מוריד דלקת בכל הגוף ואף עשוי לסייע נגד אלצהיימר.
- 2בקש מהרופא שלך בדיקת דם בכולסטרול. לכולסטרול גבוה אין תופעות לוואי גלויות, אך הוא עלול להיות הרסני על בריאותך. מחלות שמקורן בכולסטרול רע הן חמורות, ויש לטפל בהן רק על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. הרופא שלך עשוי להציע שינויים באורח החיים או בתזונה אם ה- HDL שלך מודד פחות מ- 60 מ"ג לד"ל.
- בעוד שקיימות בדיקות כולסטרול בבית, הן עדיין לא היו מדויקות או אמינות כמו בדיקת דם בסיסית.
- 3חשב את סך הכולסטרול בדם. שיש 'כולסטרול טוב' הוא שילוב של הגבלת LDL ו- HDL. למרות שאולי אתה עושה אחד כזה טוב מאוד, כדאי לראות את התמונה הגדולה אם אתה נופל מאחור על האחר. כדי לחשב את סך הכולסטרול בדם, הוסף את ה- LDL, HDL ו- 20 אחוז מהטריגליצרידים שלך.
- טריגליצרידים הם שומן בגוף, אז אתה רוצה שהמספר הזה יהיה נמוך יותר.
- כוון לכלל כולסטרול בדם מתחת ל 200. מעל 240 נחשב לגבוה.
איך אני מוריד את הכולסטרול כשאני אוכל בריא ואני רזה והוא עדיין גבוה?
חלק 2 מתוך 3: העלאת ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)
- 1הגדר יעד ל- HDL הטוב שלך. כולסטרול נמדד במיליגרם לדציליטר דם. אנשים שרמת ה- HDL שלהם נמוכה מ- 60 מ"ג לד"ל נחשבים בסיכון למחלות לב. כוון למספר גבוה יותר של כולסטרול טוב (גבוה מ- 60 מ"ג לד"ל אך פחות מ- 200 מ"ג לד"ל).
- אנשים שרמות ה- HDL שלהם נמוכות מ- 40 מ"ג לד"ל נחשבים בסיכון קשה למחלות לב.
- 2לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. אם אתה מאבד 2 ק"ג (2 ק"ג), אתה יכול להגדיל את ה- HDL הטוב שמסיר כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. ירידה במשקל כוללת שילוב של אכילה בריאה ופעילות גופנית. אתה יכול לרדת במשקל מבלי לעשות את שניהם, אך משטרי הרזיה המוצלחים ביותר הם שניהם בבסיסם. למידע נוסף על ירידה במשקל, עיין במדריך זה.
- אל תרעיב את עצמך. לרדת במשקל זה הכל על אכילת מזון בריא, על פי מנות נכונות, בזמנים הנכונים. אם אתה מרעב את עצמך, גופך יתחיל למחסור ויתחיל לאגור שומן, כמעט כמו דוב לפני השינה. אכלו טוב בבוקר, ובהדרגה פחות ככל שהיום מתארך.
- אל תצפו לרדת במשקל במהירות. אם אתה משיל כמה קילו בשבוע, שקול את עצמך מצליח מאוד. רוב האנשים שמנסים לרדת במשקל רציני מתייאשים ומפסיקים בדיוק כשהקרב האמיתי מתחיל מכיוון שהם לא רואים תוצאות אמיתיות. זכור כי איטי ויציב מנצח במירוץ להפחתת הסיכוי שאתה יו.
- 3התעמלו בקביעות. הגדל את הדופק שלך לפחות חצי שעה 5 פעמים בשבוע על ידי ביצוע דברים כמו כדורסל, גרוף, הליכה, ריצה, אופניים או שחייה. מכוני כושר יכולים להיות כלי אימון נהדרים, אך נסו לא לתמוך בבת אחת בשגרת היומיום שלכם. התלהבות לשגרת פעילות גופנית חדשה ומרתקת מסתיימת לרוב בחזרה לחוסר פעילות.
- אם אתה מתקשה למצוא זמן להתאמן, חלק את התרגיל לשלושה מפגשים של 10 דקות. בעבודה, קח הפסקה וצא לטיול מהיר במשך 10 דקות לפני הפסקת הצהריים ובמהלך ארוחת הצהריים או אחריה וכשאתה חוזר הביתה. אם אתה מתקשה לעשות זאת, יתכן שעדיין לא תהיה מוכן לעבור לשגרת אימונים אינטנסיבית.
- כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך, נסה אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים כוללים פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית ואחריה תקופות ארוכות יותר של פעילות נמוכה יותר. נסה לרוץ במסלול במהירות מלאה במשך הקפה אחת, ואחריו שלוש הקפות ריצה.
- 4בחר שומנים בריאים יותר. כדאי לאכול בשר במתינות, ולבחור בנתחים רזים יותר. נסה להחליף בשר לחלופות ירקות או שעועית פעם או פעמיים השבוע בארוחות שבדרך כלל אוכלים בשר. גם בעלי דיאטות צמחוניות צריכים לדאוג לוודא שהם מקבלים את החומרים המזינים הנכונים לאורך כל היום.
- בעולם אידיאלי, רוב השומנים שלך צריכים להיות שומנים חד בלתי רוויים, מכיוון שהם מורידים את הכולסטרול הכללי אך שומרים על HDL. שומנים חד בלתי רוויים כוללים אגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו, מקדמיה, אגוזי פקאן), אבוקדו, שמן זית, שמן שומשום וטחינה.
- 5שתו אלכוהול במתינות. באופן מעניין, צריכת אלכוהול נקשרה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב. שתייה או שתיים ביום עשויות לשפר את ה- HDL שלכם. יין אדום נקשר במיוחד לרמות HDL גבוהות ואף לרמות נמוכות יותר של LDL.
- 6תפסיק לעשן. עישון נקשר לרמות HDL נמוכות יותר. הסיכון שלך למחלות לב ומחלות קשורות אחרות פוחת באופן דרסטי תוך שעות מהפסקת הטיפול. בנוסף, הפסקת עישון עשויה להקל על ביצוע התרגיל הדרוש להפחתת משקל עודף.
אם אתה מאבד 2 ק"ג (2 ק"ג), אתה יכול להגדיל את ה- HDL הטוב שמסיר כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה.
חלק 3 מתוך 3: הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL)
- 1שאל את הרופא אם עליך ליטול תרופות להורדת LDL. בגלל גיל, מוגבלות או בעיות בריאותיות אחרות, ייתכן שגופך לא יוכל לווסת את הכולסטרול. הרמה האופטימלית של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה נמוכה מ- 100 מ"ג לד"ל, אם כי מספרים שבין 100 מ"ג לד"ל ל- 129 מ"ג לד"ל הם בסדר. הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות אם רמת ה- LDL שלך היא 160 ומעלה.
- סטטינים הם התרופות הנפוצות ביותר ומורידות להפחתת כולסטרול.
- לאלה המציגים תגובות שליליות לסטטינים, טיפולים אחרים שנקבעו להלחמת כולסטרול כוללים מעכבי ספיגת כולסטרול, שרפים וטיפולים להורדת שומנים בדם.
- 2לאכול מזונות מסוימים כדי להוריד את ה- LDL. צרכו שיבולת שועל, דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים. אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזי מלך עשויים לעזור בהורדת LDL. מכיוון שרבים מאלה יכולים להיות חטיפים, קל לך להשלים את התזונה שלך עם מזון בריא ללב.
- חומצות שומן אומגה 3 המצויות בדגים שומניים, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן ותוספי שמן דגים יכולים לעזור בהורדת LDL ובהעלאת HDL. דגים שומניים כוללים סלמון, פלינדר, דגנה, שפמנון, סרדינים, דג כחול, הרינג, טונה אלבקור ואנשובי.
- אכילת חומרים הנקראים סטרולים וסטנולים עשויים לעזור. סטרולים וסטנולים הם במיץ תפוזים, כמה משקאות יוגורט וכמה מרגרינות שנוסחו כדי לעזור להילחם בכולסטרול רע.
- דרך קלה להוסיף שומנים טובים היא להחליף חמאה בקנולה או בשמן זית, או להוסיף זרעי פשתן.
- 3הגבל שומנים רוויים ושומני טרנס. שומנים רוויים וטרנס הם השומנים ה"רעים ", ודוגמניות כפולות: הם מורידים את ה- HDL ומגבירים את ה- LDL שלך. החלפת שומנים רוויים וטרנס בשומנים טובים (ראה סעיף לעיל) תעזור לך להוריד את רמות ה- LDL שלך.
- שומנים רוויים כוללים חמאה, שומן חזיר, קיצור, קצפת, קוקוס ושמן דקלים.
- שומני טרנס כוללים שמנים מוקשים חלקית, מרגרינה, אטריות ראמן ומזון מהיר.
- 4תחליפי מים ותה ירוק למשקאות עתירי קלוריות. מים מספקים חומרים מזינים חיוניים לאיברים ואינם מכילים שום סוכרים המקדמים LDL. בתה ירוק יש חומרים המפחיתים את הכולסטרול הרע. בעוד שבדיקות ממשיכות לשפוך אור רב יותר על הסיכונים והיתרונות של הקפה, רובם מסכימים שקפה מתאים לרמות כולסטרול מוגברות.
- מכיוון שמחקרים עדכניים ביותר הכחישו מיתוסים רבים וותיקים אודות השפעותיו השליליות של הקפה על הקפה, יתכן שלא יהיה צורך להימנע לחלוטין. בתזונה מאוזנת תוכלו לצרוך קפה בבטחה במתינות.
שומנים רוויים וטרנס הם השומנים ה"רעים ", והדברים הכפוליים הם: הם מורידים את ה- HDL ומגבירים את ה- LDL שלך. החלפת שומנים רוויים וטרנס בשומנים טובים (ראה סעיף לעיל) תעזור לך להוריד את רמות ה- LDL שלך.
- הימנע משומני טרנס, המורידים את ה- HDL ומעלים את ה- LDL. מאכלים שעשויים להכיל שומני טרנס כוללים קיצור ומעט מרגרינה, תערובות עוגות וביסקוויטים, אטריות ראמן, מזון מהיר מטוגן בשמן עמוק, מזון קפוא, סופגניות, מאפים, סוכריות, קרקרים, צ'יפס, דגני בוקר, חטיפי אנרגיה ומטבלים, תערובות רוטב. ותוספות.
- פעל לפי כל העצות שנקבעו על ידי איש המקצוע הרפואי שלך.
שאלות ותשובות
- איך אני מוריד את הכולסטרול כשאני אוכל בריא ואני רזה והוא עדיין גבוה?אם אתה כבר אוכל דגנים, דגים וכו 'ורמות הכולסטרול שלך עדיין גבוהות, שוחח עם הרופא שלך. הם יעשו בדיקת דם ואולי יעלו אותך על סוג כלשהו של תרופות להורדת כולסטרול.
- באילו תרופות אני משתמש אם יש לי כולסטרול גבוה?הרופא שלך יידע מה הכי טוב. דבר איתם, והם יעשו בדיקת דם פשוטה. אם הם מרגישים שהוא גבוה מדי, הם יתייחסו אליך בתרופות במידת הצורך בכדי לעזור בהורדתו. אם הוא לא גבוה מדי, הם עשויים להמליץ תחילה על שינויים תזונתיים. זה פשוט תלוי ברופא שלך באמת. לפעמים יש צורך בשינויים תזונתיים יחד עם תרופות כדי להוריד את רמות הכולסטרול. פעילות גופנית זה טוב. הוספת אומגה 3 שנמצאת בדגים היא טובה. הגבלת מזונות עשירים בכולסטרול היא טובה. סיבים זה טוב.
- כיצד אוכל להוריד את לחץ הדם?קיצצו את צריכת המלח שלכם, אכלו יותר פירות וירקות והתעמלו יותר. הסר מזון מעובד וארוחות קפואות מכיוון שכולם יכולים להכיל כמות גדולה של מלח. אם אתה אדם מסוג ירק-בתוך-יכול יכול לקנות במקום זאת ירקות קפואים.
- הכולסטרול הכללי שלי הוא 186. הטריגליצרידים שלי הם 73. ה- VLDL שלי הוא 15. ה- LDL שלי הוא 133. ה- HDL שלי הוא 38. אני 5'11 205 קילו ואני בן 54. אני מתאמן מדי יום. האם עלי לדאוג למחלות לב?זו שאלה לרופא שלך.
- כיצד אוכל לדעת אם רמות הכולסטרול שלי תקינות?שוחח עם הרופא שלך, היא או הוא יקבעו בדיקת דם שתעניק לך רמות כולסטרול מדויקות. לא ניתן להתאים תשובה ליחיד כאן.
- היכן אוכל למצוא עזרה לרמות הכולסטרול שלי?אתה צריך לפנות לרופא שלך. היא יכולה לעזור לך בפיתוח אסטרטגיה טובה לניהול כולסטרול.
- ה- LDL שלי הוא 253 וה- HDL שלי הוא 47, הטריגליצרידים שלי הם 190. אני מעשן ושותה. האם הרמה הזו גבוהה מדי?אם הרופא שסיפק לך את המדידות האלה לא הבהיר לך כבר, התשובה הפשוטה היא שרמות ה- LDL שלך גבוהות מדי וה- HDL נמצא בצד הנמוך. זה יהיה רעיון טוב להפסיק לעשן ולאכול בריא. והכי חשוב, פעל לפי הוראות הרופא שלך.
- ה- LDL שלי הוא 125 מ"ג / ד"ל, ה- HDL הוא 63 מ"ג / ד"ל והכולסטרול הכללי הוא 214 מ"ג / ד"ל. האם אני זקוק לתרופות כלשהן?הייתי מאוד מופתע אם רופא כלשהו ימליץ על תרופות לרמה זו. היחס הכולל / HDL שלך טוב.
שאלות ללא מענה
- כמה כדורי שמן דגים אוכל ליטול ביום בבטחה?
תגובות (8)
- כל זה נאמר בפשטות כדי שהדיוט יכול להבין! המידע על מאכלים לאכול ולא לאכול עזר מאוד. התחלתי כבר על התה הירוק והמים והפסקתי לשתות פופ. יעקוב אחר הצעותיכם!
- אני אוהב את המאמר הזה כי אני יכול לבצע את כל הדברים שמוזכרים במאמר זה. תודה, מדריך, תמשיך ותעשה.
- ניסיון טוב לאדם הפשוט.
- תודה רבה על הפרט האינפורמטיבי אך המדויק ביותר שנתקלתי בו.
- היה נחמד לקרוא על מי שיש יותר כולסטרול רע ועל הצורך לשלוט בהקדם האפשרי.
- לימד אותי על דיאטות ואיך לטפל כשאנחנו זקוקים.
- אני חושב שמאמר זה מרוויח הרבה יותר עבורי כמו גם עבור מי שיש להם את הבעיה לכולסטרול טוב ורע.
- זה היה ממש מועיל. זה פתר לי את כל הספקות לגבי כולסטרול.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
