כיצד מורידים כולסטרול באופן טבעי?
כדי להוריד את הכולסטרול, התחל על ידי אכילת מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים, תפוחים, אגסים, שעועית כליה, אגוזי מלך ושקדים. לחלופין, אתה יכול לקחת תוסף סיבים בצורת אבקה או טבליה. לאחר מכן, הנמיך את צריכת השומנים הטרנסיים והרוויים על ידי החלפת חמאה או מרגרינה בשמן זית, וקיצוץ בבשר, במוצרי חלב מלאים בשמן וחלמונים. לסיום, התמקדו באכילת מזונות בעלי רמות גבוהות של כולסטרול בריא, כמו דגים, בהם יש חומצות שומן אומגה 3 שמצמצמות את הסיכון למחלות לב. לקבלת טיפים לשינוי אורח החיים שלך, כגון פעילות גופנית או הפסקת הרגלים לא בריאים, המשך לקרוא את המאמר!
אפשר להוריד את הכולסטרול באופן טבעי על ידי ידיעה מהם פריטי מזון הכולסטרול הגבוה ולהסיר אותם מתוכנית הדיאטה שלך.
כולסטרול הוא חומר שומני ושעווה שגופך מייצר באופן טבעי. ישנם שני סוגים של כולסטרול: כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). LDL נחשב לכולסטרול לא בריא או "רע" ואילו HDL נחשב לכולסטרול בריא או "טוב". החוכמה היא לשמור על רמות כולסטרול טובות תוך שמירה על רמות הכולסטרול הרע, ויש כמה שינויים שתוכלו לבצע בתזונה ובאורח החיים שלכם בכדי לעשות זאת. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מרמות הכולסטרול שלך או שהכולסטרול שלך נשאר גבוה לאחר ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים.
שיטה 1 מתוך 4: בעקבות דיאטה חכמה לכולסטרול
- 1לאכול יותר מזונות עתירי סיבים כדי להפחית באופן טבעי את הכולסטרול. מזונות עשירים בסיבים מסיסים יפחיתו באופן טבעי את הכולסטרול. קל למצוא אותם וטעמם נפלא, במיוחד כשהם מוכנים היטב. כמה מאכלים שתרצה לכלול בתזונה כוללים:
- ירקות. אכלו הרבה ירקות עתירי סיבים, כמו ברוקולי, תרד, כרוב, כרוב וגזר.
- קוקר. אל תלבישו אותו עם הרבה חמאה או חלב, מכיוון שהדבר יבטל את ההשפעות המיטיבות.
- פומפרניקל, שיפון ולחמים אחרים של דגנים מלאים. אלה הם מקור נהדר לסיבים וממלאים מאוד.
- פירות עתירי סיבים כמו תפוחים ואגסים. מי לא אוהב תפוחים ואגסים? אתה יכול גם לאכול שזיפים מיובשים, שמקבלים נציג רע אך למעשה טועמים כמו ממתקים בריאים.
- שעועית, כגון כליה, גרבנזו, פינטו ושעועית שחורה.
- 2קח תוספי סיבים כדי להגביר את צריכתך בקלות. אם אינך מקבל מספיק סיבים באמצעות הדיאטה שלך, תוכל גם לנסות להוסיף תוסף סיבים. אלה יכולים לבוא בצורה של אבקות מעורבבות, טבליות לעיסה, או מספר צורות אחרות.
- עקוב אחר הוראות השימוש המופיעות על האריזה כדי להפיק את המרב.
- 3צמצמו את השומן הרווי והטרנס כי הם יכולים להעלות את הכולסטרול. זה יעזור למנוע ממך לבנות יותר כולסטרול רע. במקום להשתמש בחמאה ושמן קוקוס, תוכלו לעבור לשימוש בשמן זית. מזונות אחרים המכילים כמויות גבוהות של שומני טרנס כוללים:
- בשר
- חלב חלב מלא בשומן, כמו גבינה, יוגורט, חלב וגלידה
- ביצים, במיוחד החלמונים
- עוגיות ארוזות, עוגות וקרקרים
- מרגרינה
- 4צורכים חומצות שומן אומגה 3 בכדי לסייע במניעת מחלות לב. דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3 חיוניות, אשר יכולות לעזור למזער את הסיכון למחלות לב. כמות גבוהה של אומגה 3 נמצאת בסלמון, מקרל, סרדינים וטונה. דג בגריל או אפוי הוא בהחלט הבחירה האידיאלית ללכת.
- סלמון
- דג מלוח
- מקרל
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
טיפ: אתה יכול גם לנסות לקחת תוסף של שמן דגים כדי להשיג אומגה 3 שלך. חפש תוסף שמן דגים המכיל 1000 מ"ג EPA ו- DHA משולב ופעל לפי הוראות השימוש של היצרן.
- 5קח אורז שמרים אדום בהשגחת רופא נטורופתי. אורז שמרים אדום משמש לרוב ברפואה הסינית ובבישול. זה יכול לייצר השפעות דומות להפחתת כולסטרול כמו סטטין, לכן חשוב לקחת אותו בפיקוחו של רופא נטורופתי. קח אורז שמרים אדום בדיוק כפי שנקבע אם הרופא שלך ממליץ לך.
- אורז שמרים אדום מכיל מונקולין K, אותו חומר פעיל כמו תרופת הכולסטרול לובסטטין.
- שים לב שאורז שמרים אדום עשוי להכיל גם מזהם הנקרא ציטרינין, שעלול לגרום לאי ספיקת כליות אצל אנשים מסוימים.
בהתבסס על התוצאות שלך, הרופא שלך יכול לעזור לך לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים כדי לעזור בהורדת הכולסטרול.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1התעמל 30 דקות ביום בכדי לעזור בניהול הכולסטרול שלך. פעילות גופנית רגילה היא לרוב דרך טובה להפחתת כולסטרול באופן טבעי והיא גם מעלה את הכולסטרול הטוב שלך. הליכה פשוטה של 30 דקות כל יום במשך 5 ימים בשבוע יכולה לעזור לכם מאוד. אם אין לך זמן להשתתף בחדר הכושר השתמש במדרגות במקום במעלית.
טיפ: אתה יכול גם לפרק את התרגיל לשלושה מפגשים של 10 דקות או שניים של 15 דקות ביום. כל עוד אתה כולל 30 דקות פעילות מדי יום, אתה מצליח!
- 2הפסק לעשן כדי לשפר את רמות הכולסטרול ב- HDL. לא רק להפסקת העישון השפעות מרחיקות לכת על הבריאות הכללית שלך, זה עשוי גם לעזור בשיפור רמות הכולסטרול הטובות שלך. שוחח עם הרופא שלך על עזרי גמילה מעישון ותוכניות שעשויות לעזור לך להפסיק.
- 3מתון או נמנע מאלכוהול. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שסוגים מסוימים של אלכוהול, כגון יין אדום, עשויים לעזור בהורדת הכולסטרול, אך זה נכון רק אם שותים אותו במתינות, שהוא לא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ולא יותר מ -2 משקאות מדי יום. גברים. עם זאת, אם אתה לא שותה, אל תתחיל!
פעילות גופנית רגילה היא לרוב דרך טובה להפחתת כולסטרול באופן טבעי והיא גם מעלה את הכולסטרול הטוב שלך.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון תוכנית דיאטה לדוגמא
- 1אכלו ארוחת בוקר דלת שומן כדי לתדלק את היום שלכם. היזהר ממוצרי חלב ובשר עשירים בכולסטרול, מכיוון שאלו נוטים להתגנב לפריטי ארוחת הבוקר. החלף בין שלוש אפשרויות ארוחת הבוקר הבאות:
- חצי כוס יוגורט וניל ללא שומן ותפוח חתוך אחד (מעורבב), וכוס שיבולת שועל מבושלת.
- כוס גבינת קוטג 'דלת שומן, אגס אחד ובייגל מלא.
- חמאת שקדים על טוסט דגנים מלאים (2 חתיכות) ובננה אחת.
- 2אכלו ארוחת צהריים קלה עם ירקות נוספים. ארוחת הצהריים היא זמן נהדר להשתלב בירקות עשירים בסיבים כדי למנוע ממך להרגיש מכבידים בזמן שאתה מסיים את היום. החלף בין שלוש אפשרויות הצהריים לדוגמה:
- סלט תרד עם סלמון, שום ופלפל סדוק. השתמש בחבישה איטלקית.
- על נאן עוף בגריל רזה, מלפפונים וזיתים.
- כריך לחם שיפון עם ארוגולה, מוצרלה דלת שומן, שום ועגבניות.
- 3אכלו ארוחת ערב בריאה עם חלבון רזה וירקות. ארוחת הערב היא פעם אחרת בה מזונות עשירים בכולסטרול נוטים להתגנב פנימה. הימנעו מאכילה בחוץ או מאכילת ארוחות ערב בקופסה, מכיוון שאלה לרוב עשירים בכולסטרול, שומנים רוויים וטרנס. דוגמאות לארוחות ערב בריאות כוללות:
- הליבוט צרוב לימון, ברוקולי מאודה ותפוחי אדמה קלויים בתנור.
- קינואה עם כרוב מאודה ומקרל.
- סלמון בגריל ו ארוגולה סלט עם רוטב ויניגרט.
- 4כלול חטיפים בריאים ועשירים בסיבים לאורך כל היום. אכלו חטיף אחד בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, כמו גם ארוחת הצהריים והערב. אלה דרך נהדרת להתגנב יותר סיבים. דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים:
- מקלות סלרי וגזר.
- 0,5 כוס חומוס ו -4 חתיכות ברוקולי.
- 1 כוס אגוזי מלך.
- 5שתו מים לאורך כל היום. מבוגרים זקוקים לשמונה כוסות מים (240 מ"ל) מדי יום, אך זה יכול להשתנות בהתאם לרמת הפעילות, המשקל והגורמים האחרים שלך. לשתות כוס מים עם הארוחות ובכל פעם שאתה מרגיש צמא.
טיפ: נסה להוסיף למים שלך טריז לימון, כמה פירות יער או פרוסת מלפפון כדי לטעום אותם בלי להוסיף הרבה קלוריות.
ישנם שני סוגים של כולסטרול: כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL).
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש שיש לך כולסטרול גבוה. מכיוון שלכולסטרול גבוה אין תסמינים, הדרך היחידה לדעת בוודאות אם יש לך את זה היא להיבדק על ידי הרופא שלך. בקר ברופא שלך כדי לבצע בדיקת דם פשוטה, אשר תהיה ללא כאבים אך עלולה לגרום לאי נוחות. בהתבסס על התוצאות שלך, הרופא שלך יכול לעזור לך לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים כדי להוריד את הכולסטרול.
- אתה נמצא בסיכון גדול יותר לכולסטרול גבוה אם התזונה שלך עשירה בבשר אדום שומני, גבינה, צ'יפס, עוגיות, ומזונות אחרים עתירי שומן וסוכר עתירים.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך לקחת תרופות להורדת כולסטרול אם הם מאמינים שדיאטות ושינויים באורח החיים לא יספיקו.
- רוב האנשים יצטרכו לבדוק את הכולסטרול שלהם אחת ל3-5 שנים, אך יתכן שתזדקק לבדיקות תכופות יותר בהתאם לתוצאותיך.
- 2שאל את הרופא לגבי תרופות אם הכולסטרול שלך נשאר גבוה. בעוד שאנשים רבים יכולים להוריד את הכולסטרול על ידי שינוי התזונה ואורח החיים שלהם, זה לא תמיד אפשרי. לפעמים כולסטרול גבוה נגרם על ידי הגנטיקה שלך. למרבה המזל, הרופא שלך יכול לרשום תרופות הנקראות סטטינים שיעזרו לך להוריד את הכולסטרול. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם זה מתאים לך.
- אתה עדיין צריך לשמור על הדיאטה שלך ושינויים באורח החיים שלך כדי להפיק את המרב מהתרופות שלך.
- 3התייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון. בעוד שתוספי מזון בדרך כלל בטוחים, הם לא מתאימים לכל אחד. הם עשויים לתקשר עם התרופות שלך ועלולים להחמיר כמה מצבים רפואיים. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוסף לדיאטה שלך כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
- ספר לרופא אילו תוספים אתה מתכוון ליטול, כגון חומצות שומן אומגה 3.
- הזכר לרופא את התוספים והתרופות שאתה כבר לוקח.
- אפשר להוריד את הכולסטרול באופן טבעי על ידי ידיעה מהם פריטי מזון הכולסטרול הגבוה ולהסיר אותם מתוכנית הדיאטה שלך.
- בדרך כלל הפחתת כולסטרול באופן טבעי מתבצעת לעיתים קרובות על ידי הרגלי אכילה מאוזנים ופעילות גופנית קבועה. עדיף להתייעץ גם עם הרופא שלך לעתים קרובות כדי להבטיח שתקבל את האבחנה הנכונה.
- לא תמיד דיאטה ופעילות גופנית מספיקים. יתכן שתצטרך לנקוט בתרופות אם ברצונך לשמור על בריאות גופך.
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם הכולסטרול שלי גבוה משתיית יין רב מדי?כמה יין אתה שותה? אם מדובר בפחות מכוס אחת ביום, זה לא הסיבה. התייעץ עם הפרדוקס הצרפתי: התזונה הצרפתית הנפוצה עשירה ביין אדום ושומנים רוויים, אך צרפתים נוטים להיות נמוכים מכולסטרול בדם ושכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם. עיין ברשימה שלמעלה, ונסה לבטל אפשרויות אחרות.
- הכולסטרול שלי הוא 132 מה עלי לעשות כדי להפחית אותו?הכולסטרול שלך בסדר הוא 132, אינך צריך להפחית אותו. זה לא נחשב ברמה מסוכנת עד שהוא מעל 200.
- האם סטטינים יכולים לגרום לכאבי ראש?כן. כאבי ראש הם תופעת לוואי שכיחה.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל להחליף דגים אם אינני יכול לאכול אותם?
- כיצד אוכל להוריד את הכולסטרול ללא שימוש בסטטינים?
- כיצד אוכל להוריד את הכולסטרול אם הוא גבוה?
תגובות (4)
- הדרכים הטבעיות הרבות להפחתת הכולסטרול וחשוב מכך הטריגליצרידים הגבוהים עזרו. הדוגמאות לבחירת מזון ולשילובים בו, כמו גם ההצעות לשינוי אורח החיים באופן מוחלט. משטר התרגילים מועיל גם הוא.
- הכולסטרול שלי מעט גבוה והמאמר הזה עזר לי מאוד.
- אוכל מטוגן נראה ומריח טוב. אם יש לך כולסטרול גבוה, תסתכל על זה כמו שהיית מרעיל והמשיך להילחם.
- ניסיתי להוריד את הכולסטרול ובעלי להוריד את הטריגליצרידים שלו. לאחר שקראתי מאמר זה הבנתי ש -50% מהמאכלים שאכלנו רעים עבורנו. הראיתי את המאמר הזה לבעלי והוא היה מוכן להוציא אלכוהול ולהפסיק לעשן הכל ביחד. תודה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
