כיצד לשמור על רמות כולסטרול תקינות?
אם אתה עובר גיל המעבר והכולסטרול שלך גבוה, שאל את הרופא אם תרופות יעזרו לך לשמור על רמות כולסטרול תקינות.
שמירה על כולסטרול אולי נראית מאתגרת, אך אם הרמות שלך כבר תקינות, יש כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות. ראשית, למד את המספרים שלך כדי שתדע אם רמות הכולסטרול הטוב שלך עולות ורמות הכולסטרול הרע שלך נמוכות. אז אכלו תזונה בריאה הכוללת הרבה סיבים, תוצרת טרייה וחלבונים רזים. תרגלו הרגלי חיים פעילים כמו פעילות גופנית, הגבלת אלכוהול והפסקת עישון כדי לשמור על רמות כולסטרול בריאות.
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת הכולסטרול שלך
- 1קבעו סינון שנתי של כולסטרול. אם אין לך היסטוריה של מחלות לב, תצטרך לבצע עבודות דם מדי שנה כדי לקבוע אם הכולסטרול שלך נמצא בטווח תקין. יש לזכור כי הקרנות קבועות חשובות ככל שמתבגרים מכיוון שרמות הכולסטרול בדרך כלל עולות בגלל שינויים באורח החיים וירידה ברמת הפעילות ככל שמתבגרים.
- רמת הכולסטרול שלך תופיע כ -3 מספרים: ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וטריגליצרידים.
- אם יש לך היסטוריה של מחלות לב, הרופא שלך ימליץ לך לבדוק את הכולסטרול בתדירות גבוהה יותר.
- כדי לבדוק את הכולסטרול שלך, תצטרך לקבל דגימת דם שמנותחת במעבדה.
- 2בדוק את רמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL). בוודאי שמעתם כי LDL מכונה כולסטרול "רע" או "עלוב" מכיוון שרמות גבוהות יכולות לחסום את העורקים אט אט. בדוק את רמת ה- LDL מבדיקת הכולסטרול שלך ובדוק היכן היא נופלת בטווח זה:
- פחות מ 100 md / dL: אופטימלי
- 100 עד 129 md / dL: טוב למדי
- 130 עד 159 md / dL: גבולית גבוהה
- 160 עד 189 md / dL: גבוה
- 190+ md / dL: גבוה מאוד
- 3למדו את רמת הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). HDL ידוע ככולסטרול הטוב מכיוון שהוא מסייע בשמירה על תפקוד העצם והמפרקים. זה יכול גם לעזור להפחית הצטברות של כולסטרול LDL בעורקים. קבע היכן רמת HDL שלך נופלת בטווח זה:
- 60+ מ"ג / ד"ל: אופטימלי
- פחות מ- 40 מ"ג לד"ל אצל גברים: סיכון גדול
- פחות מ- 50 מ"ג לד"ל לנשים: סיכון גדול
הוכח כי עישון סיגריות מוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL), מה שגורם לעליית הכולסטרול הרע (LDL). - 4בדוק את הטריגליצרידים שלך. טריגליצרידים הם אחד מסוגי השומן השכיחים ביותר בגוף, המורכבים משומני שומנים וסוכר, והם נמצאים בדם. אם יש לך יותר מדי טריגליצרידים בדם, אתה נמצא בסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת ותסמונת מטבולית.
- אם רמת הטריגליצרידים שלך היא 150 מ"ג / ד"ל ומעלה, שוחח עם הרופא על הורדתו.
- 5שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופות להורדת כולסטרול. אם הרופא שלך מאמין שרמות הכולסטרול שלך גבוהות ויש לך או נמצאים בסיכון למחלות לב, הרופא עשוי לרשום תרופות כדי להוריד במהירות את הכולסטרול. עקוב אחר תוכנית הטיפול של הרופא ובדוק שוב את רמותיך כדי לקבוע שהתרופה פועלת.
- אם אתה עובר גיל המעבר והכולסטרול שלך גבוה, שאל את הרופא אם תרופות יעזרו לך לשמור על רמות כולסטרול תקינות.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
- 1צורכים 20 עד 35 גרם סיבים מדי יום. רוב האנשים לא מקבלים את כמות הסיבים המומלצת בתזונה שלהם. תזונה עשירה בסיבים, במיוחד סיבים מסיסים, חשובה לאיזון הכולסטרול HDL ו- LDL. אכלו דגנים מלאים ושעועית כגון:
- שיבולת שועל
- סובין
- בקושי
- שעועית (חיל הים, כליה, עדשים, גרבנזוס)
- פסטה מלאה ולחם
- 2כלול מגוון של פירות וירקות בתזונה שלך. אכלו 3 עד 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. תוצרת טרייה עשירה בסיבים עשירים אשר יפחיתו את ה- LDL ויסייעו לכם לשמור על הכולסטרול.
- תפוחים, ענבים, תותים ופירות הדר הם כל האפשרויות הטובות להוסיף לתזונה.
- 3אכלו חלבונים רזים ופירות ים לאורך כל השבוע. כדי לקבל את החלבון הבריא שלא יעלה את הכולסטרול, אכלו פולי סויה ומוצרי סויה, כמו גם בשרים רזים ופירות ים טריים. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים:
- מוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה
- מאכלי ים כמו סלמון
- עופות ללא עור
ראשית, למד את המספרים שלך כדי שתדע אם רמות הכולסטרול הטוב שלך עולות ורמות הכולסטרול הרע שלך נמוכות. - 4הוסף מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 יכולות לשפר את האיזון של רמות הכולסטרול LDL ו- HDL ולהפחית את הטריגליצרידים, לכן נסו לאכול אותם מדי יום. כמה מזונות עשירים באומגה 3 כוללים:
- דג
- שמן פשתן וזרעי פשתן
- זרעי צ'יה
- אגוזי מלך
- 5הימנע ממאכלים עתירי שומנים רוויים או טרנס. שומנים אלה יגדילו את רמות ה- LDL שעלולות להעלות את הכולסטרול הכללי. מזונות הכוללים שומני טרנס יעלו את הטריגליצרידים שלך ויפחיתו את ה- HDL שלך. כדי לשמור על רמות כולסטרול מאוזנות, הימנע מאכילה:
- בשר אדום או נתחי בשר שומניים
- אוכל מטוגן
- חמאה ומרגרינה
- מוצרים אפויים כמו עוגות, עוגיות ומאפים
- חלב וביצים מלאות שומן
- שמנים כמו שמן דקלים וחמאת קקאו
- 6שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף לשמירה על הכולסטרול. מחקרים מראים כי תוספי זרעי חילבה יעילים לשמירה על כולסטרול תקין בדם וכי תמציות שום מיושנות מורידות את רמות הכולסטרול. אם תחליט להוסיף תוסף, פעל בהתאם להמלצות המינון של הרופא שלך.
- אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק סיבים מסיסים, שאל את הרופא לגבי הוספת תוסף סיבים.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור אורח החיים שלך
- 1שמרו על משקל תקין. השתמש בגובה ובמשקל שלך כדי לקבוע את מדד מסת הגוף שלך (BMI). ואז השתמש במספר כדי לקבוע אם אתה במשקל בריא לגובה שלך. מכיוון שאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר נוטים להיות בעלי רמות כולסטרול גבוהות יותר, נסה לשמור על משקלך בטווח בריא. טווחי ה- BMI כוללים:
- 18,5 עד 24,9: רגיל
- 25 עד 29,9: עודף משקל
- 30+: שמנים
- 2נסו לבצע פעילות גופנית 30 דקות מדי יום. אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על רמות כולסטרול תקינות, תצטרך להתאמן באופן קבוע. מחקרים הראו כי פעילות גופנית מתונה מגבירה את ה- HDL שלך, מפחיתה את ה- LDL ויכולה להוריד טריגליצרידים. לתרגילים מתונים, נסה:
- הליכה
- שחייה
- רץ
- הרמת משקולות
- רכיבה על אופניים
מחקרים מראים כי תוספי זרעי חילבה יעילים לשמירה על כולסטרול תקין בדם וכי תמציות שום מיושנות מורידות את רמות הכולסטרול. - 3תרגלו טכניקות להפגת מתחים. מחקרים הראו כי לחץ יכול להעלות ישירות את רמות הכולסטרול, לכן חשוב לנהל את הלחץ בחייכם. כדי להתמודד עם לחץ, השתמש בכל הטכניקה המתאימה לך ביותר. לדוגמה, השתתף בשיעורי יוגה, צייר או צייר, או התאמן בנשימה עמוקה.
- מומלץ להשתמש במגוון טכניקות להפגת מתחים, כך שתוכלו להשתמש בהן במסגרות שונות. לדוגמה, אם אתה יכול להתחיל לעשות מדיטציה במהלך פגישה מלחיצה, אתה יכול לנשום כמה נשימות עמוקות.
- 4תפסיק לעשן. הוכח כי עישון סיגריות מוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL), מה שגורם לעליית הכולסטרול הרע (LDL). שוחח עם הרופא על תוכניות להפסקת עישון או מצא קבוצת תמיכה באזורך שתעזור לך להפסיק.
- לאחר שתפסיק לעשן לחץ הדם שלך יתאושש תוך 20 דקות. זרימת הדם שלך תשתפר גם תוך שלושה חודשים לאחר הפסקת הטיפול.
- 5הגבל משקאות אלכוהוליים ל -1 או 2 ביום. אם אתה שותה לעתים קרובות יותר מ -1 עד 2 משקאות ביום, תגדיל את הטריגליצרידים שלך. שתייה מתונה יכולה גם להעלות את לחץ הדם ולהגדיל את הסיכון לבעיות לב.
- נשים בכל הגילאים וגברים מעל גיל 65 צריכות להגביל שתייה למשקה אחד ביום. גברים מתחת לגיל 65 צריכים להגביל את השתייה לשני משקאות ביום.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להוריד את לחץ הדם?פיטרו ממתקים, מלח ומאכלים חריפים ולחץ הדם שלכם אמור לחזור למצב נורמלי.
תגובות (1)
- מאמר נהדר, מוצג היטב וקל להבנה ולהסבר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
