איך לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל, עליך לשלב מעקב מפורט אחר צריכת הקלוריות שלך עם מגוון מזון בריא שנבחר בקפידה ופעילות גופנית קבועה. השתמשו באפליקציית סמארטפון או באתר ספירת קלוריות כדי לרשום תיעוד מפורט של הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום. היישומים הטובים ביותר לספירת קלוריות כוללים מאגרי מידע עם מידע נגיש על הקלוריות של מרבית המאכלים והמתכונים, ויכולים לעזור לך לעקוב אחר האכילה שלך לאורך זמן. בחר לאכול חלבונים רזים כגון חזה עוף, סלמון או טופו; מגוון רחב של ירקות ירוקים ועליים; כמו גם מבחר פירות ודגנים מלאים. החלף שומנים לא בריאים כמו חמאה לבחירות בריאות כמו שמן זית. הימנע ממשקאות אלכוהוליים, עתירי קלוריות, ויכולים גם לעורר את התיאבון שלך. נסו לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך היום במקום כמה ארוחות גדולות יותר.זה יעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך ולמנוע מכם להיות רעבים מדי. כמו כן, שתו הרבה מים צוננים כדי להישאר לחים, מה שיכול לעזור לכם להיות מלאים יותר. הימנע ממיץ, סודה ומשקאות ממותקים אחרים. חשוב להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, אך אל תאכל פחות מ- 1200 קלוריות ביום, מה שעלול לגרום לתגובת הרעב בגופך ולהאט את הירידה במשקל. כמו כן, כוון למינימום של 30 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בכל יום. תלוי ברמת הכושר שלך, אתה יכול לבצע את התרגיל הדרוש לך על ידי הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או שיעורים בחדר כושר. ערבב את הדברים עם אימוני כוח. אינך זקוק לשום ציוד מיוחד - תרגילי משקל גוף כגון ריאות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה יכולים כולם לעזור לך לקבל גוון ולשרוף שומן.מצא חברים או משפחה שיעבדו איתך במשקל כדי שתוכלו לתמוך זה בזה. עם תשומת לב עקבית לדיאטה ולפעילות גופנית, תרדו במשקל בצורה בריאה, בת קיימא. כדי ללמוד עוד ממחברנו הדיאטני, כמו להכין תוכנית ארוחות, המשך לקרוא!
הרבה אנשים חושבים שדילוג על ארוחה יעזור לרדת במשקל, אך אנשים שירדו במשקל נוטים לשמור על הירידה במשקל טוב יותר כאשר הם אוכלים שלוש ארוחות ושני חטיפים מדי יום.
ישנן סיבות רבות לכך שתרצה לרדת במשקל. אם יש לך עודף משקל משמעותי או השמנת יתר במשך זמן רב, ייתכן שיש לך חששות מה המשקל העודף יכול לעשות לבריאותך. השמנת יתר מגדילה את הסיכון לבעיות בריאותיות רבות, כולל סוכרת, מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית, מחלת כיס המרה וסוגים מסוימים של סרטן. אם לאחרונה עליתם קצת במשקל, כדאי לכם פשוט לרדת במשקל כדי להשתלב בחזרה במכנסי הג'ינס הישנים שלכם. לא משנה מה הסיבה שלך לרצות לרדת במשקל, יש כמה אסטרטגיות חשובות שכדאי לדעת עליהן.
חלק 1 מתוך 4: לאכול נכון
- 1בחר חלבונים סיביים במקום חלבונים. חלבון חשוב לתפקוד האיברים ולבניית השרירים. בחרו בנתחי בשר בקר רזה או בבשר טחון רזה במיוחד כאשר אתם צורכים בשר אדום. הסר את העור מהעוף לפני הבישול.
- דלג על בשרים מעדנים שומניים כמו בולוניה וסלאמי. בחרו תרנגול הודו רזה או צלי בקר כתחליף.
- צמחונים יכולים לקבל שפע של חלבונים מסויה, אגוזים, שעועית וזרעים. עדשים, קטניות ושעועית הם מקורות מצוינים לסיבים וחלבונים.
- אכלו חלב דל שומן כמקור חלבון, כולל גבינות דלות שומן ויוגורט ללא שומן. מנה של 150 גרם יוגורט יווני מספקת כ -11 גרם חלבון. המחקר הראה ש -20 נשים שאכלו חטיפי יוגורט עתירי חלבון במקום קרקרים, שוקולד וחטיפים דלי חלבון אחרים צרכו פחות קלוריות וחוו פחות רעב.
- 2לאכול יותר פירות וירקות טריים. פרי עוזר להשביע את השן המתוקה שלך בזכות הסוכרים הטבעיים שלה, ואילו ירקות טריים עוזרים לבטן להתמלא מהר יותר. פירות וירקות מכילים סיבים שיעזרו לך להרגיש שובע במהירות. נסה כמה מהטיפים הבאים להכניס יותר פירות וירקות לתזונה שלך:
- אכלו את העונה ואכלו פירות וירקות לחטיפים או לקינוח. כאשר אתם אוכלים תפוחים בסתיו, למשל, או דובדבנים בסוף הקיץ, זה יכול להיות גם קינוח מפנק. חותכים סלרי, גזר, פלפל, ברוקולי או כרובית וטובלים אותם ברוטב סלט קל או חומוס.
- השתמשו בירקות כמנה עיקרית. לדוגמא, הכינו מוקפץ או סלט לבבי והוסיפו רק כמה גרם עוף מבושל, סלמון או שקדים.
- 3אכלו עוד דגנים מלאים וחתכו פחמימות פשוטות. לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, בטטה ואורז חום הם כולם מקורות אנרגיה ומקור תזונה מצוינים. בשילוב עם שילוב נכון של חלבונים וירקות, דגנים מלאים הם תזונה מושלמת מסביב.
- פחמימות פשוטות הן דברים כמו לחם לבן, קמח מעובד וסוכר לבן. זה נותן לך אנרגיה במהירות אבל אז מגיע עם התרסקות. זה הופך לשומן מהר מאוד.
- החלף קמח מלא או קמח שיבולת שועל לפנקייקים או מאפים. יתכן שתצטרך להוסיף מרכיבי תפיחה נוספים, כמו אבקת אפייה או שמרים. הכניסו שעורה למרק במקום אורז או נסו פילאף עם שעורה, אורז בר או אורז חום.
- אכלו רק פחמימות טבעיות במקום פחמימות מעובדות. הימנעו ממזון מעובד, כמו לחם לבן, פסטה סולת או קרקרים, או ממתקים מעובדים כמו ממתקים או ירקות ממותקים.
- 4נסה תוכנית דיאטה רשמית. אם אתה אוהב את הרעיון לעקוב אחר דיאטה ספציפית יותר ולהעביר את התכנון לידי מישהו אחר, נסה לעקוב אחר דיאטה חדשה ופעילות גופנית:
- עקוב אחר דיאטת פליאו ואכל בשר, דגים ופירות ים, פירות טריים וירקות, ביצים, זרעים ואגוזים, כמו שעשו בני האדם של פליאו. לא לאכול שום דבר ארוז מראש או מעובד.
- נסו לדבוק במאכלים גולמיים. דיאט המזון הגולמי דורש 75 אחוזים של הצריכה התזונתית שלך כדי להיות מבושלים. רוב האנשים אוכלים הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים ושעועית.
- הצטרף לתוכנית דיאטה מסחרית. אם אתה מעדיף לאכול מה שאתה רוצה ולהיפגש מדי שבוע עם אנשים אחרים שמורידים במשקל, נסה את WW (בעבר נקרא שומרי משקל). אם אתה מעדיף ארוחות מוכנות כדי שלא תצטרך לבשל, נסה את ג'ני קרייג או את NutriSystem.
- 5חותכים את המלח מהתזונה. אכילת יותר נתרן גורמת לגופך לשמור על מים, מה שעלול לגרום לך להרגיש נפיחות ולעלות במשקל רב יותר. החדשות הטובות הן שתזיע את המשקל הזה מהר מאוד, ולכן דרך קלה להוריד כמה קילוגרמים היא לאכול פחות נתרן בתזונה.
- במקום מלח, נסו לתבל את ארוחותיכם בפתיתי צ'ילי, סלסה טרייה, או תבליני קג'ון ותבלינים.
- מאכלים לא מלוחים יטעמו הרבה יותר מלוחים בסופו של דבר אם חותכים מלח זמן מה ונותנים לבלוטות הטעם להתאקלם מחדש.
- 6אל תדלג על ארוחות. הרבה אנשים חושבים שדילוג על ארוחה יעזור לרדת במשקל, אך אנשים שירדו במשקל נוטים לשמור על הירידה במשקל טוב יותר כאשר הם אוכלים שלוש ארוחות ושני חטיפים מדי יום. זה מצביע על כך שאכילת שלוש ארוחות ושני חטיפים עשויה להוות דפוס אכילה בריא לירידה במשקל.
- וודא שאתה לא רעב על ידי אכילת מנות קטנות לאורך היום במרווחים קבועים. בין הארוחות שלכם, אכלו חטיף של 150 קלוריות בכדי לשמור על צריכת חילוף החומרים וכדי למנוע את הרעב. הקפידו שלא תאכלו חטיף משמין כמו ממתקים או פריכיות. כשאתה רעב, גופך שומר קלוריות ומאט את תהליכי חילוף החומרים שלך.
- 7הימנע ממשקאות ממותקים. למשקאות שממתיקים, בין אם באופן מלאכותי ובין אם באופן טבעי, יהיה בעל ערך תזונתי מועט ויוסיפו הרבה קלוריות ריקות לתזונה. אין לשתות מיץ פירות או משקאות ממותקים אחרים. אפילו סוכרים טבעיים יגדילו את צריכת הקלוריות היומית שלך וימנעו ירידה במשקל. אם בחרת לשתות מיץ, אל תעלה על 4 גרם ליום (0,5 כוס). במקום לשתות משקאות ממותקים לאורך כל היום, שתו משקאות לא ממותקים וללא קלוריות. כמה משקאות שיש להימנע מהם כוללים:
- סודה
- מיץ
- תה מתוק
- עזרת קול
- פונץ' פירות
- משקאות ספורט
- משקאות קפה מתוקים
- משקאות אלכוהוליים
בררו כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום כדי לרדת במשקל.
חלק 2 מתוך 4: יסודות במשקל
- 1שלוט במנות שלך. אחת הסיבות לכך שאולי עליתם במשקל נובעת ממנות אכילה גדולות מדי. כדי להתחיל לרדת במשקל, תצטרך לאכול מנות קטנות יותר. אכילת מנות קטנות יותר יכולה גם לעזור לכם להמשיך לאכול כמה מהמאכלים האהובים עליכם ובכל זאת לרדת במשקל.
- לדוגמא, לפני שאתה מעמיס את הצלחת שלך עם חצי פיצה קפואה, בדוק את התווית כדי לראות מה גודל המנה ושם את הכמות הזו על הצלחת שלך.
- לחלופין, אם ברצונך לקבל קערת דגני בוקר, בדוק את התיבה כדי לראות כמה יכול להיות לך עבור מנה אחת והשתמש בכוס מדידה כדי לקבל את הכמות המדויקת.
- שליטה במנות לא חייבת להיות משמעותית שאתה רעב כל הזמן אם אתה מנסה אסטרטגיות כדי לגרום לעצמך להרגיש מלא יותר.
- 2כתוב את כל מה שאתה אוכל השבוע. אנשים שמנהלים יומני אוכל, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, מורידים בממוצע 3 ק"ג (2,75 ק"ג) יותר מאנשים שאינם מתעדים את כל מה שהם אוכלים. אז הכריחו את עצמכם לרשום את הטוב, הרע והמכוער. זכור את הטיפים הבאים:
- היה שלם. כתוב הכל, כולל משקאות, תבלינים ותיאור אופן הכנת האוכל. אל תעמיד פנים שלא הייתה לך את כוס היין הנוספת אחרי ארוחת הערב. אם זה נכנס לך לבטן, זה נכנס ליומן.
- תהיה מדויק. רשמו את גדלי המנות ביומן האוכל שלכם. אל תאכלו מעט מדי או יותר מדי - עקבו אחרי. כמו כן, קרא את רשימת המרכיבים כדי שתוכל להיות מדויק לגבי מידות ההגשה.
- היה עקבי. נשא את יומן האוכל שלך לכל מקום שאתה הולך. כחלופה, תוכלו להשתמש באפליקציה למעקב אחר דיאטה בסמארטפון או בטאבלט.
- 3בררו כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום כדי לרדת במשקל. לא לרדת במשקל. ככל שאתה מודע יותר לקלוריות במזון שאתה אוכל, כך תוכל לאכול את כמות המזון הנכונה ביתר קלות ולעשות את הכמות הנכונה כדי לבצע ירידה של כמה קילוגרמים. קח את יומן האוכל שלך וחפש כל פריט בנפרד. שמור על מאזן ריצה והוסף את סך הקלוריות שלך ליום.
- לאחר מכן, בדוק כמה אדם בגילך, הגובה, המשקל ורמת האנרגיה שלך זקוק ליום בקלוריות.
- הוסף כ -170 קלוריות לסך הכל. מחקרים אחרונים מעריכים שאנו נוטים לאכול מעט יותר ממה שאנחנו מסוגלים לעקוב אחריו ביום.
- 4הכינו תוכנית ארוחות, ודבקו בה. החליטו מה אתם הולכים לאכול השבוע לפני שאתם עומדים ליד המקרר ומנסים להבין זאת בזמן. קנו את החומרים הבריאים הנכונים לאכילה כמו שאתם רוצים לאכול, ותכננו אותם לפי הקלוריות.
- תהיה מציאותי. אם אתה אוהב לאכול הרבה בחוץ, אל תנסה לחסל לגמרי את האוכל. במקום זאת, מתכננים לאכול ארוחות ביתיות שישה ימים בשבוע.
- צמצמו את החטיפים, או נסו להכין להם חטיפים בריאים. ירקות טריים עם גוואקמולה, שקדים לא מלוחים או פירות, מספקים חטיפים נהדרים להרזיה.
- תנו לעצמכם פינוקים שאינם אוכלים. הבטיחו לעצמכם שאם תוכלו לעקוב אחריו במשך שישה שבועות ולהתאמן (אם זו אחת ממטרותיכם), תפנקו את עצמכם בפדיקור או בעיסוי.
- עבוד על אוכל פינוקים בתוכנית הקלוריות שלך. אם אתה רוצה שיהיה לך משהו שהוא מעט גבוה יותר בקלוריות, ודא שאתה עובד אותו למטרת הקלוריות הכוללת שלך להיום. לדוגמא, אם אתה עוקב אחר תוכנית קלוריות של 1800, ותרצה שיהיה לך בראוניז 300 קלוריות, נותרו לך רק 1500 קלוריות ליום.
- 5אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. הדרך הבטוחה היחידה לרדת במשקל היא לאכול פחות ממה שאתה שורף במשך יום. נשמע פשוט, אבל זה דורש עבודה ועקביות. זה אומר פעילות גופנית. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא, אתה צריך להתחיל להתאמן. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע כדי להתחיל.
- נסו לאסוף את תפוקת האנרגיה שלכם מדי יום. כדאי לעקוב אחרי אלה באמצעות מד צעדים, או אפליקציות מעקב אחר הרזיה בהן תוכלו להשתמש כדי להקל על כך. קרא את הסעיף על פעילות גופנית לקבלת טיפים ספציפיים יותר.
- הגדר מיני יעדים. במקום לחשוב שאתה צריך להוריד 9 ק"ג, חושב שאתה רוצה לרדת 1 עד 1 ק"ג השבוע. או שאתה יכול להתמקד ביעדים שאינם פאונד כמו דילוג על חטיפים אחרי ארוחת הערב השבוע או רק שתיית אלכוהול בסופי שבוע.
- חשוב להבין שמשקל הוא לגמרי פונקציה של קלט ופלט. התשומה היא האוכל שאתה אוכל והקלוריות הכלולות בו. התפוקה היא תפוקת האנרגיה שלך. כדי לרדת במשקל התפוקה צריכה להיות גדולה יותר מהקלט. זה כל כך פשוט. אל תאמין לאף אחד מאופנות הדיאטה. אם כרגע אינך מעלה או מאבד משקל אז פשוט לשרוף 300 קלוריות נוספות בשבוע או לאכול / לשתות 300 קלוריות פחות בשבוע (2 סודה למשל או המבורגר קטן) יגרום לך לרדת במשקל - במקרה זה סביב 2 ק"ג שומן לשנה.
- 6יש לשתות לפחות 2 ליטר מים בכל יום. למים יש את ההשפעה הכפולה של לחות לגופך ולמלא את הבטן בנפח מסוים של נוזל שיש בו אפס קלוריות. המכון לרפואה קבע כי צריכה מספקת (AI) לגברים היא בערך 3 ליטר (כ- 13 כוסות ארה"ב) מכל המשקאות ביום. ה- AI לנשים הוא 2,2 ליטר (כ- 9 כוסות) של סך המשקאות ביום.
- שתיית מים כ -30 דקות לפני הארוחות יכולה להפחית את מספר הקלוריות שאנשים צורכים בסופו של דבר, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
- מחקרים הראו כי דיאטנים ששתו חצי ליטר מים לפני הארוחות, ירדו במשקל של 44% יותר במשך 12 שבועות, בהשוואה לאלו שלא.
אם לאחרונה עליתם קצת במשקל, כדאי לכם פשוט לרדת במשקל כדי להשתלב בחזרה במכנסי הג'ינס הישנים שלכם.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית
- 1התחל לעשות אימונים אירוביים אירוביים וקרדיו. התחל עם מטרה קטנה של 30 דקות, 3 פעמים בשבוע אם אינך מתאמן בכלל כרגע. נסה את הצעדים הבאים כדי להתחיל בעצמך:
- קנו מד צעדים. חבר את מד הצעד לחגורה שלך ונסה לנקוט 5000 צעדים מדי יום. עלו למטרה של 10000 עד 15000 צעדים ככל שתגיעו לכושר טוב יותר.
- התחל בהליכה כדי לרדת במשקל. להסתובב בשכונה שלכם לא עולה דבר וזה דרך נהדרת להתחיל לנוע. אתה יכול גם לנסות תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה.
- 2נסה מכונות בחדר הכושר. אתה יכול להשתמש בהליכון, מאמן אליפטי, אופניים נייחים, מכונת חתירה או מטפס מדרגות. התחל בפגישות קצרות והוסף בהדרגה דקות ככל שתתקבל בכושר. כמו כן, השתמש בהגדרות במכונות כדי להגביר את העוצמה ככל שאתה יורד במשקל.
- בצע מגוון מכונות שונות עד שתמצא משהו שאתה אוהב. התייעץ עם מאמן אישי כדי לוודא שאתה משתמש בצורה נכונה כדי למנוע פציעה. הם שם כדי לעזור, לא להפחיד אותך.
- 3השתתף בשיעור אירובי. אתה יכול לקחת שיעור אירובי מסורתי או לנסות מספר כלשהו של שגרת אימונים מבוססת תנועה. אלה דרכים נהדרות לשמור על עצמך מונע בקבוצה, להשתעשע להסתובב ולהרזות. נסה אחת מהפעולות הבאות:
- קיקבוקס
- Jazzercise
- זומבה
- פילאטיס
- יוגה
- אומנויות לחימה
- קרוספיט או Bootcamp
- 4היכנס לאימוני כוח. התחל בקטן, מכוון לפגישה אחת או שתיים של 15 דקות בשבוע עד שתרגיש מוטיבציה לעשות יותר. התעמל בקבוצות שרירים גדולות כדי לשרוף יותר קלוריות ולהרזות, במקום להתמקד בשרירים ספציפיים. נסה כמה מהדוגמאות הבאות:
- התחל בסקוואט בשילוב לחיצת משקולת תקורה כדי לעבוד על פלג גופך התחתון ופלג גופך באותו זמן.
- בצע תרגילי התנגדות בזמן ישיבה או שכיבה על כדור התעמלות. תוכלו לחזק את הליבה שלכם תוך כדי עבודה במקביל על תחומים אחרים.
- השתמש במכונות ובמשקולות חופשיות. כלים אלה נוטים להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות כמו הזרועות, הכתפיים, הירכיים, החלקות והגב העליון. בצע תרגילים ממוקדים יותר לאחר שעבדת על תרגילים עבור קבוצות שרירים מרובות.
- תנוחי לפחות יום שלם אחד בין אימוני אימוני כוח, כך שהשרירים שלך יוכלו להתאושש. החלמה תעזור לך להימנע מכאבים ופציעות.
- 5שחק ספורט. אם אינכם מתעסקים ברעיון של פעילות גופנית לצורך פעילות גופנית, נסו למצוא פעילות מהנה שאתם נהנים ממנה, ויש לה יתרון נוסף בכך שתניעו אתכם. מצא ליגה פנים טבעית בעיר שלך, או פשוט התכנס עם כמה חברים לשחק משחק איסוף מדי פעם.
- אם אתה לא אוהב ספורט תחרותי, נסה לעשות משהו שאתה יכול לעשות בעצמך. לשחות, או לשחק גולף, או לצאת לטיולים במקום לשחק עם כדור ורשת.
- קבל אופניים אם אתה רוצה למצוא דרך נהדרת להסתובב ולהתאמן בו זמנית. אל תבלה את כל הזמן הזה בישיבה במכונית שלך כשאתה עלול לשרוף קלוריות.
מצא תמיכה מחברים ובני משפחה שאולי ירצו לרדת במשקל, או הצטרף לקבוצת תמיכה לירידה במשקל בקהילה שלך.
חלק 4 מתוך 4: להישאר עם מוטיבציה
- 1מצא דרכים יצירתיות לאכול פחות. בעוד שביצוע דברים אלה לבד לא בהכרח יגרום לך לרדת במשקל, הם יכולים להועיל בטריקים קטנים שיעזרו לך להמשיך בדרך הנכונה. נסה את הפעולות הבאות כדי לעזור לרצון שלך במהלך היום:
- אכלו שלוש ביסים פחות מכל ארוחה.
- הניחו את הסכין והמזלג בין ביס לביס.
- השתמש בצלחות קטנות יותר, ומלא את הצלחת שלך פעם אחת בלבד.
- המתן לאכול עד שתרגיש רעב, אל תנשנש רק כשמשעמם לך.
- 2מצא דרכים יצירתיות לנהל את התשוקה שלך. אם אתם רגילים לחטיפים גדולים ולארוחות מפנקות, אין זה סוד שדיאטה והמעבר לפעילות גופנית הם מאתגרים. אבל ללמוד לנהל את התשוקה שלך לפרוסת עוגה גדולה או להמבורגר שמנוני אפשרי, עם מעט יצירתיות.
- להריח פירות טריים כשרוצים חטיף במקום לאכול משהו.
- "סגור" את המטבח שלך בין הארוחות.
- אל תשמור בבית חטיפים ממותקים או משמינים.
- כמה מחקרים מראים כי הצבע הכחול הוא מדכא תיאבון. נסו להשיג מפה כחולה, או כלים כחולים לאכול עליהם.
- 3אוכל בבית. יציאה לאכול מקלה על הבגידות. מזון שנמכר במסעדות בדרך כלל גבוה בהרבה בשומנים, בנתרן ובקוטלי הרזיה אחרים. המנות לעיתים קרובות גם גדולות בהרבה ממה שאולי בדרך כלל אוכלים בבית. במקום לצאת החוצה, נסו להכין לעצמכם ארוחות.
- אכלו בקבוצה קטנה, במקום גדולה. כמה מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ליד שולחנות גדולים נוטים לאכול יותר מאשר אנשים שאוכלים לבד.
- אל תאכל בזמן שאתה עושה דברים אחרים, באופן כללי. צפייה בטלוויזיה, קריאה או עבודה בזמן שאוכלים גורמת לאנשים לאכול הרבה יותר אוכל מאשר בדרך כלל.
- 4אכלו דגני בוקר לארוחת הבוקר. מחקר אחד שנערך לאחרונה גילה כי לאנשים שאוכלים דגני בוקר לארוחת בוקר כל יום יש הרבה יותר קל לרדת במשקל מאשר לאנשים שאוכלים סוגים אחרים של ארוחת בוקר. התחל את היום שלך נכון עם דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עשירים בחומרים מזינים, או שיבולת שועל.
- עבור לחלב רזה עם ארוחת הבוקר ולשימוש במנות אחרות. בכל צעד דל שומן שאתה מוריד, אתה מאבד 20% מהקלוריות. מעבר לגרסת חלב דל שומן היא דרך מצוינת לצמצם את הקלוריות שאתה לוקח, מבלי שתצטרך להקריב את היתרונות התזונתיים.
- 5החליטו לרדת במשקל בקבוצה. התחייב לאבד משקל מסוים עד תאריך מסוים עם האזהרה שתשלם אם לא תאבד. יתכן שתיהנה מהקמת מועדון מפסידים הגדול ביותר בעבודה או עם חבריך, או שתוכל לבדוק אתר הימורי הרזיה.
- 6תנו לעצמכם פינוק מדי פעם. אם אתם משתתפים במסיבה או יוצאים לאירוע מיוחד, הרשו לעצמכם פינוק. רק וודאו שהפינוקים הללו לא הופכים להרגלים יומיומיים. אל תתנו להחלקה אחת לשבש את תוכנית הדיאטה והתעמלות שלכם. חזור לזה, גם אם תשכח ליום-יומיים.
- נסה להשתמש גם בתגמולים שאינם אוכלים. כשאתה עושה משהו נכון עם הדיאטה והפעילות הגופנית שלך, פנק את עצמך במשהו. עבור למשחק עם חבר, או קבל מניקור, עיסוי או טיול לסרטים כשאתה עומד במיני-מטרות שלך. השג לעצמך את אותה חולצה חדשה שרצית אם תעמוד במטרתך לאבד קילו השבוע.
- שתו מים לפני ואחרי חטיף או ארוחה.
- אל תאכלו לפחות שעה לפני שאתם הולכים לישון וודאו שאתם שותים הרבה מים.
- בכל פעם שאתה לוקח ביס באוכל, נסה ללעוס לתקופה ארוכה יותר. יש 15 דקות בין הזמן שאתה מלא לבין הזמן שבו אתה יודע שאתה מלא. אם אתם אוכלים לאט, הסיכוי לאכילת יתר פחות סביר.
- צרכו שמנים בריאים. אם אתה מבשל עם שמן, השתמש בכפית שמנים בריאים כמו שמן זית. או במקום להוסיף שמן לטעם, הוסיפו תבלינים או חומץ תפוחים שיש לו יתרונות נוספים כמו גם טעם חזק מאוד.
- במקום לשתות חלב של 120 עד 140 קלוריות, נסו 60 עד 90 קלוריות חלב שקדים.
- הקפד לבדוק שוב את תוויות המזון או המשקה. אתה צריך לדעת את המנות שלך וכמה חלבון, שומן, פחמימות וכו 'הוא מכיל כדי לשמור על תזונה קפדנית יותר.
- קח לפחות 10000 צעדים ביום.
- אל תתחיל מסע הרזיה לבד. מצא תמיכה של חברים ובני משפחה שאולי ירצו לרדת במשקל, או הצטרף לקבוצת תמיכה לירידה במשקל בקהילה שלך. אתה יכול למצוא תמיכה גם בפורומים מקוונים רבים לירידה במשקל.
- שקול את עצמך מדי יום ואז ממוצע משקלך במשך שבעה ימים. התמקדו ביצירת מגמת ירידה לעומת ירידה במשקל מסוים בשבוע. אתה עלול להשמין כמה שבועות, במיוחד אם אתה נקבה (בגלל החזקת מים הקשורה למחזור החודשי שלך), מסיבות שאין להן שום קשר להרגלים הבריאים שלך.
- קבל פיטביט, הם ממש שימושיים לעמידה בצעדיך! אתה יכול גם לבדוק את הזמן ולעמוד ביעדים לצעדים שלך.
- ירידה במשקל עם דלקת מפרקים ניוונית עדיין אפשרית אם נוקטים באמצעי זהירות נדרשים.
כמה משקל יכול בן 14 לרדת בבטחה?
- אל תמנע ממך אוכל. דאג לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום.
- אם אתה מניק, בהריון או חולה כרוני, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה.
- הימנע מירידה של יותר משני עד שני קילוגרמים (0,5 עד 1 ק"ג) בשבוע במידת האפשר. ירידה מהירה יותר במשקל עלולה לגרום לכם לאבד מסת שריר במקום שומן. כמו כן, אנשים מתקשים יותר לשמור על ירידה מהירה במשקל לאורך זמן.
קרא גם: איך מורידים 23 ק"ג תוך חודשיים?
- מאכלים בריאים
- מד צעדים או FitBit
- נגן MP3 או אייפוד
- סרטוני YouTube ו / או תקליטורי DVD
- נעלי אתלט
- בגדי אימון
- אוכל חלבי
- סולם מזון
- מדידת כוסות וכפות
- מים
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להתרחק ממאכלים לא בריאים?מצא חלופות! לא כל האוכל 'בריא' הוא יאקי. יש מאכלים בריאים שיכולים לטעום טוב כמו ג'אנק פוד. לדוגמא, אם אתה אוהב צ'יפס, נסה במקום זאת שבבי ירקות ביתיים. מצא מזון בריא שאתה נהנה לאכול ותראה כמה קל יותר להקפיד על תזונה בריאה.
- כמה משקל יכול בן 14 לרדת בבטחה?זה תלוי כמה אתה שוקל כרגע, וכמה מזה הוא עודף שומן. לרדת במשקל מהר מדי יכול להיות לא בריא, אבל אם אתה מוריד 1-1 ק"ג בשבוע אתה צריך להיות בסדר. התייעץ עם רופא למידע נוסף.
- האם אוכל לקיים יום צ'יט שלם ביום ההולדת של אחותי (ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, עוגה וכמה חטיפים)?כן, לאף יום אחד לא תהיה השפעה על תוכנית הדיאטה / הרזיה. פשוט נסה להגביל את הימים האלה פעם בשבועיים בערך, בתדירות גבוהה יותר ואתה מחבל בעצמך.
- האם זה בסדר לאכול אטריות ראמן באופן קבוע?אטריות מיידיות הן מזון מעובד מאוד וחסר ערך תזונתי. זהו ג'אנק פוד עתיר נתרן. מזונות עתירי נתרן עלולים לגרום ליתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי, נזק לכליות ובעיות בריאותיות אחרות.
- מה אתה יכול לעשות אם האנשים סביבך מבשלים אוכל שאתה צריך כדי להימנע מירידה במשקל?יש תמיכה חשוב מאוד עם ירידה במשקל. אם כולם יכולים לעלות על הסיפון, יהיה קל יותר להשיג את המטרות שלך. שוחח עם בני משפחתך (או עם חברים, שותפים לחדר וכו ') לפני תחילת הדיאטה והודיע להם על התוכנית שלך. הסביר מדוע אתה מקבל החלטה זו ודרכים בהן הם יכולים לעזור לך להצליח. גם אם הם לא משתנים איתך, זה בסדר! קדימה עם התוכנית שלך! הם עשויים להחליט להצטרף אליך ברגע שהם יראו אותך מצליח עם ירידה במשקל.
- כמה משקל אתה יכול לרדת במהלך שבועיים?אם אתה מבצע את השלבים המתוארים במאמר זה, אתה יכול לצפות לרדת 1-1 ק"ג בשבוע. לשם כך, הקפד לחתוך 250-500 קלוריות מהתזונה ולשרוף 250-500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית מדי יום.
- מהם התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל?תרגילים אירוביים, רכיבה על אופניים ושחייה הם התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל.
- כמה משקל יכול ילד בן 13 לרדת בבטחה?עדיף להתרכז בתזונה בריאה עם הרבה פירות וירקות ופעילות גופנית. 13 צעיר ולכן עדיף להתרכז בבריאותך מכיוון שאתה עדיין גדל.
- האם אוכל לאכול פיצה ולשתות מעט פפסי מדי פעם?אתה יכול לטפל בעצמך מדי פעם. רק אל תתנו לזה להפוך להרגל.
- כיצד תוכלו להימנע מפיתוי אכילת חטיפים לא בריאים?קבל מיכל חטיפים שיש בו מנגנון שתוכל להגדיר כמה זמן הוא נעול. רק כשהוא נפתח תוכלו להשיג את החטיף! כמו כן, יש שפע של חטיפים בריאים הנגישים בקלות, כגון ירקות חתוכים מראש, טבילה דלת קלוריות וכמה קרקרים ללא שומן. שתו מעט מים, מכיוון שהדבר יכול לעזור להדוף את החשק לחטיפים הלא בריאים.
תגובות (21)
- אני חושב שמאמר זה יעזור לי לרדת במשקל. אני כל כך סובל מעודף משקל לגילי וגם סבא שלי ממשיך ללעוג למשקל שלי.
- מעורר השראה, הדרך הטובה ביותר לעזור להרבה אנשים.
- המאמר די מועיל. תודה!
- עוזר מאוד. הרבה מידע שלא הכרתי עד שקראתי אותו באתר זה, תודה רבה.
- זה עבד, וירדתי 22 ק"ג.
- נחמד מאוד ומניע.
- רעיונות רבים. כל הדברים שאתה יכול למצוא מועיל.
- הצעדים הפשוטים והברורים היו מועילים.
- זו דרך כל כך נהדרת לשמור על מוטיבציה.
- אל תפחדו מאוכל.
- לימד אותי לאכול ארוחות מלאות. הייתי מדלג על ארוחות אבל תמיד בסופו של דבר התעייפתי ורץ לאט יותר.
- צריך לרדת במשקל, זה עוזר!
- ממש עזר לי והעניק לי השראה להתאמן ולאכול פחות! תודה.
- אני חושב שזו דרך נהדרת למצוא תשובות במהירות.
- החוויה הטובה ביותר עדיין! איבדתי את 7 הק"ג שלי על ידי ביצוע השלבים הבאים.
- זה גרם לי לחשוב שמוטיבציה ומתינות הם תמיד המפתח לי בריא יותר.
- זה גרם לי להבין מה עלי לאכול ולשתות כדי לרדת במשקל ולחיות באורח חיים פעיל.
- זה היה גדול. עוזר מאוד.
- המאמר באמת עזר לי להתחיל בכל התרחיש שמתחלחל. למרות שחיפשתי באתרים אחרים, השיטות הקלות הן באמת פנטסטיות ואינני צריך לדאוג לקבל ציוד מהודר, מכיוון שאוכל לעשות את כל השלבים לבד. כבוד!
- ממש חינוכי, מתמקד בנושא ונותן טיפים מעולים.
- תודה. שימושי מאוד. אני מתחיל לעשות דיאטה ולרדת במשקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
