כיצד ניתן להגביר את הכולסטרול HDL באופן טבעי?
כדי להגביר את הכולסטרול HDL באופן טבעי, אכלו דגים, עוף ללא עור או שעועית במקום בשר אדום, המכיל הרבה כולסטרול. בנוסף, כלול בתפריט שלך יותר פירות, ירקות ופחמימות מורכבות, כמו שיבולת שועל, אורז חום ולחם דגנים. אתה צריך גם להתאמן לפחות 5 ימים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם. אם אתה מעשן או שותה אלכוהול, נסה להפסיק או להגביל את צריכתך, מכיוון שאלכוהול וסיגריות עלולים להקשות על העלאת רמות ה- HDL שלך. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל שימוש בצמחי מרפא ותוספי מזון להגברת הכולסטרול ב- HDL, המשך לקרוא!
פסיליום הוא חומר משלשל המרכיב בתפזורת, אשר עשוי לעזור לגופכם להפריש יותר כולסטרול LDL ולהעלות את רמות הכולסטרול ב- HDL.
כשאתה מנסה לשפר את מספר הכולסטרול שלך, חשוב להוריד את רמות הכולסטרול LDL (הרע) ולהעלות את רמות ה- HDL (הטובות) בו זמנית. רמת ה- HDL המומלצת היא 60 מ"ג לד"ל ומעלה. ייתכן שהרופא שלך הציע כמה תרופות שונות שיעזרו בתהליך זה, אך ישנן גם דרכים טבעיות לשיפור המספרים שלך. אם אתה מנסה להעלות את הכולסטרול HDL שלך, אתה יכול להתחיל לעשות כמה שינויים חשובים באורח החיים, ואז לעבוד על הדיאטה שלך ואולי אפילו לנסות כמה תוספי מזון.
שיטה 1 מתוך 4: שינויים באורח החיים
- 1תפסיק לעשן. עישון יכול להקשות על העלאת רמות ה- HDL שלך, אז אם אתה מעשן, עשה כמיטב יכולתך להפסיק. על ידי הפסקת עישון, אתה יכול להעלות את רמות ה- HDL שלך עד 10%. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד על תוכניות להפסקת עישון באזור שלך.
- אתה יכול גם לבקר באתר האיגוד האירופי לסרטן לקבלת מדריכים שיעזרו לך להפסיק: http://cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc
- 2לאבד משקל עודף. עודף משקל הוא גם גורם ברמות HDL נמוכות, אז נסו לרדת במשקל במידה ואתם סובלים מעודף משקל. הגדר יעדים קטנים ובר השגה. ירידה של אפילו 5-5 ק"ג (2,3-4,5 ק"ג) יכולה להוריד את הכולסטרול הרע שלך.
- 3התעמלו בקביעות. אם פעילות גופנית סדירה אינה כבר חלק מאורח החיים שלך, אז עליך לנסות להתחיל בשגרת אימונים. הליכה של 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע היא דרך נהדרת להתחיל, אבל אתה יכול לנסות גם סוגים אחרים של פעילות גופנית. וודאו כי אתם בוחרים בפעילות שתיהנו ממנה, כך שתהיה לכם סיכוי גבוה יותר להיצמד לתוכנית שלכם. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- הליכה או ריצה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- רוקדים
- באמצעות הליכון אליפטי
- מתרגל אומנויות לחימה
- החלקה על הקרח או גלגיליות
- קרוס קאנטרי סקי
- 4הגבל את צריכת האלכוהול שלך. שתיית כמות מתונה של אלכוהול נקשרה לרמות HDL גבוהות יותר, אך לא כדאי להתחיל לשתות אלכוהול או להתחיל לשתות יותר אלכוהול כדרך להעלות את רמות ה- HDL. אם אתה שותה, אז הגבל את עצמך לשתייה אחת ביום אם אתה אישה או ל -2 משקאות ביום אם אתה גבר.
- אל תשתה עודף או שתיתכן השפעות שליליות משתייה. אם אתה שותה יותר מכמות האלכוהול היומית המומלצת, אתה עלול לסכן את עצמך ליתר לחץ דם, שבץ מוחי, סרטן מסוים, השמנת יתר, תאונות והתאבדות.
ניאצין (נלקח כניאצינאמיד) הוא ויטמין B מורכב שיכול להגביר את רמות הכולסטרול HDL ולהוריד טריגליצרידים.
שיטה 2 מתוך 4: שינויים תזונתיים
- 1הסר שומני טרנס מהתזונה שלך. לשומני טרנס השפעה שלילית על הכולסטרול. הם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL תוך הורדת רמות ה- HDL. כדי להגן על עצמך מפני תופעות שליליות אלה, הקפד להימנע ממאכלים המכילים שומני טרנס, כגון:
- מאפים ארוזים, כמו פשטידות, עוגיות וקרקרים
- מרגרינה
- קרם קפה נונדרי
- מאכלים מטוגנים, כמו צ'יפס, סופגניות ועוף מטוגן
- בצק עוגיות בקירור, בצק פיצה או בצק ביסקוויט
- חטיפי צ'יפס כמו צ'יפס טורטיה וצ'יפס
- 2אכלו פחמימות מורכבות יותר. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעיבוד גופך, כך שהן ישמרו על תחושת שובע ארוכה ואף עשויות לעזור לך במאמצי ההרזיה שלך. אכילת פחמימות מורכבות תסייע גם להבטיח שתקבלו יותר סיבים, מה שעלול להעלות את רמות ה- HDL ולהוריד את רמות ה- LDL (רע) על ידי גורם להפרשת עודף כולסטרול. כמה פחמימות מורכבות טובות כוללות:
- שיבולת שועל
- בקושי
- דוחן
- קינואה
- כוסמת
- שיפון
- לחם מחיטה מלאה ופסטה
- אורז חום
- 3הגבילו בשרים אדומים. בשר אדום מכיל כמות גבוהה של כולסטרול, העלולה להעלות את רמות הכולסטרול הרע. הגבילו את צריכת הבשר האדום שלכם עד כמה שאפשר וכאשר אתם אוכלים בשר אדום, וודאו שהוא בשר אדום שמאכיל דשא (ולא מאכל תירס). אפשרויות אחרות של חלבון טוב כוללות:
- עופות ללא עור. חשוב להימנע מהעור מכיוון שהוא מכיל הרבה שומן וכולסטרול, ולכן הוא עשוי להעלות את רמות הכולסטרול הרע שלך.
- דגים. דגים שנתפסו בר, כמו סלמון, בקלה, דגנה וטונה, הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 הם אנטי דלקתיים והם יכולים גם להגביר את רמות הכולסטרול HDL שלך.
- שעועית. שעועית מכילה חלבון והם גם דלים בשומן ועשירים בסיבים. נסו לכלול מנה או 2 שעועית מדי יום, כמו שעועית שחורה, גרבנזוס, שעועית לבנה ושעועית כליה.
- 4הגדל את כל הפירות והירקות. אכילת יותר פירות וירקות תגדיל את צריכת הסיבים שלך ותסייע להבטיח שאתה מקבל שפע של ויטמינים ומינרלים. בירקות עליים ירוקים יש גם רמות גבוהות של סטרולים וסטנולים, מה שעשוי לעזור בשיפור יחס הכולסטרול. וודא שהתזונה שלך כוללת שפע של:
- ירקות ירוקים עלים, כמו חרדל, קולארד, סלק, ירקות לפת, תרד וכרוב
- במיה
- חציל
- תפוחים
- ענבים
- פרי הדר
- פירות יער
- 5שתו יותר מים. חשוב לשתות הרבה מים כדי לעזור בתהליך החיסול. נסו לשתות כ -11,5-15,5 כוסות (2,7-3,7 ליטר) מים מדי יום. אתה יכול להוסיף לימון, פרוסות מלפפון או כמה עלי נענע טריים למים שלך לקבלת טעם נוסף.
- נסה לשאת איתך בקבוק מים של 1 ליטר (4,2 ג) במהלך היום והפוך למטרה שלך לשתות 2 עד 4 בקבוקים ביום.
כדי להגביר את הכולסטרול HDL באופן טבעי, אכלו דגים, עוף ללא עור או שעועית במקום בשר אדום, המכיל הרבה כולסטרול.
שיטה 3 מתוך 4: תוספי תזונה וצמחי מרפא
- 1הוסף תוסף ניאצין. ניאצין (נלקח כניאצינאמיד) הוא ויטמין B מורכב שיכול להגביר את רמות הכולסטרול HDL ולהוריד טריגליצרידים. כדי להגדיל את רמת הכולסטרול HDL שלך, אתה יכול לקחת תוסף ניאצינאמיד של לא יותר מ 1200 עד 1500 מ"ג ליום. פנה לרופא שלך לקבלת המלצה ספציפית והודיע להם על כל תרופה או תוספי מזון אחרים שאתה נוטל.
- הקפד לקרוא ופעל גם להוראות היצרן למינון.
- 2קח סטרולים צמחיים. אסטרים של צמחים סטרוליים יכולים לעזור בהעלאת רמות ה- HDL ובהורדת רמות ה- LDL. בדוק תחילה עם הרופא אם תוסף זה הוא בחירה טובה עבורך.
- אתה יכול גם לקבל סטרולים צמחיים מאכילת זרעים, אגוזים ושמנים צמחיים. יש מאכלים אפילו מועשרים בסטרולים, כמו מיץ תפוזים ויוגורט. אכילת כמה מנות יומיות של מזון עשיר בסטרולים או מועשרים בסטרולים עשויה לסייע בהעלאת רמות ה- HDL.
- 3כלול תוסף אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 יכולות להוריד את כולסטרול ה- LDL ולהעלות גם את רמות ה- HDL. אם אתם אוכלים כמה מנות של דגים עשירים באומגה 3 (כמו סלמון, מקרל או סרדינים) מדי שבוע, יתכן שתקבלו מספיק אומגה 3. אם לא, נטילת תוסף עשויה להיות שימושית.
- אם יש לך טריגליצרידים גבוהים, אתה יכול לקבל 2-4 גרם של EPA ו- DHA ליום.
- 4שקול לקחת תוסף לפסייליום. פסיליום הוא חומר משלשל שיוצר בתפזורת, אשר עשוי לסייע לגופכם להפריש יותר כולסטרול LDL ולהעלות את רמות הכולסטרול ב- HDL. נסה לקחת תוסף קליפות פסיליום בלונדיני מדי יום כדי לתמוך בתהליך זה.
- נסה לקחת 2 כפיות אבקת קליפת פסיליום מדי יום. בכמות זו יש כ -4 גרם סיבים. הקפד לקרוא ופעל לפי הוראות השימוש של היצרן.
כשאתה מנסה לשפר את מספר הכולסטרול שלך, חשוב להוריד את רמות הכולסטרול LDL (הרע) ולהעלות את רמות ה- HDL (הטובות) בו זמנית.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא בתדירות המומלצת לבדיקות כולסטרול. לרוב המבוגרים הבריאים ללא גורמי סיכון למחלות לב, מומלץ לבדוק את רמות הכולסטרול אחת לחמש שנים. אם אתה נמצא בסיכון, או אם בבדיקה התגלה שיש לך רמות כולסטרול לא בריאות, הרופא שלך כנראה ימליץ על בדיקות תכופות יותר (למשל, פעם בשנה).
- בדיקות אלו יכולות לעזור לך ולרופא שלך לקבוע אם הטיפולים שאתה מנסה יעילים. הרופא שלך עשוי להמליץ על שינויים באורח החיים או על תרופות על סמך תוצאות הבדיקה.
- 2שוחח עם הרופא שלך על ביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים. לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלך, שוחח על כך עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם השינויים שתרצה לבצע הם בטוחים, יעילים או מתאימים לך.
- לדוגמה, אם יש לך מחלת לב או מצב הפוגע במפרקים שלך, עליך לשאול את הרופא אילו סוגי פעילות גופנית אתה יכול לעשות בבטחה.
- ספר לרופא על כל ויטמינים או תוספי תזונה שאתה נוטל או מתכנן ליטול, מכיוון שאלה יכולים לתקשר עם תרופות או תוספי מזון אחרים.
- 3שוחח עם הרופא על כל שינוי תרופתי. אם הרופא שלך רושם תרופות שיעזרו לך לנהל את רמות הכולסטרול שלך או כל מצב שקשור אליו, קח אותם כמתואר. אל תפסיק ליטול את התרופות שלך או שנה את המינון שלך מבלי לקבל תחילה את אישור הרופא שלך.
- יידע את הרופא שלך אם אתה חווה תופעות לוואי מהתרופות שלך, כגון כאבי שרירים, בלבול או אובדן זיכרון.
- 4פנה לטיפול חירום אם יש לך תסמינים של התקף לב או שבץ. אמנם רמות כולסטרול לא בריאות אינן גורמות לתופעות כלשהן בפני עצמן, אך הן מסכנות אותך לבעיות בריאותיות חמורות יותר. לאנשים עם "כולסטרול רע" ו"כולסטרול טוב "נמוך יש סיכוי גבוה יותר לחלות במחלות לב או להתקף לב או שבץ מוחי. עבור לחדר המיון או התקשר לשירותי החירום אם אתה חווה תסמינים כגון:
- כאבים בחזה, לחץ או לחץ
- כאב שמקרין לכתף, זרוע, גב או לסת
- סחרחורת או סחרחורת
- קשיי נשימה
- בחילה
- קהות או חולשה פתאומית בצד אחד של הפנים או בגוף
- בלבול
- אובדן פתאומי או שינוי ראייה באחת או בשתי העיניים
- כאב ראש קשה שמתחיל בפתאומיות
שאלות ותשובות
- האם חומץ תפוחים עוזר להורדת כולסטרול?כן. הקפד לשייך אותו לדברים אחרים המסייעים להורדת כולסטרול כדי להפיק ממנו את המרב.
תגובות (1)
- עמית לעבודה שאלה כיצד מורידים את הכולסטרול של בעלה. אמרתי לה שגם הגדלת HDL חשובה. תרופות ה- Rx שלו לא עזרו הרבה ורצו לדעת דרכים אחרות לעזור, ומאמר זה היה מושלם. ברור, פשוט ויסודי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
