איך מורידים את הכולסטרול?
כדי להוריד את הכולסטרול, צמצמו את המזונות שאתם אוכלים עם רמות גבוהות של כולסטרול, כמו בשרים אדומים, ביצים וגבינה. כדאי גם לנסות להשיג את השומן ממקורות בריאים, כמו סלמון, אבוקדו, אגוזי מלך או שעועית. בנוסף, הימנע מהעברת טרנספטרים, הנמצאים לעיתים קרובות במזון מעובד, מכיוון שהם מעלים משמעותית את הכולסטרול. אם אתה מבשל כרגע עם חמאה, החלף אותו בשמן זית, שרמות הכולסטרול שלו נמוכות בהרבה. לאחר שביצעת שינויים תזונתיים אלה, כוון לבצע פעילות גופנית מתונה מספר פעמים בשבוע, כגון הליכה או ריצה, מכיוון שפעילות גופנית מסייעת בהפחתת רמות הכולסטרול. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי כיצד להפחית את רמות הכולסטרול באמצעות תרופות, המשך לקרוא!
אבוקדו ואגוזים הם מקורות צמחוניים טובים לשומנים חד בלתי רוויים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL.
כולסטרול הוא שומנים חיוניים המסייעים לגופכם לתפקד כראוי. יש לו פונקציות רבות, כולל עזרה לבלוטות שלך לייצר הורמונים, לכבד שלך לייצר מרה, ולתאים שלך לשמור על שלמותם המבנית. עם זאת, יותר מדי סוגים מסוימים של כולסטרול חושפים אותך למספר סיכונים בריאותיים, כלומר טרשת עורקים, שעלולה להוביל להתקפי לב. אתה יכול להוריד את רמות הכולסטרול על ידי שינויים מסוימים באורח החיים ואם זה לא עובד, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות.
שיטה 1 מתוך 3: הורדת כולסטרול באמצעות תזונה
- 1דעו מהו כולסטרול. כולסטרול הוא חלק חיוני בתזונה מאוזנת אך רמות כולסטרול גבוהות מדי עלולות להשפיע לרעה על בריאותך ולתרום למחלות לב. אבל לא כל הכולסטרול זהה:
- כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), המכונה גם הכולסטרול "הרע", נוטה להצטבר ברובדים בתוך עורקי הלב, ותורם למחלות לב.
- כולסטרול ליפופרוטאין (HDL) בצפיפות גבוהה, הידוע גם בשם הכולסטרול "הטוב", מסייע בהפחתת כמות הכולסטרול LDL בגוף ועשוי גם לתרום לירידה בסיכון למחלות לב ולשבץ.
- 2בחן את הדיאטה שלך. רוב הכולסטרול שאתה צריך מיוצר על ידי גופך. עם זאת, מוצרי מזון מכילים כולסטרול נוסף התורם לעלייה ברמות בגופך.
- צמצם את צריכת המזון ממקור בעלי חיים עתיר כולסטרול, כולל בשרים אדומים, רכיכות, ביצים, חמאה, גבינה וחלב.
- בנוסף, כדאי להימנע ממזונות המכילים שומנים רוויים או שומני טרנס שכן אלו מעלים את רמות הכולסטרול LDL גם כן.
- בנה את התזונה שלך סביב תוצרת טרייה, מקורות צמחיים של שומן וחלבון ומזונות עתירי סיבים.
- 3שמור על צריכת השומן שלך בין 25 ל -35% מהקלוריות היומיות שלך. שומנים הם חלק חשוב בתזונה מאוזנת, אך עליכם למתן כמה אתם אוכלים ואילו סוגי שומנים אתם כוללים בתזונה. שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים נחשבים לשומנים הטובים ובריאים ללב, בעוד ששומנים רוויים וטרנס נחשבים לא בריאים.
- שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים מסייעים בהורדת כולסטרול LDL, לכן כדאי לאכול מקורות בריאים יותר של שומן על מנת להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב ושבץ.
- מאכלים עתירי שומנים בריאים כוללים טופו, דגים (כגון סלמון, מקרל ופורל נהר), אבוקדו, אגוזים (כגון אגוזי מלך, אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה), שעועית (כגון פולי כליה, פולי סויה ושעועית כהה), ושמנים צמחיים (כגון שמן זית, חריע ושמן פשתן).
- שומנים רוויים ושומני טרנס מעלים את רמות הכולסטרול LDL שלך, ותורמים להתפתחות פלאק בעורקים.
- הימנע ממאכלים מטוגנים ומעובדים מאוד, וודא שאתה ממתן את צריכת המזונות המלאים בשומנים לא בריאים, כגון עוף מטוגן, עוגיות, קרקרים ומוצרי חלב מלאים בשומן.
- בנוסף, עליך להגביל את צריכת הכולסטרול ממזון לפחות מ -300 מ"ג ביום. אם הכולסטרול שלך גבוה, הכמות המומלצת נמוכה מ- 200 מ"ג ליום.
- 4השתמשו בשמן זית לבישול במקום חמאה. חמאה מכילה שומנים רוויים העלולים להעלות את כולסטרול ה- LDL. לעומת זאת, שמן זית מכיל נוגדי חמצון שיכולים להוריד את כולסטרול ה- LDL שלך מבלי לשנות את הכולסטרול HDL.
- ה- FDA ממליץ על שתי כפות, או 23 גרם, של שמן זית ביום כדי ליהנות מהיתרונות הבריאים לליבו. כמה מחקרים מצביעים על כך שההשפעות להורדת הכולסטרול של שמן זית טובות עוד יותר אם תבחרו בשמן זית כתית כתית.
- 5השג לפחות 25 עד 30 גרם סיבים בכל יום. סיבים הם חלק חיוני בתזונה בריאה המסייעת לתרום לבריאות הלב שלך. סיבים מסיסים מסייעים בהורדת הכולסטרול על ידי קשירה לכולסטרול LDL בזמן שהוא עדיין במערכת העיכול שלך, ומונעים ממנו להיספג בזרם הדם שלך.
- ניתן למצוא סיבים מסיסים ממגוון מקורות, כולל שיבולת שועל מלאה, שעועית, אגוזים ותפוחים.
- סיבים לא מסיסים חשובים גם לתזונה שלכם. למרות שזה לא עוזר להורדת כולסטרול כמו סיבים מסיסים, זה מוסיף בצובר צואה ומקדם בריאות מערכת עיכול טובה יותר. מקורות הסיבים שאינם מסיסים כוללים סובין חיטה ודגנים מלאים.
סטטינים עוזרים להורדת כולסטרול LDL ועלולים גם להעלות את כולסטרול ה- HDL. - 6אכלו פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות עשירות בחומרים מזינים, כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים, אך הן גם עוזרות בהורדת רמות הכולסטרול. לעומת זאת, מזון עשיר בסוכרים פשוטים נקשר לרמות כולסטרול LDL גבוהות.
- מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים סובין שיבולת שועל, קטניות, כרוב, פסטה מלאה, ותירס.
- מחקרים רבים הראו קשר בין צריכה גבוהה של סוכרים עם רמות כולסטרול מוגברות ורמות שומנים בפלזמה. הגבל את צריכת הממתקים והמאפים שלך.
- 7בחר דגים על פני בשר אדום. דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות לב שאינן תורמות לרמות כולסטרול LDL. ההנחיות התזונתיות ממליצות לקבל לפחות שתי מנות דגים בכל שבוע.
- הרמות הגבוהות ביותר של חומצת שומן אומגה 3 נמצאות במקרל, פורל אגם, הרינג, סרדינים, טונה אלבקור וסלמון.
- בשר אדום עשיר בכולסטרול LDL ובשומנים רוויים. בעת בחירת בשר בקר, opt עבור חתכים רזים (כגון העליון צלוי עגול תחתון, סינטה העליון ו סטייק בצד טיפ סינטה) או לבחור מקור חלבון לבן-בשר, כגון הודו או עוף, ככל שניתן כדי לסייע בניהול רמת הכולסטרול שלך.
- 8אכלו אבוקדו ואגוזים. אבוקדו ואגוזים הם מקורות צמחוניים טובים לשומנים חד בלתי רוויים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL. הם ארוזים גם בחומרים מזינים בריאים אחרים, כגון חלבון, ויטמינים ומינרלים.
- עם זאת, אבוקדו ובעיקר אגוזים עשירים יחסית בקלוריות ולכן כדאי לאכול אותם במתינות. צריכת יותר מדי קלוריות עלולה לגרום לכם לסבול מעודף משקל ומשקל עודף מעמיד אתכם בסיכון גבוה יותר למחלות לב. מספיק חופן אגוזים ו / או אבוקדו אחד ביום.
- 9הוסף חלבון מי גבינה לתזונה שלך. חלבון מי גבינה מופק מחלב ומוצג כיעיל בהורדת רמות כולסטרול LDL בזרם הדם.
- חלבון מי גבינה מוצע לעיתים קרובות בטעמי וניל ושוקולד וניתן להוסיף אותו לשקשוקה, שיבולת שועל או יוגורט.
- זהירות: יותר מדי חלבון לא יכול להיות טוב בשבילך. עקוב אחר צריכתך והגבל את צריכת החלבון ל-15-25% מסך הקלוריות היומיות ליום או 0,8-1,2 גרם לק"ג משקל גוף. זה מתורגם לכ -53 גרם עבור אישה במשקל 140 ק"ג שאינה מתעמלת.
- אם אתה מתאמן, בהריון או מניקה, צריכת החלבון שלך גבוהה יותר. אם אינך בטוח כמה לקחת, התייעץ עם הרופא שלך.
- 10לאכול סטרולים של צמחים. סטרולים צמחיים עוזרים לך לנהל את רמת הכולסטרול על ידי חסימת יכולת ספיגתו של הגוף, והורדת רמות הכולסטרול LDL ב-6-15% מבלי להשפיע על רמות הכולסטרול HDL. אכילת מזונות עשירים בסטרולים צמחיים עשויה להיות דרך טובה להפחית את רמת הכולסטרול LDL ולשפר את בריאות הלב.
- צריכת סטרולים בכמויות מומלצות של 2 גרם ליום יכולה להוביל להורדת LDL לשיעור זה.
- סטרולים מופיעים באופן טבעי בדגנים, פירות, קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים.
- סטרולים מוסיפים גם סוגים רבים של מזונות, כולל מיץ תפוזים ויוגורט.
- 11שתו תה ירוק. מחקר קליני הצביע על כך ששתיית תה ירוק עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. תה ירוק גם מונע מהמעיים שלכם לספוג כולסטרול ובכך מקל על הפרשתו מגופכם.
- לתה ירוק יש גם יתרונות בריאותיים אחרים והוא נחשב כמגביר את המערכת החיסונית ומפחית את הדלקת.
- החלף סודה, מיצים ומשקאות אחרים בתה ירוק קר כקרח בטעם ליים או ממתיקים ללא סוכר.
- 12אכלו שש ארוחות קטנות ביום. מחקר בריטי הראה כי אלו שאוכלים שש ארוחות קטנות ביום הביאו לכולסטרול נמוך משמעותית בהשוואה לאלו שאכלו שתי ארוחות ביום - למרות העובדה כי אלו שאוכלים את שש הארוחות הקטנות אכן צרכו יותר קלוריות ושומן.
- שברו את הקלוריות היומיות שלכם בין חמש לשש ארוחות. זה יעזור לך להיות מרוצה לאורך כל היום ולהפחית את התשוקה הלא בריאה.
שיטה 2 מתוך 3: הורדת כולסטרול באמצעות שינויים באורח החיים
- 1התעמלו בקביעות. חוסר פעילות גופנית הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב. פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע ישירות על הכולסטרול שלך על ידי העלאת רמות הכולסטרול הטובות ב- HDL. יש לו גם השפעה עקיפה על רמות הכולסטרול שלך בכך שהוא עוזר לך לנהל או להפחית את המשקל שלך.
- בהנחיות התרגיל ממליצים למבוגרים לעבור לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית ושניים או יותר אימונים לחיזוק שרירים בשבוע. 140 דקות יעזרו לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך, 210 דקות יעזרו להפחית את המשקל שלך.
- אם אין לך זמן להתאמן באופן קבוע, קום מהשולחן שלך קח הליכה של חמש דקות בכל שעה.
- מלבד לקחת על עצמך תרגיל חדש, תוכל גם להגביר את הפעילות הגופנית שלך בעזרת תרגולים יומיומיים פשוטים, כגון עלייה במדרגות במקום המעלית והחניית מכוניתך רחוק יותר מהדלת.
כדי להוריד את הכולסטרול, צמצמו את המזונות שאתם אוכלים עם רמות גבוהות של כולסטרול, כמו בשר אדום, ביצים וגבינה. - 2תפסיק לעשן. זה ידוע היטב שלעישון יש השפעה שלילית על בריאות הריאות והלב. מלבד הפחתת הסיכון למצבים בריאותיים אחרים, הפסקת עישון עשויה להשפיע גם על הכולסטרול על ידי העלאת רמת הכולסטרול HDL.
- עליכם לעשות כמיטב יכולתכם להתרחק מעישון פסיבי.
- קבל תמיכה שיעזור לך להפסיק לעשן על ידי שוחח עם הרופא שלך על קבוצות תמיכה וטיפולי גמילה מעישון, כגון מדבקות ניקוטין.
- 3הגבל את צריכת האלכוהול שלך. שתיית כמויות מתונות של יין אדום עשויה לסייע בהעלאת רמות הכולסטרול ב- HDL. עם זאת, שתיית אלכוהול רבה מדי עלולה לגרום להתייבשות ולהוביל למחלות כרוניות ולהתמכרות לאורך זמן.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך למשקה אחד ביום אם אתה נקבה בריאה, שני משקאות ביום אם אתה זכר בריא.
- 4לרדת במשקל. אם אתה נושא משקל נוסף, סביר להניח שיש לך רמות כולסטרול LDL גבוהות יותר. ניהול המשקל הוא המפתח לשמירה על רמות כולסטרול מאוזנות; אתה יכול לשפר את רמות הכולסטרול שלך על ידי ירידה של עד 5-10% ממשקלך.
- הערך את הדיאטה שלך וודא שאתה לא לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף על בסיס יומי.
- אתה צריך גם לעסוק בפעילות גופנית קבועה כדי לשרוף תוספת קלוריות ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
שיטה 3 מתוך 3: הורדת כולסטרול בתרופות
- 1שאל את הרופא אם עליך ליטול סטטינים. אם אתם סובלים מכולסטרול גבוה ושינויים באורח החיים אינם מספיקים להורדת הרמות, הרופא עשוי להמליץ לכם ליטול תרופות. סטטינים עוזרים להורדת כולסטרול LDL ועלולים גם להעלות את כולסטרול ה- HDL.
- הסטטינים משווקים תחת כמה מותגים, כולל לובסטטין (אלטופרב, מבקור), רוזובסטטין (קרסטור), אטורווסטטין (ליפיטור) ופלואווסטטין (לסקול).
- תופעות לוואי של סטטינים הן בדרך כלל קלות וכוללות כאבי שרירים ושינויים בדפוסי העיכול.
- אתה לא צריך לקחת סטטינים אם אתה בהריון.
- 2קבל מרשם למעכבי ספיגת כולסטרול סלקטיביים. מעכבי ספיגת כולסטרול סלקטיביים (כגון Zetia או ezetimibe) הם תרופות חדשות יחסית הפועלות על ידי שמירה על המעיים שלך מספיגת כולסטרול מהמזון.
- תופעות לוואי של מעכבי ספיגת כולסטרול סלקטיביים כוללים כאבי ראש, עייפות וכאבי בטן.
- 3שאל את הרופא לגבי שרפים. שרפים גורמים לכבד שלך להשתמש בכולסטרול כדי לייצר רמות מוגברות של מרה, ובכך להוריד את רמות הכולסטרול הכוללות ואת כולסטרול ה- LDL.
- שרפים משווקים תחת Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) ו- Questran (cholestyramine sucrose).
- תופעות לוואי של שרפים בדרך כלל קלות וכוללות בדרך כלל גזים, נפיחות, בחילות, כאבי בטן וצרבת.
- 4שאל את הרופא לגבי תרופות להורדת שומנים בדם. תרופות להורדת שומנים בדם מסייעות בהורדת הטריגליצרידים וכולסטרול ה- LDL על ידי עיכוב גופך מעיבודם. פיברטים וניאצינים הם שני סוגים של תרופות להורדת שומנים בדם.
- תופעות לוואי של תרופות להורדת שומנים בדם כוללות גזים, כאבי בטן ובחילה.
שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים מסייעים בהורדת כולסטרול LDL, לכן כדאי לאכול מקורות בריאים יותר של שומן על מנת להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב ושבץ. - 5שקול מעכבי pcsk9. אם נראה כי רמת הכולסטרול שלך אינה מגיבה לאף אחת משיטות הטיפול הללו, ייתכן שתרצה להיבדק למצב גנטי הנקרא היפרכולסטרולמיה משפחתית, וייתכן שאתה מועמד למעכבי PCSK9.
- זה יכול להיות קשה להשיג ולשמור על המוטיבציה לבצע שינויים בריאים אלה. הידיעה שאתה לא לבד ומשתמשת במשאבים, כמו קמפיין יום שני הבריא עשויה לעזור לעודד אותך להתחייב לאורח חיים בריא יותר.
- תזונה בריאה ומאוזנת חיונית לבריאות הלב.
- לעיתים קרובות קשה לאנשים להבין את הדחיפות שבטיפול בכולסטרול שלהם מכיוון שמחלות לב הן רוצח איטי ושקט. אין תסמינים חיצוניים עד שיהיה מאוחר מדי!
- דאג לכולסטרול גבוה בהקדם האפשרי. לא לעשות זאת עלול לסכן אותך יותר לסבול מהתקף לב, קרישי דם או בעיות לב אחרות.
תגובות (4)
- טיפים דרושים מה לאכול. זה היה מאוד אינפורמטיבי.
- כן, בדיוק גיליתי שיש לי בעיה של כולסטרול וזה קצת זעזע אותי לגלות את זה, אבל לשנות את מה שאכלתי בעבר זה דבר אחד שאני יכול להשיג בעזרת!
- רוב הדברים החדשים שלמדתי שמעולם לא קיבלתי מעצתו של הרופא הגיעו ממאמר זה. מבחינתי אני בוחר בדיאטה. אני באמת שולט באוכל שלי וזה עוזר לי. תודה רבה. אני גם נותן עצות למשפחתי ולחברים שלי.
- החשיבות שיש רמות כולסטרול טובות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
