כיצד להוריד את כולסטרול ה- LDL?
כדי להוריד את כולסטרול ה- LDL שלך, הגבל את כמות השומנים הרוויים שאתה אוכל על ידי צמצום בשר ומזון מעובד. במקום זאת, התמקדו באכילת פירות, ירקות ודגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, שיעזרו להוציא את הכולסטרול מגופכם. אתה צריך גם לבצע 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית בכל יום, או בסך הכל 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אם אתה מעשן, נסה כמיטב יכולתך להפסיק, מכיוון שניקוטין מפחית את הכולסטרול הטוב שלך תוך הקשה על פעילות גופנית. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להעלות את רמות ה- HDL שלך, המשך לקרוא!
כדי להוריד את כולסטרול ה- LDL שלך, הגבל את כמות השומנים הרוויים שאתה אוכל על ידי צמצום בשר ומזון מעובד.
כולסטרול יכול לחסום את העורקים שלך ולמנוע מדם להגיע ללב שלך, לכן חשוב לדעת כיצד להפיל את ה- LDL שלך - הכולסטרול ה"רע ". למרבה המזל, הרבה יותר קל להוריד את רמות ה- LDL מאשר להעלות את רמות ה- HDL. התמקדות בהורדת הכולסטרול היא אמצעי נהדר לנקוט לבריאות הכללית שלך.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת LDL בתזונה מאוזנת
- 1הגבל את צריכת השומנים הרוויים שלך. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) ממליץ בחום להקפיד על תזונה דלת כולסטרול, ולמזער את השומנים הרוויים. והם בטוח יודעים על מה הם מדברים! הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להגביל את כמות הסחורות המעובדות בתזונה ולהתמקד בפירות, ירקות ודגנים מלאים.
- מה הם המקורות העיקריים לשומנים רוויים (וטרנס)? תחשוב על בעלי חיים בקר, טלה, עור עופות, חזיר ומוצרי חלב. ככל שהתזונה שלך יותר צמחונית, כך צריכת השומנים הרוויים שלך תהיה נמוכה יותר, כל עוד הירקות שלך לא מושחלים בחמאה! רק בכף אחת מהחומר יש 7 גרם מהחומר. איגוד הלב האירופי מציע רווי שומן צריך להיות רק 7% מהתזונה.
- בחלק ממוצרי החלב, כמו יוגורט וגבינה, קיימות בשוק גרסאות בריאות לב בימינו. חפש אפשרויות חלב בריאות לבבות במידת האפשר.
- 2הגדל את הסיבים המסיסים שאתה אוכל בכל יום. פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מקורות מצוינים לסיבים. מזונות אלו עוזרים להעביר את הכולסטרול מהגוף דרך הצואה ולא לגוף לספוג מחדש את הכולסטרול. בטח שמעתם את סבתא מדברת על זה!
- שיבולת שועל היא אחד המשאבים התזונתיים הטובים ביותר המסייעים בהורדת LDL. נסו לקבל הגשה ביום, אם אפשר.
- אשכוליות, אגוזים, שעועית כליה, תפוחים, אגסים ופשתן מלאים גם הם בסיבים מסיסים. זה הסוג שסופג כולסטרול ומונע ממנו להישאר בגופך.
- 3בחר מאכלים המכילים שומנים בריאים. אלה שנמצאים בדגים, זרעים, אבוקדו ואגוזים הם שומנים שטוב לך. אתה צריך קצת, אתה יודע! אתה רוצה ללכת על הסוג הרב בלתי רווי. אבל היזהר: קומץ אגוזים הוא בריא; מיכל שלם אינו.
- עבור שמנים בחר זית, קנולה, או בוטן. אך דאגו שלא להשתמש באלו בנוסף - שמן זית וכדומה אמור להוות תחליף לדברים כמו חמאה או מרגרינה. ושוב: מתינות היא המפתח. למרות שהם מלאים בשומנים בריאים זה לא אומר שתוכלו לחרוג!
- שמן זית כתית מעולה הוא אפילו טוב יותר - זה אומר שהוא פחות מעובד. כוון לשתי כפות (30 גרם) ביום כדי להפיק את היתרונות.
- עבור שמנים בחר זית, קנולה, או בוטן. אך דאגו שלא להשתמש באלו בנוסף - שמן זית וכדומה אמור להוות תחליף לדברים כמו חמאה או מרגרינה. ושוב: מתינות היא המפתח. למרות שהם מלאים בשומנים בריאים זה לא אומר שתוכלו לחרוג!
- 4הוסיפו מוצרי מזון המכילים סטרולים או סטנולים לתזונה. אלה כוללים מרגרינה מיוחדת, רוטב לסלט או ירקות ופירות במצבם הטבעי. הם סוג של דבר אופנתי, אז קרא את התוויות שלך! כעת חברות אפילו מוסיפות אותם למיץ תפוזים, חטיפי גרנולה ודגנים.
- סטנולים וסטרולים מסווים את עצמם בזרם הדם ככולסטרול (מולקולרית, הם דומים מאוד). ואז כשהכולסטרול אכן עובר, הדם שלך הכל, "לא תודה. אנחנו כבר מלאים. אין מקום בפונדק בשבילך!" והכולסטרול כבה עם שאר הפסולת.
- 5לשתות, לאכול ולבשל עם מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן בלבד. דיאטת DASH, דיאטת הים התיכונית, ואת דיאטת אורניש (כל הדיאטות המיועדות להיות בריא ללב) הם כולם נמוכים במוצרים מן החי, וזה כולל חלב. הסיבה לכך היא שחלב (ומוצרים מן החי בכלל) עשירים בשומנים גרועים ובכולסטרול.
- זה שמשהו עשיר בכולסטרול לא אומר שאתה צריך להימנע ממנו לחלוטין. ביצה או שתיים בכל שבוע לא תבטל את ההתקדמות שלך. בעוד שהרופאים נהגו לחשוב שכך זה עובד, הם מתרכזים כעת בשומנים רעים.
- ניתן להחליף חלקית חלבון של מוצרים מן החי במקורות אחרים, כמו שעועית וחלבונים צמחיים אחרים. עדיין ניסיתם חלב שקדים? ובאשר לסויה, צריכת 25 גרם של חלבון סויה (כלומר כ -2,5 כוסות חלב סויה) עשויה לסייע בהפחתת רמות ה- LDL ב- 5-6% בהשוואה לצריכת חלב יומית.
- כשאתם אוכלים בחוץ, חפשו מזון העומד באותן הנחיות בריאות בהן הייתם משתמשים במטבח שלכם. בחרו בסלט, או קבלו כריך עוף ללא עצמות על לחם דגנים ולא על המבורגר. אם אינך בטוח לגבי אפשרויות בריאות במסעדה, בקש משרת או ממנהל הצעות לבריאות לב או תפריט בריא ללב.
- 6לכו על אומגה 3. אם אתם אוכלים משהו כמו אירופי, "מאוזן היטב" הוא כנראה מה שאתם לא אוכלים; יחס אומגה 3 שלך: אומגה 6 יכול להיות גבוה כמו 1:20, כאשר הוא אמור להיות 1: 1. דרך פשוטה לשנות זאת? דג.
- מקרל, סלמון, פורל אגם, טונה אלבקורית והליבוט הם כולם דגים שומניים אשר נהדרים עבורכם - רמות חומצות השומן שלהם יכולות למעשה להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכוי לקרישי דם. לנצח! אם אתה לא אוהב דגים, אתה יכול לקבל דברים דומים משמן פשתן טחון או משמן קנולה. וכמו תמיד: הדבר האמיתי עדיף על תוסף.
כיצד ניתן להוריד את כולסטרול ה- LDL?
חלק 2 מתוך 3: הפחתת LDL עם הרגלי אורח חיים בריאים
- 1לרדת במשקל נוסף. הורדת קילוגרמים עשויה לסייע בהפחתת הכולסטרול הרע. אפילו הפסד של £ 10 יכול להתחיל את תהליך ההנמכה לאורך זמן. שילוב של דיאטה ופעילות גופנית יהיה הדרך היעילה ביותר לעשות זאת.
- שומן הוא צפוף במיוחד בקלוריות (9 קלוריות לגרם, בעוד שלפחמימות וחלבון יש רק 4). אם אתה סופר קלוריות עבור קו המותניים שלך, גזירת שומן היא דרך קלה לשמור על המספרים.
- 2התחל בשגרת אימונים קבועה. להיות לא פעיל פיזית הוא אשם עצום כשמדובר שיש כולסטרול גבוה. כמות הפעילות הגופנית המומלצת בכל יום היא בין 30 ל -60 דקות; מומלץ 150 דקות בכל שבוע (75 דקות אם הפעילות נמרצת). תוכל להיות בריא ולהרגיש בריאים יותר.
- בחר פעילויות שאתה הכי נהנה מהן, כמו שחייה, ריצה, אופניים, טיולים רגליים, הליכה או ריקודים. אם זה משהו שאתה נהנה ממנו, אתה תישאר עם זה. וודאו שגם זה נוח! אתה לא צריך להרים משקולות או לצאת לריצה כל עוד אתה זז, זו פעילות גופנית.
- 3קחו מדי פעם כוס יין. בתור התחלה, אם אתה לא שותה, אל תתחיל. אבל אם אתה כולל יין בשגרת החיברות שלך, שמור עליו במתינות רצינית. לאחר רק אחד כוס יין אדום בערב (שני אם אתה זכר) יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול שלך. אבל רק האחד!
- לעומת זאת, יותר מדי אלכוהול יכול להעלות את רמות הטריגליצרידים ברצינות. כל דבר יותר ממשקה מזדמן יגרום נזק למערכת שלך ויסכן אותך בסיכון לאלכוהוליזם.
- משקה אחד מוגדר כ -5 oz יין.
- 4תפסיק לעשן. עובדה ידועה היא שעישון יכול להפחית את רמות הכולסטרול הטובות ב- HDL. עישון יכול גם להקשות על פעילות גופנית, מה שעלול להשפיע על רמות הכולסטרול שלך באופן כללי. ולמען הבריאות הכללית שלך, זה רעיון נהדר ומעולה לעצור.
- אם עדיין לא הפגזתם בשפע הסיבות שעליכם להפסיק לעשן, אתם חייבים לחיות מתחת לסלע. עישון הוא תורם רציני למחלות לב, סרטן ומחלות קשות אחרות. זה גם משפיע לרעה על הסובבים אותך.
- זה לא מאוחר מדי. למעשה, ברגע שאתה מפסיק לעשן הריאות שלך מתחילות לתקן את עצמן. והוא הדין בארנק שלך!
הדרך הטובה ביותר להוריד את כולסטרול ה- LDL היא פעילות גופנית.
חלק 3 מתוך 3: מקל על כך
- 1קבל תמיכה חברתית. הכל קל יותר כשיש צבא תמיכה מאחוריך. אל תתבייש במה שעובר עליך; זה דבר כה נפוץ בימינו, כי איגוד הלב האירופי אומר כי כל הגילאים 20 ומעלה צריכים להיבדק כל חמש שנים. עשרים. אז יידעו את המשפחה והחברים מכיוון שהם יכולים לעזור.
- הרגלי אכילה, פעילות גופנית ואורח חיים הם כל המאמצים החברתיים. חברים שמעשנים מפתים אותך לעשן, חברים שאוכלים מפתים אותך לאכול וחברים שמתכננים שתייה של בירה סביב שולחן הפוקר מונעים ממך להתאמן. הדרך היחידה שהם יכולים להכיל אותך ולעזור לך להצליח היא אם הם יודעים. והם יגבו אותך ב 100%!
- 2קבל ידע. ל- NIH יש חוברת מצויינת על הבנת כולסטרול שהיא מאוד ידידותית למשתמש. זה ניתן למצוא כאן. זה מתאר את דיאטת TLC, אשר מאמר זה עשה פחות או יותר. אחרי הכל, ידע הוא כוח. כשתדע במה אתה נלחם, תדע איך להילחם בזה.
- אתה כבר בדרך הנכונה לעשות מחקר באינטרנט. השלב הבא צריך להיות החברים, המשפחה והרופא שלך. רק דאג לבדוק את המקורות שלך!
- 3העלו את רמות ה- HDL שלכם. הגדל את הקצב שגופך שולח כולסטרול LDL לכבד לצורך הפרשה או שימוש חוזר. לשם כך, הרם את הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), הכולסטרול הטוב. HDL מאפשר לגופך להעביר כולסטרול וטריגליצרידים בזרם הדם. לפעמים, אם כי לא תמיד, השניים עובדים יחד.
- שוקולד מריר, תה ירוק וויטמין D יכולים גם להעלות את רמות ה- HDL שלך. בעוד שרוב האנשים יכולים לצרוך בבטחה כוס יין אדום אחד או משקה אלכוהולי אחר ביום בכדי להעלות את רמות ה- HDL שלהם, זה עלול להזיק לאלכוהוליסטים, לאנשים מבוגרים ולאלה הסובלים מעודף משקל או הסובלים ממחלות אחרות. אם אלכוהול אינו כוס הקברנה שלך, יש לך תירוץ לאכול שוקולד!
- כדי להעלות את ה- HDL שלך, חשוב להבין את ההבדל בין שמנים טובים ורעים. שומנים בלתי רוויים כגון שמן זית, שמן אבוקדו ושמן חריע הם כולם שומנים טובים. ככלל, שמן שלא יתקשה אם תכניסו אותו למקרר הוא שומן טוב. יש להשתמש במשורה מאוד בשומנים שמתקשים במקרר, כמו חמאה.
- 4מצא חבר שמוריד את הנדון. אצל אחד מכל 3 אירופאים בוגרים יש כולסטרול גבוה. בעיקרון, אתה צריך להכיר רק קומץ אנשים אחרים כדי למצוא מישהו שעובר את אותו הדבר שאתה! עם סיכויים כאלה, סביר להניח שיש לך חבר שנלחם באותו קרב שאתה נמצא, אז אתה יכול להילחם בו ביחד.
- תכנן ותכנן ארוחות המיועדות להילחם בכולסטרול. הפוך לחברים באימון. מצא הזדמנויות קטנות (כמו לשחות או ללכת עם הכלב) כדי להיות פעיל. כשיש לך מישהו אחר לחלוק איתו את הצרות שלך, זה מרגיש הרבה יותר אפשרי.
- 5שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים להודיע לך על ניהול הכולסטרול שלך בתרופה להורדת כולסטרול כאשר אכילה נכונה ופעילות גופנית נכונה אינם מספיקים. יש לך הרבה אפשרויות. ואל תפחדו לשאול שאלות!
- רופאים בדרך כלל אוהבים לראות כולסטרול LDL בין 135-160, אך הם שוקלים גורמים אחרים, כמו גיל, עישון והיסטוריה משפחתית שלך, כאשר הם קובעים את הרמה האופטימלית של LDL שאתה צריך. יתכן שאתה לא מועמד לתרופות. כל מה שהרופא שלך חושב שהוא כנראה הכי טוב בשבילך.
- סטטינים הם הצורה הנפוצה ביותר של תרופות להורדת כולסטרול. אם שגרה בריאה לא עושה את זה, הבנים הרעים האלה יכולים להוריד את הרמות ב -20 עד 50%!
למרבה המזל, הרבה יותר קל להוריד את רמות ה- LDL מאשר להעלות את רמות ה- HDL.
- שום, בצל, ג'ינג'ר, קארי ופלפלי צ'ילי, כולם פועלים כנוגדי דלקת. נהדר לכלי הדם שלך!
- איגוד הלב האירופי ממליץ לבחור בשרים רזים, להסיר את העור מעופות ולהכין ארוחות ללא שומנים טרנסיים או רוויים.
- הקפד לקרוא את התוויות על כל מוצר מזון שאתה רוכש כדי לבדוק את הכולסטרול. קנו מזונות המסומנים כבריאים ללב והזמינו כמה שיותר מתפריטים בריאים ללב.
- תוספת סוכר היא אחד האשמים הגדולים בהעלאת רמות ה- LDL. בדוק תמיד תוויות וחפש מאכלים שאינם מוסיפים ללא סוכר וללא סוכר. דלג על הקרימר וזריקת הטעם גם כשקבלת את קפה הבוקר.
- תרופות כולסטרול נועדו בדרך כלל לשמש לפרקי זמן קצרים כדי לעזור לזינוק בתהליך של הורדת רמות LDL. התייעץ עם הרופא שלך לאחר 3 חודשים על תרופות הכולסטרול שלך בכדי לקבל הערכה מחדש של הרמות והמינון.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל ליטול תרופות להורדת הכולסטרול?יהיה עליך להתייעץ עם הרופא שלך בנושא זה. מצבו של כל אדם הוא ייחודי ודורש תשומת לב אישית של הרופא.
- מה היתרון בניסיון להוריד את הכולסטרול אם הוא היה גבוה כבר 20 שנה ומעלה? הנזק נגרם, נכון?ניתן להקל על הנזק. יכול להיות שהכולסטרול הגבוה שלך כבר גבה את מחירו, אך הוא ממשיך בכך. אז אף פעם לא מאוחר להפחית את הכולסטרול.
- כיצד ניתן להוריד את כולסטרול ה- LDL?הדרך הטובה ביותר להוריד את כולסטרול ה- LDL היא פעילות גופנית. נסה לטייל 30 דקות כל יום או לעשות הליכה למרחקים ארוכים במשך 2-3 שעות כל כמה ימים. אתה יכול גם לנסות תרגילי משקל גוף או לנסות אימוני כוח. רק זכור שאתה לא יכול לבצע פעילות גופנית דיאטה גרועה. אם אתה מתחיל להתאמן, בצע שינויים בריאים בתזונה שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
