איך אוכלים דיאטת לב בריאה?
ברגע שזה קורה, יש זרימת דם מופחתת ללב, מה שבסופו של דבר יכול לגרום לחסימות ואולי להתקף לב.
מחלת לב היא מצב בו חומר דונגי הנקרא פלאק מצטבר בדפנות העורקים וגורם להיצרות של אותם דפנות. ברגע שזה קורה, יש זרימת דם מופחתת ללב, מה שבסופו של דבר יכול לגרום לחסימות ואולי להתקף לב. ישנם גורמי סיכון רבים המעורבים בהתפתחות מחלות לב, בחלקם אינך יכול לשלוט. הדיאטה, לעומת זאת, היא גורם סיכון שתוכל לשלוט בו. שליטה בתזונה מסייעת לך גם לשלוט ברמות הכולסטרול, במשקל ולחץ הדם, שהם גם גורמי סיכון. גורמים מרכזיים למעקב אחר תזונה בריאה בלב כוללים: בחירת חלבונים דלי שומן או רזים, מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, שפע של פירות וירקות, דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים, בקרת משקל, הגבלת נתרן והקפדה על זהירות יוצאים לאכול.
- 1הגבילו שומן וכולסטרול. כמה דוגמאות למאכלים עתירי שומן וכולסטרול כוללים חמאה, שומן חזיר, מרגרינה מוקצבת, רטבי שמנת, שמני קוקוס, דקל וכותנה, חמאת קקאו ושומן בייקון. עודף שומן בתזונה יכול לתרום לעלייה במשקל ולעלייה ברמות הכולסטרול. שניהם גורמי סיכון למחלות לב.
- שמור על שומן רווי בתזונה שלך פחות מ -7% מהקלוריות היומיות שלך מכיוון ששומנים רוויים תורמים להיווצרות פלאק בדפנות העורקים.
- הגבל את שומני הטרנס בתזונה שלך מכיוון שהם פועלים בדומה לשומנים רוויים בגופך
- כולסטרול תזונתי צריך להיות פחות מ -300 מיליגרם ביום
- אם יש לך רמות גבוהות של LDL או כולסטרול "רע", הפחית את הכולסטרול לפחות מ 200 מיליגרם מדי יום
- הגבל את צריכת השומן הכוללת לפחות מ -30% מהקלוריות שלך ליום
- השתמש בשמנים בלתי רוויים לבישול (למשל, זית, בוטן, סויה, חמניות, קנולה)
- בחר תחבושות סלט על בסיס שמן במקום שמנת
- צלו על הגריל, הרתיחו, צלי, אפו או קיטור במקום טיגון להפחתת צריכת השומן הכוללת
- 2בחר חלבונים דלי שומן.
- רוב השומנים הרוויים מגיעים ממקורות מן החי ולכן חשוב לאכול נתחי בשר רזים, עופות ללא עור, דגים, חלב דל שומן וחלבונים.
- חלבונים דלי שומן ללא בשר כוללים: שעועית יבשה, קטניות, מוצרים מבוססי סויה וטופו
ישנם גורמי סיכון רבים המעורבים בהתפתחות מחלות לב, בחלקם אינך יכול לשלוט. - 3בחרו במוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן.
- מומלץ רזה או חלב פרה של 1%
- חלב סויה או שקדים הם גם דלי שומן וגם מזינים
- אכלו גבינות דלות שומן או ללא שומן
- יוגורט ללא שומן או דל שומן הוא אפשרות בריאה
- גבינות על בסיס סויה
- 4לאכול יותר שומני אומגה 3. הוכח שהם מועילים לבריאות הלב על ידי העלאת כולסטרול HDL (טוב).
- מקורות בעלי חיים כוללים: סלמון, טונה, מקרל וסרדינים
- כוון לדגים פעמיים בשבוע
- מקורות אחרים כוללים: אגוזי מלך, קנולה ושמן פולי סויה
- תוספי שמן דגים הם מקור נוסף, אם כי הם אינם מכילים חומרים מזינים אחרים המצויים במקורות המזון
- 5אכלו אגוזים וזרעים 3 ימים בשבוע. הוכח שהם משפרים את לחץ הדם.
- 5 עד 6 אגוזים הוא גודל הגשה לאגוזים מעורבים, שקדים, קשיו וחצאי פקאן
- קרא תוויות מזון כדי לקבוע את גודל ההגשה עבור אגוזים וזרעים אחרים
שליטה בתזונה עוזרת לך לשלוט ברמות הכולסטרול, במשקל ולחץ הדם, שהם גם גורמי סיכון. - 6אכלו יותר פירות וירקות מדי יום. הוכח שהם משפרים את לחץ הדם.
- מומלצות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום
- בחר טרי או קפוא ללא תוספת שומן או מלח; שלא כמו תוצרת משומרים, פירות וירקות קפואים שומרים על תכולת ויטמינים ומינרלים
- יש 2 כפות. של פירות יבשים כחטיף במקום ממתק
- חותכים חתיכות של פירות וירקות טריים כדי שיהיו מוכנים לחטיפים רגילים
- נסו כאלה שמעולם לא היו לכם בעבר כדי לגוון את הדיאטה שלכם, כמו גם להבטיח שתשיגו כמה שיותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- הפוך אותם לחלק העיקרי של הארוחה שלך פעם אחת לפחות ביום
- 7הגדל את הסיבים בתזונה שלך במטרה של 20 גרם עד 30 גרם מדי יום. סיבים מסייעים להורדת כולסטרול על ידי קשירה אליו במערכת העיכול.
- התחל לאט ובהדרגה כדי להגדיל את מערכת העיכול שלך
- הגדל את צריכת המים יחד עם הסיבים מאחר והם עובדים יחד
- כלול גם סיבים לא מסיסים וגם מסיסים מדי יום
- סיבים לא מסיסים נמצאים בחיטה, שיפון, סובין ודגנים אחרים וסיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, פירות וקטניות
- בחר לעתים קרובות דגנים מלאים ושעועית יבשה (מומלץ 3 גרם דגנים מלאים מדי יום)
- אכלו את קליפות הפירות והירקות כשאפשר
- קרא תוויות מזון ובחר את אלה עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר
- 8הפחית את הנתרן בתזונה. זה יכול לעזור לשמור על לחץ הדם אשר יכול להשפיע על בריאות הלב. נתרן הוא מינרל המצוי בטבע ונמצא ברוב כל המזונות. אתה זקוק לכמות מסוימת ממנו, עם זאת, רוב האנשים צורכים יותר ממה שהגוף זקוק לו. מלח מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של נתרן בתזונה.
- אכלו פחות מזון ארוז מכיוון שמלח משמש כחומר משמר והוא ברוב הדברים ארוז
- קרא תוויות מזון ובחר מזון עם פחות מ -300 מיליגרם נתרן למנה
- הגבל בשרים נרפא כמו בייקון ונקניק
- הימנע מהוספת מלח נוסף למזונות
- הימנע ממאכלים שעליהם מלח גלוי כמו בייגלה וקרקרים
- השתמש במלח ים בעת בישול מכיוון שהוא מכיל פחות נתרן למנה
- בחרו בירקות טריים או קפואים במקום בקופסאות שימורים; יש להם פחות נתרן
הגדל את הסיבים בתזונה שלך במטרה של 20 גרם עד 30 גרם מדי יום. - 9שמור או לרדת במשקל אם אתה צריך. השמנת יתר ומשקל עודף הם גורם סיכון למחלות לב. נשיאת משקל נוסף עלולה גם לגרום ללחץ רב מדי על לבכם.
- קרא תוויות מזון לקביעת גדלי ההגשה
- הימנע מאכילה כשאינך רעב
- השתמש בצלחות קטנות לארוחות
- יש ארוחות וחטיפים מוגשים מראש
- הימנע מלחזור למשך שניות
- תרגול שליטה במנות
- הגבילו קינוחים וממתקים
- בטל או הגבל משקאות ממותקים כמו סודה מכיוון שהם נמוכים בערך התזונתי ובעלי קלוריות
- 10היזהר בעת אכילה בחוץ. מזון למסעדות מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות יותר של שומן, קלוריות ומלח מאשר אותם מאכלים שתכינו בבית.
- בקשו להוסיף פחות מלח ושומן למאכלים שהוכנו במסעדה
- פעל לפי הנחיות דומות כמו שאתה עושה בבית
- השג את פרטי התזונה של המסעדות מהמסעדה או מהאינטרנט והישאר נוח לביקורים
- נסו לבחור מסעדות שיש בהן פריטי תפריט בריאים ללב
- קחו בחשבון מה תזמינו לפני ההגעה
- הימנע מכלים עם קרמים כבדים או תוספות
- בחרו פריטים על הגריל, מאודים או מטוגנים במקום מטוגנים
- הימנע מאכילת יתר של פריטים לפני הארוחה כמו לחמניות, צ'יפס או מתאבנים
- תיזהר מרטבים בכריכים ובסלטים, שאל תמיד ממה הם עשויים
- עבור אנשים מסוימים משקאות אלכוהוליים יכולים להעלות את רמות הכולסטרול HDL (טוב). רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL מפחיתות את הסיכון למחלות לב. מומלץ שגברים יכולים לקבל עד 2 מנות מדי יום ונשים יכולות לקבל מנה אחת מדי יום. 5 גרם של יין, 1,5 גרם של משקאות חריפים מזוקקים ו- 12 גרם של בירה מוגשים. התייעץ עם הרופא לפני הוספת משקאות אלכוהוליים לתזונה שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
