איך להימנע ממאכלים שרעים ללב שלך?
לא להיות פעיל ולאכול מזונות רעים ללב שלך מגדיל משמעותית את הסיכון לחלות במחלות לב.
מחלות לב הן גורם המוות מספר אחת באירופה. אחת הסיבות הגדולות ביותר מאחורי הנתון הזה היא שהאירופאים אינם מקפידים על תזונה או אורח חיים בריא. לא להיות פעיל ולאכול מזונות רעים ללב שלך מגדיל משמעותית את הסיכון לחלות במחלות לב. שאפו להימנע או להגביל בקפדנות מזונות רעים ומזיקים ללבכם. במקום זאת, התמקדו במילוי הדיאטה שלכם במזונות המקדמים לב וגוף בריאים.
שיטה 1 מתוך 3: הגבלת מזונות העלולים לפגוע בלבך
- 1הימנע משומני טרנס. ישנם מגוון מאכלים בתזונה האירופית או המערבית האופיינית, אותם יש להגביל או להימנע בשל הקשר שלהם למחלות לב. במיוחד שומני טרנס הם אחד המאכלים הגרועים ביותר ללבכם.
- רוב שומני הטרנס מעובדים מאוד והם שומן מעשה ידי אדם. מעט מאוד שומני טרנס מתרחשים באופן טבעי. בדרך כלל הם מתויגים כ"שמן מוקשה "או" שמנים מוקשים חלקית "על תווית המזון.
- שומנים אלה נחשבים הגרועים ביותר על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. הם מעלים את ה- LDL שלך (או את הכולסטרול הרע) ומפחיתים את ה- HDL שלך (הכולסטרול הטוב).
- המקורות הנפוצים ביותר לשומן טרנס הם: מאכלים מטוגנים, מזון מהיר, מאפים ומאפים, קרם ומרגרינה, בצק עוגיות מוכן מראש או בצק ביסקוויטים, ומזון חטיפים כמו צ'יפס, קרקרים או פופקורן חמאה.
- אין מגבלה בטוחה לשומני טרנס. אתה רוצה להימנע מהם ככל האפשר.
- 2הגבל שומנים רוויים. שומן רווי הוא סוג אחר של שומן שאנשי מקצוע בתחום הבריאות רוצים לרוב מוגבלים בתזונה. למרות שלא נחשב לא בריא כמו שומני טרנס, עדיין חשוב להגביל את צריכת השומן הרווי הכולל.
- בניגוד לשומני טרנס, שומנים רוויים מתרחשים באופן טבעי. הם מופיעים בדרך כלל במוצרים מן החי כמו מוצרי חלב מלאים בשומן, בשר אדום שומני, עור על עופות ונתחי שומן חזיר.
- הוכח כי שומן רווי מעלה את רמות ה- LDL שלך (הכולסטרול הרע); עם זאת, זה לא משפיע על רמות ה- HDL שלך. כמה מחקרים הראו גם שכמויות גבוהות של שומן רווי עשויות להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי הכולל שלך פחות מ -10% מסך הקלוריות שלך. אם אתם אוכלים 2000 קלוריות מדי יום, אתם לא צריכים לצרוך יותר מ 22 גרם שומן רווי מדי יום.
- 3מזעור את צריכת הנתרן שלך. בנוסף להגבלת שומנים רוויים וקיצוץ שומני טרנס, חשוב גם למתן את צריכת הנתרן הכוללת. למרות שלנתרן אין השפעה ישירה על הלב שלך, מצבים אחרים שהוא גורם לכך.
- תזונה עשירה בנתרן עשויה להוביל ליתר לחץ דם ולשבץ מוחי. לחץ דם גבוה עלול לפגוע קשות בלב ובעורקים לאורך זמן.
- הפחתת מלח עשויה להפחית את לחץ הדם אצל אנשים נורמוטנסיביים, לפני לחץ דם ויתר לחץ דם.
- מומלץ להגביל את צריכת הנתרן ל- 2300 מ"ג ביום או פחות.
- חלק מהמאכלים הגבוהים ביותר בנתרן או מלח כוללים: לחמים, אוכל למסעדות (במיוחד מזון מהיר), בשר מעדניות, ארוחות קפואות, שימורים, בשרים מעובדים, תבלינים ורטבים, צ'יפס, בייגלה ופיצה.
שאפו להימנע או להגביל בקפדנות מזונות רעים ומזיקים ללבכם. - 4הגבל את צריכת הבשר האדום שלך. מזון מאוד ספציפי שקושר לאחרונה יותר למחלות לב הוא בשר אדום - במיוחד נתחים שומניים של בשר אדום. הגבל את צריכת הבקר שלך מכיוון שזה יכול להוביל למחלות לב.
- מחקר שנערך לאחרונה הראה שכשאנשים אכלו בשר אדום באופן קבוע, הם הראו רמות מוגברות של תרכובת שקשורה ישירות להתפתחות מחלות לב.
- אם אתם אוכלים כרגע בשר אדום על בסיס קבוע, שקלו למתן כמה שאתם אוכלים ועברו לחתכים רזים. צמצמו את הצריכה שלכם למנה אחת בשבוע או למנה אחת לשבוע אחר.
- 5הגבל את צריכת האלכוהול. ישנם מחקרים רבים המציעים כי שתיית כמות מתונה של אלכוהול עשויה לייצר יתרונות מגן מסוימים ללב; עם זאת, שתיית יותר אלכוהול מהמומלץ או על בסיס קבוע עלולה לגרום למחלות לב.
- שתיית כמות מתונה של אלכוהול מוגדרת כשתיית שתיים או פחות משקאות מדי יום לגברים ומשקה אחד או פחות מדי יום לנשים.
- לשתיית שלושה משקאות או יותר בכל פעם יש השפעה רעילה ישירה על הלב. שתייה כבדה יותר כזו עלולה להוביל ללחץ דם גבוה, להגדיל את שריר הלב ולהחליש אותו לאורך זמן.
- למרות שיש כמה יתרונות לכמויות אלכוהול קטנות מאוד, עדיף להגביל את הצריכה הכוללת שלך ולצרוך מדי פעם משקה אחד עד שניים, לא מדי יום.
- 6הימנע ממשקאות ממותקים. משקאות ממותקים נקשרו להשפעות בריאותיות רבות שליליות כמו השמנת יתר וסוכרת ועלולים גם הם לגרום למחלות לב.
- מחקר שנערך לאחרונה הראה כי צריכת 2 משקאות ממותקים מדי יום העלתה את הסיכון למחלות לב ולאי ספיקת לב ב -25%.
- הגבילו משקאות בתוספת סוכרים או כמויות גבוהות של סוכר כמו: משקאות מוגזים, מיצי פירות, קוקטיילים למיץ פירות, משקאות קפה ממותקים, תה מתוק, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ופונץ '.
- במקום זאת, נסה לכוון 64 גרם מים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ללא מתקתק, תה או שילוב של כל אלה.
שיטה 2 מתוך 3: בעקבות תזונה בריאה ללב
- 1אכלו גדלי מנה מתאימים וסך הקלוריות לגופכם. מדדו מנות והקפידו על קלוריות כדי שתוכלו לשמור על משקל תקין. אם אתם עולים במשקל, סובלים מעודף משקל או שמנים הסיכון שלכם למחלות לב עולה.
- אם אתם מחפשים להימנע ממאכלים העלולים לפגוע בלבכם, עליכם להתמקד גם במאכלים ובדפוס אכילה שיכול להגן על לבכם. מדידת מידות המנות המתאימות של המזון וספירת קלוריות יכולה לעזור לשמור על המשקל שלך או אפילו לעזור לך לרדת במשקל.
- גודל מנת הארוחות הכוללת שלך צריך להיות בין כוס לשתיים. השתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי לשמור על עצמך במסלול.
- כדאי גם לספור קלוריות. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך מדי יום. באופן כללי נשים צריכות כ- 1800 קלוריות מדי יום וגברים זקוקים לכ- 2200 קלוריות מדי יום.
- 2לכו על מקורות חלבון רזים. מכיוון שיש להימנע או למזער שומני טרנס, שומנים רוויים ובשר אדום בתזונה שלך, יהיה עליך להתמקד במקורות חלבון אחרים במקום זאת. היצמד לאפשרויות חלבון רזה שיעזרו לך לתמוך במשקל הבריא שלך ובלב שלך.
- חלבונים רזים הם באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ובשומן - במיוחד סוגי השומן הלא בריאים. זה הופך אותם לבחירה עדיפה על תזונה בריאה לליבך.
- מקורות חלבונים רזים יותר כוללים: עופות, ביצים, חלב דל שומן, נתחי בקר רזים, חזיר רזה, פירות ים, טופו וקטניות.
- הקפד גם למדוד את החלבון שלך. מדדו כ- 3-4 עוז או כ- 0,5 כוס פריטים כמו שעועית או עדשים.
אכילת מנות מתאימות של דגנים מלאים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי ועוזרת לשמור על משקל תקין. - 3כלול מקור של שומנים בריאים מדי יום. למרות ששומנים כמו שומן טרנס ושומן רווי הם דברים שאתה רוצה להימנע מהם או למזער, ישנם למעשה כמה סוגי שומן שאתה רוצה לכלול בתזונה שלך. אלה מכונים בדרך כלל שומנים "בריאים ללב".
- ישנן שתי קבוצות של שומנים בריאים ללב שעליכם להתמקד: שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. שניהם מציעים יתרונות גדולים ללבכם.
- שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במזונות כמו: שמן זית, שמן קנולה, שמן שומשום ושמן בוטנים. מבשלים עם שמנים אלה, משתמשים בהם ברטבים לסלט או מטפטפים על ירקות מאודים.
- שומנים רב בלתי רוויים כוללים שומני אומגה 3 ונמצאים במזונות כמו: סלמון, מקרל, טונה, אבוקדו, אגוזים וזרעים. כלול דגים שומניים כמה פעמים בשבוע, הוסף אבוקדו לסלט שלך או הוסף יוגורט עם אגוזים או זרעים.
- 4הכינו מחצית הצלחת שלכם פרי או ירק. בנוסף לכלול חלבון רזה ושומנים בריאים, אתה רוצה לשאוף להפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או לירק. שתי קבוצות המזון הללו הן מזון בריא ללב.
- פירות וירקות נהדרים ללבכם ולבריאות הכללית. הם דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כשאתה מכין מחצית מהארוחות שלך פרי או ירק, אתה עוזר לשלוט על הקלוריות הכלליות והתזונה של הארוחה שלך.
- נוגדי החמצון המצויים בפירות וירקות (לא תוספי נוגדי חמצון) הוכחו כבעלי השפעה מגנה על ליבך.
- למדוד גם את גדלי המנות עבור הפירות והירקות שלכם. כדאי ללכת על כוס ירקות אחת, 2 כוסות ירקות סלט ו 0,5 כוס פרי.
- 5בחר רק מזון דגנים מלאים. מאכלים מלאים מדגנים מלאים אינם טובים רק למערכת העיכול שלכם, אלא גם מעולים ללב ולעורקים. וודא כי כאשר אתה בוחר לאכול דגנים, אתה הולך על דגנים מלאים כדי להפיק את היתרונות הגדולים האלה.
- 100% דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ועדיין כוללים את כל 3 חלקי התבואה המזינים - הסובין, הנבט והאדוספרם. דגנים אלה עשירים בסיבים, מינרלים ואפילו חלבונים.
- אכילת מנות מתאימות של דגנים מלאים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי ועוזרת לשמור על משקל תקין.
- הקפד למדוד את הגרגירים שלך. קח כ -1 גרם או 0,5 כוס דגנים מבושלים למנה.
- 6לשתות כמויות נאותות של נוזלים צלולים. אתה עלול להיות מופתע ששתיית נוזלים מספקת חשובה גם ללב בריא. שתו כדי לשמור על בריאות הלב.
- אם אתה מיובש, קשה יותר ללב שלך לשאוב דם. זה מכביד על הלב שלך גורם לו לעבוד קשה יותר ולהכות מהר יותר. כשאתה מנוזל כהלכה, הלב שלך מזרים דם בקלות לשרירים.
- כדי לוודא שאתה מקבל נוזלים מספקים, התכוון לצרוך מינימום של 64 גרם או 8 כוסות מדי יום. עם זאת, אנשים רבים עשויים להזדקק למעל 13 כוסות מדי יום.
- הישאר עם משקאות נטולי סוכר ונטולי קפאין כמו מים, מים מוגזים, מים בטעמים או קפה או תה נטול קפאין.
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות אורח חיים בריא
- 1התעמלו בקביעות. קבלת פעילות גופנית קבועה היא חלק חשוב לאורח חיים בריא. בנוסף, פעילות גופנית סדירה חשובה לשמירה על בריאות הלב.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים להיות פעילים לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. הוכח שכמות זו של פעילות גופנית עוזרת להורדת לחץ הדם, להורדת הכולסטרול ולעוזרת לשמור על משקל תקין.
- באופן ספציפי, חשוב לכוון לכ- 150 דקות של פעילות לבבית בעצימות בינונית מדי שבוע. אתה יכול ללכת, לרוץ, לרקוד, להשתמש בסגלגל או לצאת לטיולים רגליים.
- בנוסף לב אירובי, הוסיפו תוך יום עד יומיים של אימוני כוח או התנגדות. נסו יוגה, הרמת משקולות או פילאטיס.
אם אתם מחפשים להימנע ממאכלים העלולים לפגוע בלבכם, עליכם להתמקד גם במאכלים ובדפוס אכילה שיכולים להגן על לבכם. - 2תפסיק לעשן. עישון הוא גורם ידוע להרבה מצבים בריאותיים כרוניים וקשים מאוד. יש קשר ישיר לעישון ולמחלות לב.
- מחקרים הראו כי עישון גורם להתקשות העורקים ולבניית רובד גם כן. זה יכול להוביל להתקפי לב ולשבץ מוחי.
- הפסק לעשן בהקדם האפשרי. הודו קרה היא הדרך המהירה ביותר להפסיק; עם זאת, זה גם הכי קשה.
- אם אתה מתקשה להפסיק, שקול לפנות לרופא המטפל הראשוני שלך לקבלת עזרה. יתכן שהוא או היא יוכלו לספק לך תרופות שיעזרו לך להפסיק או להפנות אותך לתוכנית להפסקת עישון.
- 3שמרו על משקל תקין. שמירה על משקל בריא חשובה לבריאות הכללית שלך. זה גם ממלא תפקיד רציני במניעת מחלות לב.
- אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לכולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ועמידות לאינסולין. אלה הם אותם גורמי סיכון למחלות לב.
- קבע אם אתה במשקל בריא על ידי להבין מה ה- BMI שלך. אתה יכול להשתמש במחשבונים מקוונים כדי להבין את ה- BMI שלך. אם ה- BMI שלך בין 25,0-29,9 אתה נחשב עודף משקל. אם זה מעל 30,0 אתה נחשב להשמנת יתר.
- אם החלטת שאתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, שקול לרדת במשקל כדי לעזור לך להגיע למשקל בריא יותר.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי תוכניות או דיאטות מתאימות להרזיה שיעזרו להפחית את המשקל שלך ואת הסיכון למחלות לב.
- 4הפחיתו מתח. סיכון חריג יותר למחלות לב הוא לחץ. מחקרים הראו כי לחץ יכול להשפיע על הסיכון שלך למגוון מצבים בריאותיים כולל מחלות לב.
- לחץ הוא משהו שכולנו חייבים להתמודד איתו, אך אנשים רבים בוחרים לאכול יתר על המידה, לעשן, לשתות או להיות לא פעילים פיזית כאשר הם חשים בלחץ. כל אלה התנהגויות שיכולות להגביר את הסיכון למחלות לב.
- שוחח עם חברים או בני משפחה, צא לטייל, האזן למוסיקה מרגיעה, עשה יוגה, עשה מדיטציה או התקלח במקלחת חמה כדי לעזור להפחית את הלחץ שלך.
- לחץ כרוני נקשר ללחץ דם גבוה ולכולסטרול גבוה.
- עבודה מלחיצה ועבודות תובעניות נקשרו גם ללחץ דם גבוה. מתח הנובע מאובדן עבודה גם הוא עלול להשפיע על לחץ הדם.
- אם אתה מתקשה להפחית לחץ, שקול לדבר עם מטפל או יועץ לקבלת טכניקות נוספות לניהול מתח.
- התחל לחתוך מזונות העלולים לפגוע בלבך. זה עשוי לסייע במניעת התפתחות מחלות לב בהמשך.
- נסה להיות פעיל פיזית ככל שתוכל בכל יום.
- תזונה מאוזנת ובריאה ללב היא הדרך הטובה ביותר למנוע מחלות לב.
תגובות (1)
- זה עזר לי לרדת במשקל ולא להילחץ.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
