איך הופכים להיות מותאמים לשומן?
להיות "מותאם לשומן" פירושו שעברת את גופך בתהליך כך שבמקום לשרוף פחמימות לדלק הוא שורף שומן.
להיות "מותאם לשומן" פירושו שעברת את גופך בתהליך כך שבמקום לשרוף פחמימות לדלק הוא שורף שומן. כדי לבצע את המעבר הזה, התחל לעקוב אחר חומרי המזון שלך והתמקד באכילת תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן וחלבון בינוני. זה יכול לקחת בין 30 יום ל -12 שבועות עד שהסתגלות השומן מתרחשת, אז אל תתייאש אם נראה שזה לוקח זמן! וכמו בכל השינויים העיקריים בתזונה, דאג לדבר עם הרופא שלך או עם תזונאית מראש כדי לוודא שמדובר בשינוי אורח חיים בטוח עבורך.
שיטה 1 מתוך 2: שינוי הדיאטה שלך
- 1גזור מהתזונה סוכרים מזוקקים לחלוטין. חלק גדול בהסתגלות השומן הוא החלפת גלוקוז בקטונים. קטונים משמשים לאנרגיה כאשר גופך אינו יכול להפוך גלוקוז (סוכר) לאנרגיה. כדי להפחית את כמות הסוכר בתזונה, כוונו לחתוך את המזונות הבאים:
- לחם
- עוגה
- גלידה
- ממתק
- דגני בוקר
- פסטה
- אורז
- רוב הפירות, למעט פירות יער
- מיצי פירות
- משקאות ממותקים, כמו סודה ותה קר
- 2הגבל את צריכת הפחמימות ל -20 עד 30 גרם ליום. זה עלול לקחת קצת זמן להתרגל אליו בהתחלה מכיוון שתצטרך לחקור ולעקוב אחר כל מה שאתה אוכל, אך עם הזמן זה יהפוך להרגל. במוצרי חלב רבים, פירות, מיצים, ירקות עמילניים וממתקים יש בהם הרבה פחמימות. נסו להגביל כמה יש לכם בכל יום, ועקבו אחר מה שאתם אוכלים.
- אם אתם נהנים ממשקאות אלכוהוליים, נסו להתרחק ממשקאות עתירי קלוריות ועשירים בסוכר. הישאר עם יין ומשקאות חריפים טהורים, כמו וויסקי או וודקה, אם אתה הולך לחדור.
טיפ: הורד גשש קלוריות המאפשר לך לעקוב גם אחר חומרים מזינים. זה יעזור לך לראות כמה מהתזונה היומית שלך מגיעה מפחמימות, שומן וחלבון.
- 3קבל 80% מהקלוריות היומיות שלך משומן. כשאתה אוכל דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן, הגוף שלך נאלץ להשתמש בשומן לדלק מכיוון שאין לו שום משאבים אחרים. זה הגיוני שתצטרך לגדול כמה מהתזונה שלך מורכבת משומן! כמובן, אל תתחיל לאכול הרבה עוגות ועוגיות כדי להכנס למיקוד השומן היומי שלך במקום בשומנים בריאים, כמו אלה:
- חלמונים
- שמנים בריאים, כמו שמן קוקוס או שמן אבוקדו
- אגוזים עתירי שומן, כמו שקדים או מקדמיה
- זיתים
- דג שמן
- אבוקדו
- גהי או חמאה
- גבינות, כמו גבינת צ'דר או גבינת שמנת
- יוגורט מלא שומן
- בשרים שומניים, כמו פפרוני, בייקון ונתחי סטייק שומניים
זה יעזור לך לראות כמה מהתזונה היומית שלך מגיעה מפחמימות, שומן וחלבון. - 4אכלו כמות מתונה של חלבון כל יום. צריכת החלבון שלך אמורה להוות כ- 15% מצריכת הקלוריות היומית שלך. באופן כללי, כדי להתחיל לייצר ולשרוף קטונים ולהגיע להסתגלות השומן, עליכם לאכול קצת פחות מ -1 גרם חלבון לכל קילו מסת גוף. בקר במחשבון קטו זה לעזרה בהבנת צרכי החלבון היומיים הספציפיים שלך: https://ruled.me/keto-calculator.
- התמקדו באכילת חלבונים בריאים אלה: בשר אדום, סלמון, טונה, ביצים, חמאה, גבינה, אגוזים וזרעים,
- אם אתה מרים משקולות ומעוניין לבנות את מסת השריר שלך, אתה יכול להגדיל מעט את צריכת החלבון שלך ל -1 עד 1,2 גרם לקילו מסת הגוף.
- 5שקול להוסיף שמנים או אבקות MCT לתזונה היומית שלך. שמן MCT הוא טריגליצריד בינוני, מה שאומר בעצם שזה סוג של שומן רווי שמשמש כדלק. תוספי MCT יכולים לעזור בהגדלת רמות הקטון, בהפחתת התיאבון ובדלק את האימונים. אתה יכול לקנות אותו באינטרנט או בחנות הויטמינים המקומית שלך.
- מומחים ממליצים שתשתמשו בכפית אחת או 2 כפות (15 עד 30 מ"ל) של שמן או אבקת MCT בימים בהם אתם זקוקים לאנרגיה נוספת, כמו לאותה פגישה או אימון גדול שתכננתם.
- 6הוסף יותר חלבון וקלוריות לתזונה שלך בימים שאתה מתאמן. דלקו מראש בארוחה קטנה, כמו כוס חלב שקדים וחופן אגוזים. שתו מים לאורך כל האימון כדי שלא תתייבשו. תוספת של 200 עד 300 קלוריות אמורה לעזור לתדלק את האימון ביעילות.
- אם אתה עדיין לא מתאמן, נסה לשלב 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית לשגרת היומיום שלך. זה באמת יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולעזור לגופך להסתגל לדרך האכילה החדשה שלך.
- 7נסה לצום לסירוגין כדי להגביל את תדירות האכילה שלך. לדוגמא, אנשים רבים יבחרו לצום מהשעה 19:30 עד השעה 11:30 למחרת, ומשאירים רק 8 שעות ביום בהן הם באמת יאכלו. אתה יכול להיות מגביל ומהיר עוד יותר בין השעות 17:00 למחרת בצהריים, ולהשאיר 5 שעות ביום לאכול. סוג זה של צום יכול לעזור לך להפסיק לאכול יתר ויכול גם לרוץ את גופך להתחיל להשתמש בשומנים מאוחסנים לדלק מכיוון שהוא אינו מקבל דלק דרך צריכת המזון שלך.
- אם אתם נאבקים עם רמות נמוכות של סוכר בדם או שיש לכם צרכים תזונתיים אחרים המחייבים אתכם לאכול בתדירות גבוהה יותר (כמו אם אתם בהריון או מניקים), יתכן שזו לא האפשרות הבטוחה ביותר עבורכם. בדוק תחילה עם הרופא שלך.
שיטה 2 מתוך 2: קריאת סימני הסתגלות לשומן
- 1בצע עבודת דם כדי לבדוק את רמות הקטון שלך. אמנם יש הרבה דרכים בהן אתה יכול לנסות לקרוא את גופך כדי לדעת אם אתה נמצא בקטוזיס, וכך להיות מותאם לשומן, הדרך המדויקת ביותר היא לבצע בדיקת דם. קבע ביקור אצל הרופא או התזונאי למשך 30 יום לאחר תחילת הדיאטה החדשה שלך. פשוט אמור להם שאתה רוצה לבדוק את רמות הקטון שלך, והם יפעילו את הבדיקות המתאימות לך. יש גם מכונות שיכולות לקרוא דם מדקור אצבע כדי שתוכל לבדוק את רמות הקטון שלך בבית.
טיפ: אפשר לקנות גם מקלות קטו או רצועות. רצועות אלה בודקות את כמות הקטונים הנמצאים בשתן ומודיעות לך אם אתה בדרך הנכונה או לא. במהלך השבועות הראשונים, זכור כי רמות הקטון שלך עשויות להראות הרבה יותר גבוהות ממה שהם באמת מכיוון שגופך מפריש יותר מהם מכיוון שהוא עדיין לא יודע להשתמש בהן לדלק. לאחר 4 עד 8 שבועות, הקריאות צריכות להיות די מדויקות.
בונוס נוסף של התאמה לשומן הוא שלא תחווה את התחושה האיטית או המנומנמת לאחר שאוכלים ארוחה. - 2שימו לב לרמות האנרגיה שלכם ולבהירות הנפשית. לאחר השבועות הראשונים של אכילת דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן, כדאי לשים לב שיש לך הרבה יותר אנרגיה. יהיה קל יותר להתעורר בבוקר, אתה לא צריך לחוות את השפל הזה באמצע אחר הצהריים, והמוח שלך צריך לעבוד קצת יותר מהר ממה שאתה רגיל.
- אם אתה לא מרגיש ככה מיד, זה בסדר! לוקח קצת זמן לגוף שלך להסתגל. במהלך השבועות הראשונים, אתה עלול להיתקל בתשוקה לנסיגה, במיוחד אם הדיאטה שלך בעבר הייתה כבדה בפחמימות ובסוכר.
- 3עקוב אחר האימונים שלך כדי לראות אם הסיבולת שלך גדלה. סימן נוסף להתאקלמות השומן הוא שזמן שהקדשתם לאימון צריך להרגיש קצת יותר קל. אולי אתה יכול להתאמן יותר או יכול להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים. הישען לשינוי זה והגדיל את תדירות האימונים ורמתם כך שתוכל להמשיך לאתגר את עצמך.
- גם אם אינך מתאמן באופן קבוע, עליך עדיין להבחין בכמה שינויים חיוביים. לדוגמא, עלייה במדרגות צריכה להרגיש קצת יותר קלה ולהשאיר אותך פחות סוער ממה שהיה לפני כן.
- 4לחבק אובדן תשוקות לפחמימות. הימים והשבועות הראשונים של חיתוך הפחמימות עשויים להרגיש ממש קשים, אבל אחרי 30 הימים הראשונים, תבחין שגופך כבר לא משתוקק לסוג זה של דלק. כנראה שתתחילו להשתוקק לחלבון ושומן במקום, וזה סימן נהדר! פירוש הדבר שגופך לומד שהדלק שלו מגיע משומן במקום מסוכר.
- השתדל מאוד לעקוב אחר הדיאטה דלת הפחמימות והשומן שלך ככל האפשר בחודשים הראשונים. אם אתה טועה ואוכלת ארוחה עתירת פחמימות, זה בסדר לגמרי. פשוט הרימו את עצמכם בארוחה הבאה וחזרו למסלול.
- 5עקוב אחר התדירות שבה אתה מרגיש צורך לחטיף. בנוסף לאי חשק לפחמימות, רוב הסיכויים שתוכלו לעבור זמן רב יותר בין הארוחות לחטיפים. יתכן שאפילו לא תשימו לב שחלפו כמה שעות מאז שאכלתם לאחרונה! כדי לעקוב אחרי זה, יש לנהל רישום של הזמנים בהם אוכלים את כל הארוחות והחטיפים למשך 30 יום. אתה אמור לראות מגמה חיובית בסוף אותה תקופה.
- בונוס נוסף של התאמה לשומן הוא שלא תחווה את התחושה האיטית או המנומנמת לאחר שאוכלים ארוחה. הגוף שלך לא יעבוד כל כך קשה לעכל הרבה פחמימות וסוכר.
- 6בדקו את לחץ הדם שלכם האם הוא יורד. אם לחץ הדם שלך כבר היה בטווח נורמלי, זה לא יכול להיות מורגש כל כך. אבל אם נאבקת בלחץ דם גבוה יותר, תבחין שהוא יורד ככל שאתה מבלה יותר זמן במצב מותאם לשומן.
- אם אתה משתמש בתרופות ליתר לחץ דם, פנה לרופא לפני שתפסיק ליטול תרופה שנקבעה.
כשאתה אוכל דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן, הגוף שלך נאלץ להשתמש בשומן לדלק מכיוון שאין לו שום משאבים אחרים.
- יש המון מידע על קטוזיס והתאמת שומן שם בחוץ. בדוק כמה ספרים ואתרים כדי למצוא מידע נוסף על יעדי הבריאות הספציפיים שלך.
- נסה להתחייב ל 6 חודשים של מעקב אחר דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. זה אמור לתת לך מספיק זמן להתרגל לשינויים ולבחון את היתרונות בחיי היומיום שלך.
- אנשים עם סוכרת צריכים לבדוק את הרופא לפני שהם מתחילים להסתגל לשומן.
- אם אתה מתחיל להבחין באחת מהתופעות הללו, פנה לרופא שלך: נשירת שיער מוגזמת, רמות כולסטרול מוגברות, אבני מרה, קלקול קבה וצרבת, או פריחה בלתי מוסברת.
קרא גם: איך מורידים 1 ק"ג בשבוע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
