כיצד לקבוע את צפיפות התזונה?
מזונות מעובדים בדרך כלל עשירים בנתרן ובסוכר, ובדרך כלל בעלי ערך תזונתי נמוך מאוד וכתוצאה מכך צפיפות תזונתית נמוכה.
אם אתם מתכננים דיאטה - בין אם הפחתת קלוריות כדי לרדת במשקל, או עלייה קלורית מדודה כדי לעזור במשקל - תצטרכו לקבוע את צפיפות התזונה של המזונות שאתם צורכים. צפיפות התזונה של מזון היא השוואה בין מספר וכמות החומרים המזינים שהוא מציע, בשקלול מול מספר הקלוריות שהמזון מכיל גם כן. מזון עתיר תזונה יהיה עשיר בחומרים מזינים בריאים לגופכם, ודל בקלוריות יחסית. כדי לקבוע את צפיפות התזונה של המזונות, יהיה עליכם להשוות את החומרים המזינים המוצעים למנה ולשקול את המידע מול מספר הקלוריות למנה.
חלק 1 מתוך 3: הערכת צפיפות התזונה של המזונות
- 1קרא את תוויות התזונה על המזון שאתה רוכש. תווית התזונה תתן לך שפע של מידע שימושי על אבות המזון והקלוריות שאתה מכניס לגופך. תרצה לבחון מקרוב את מספר הקלוריות למנה המסופק בראש תווית התזונה (צריך להיות ממש תחת "כמות למנה") וחומרי ההזנה שהמזון מספק.
- חומרים מזינים בריאים אלה יופיעו תחתון בתווית וכוללים ויטמין A, ויטמין C, סידן, ברזל ואחרים.
- 2השווה את הקלוריות למנה עם האחוז היומי של חומרים מזינים. מבוגרים בדרך כלל צורכים כ -2000 קלוריות במהלך יום. לכן, אם כף חמאת בוטנים מכילה 100 קלוריות, זה 5% מהצריכה הקלורית היומית שלך. עם זאת, אם לחמאת בוטנים זו יש רק 1% מוויטמין A המומלץ היומי שלך, לחמאת הבוטנים יש צפיפות תזונתית נמוכה (1% ממזון יומי לעומת 5% מהקלוריות היומיות).
- אתה יכול להשתמש בטקטיקה זו כדי להשוות מזון זה לזה כדי לקבוע איזה צפוף יותר מבחינה תזונתית. לדוגמא, דמיין שאתה משווה לחם דגנים מלאים (שיש בו 0,25 - 0,5 מ"ג ויטמין E) לבין לחם לבן (שיש בו 0,1 מ"ג ויטמין E). שני הלחמים יכילו בערך אותו מספר קלוריות, אך ללחם הדגנים המלא תהיה צפיפות תזונתית טובה בהרבה.
כאשר אתה מתכנן את הדיאטה שלך סביב צריכת מזונות עם צפיפות תזונה גבוהה, זכור שחשוב לצרוך מגוון סוגים של חומרים מזינים. - 3התייעץ בסולם צפיפות מזינים מקוון. ישנם אתרים שונים שליקטו מידע הנוגע למקורות מזון עתירי תזונה; אתרים אלה מנוהלים על ידי תזונאים שיש להם גישה לנתוני מזין הקשורות למזון מסוימים כי צרכנים טיפוסיים עשויים למצוא קשים להשגה. למידע הנוגע לצפיפות תזונה עיין בין היתר ב- DrAxe וב- PeerTrainer.
- אחד האמצעים הנפוצים יותר למדידת צפיפות התזונה הוא סולם צפיפות התזונה של ד"ר ג'ואל פוהרמן, המחלק את חומרי המזון במזון בקלוריות שלו, ומייצר ערך בין 1-1000 (המציין צפיפות תזונה נמוכה לגבוהה) על המזון המצרפי. מדד צפיפות (ANDI). הפק תכונות שנמצאות בכבדות ברשימה: לדוגמא, כרוב וגרגיר הנחלים יש 1000 נקודות, ואילו לשבבי סודה ותירס יש 1 ו -7 בהתאמה.
- 4חפשו אוכל שלם כשאתם קונים. מזונות שלמים הם אלה שנמכרים, נרכשים ונצרכים קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי. מזון שלם עבר כמה שפחות עיבוד או עידון ולא הוסיפו שומנים וחומרי טעם נוספים. זה מאפשר למזונות לשמור על ערכם התזונתי רב, וכתוצאה מכך, להיות בעל צפיפות תזונה גבוהה יותר מאשר מזון מעובד.
- קטגוריית המזונות המלאים כוללת בדרך כלל פירות וירקות, דגנים, קטניות ואפילו מזון עמילני (כמו תפוחי אדמה) וחלבונים (כמו סטייק או עוף) כאשר מכינים אותם ללא עיבוד או טיגון עמוק.
- לחמים מקמח מלא הם דוגמה למזון מלא בצפיפות מזון, מכיוון שגרגיריהם לא עברו את העיבוד שיש ללחמים אחרים. לחם זה בריא בהרבה מלחם לבן רגיל: למרות שהוא מכיל בערך אותו קלוריות, הוא מכיל חומרים מזינים רבים יותר.
- 5צרכו איזון של מזון עשיר בחומרים מזינים. כאשר אתה מתכנן את הדיאטה שלך סביב צריכת מזונות עם צפיפות תזונה גבוהה, זכור שחשוב לצרוך מגוון סוגי חומרים מזינים. אכלו מזון שיספק לכם תערובת בריאה של חומרים מזינים בכל יום; זה יאפשר לך להשתמש במזון אחד כדי לפצות על המחסור בתזונה של אחר. אכילת מזון שלם מקבוצות שונות - דגנים, פירות, ירקות וחלבונים - תעזור לכם למקסם את צריכת התזונה תוך מינימום קלוריות.
- אתה עלול למצוא את עצמך מתלבט בין מזונות בעלי עוצמות תזונה שונות: למשל, אחד עתיר ויטמין A אך דל ויטמין D, ואחר עתיר ויטמין C וברזל. ככלל, בחר במזונות עם רמות גבוהות של חומרים מזינים מרובים.
- קחו בחשבון גם קלוריות: אם מזון מציע מגוון חומרים מזינים אך מכיל מאות קלוריות, צפיפות התזונה שלו עשויה להיות נמוכה.
כדי לקבוע את צפיפות התזונה של המזונות, יהיה עליכם להשוות את החומרים המזינים המוצעים למנה ולשקול את המידע מול מספר הקלוריות למנה.
חלק 2 מתוך 3: דחיית מזון עם צפיפות תזונה נמוכה
- 1הימנע ממאכלים עם אחוז שומן רווי גבוה. גופך זקוק לשומן במתינות, אך שומנים רוויים אינם אפשרות טובה. לשומנים רוויים אין ערך תזונתי מלבד קלוריות. מזונות עשירים בשומנים רוויים הם בעלי צפיפות תזונה נמוכה מאוד.
- בחר מזון ללא שומן במידת האפשר. זה לא אומר שכל השומן אינו בריא, אלא שקיצוץ בתכולת השומן במזונות יפחית גם את תכולת הקלוריות, וכתוצאה מכך ישפר את היחס בין חומרים מזינים לקלוריות.
- 2הימנע ממזונות עם כמויות גבוהות של נתרן וסוכר מזוקק. לחומרים אלה אין כמעט ערך תזונתי ומוסיפים רק קלוריות לא בריאות. זה מוריד באופן דרסטי את צפיפות התזונה של מזונות אלה. מזון כבד בסוכר, דל תזונה מספק מה שמכונה "קלוריות ריקות": קלוריות ללא ערך תזונתי. למשל סודה ושבבי תירס הם בין המזונות בעלי הצפיפות התזונתית הנמוכה ביותר.
- מזונות מעובדים בדרך כלל עשירים בנתרן ובסוכר, ובדרך כלל בעלי ערך תזונתי נמוך מאוד וכתוצאה מכך צפיפות תזונתית נמוכה.
- 3לאכול בשר במשורה. מוצרי בשר עשירים בחלבון (וכתוצאה מכך עשירים בקלוריות) ורבים מכילים גם שומנים רוויים. כתוצאה מכך, לרסן את צריכת הבשר שלך במידת האפשר. פירות ים כמו שרימפס וסלמון (ודגים אחרים) הם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה יותר מבשרים אחרים. בשר אדום במיוחד, כולל בשר בקר ובשר חזיר, מכיל שומנים רוויים ולעתים קרובות עתיר קלוריות. עם זאת, שקול לאכול בשר אדום מדי פעם כמקור טוב לחלבון, ברזל וכל חומצות האמינו החיוניות.
- מכיוון שתקצצו בבשר לצורך הגברת צפיפות התזונה, יהיה עליכם למצוא דרכים אחרות לצרוך חלבונים מלאים כדי שהתזונה הכוללת שלכם לא תסבול. התמקדו באכילת שעועית (שעועית כליה עשירה יחסית בחומרים מזינים), דלעת וירקות עתירי חלבון אחרים.
חלק 2 מתוך 3: דחיית מזון עם צפיפות תזונה נמוכה.
חלק 3 מתוך 3: אכילת מזון צפוף בחומרים מזינים
- 1בנה את הדיאטה שלך סביב מזון אורגני. פריטי מזון אלה - בעיקר מייצרים - יהיו עשירים במרכיבי תזונה, כולל ויטמין C וויטמין D, ומכילים מעט מאוד קלוריות. קייל, כרוב ירוק, עלי חרדל, גרגיר הנחלים הם בין מזון מזין צפוף ביותר זמין. לכל אחד מהמזונות הללו יש 1000 בסולם צפיפות התזונה של פוהרמן.
- לתוצרת אורגנית יתרונות בריאותיים נוספים, בכך שלא טופלו בחומרי הדברה. יתרונות בריאותיים אלה חלים על יותר מאשר רק תוצרת, וכוללים בשר.
- 2קנו פריטי תוצרת מקומית. בנוסף לרכישה ולצריכת פריטי מזון אורגניים, חשוב לצפיפות התזונה לרכוש מזון שגדל באופן מקומי ונבצר טרי. לוקח לעתים קרובות ימים או אפילו שבוע להעביר תוצרת בין ערים מעבר לקווי המדינה, והמזונות מאבדים את עושרם התזונתי בתקופה זו. עם זאת, מזון מגידול מקומי שנבצר לאחרונה ישמור על רוב חומרי המזון שלהם.
- מזון אורגני נמנה לרוב בין אלה שנשלחו למרחקים הגדולים ביותר ממקום הקציר למקום בו הם נמכרים. לפני שאתה רוכש מזון אורגני בחנות מכולת, בדוק את התווית: אם הוא מיובא ממספר מדינות, חפש אפשרות מקומית יותר.
- שוק איכרים הוא מקום נהדר למצוא בו תוצרת אורגנית וגידול מקומי.
- 3כלול פירות וירקות אחרים עתירי תזונה, קלוריים. רוב המזונות הצפופים לחומרים מזינים הם תוצרת ופירות, מכיוון שאלו מלאים בחומרים מזינים ויש להם מעט קלוריות יחסית. תכנן לשלב כמה שיותר מאלה בתזונה שלך ככל האפשר. תוצרת צפופה מזינים אחרים כוללת ירקות עליים (במיוחד תרד וחסה רומאית), ברוקולי, ארטישוק וכרוב.
- פירות נוטים להיות מתוקים יותר ובעלי מעט קלוריות, וכתוצאה מכך יש צפיפות תזונתית נמוכה יותר. עם זאת, פירות כמו תותים, תפוחים, אפרסקים ואוכמניות עדיין צפופים יחסית מבחינה תזונתית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
