איך אוכלים כדי להגן על הלב?

הגן על לבך ועל עורקיך באמצעות תזונה דלת שומן. אכילה של דיאטה עתירת שומן מעלה את הסיכון להשמנת יתר, עורקים סתומים, לחץ דם גבוה, מחלות לב, התקפי לב ושבץ. נסו לאכול לא יותר משלוש מנות שומן ביום. כף חמאה היא מנה. דרכים לעשות זאת כוללות:

• בדוק את התוויות שעל המזון כדי לראות איזה סוגי שומן הם מכילים. שומנים רוויים הם בדרך כלל שומנים מוצקים כמו חמאה וקיצור. הם מגדילים את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. שמור על שומנים רוויים על 14 גרם ליום או פחות.
• שומני טרנס מגבירים גם את הכולסטרול, ומגדילים את הסיכון לעורקים סתומים והתקפי לב. נסו לאכול לא יותר משני גרם שומני טרנס ביום. אם אוכל אומר שיש בו שומנים ש"מיוצרים חלקית ", הם עשויים להיות שומני טרנס.
• נחשבים שומנים בלתי רוויים כמו שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים בריאים יותר משומנים רוויים וטרנס. הם נמצאים בשמנים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
• מרפאת מאיו ממליצה מקורות שומן הבאים: זית, קנולה, ירקות, ושמנים אגוז; אבוקדואים; אגוזים; זרעים; מרגרינה נטולת שומן; מרגרינות להורדת כולסטרול כמו Benecol, Promise Activ ו- Balance Smart. שומנים פחות בריאים כוללים: חמאה, שומן חזיר, שומן בייקון, רוטב, רטבי שמנת, קרמים לא חלביים, מרגרינה מוקצחת, קיצור מוקשה, חמאת קקאו, שוקולד, קוקוס, דקל, זרעי כותנה וגרעינים דקלים.

אכלו פירות וירקות מגוונים. אנשים רבים לא אוכלים כמעט מספיק פירות וירקות. נסו לצרוך ארבע עד חמש מנות של פירות וירקות מדי יום. מנה היא חצי כוס. פירות וירקות הם מקורות מצוינים לוויטמינים ומינרלים והם דלים בשומן.

• דרכים בריאות להשיג פירות וירקות כוללות אכילתם טריים או קפואים. אם אתם רוכשים פריטים משומרים, חפשו ירקות דלים בנתרן ופירות המשומרים במיץ או במים.
• הימנע מאכילת ירקות מטוגנים, לחמים או עם רטבים שמנת כבדה. אלה עשירים בשומן. פירות המשומרים בסירופים סוכרים או קפואים בתוספת סוכר יגדילו את צריכת הקלוריות שלך.
• הכן חטיפים בריאים של פירות וירקות טריים ושמור עליהם בהישג יד כשאתה רעב. אתה יכול להביא אותם איתך לעבודה או לבית הספר בין הארוחות. תפוחים, בננות, גזר, מלפפונים ופלפלים ירוקים מכינים חטיפים נוחים ומשביעים כשאתם בדרכים.

אכלו בשרים רזים, לא שומניים. מקורות נהדרים לבשר רזה כוללים עופות ודגים. הגבל את צריכת הבשרים האדומים השומניים שלך. השומן והכולסטרול יצטברו בעורקים ויגדילו את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב והתקפי לב. הגבל את צריכת הבשר שלך ל -6 מנות ליום. מנה היא גרם בשר או ביצה.

• חתוך את השומן מהבשר והסר את העור. לעתים קרובות יש שכבת שומן מתחת לעור.
• אופים, צולים או צולים בשר במקום לטגן אותו.
• סלמון, הרינג, פורל וטונה הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, שיעזרו לשלוט בכולסטרול. נסו לאכול אותם לפחות פעמיים בשבוע במקום בשרים אחרים.
• זה חשוב במיוחד כאשר אנשים סובלים מכולסטרול גבוה, לחץ דם או סיכוני לב אחרים.

נהל את המשקל שלך עם שש עד שמונה מנות דגנים מלאים ביום. לדגנים מלאים יש יותר חומרים מזינים ולכן הם ימלאו אתכם מהר יותר מלחמים לבנים מעובדים. זה יעזור לך לשלוט בגדלי המנות שלך. מנה היא פרוסת לחם או חצי כוס אורז מבושל. נסו לבצע תחליפים קלים להגדלת כמות הדגנים המלאים שאתם צורכים:

• קנו קמח מלא במקום קמח לבן.
• אכלו פסטה מחיטה מלאה ולחמים במקום לבן.
• אכלו אורז חום במקום לבן.
• שעורה וכוסמת הם מקורות נוספים מצוינים לדגנים מלאים וסיבים.
• אכלו שיבולת שועל במקום דגני בוקר שהוכנו מסחרית. אם אתם אוכלים דגנים מוכנים מסחרית, חפשו כאלה המספקים לפחות 5 גרם סיבים למנה.
• הימנעו מאכילת מאפינס, וופלים קפואים, סופגניות, ביסקוויטים, לחמים מהירים, עוגות, פשטידות ואטריות ביצים.

שלוט בצריכת השומן שלך עם מוצרי חלב דלי שומן. חלב דל שומן יכול לספק לכם סידן וויטמין D, החשוב לשמירה על עצמות בריאות. עם זאת, חשוב לאכול זנים דלי שומן ודלי מלח, כדי להימנע מפגיעה בלבכם. יותר מדי מלח יעלה את לחץ הדם ודיאטה עתירת שומן עשויה להגביר את הכולסטרול ולהגדיל את הסיכון להתקפי לב; חלב חלב מלא בשומן, כמו גבינות ויוגורטים, מכיל רמות גבוהות של שומנים רוויים וגם נתרן. הגבל את צריכת החלב שלך לכל היותר לשלוש מנות בכל יום.

• חפש את גודל ההגשה עבור מוצר החלב המסוים שאתה אוכל. מנת חלב אחת היא כוס (240 מ"ל), מנת יוגורט היא 6 גרם (170 גרם), ומנה גבינה היא 1 גרם (28 גרם).
• אכלו רק גבינות דלות נתרן.
• לשתות חלב דל שומן או דל שומן, לאכול יוגורט דל שומן או רזה ולהימנע מרטבי שמנת. מסעדות מכינות לעיתים קרובות רטבי שמנת עם שמנת כבדה עתירת שומן.

הפחת את הסיכון ליתר לחץ דם בעזרת תזונה דלת מלח. יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, מגדילים את הסיכויים לחלות במחלות לב. אתה יכול להוריד את לחץ הדם, ואיתו, את הסיכון למחלות לב, על ידי צמצום המלח. נסו לאכול לא יותר מ 2300 מ"ג מלח ליום. דרכים קלות לחתוך את צריכת המלח כוללות:

• הוצאת המלחייה מהשולחן. אנשים רבים מוסיפים לצלחתם כמה שייקים של מלח ממש לפני שהם חופרים פנימה. נסו לחסל את מקור המלח הנוסף הזה.
• אל תמליחו אורז או מי פסטה כשאתם מבשלים. אם מתכונים דורשים מלח, עדיין תוכלו להוסיף מעט מלח, אך נסו להפחית אותו בחצי לפחות. אם אתם אופים לחם שיעלה, יתכן שיהיה צורך בכמות קטנה של מלח, אך עדיין תוכלו להפחית בכמות במתכון.
• בדוק את התוויות על מזון משומר. לרבים מוסיפים מלח. אם אפשר, נסו לרכוש מזון משומר דל מלח. מכיוון שהנתרן נמצא במלח, ייתכן שייכתב "דל נתרן" על התווית.
• החלף חטיפים מומלחים בפרי או ירק. במקום לאכול צ'יפס, בייגלה או אגוזים מלוחים, נסו לאכול גזר או תפוח.

הגבילו את כמות הממתקים שאתם אוכלים. סוכר עשיר בקלוריות, אך דל בחומרים מזינים וסיבים. פירוש הדבר שזה גורם לך להיות נוטה לאכילת יתר כאשר אתה אוכל מאכלים ממותקים. מכיוון שהשמנת יתר מגדילה את הסיכון לפתח בעיות לב, עליכם למזער את כמות הסוכרים המעובדים שאתם אוכלים. אכלו חמש מנות או פחות בשבוע. מנה היא כף סוכר או ג'לי.

• רמות גבוהות של פחמימות (שגופך ממיר לסוכר) משפיעות לרעה על רמות הטריגליצרידים שיש להן השפעה ישירה על הלב.
• הימנע מסוכריות, עוגות, עוגיות, פודינגים, פשטידות ומאפים.
• אם אתה שותה קפה או תה, אל תוסיף סוכר.
• שתו מים במקום סודה מוגזת.
• הפוך קל לממתיקים מלאכותיים כמו Splenda, NutraSweet ו- Equal.