איך מחשבים את הדופק?
כדי לחשב את הדופק, לחץ בעדינות את האצבע המורה והאצבע האמצעית אל פנים מפרק כף היד שלך, ממש בין העצם לגיד, עד שתוכל להרגיש את הדופק. לאחר מכן, ספר את מספר פעימות הלב למשך 15 שניות, תוך שימוש בשעון כדי למדוד את הזמן במקום לנסות לספור בו זמנית את הדופק ואת השניות. לאחר מכן הכפל את המספר הזה ב -4 כדי לחשב את מספר הפעימות בדקה, שזה קצב הלב שלך במנוחה. לקבלת טיפים לקיחת הדופק במקומות אחרים בגופך, המשך לקרוא!
פירוש הדבר שלילד בן 20 עם דופק מקסימלי של 200 פעימות לדקה צריך להיות קצב לב של 100-140 פעימות לדקה במהלך פעילות גופנית מתונה.
למבוגרים יש בדרך כלל דופק מנוחה של 60-100 פעימות לדקה. לספורטאי בצורה הטובה ביותר יש דופק בין 40 ל -60 פעימות לדקה. לאנשים במצב טוב יותר בדרך כלל יש דופק איטי יותר מכיוון שלבם פועם בצורה יעילה יותר. על ידי מדידת דופק אתה יכול לקבל מושג כמה בריא הלב שלך ולפקח על כמה קשה אתה עובד במהלך האימון.
חלק 1 מתוך 2: לקחת דופק
- 1בדוק את הדופק בעורק הרדיאלי שלך. זהו אחד המקומות הקלים ביותר למדוד את פעימות הלב שלך מכיוון שיש לך עורק גדול ממש מתחת לעור. בכל פעם שפעימות ליבך תרגישו דופק כאשר הדם זורם בעורקכם.
- הושיט זרוע אחת, כף היד כלפי מעלה. לחץ בעדינות את האצבע המורה ואת האצבעות האמצעיות לחלק הפנימי של פרק כף היד שלך בין העצם לגיד הסמוך לעורק הרדיאלי שלך.
- זה יהיה בערך סנטימטר אחד מתחת לפרק כף היד באותו הצד של האגודל.
- אתה צריך להרגיש רקמות רכות מתחת לאצבעותיך, ולא עצם. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות או ללחוץ מעט חזק יותר עד שתרגיש זאת.
- ספרו את מספר הפעימות למשך 15 שניות והכפלו ב -4 כדי לקבל את מספר הפעימות בדקה. השתמש בשעון כדי למדוד את 15 השניות במקום לנסות לספור בו זמנית את הדופק ואת השניות.
- 2קח את הדופק מתחת ללסת שלך. זהו מקום אחר שבו אתה אמור להיות מסוגל למצוא במהירות ובמהירות דופק חזק.
- שים את האינדקס ואת האצבע האמצעית משמאל לצינור הנשימה שלך שם הצוואר שלך מתחבר לרקמות שמתחת ללסת שלך.
- אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הדופק שלך משני צידי צינור הנשימה שלך, אך קל יותר למצוא אותו בצד שמאל. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות וללחוץ מעט חזק יותר עד שתרגיש זאת.
- השתמש בשעון או בשעון עצר כדי לעקוב אחר 15 שניות, ספור את הפולסים שאתה מרגיש ואז הכפל בארבע.
- אתה אמור לקבל בערך אותה תוצאה כאשר אתה מודד את הדופק בפרק כף היד או בצווארך.
אתה נחשב כמי שעושה פעילות גופנית מתונה אם: הדופק שלך הוא 50-70% מהדופק המרבי שלך. - 3פנה לרופא אם אתה מזהה חריגות בקצב הלב במנוחה. דופק המנוחה שלך הוא מספר פעימות לדקה כאשר אינך פעיל במשך חמש דקות לפחות; עם זאת, אם התאמנתם, ייתכן שייקח יותר זמן עד שקצב הלב יואט. דופק המנוחה של האדם משתנה באופן טבעי בהתאם למידת הפעילות שלך, כמה אתה בכושר, כמה זה חם או קר, אם אתה עומד, יושב או שוכב, המצב הרגשי שלך, גודל הגוף שלך ובאילו תרופות אתה נמצא. התייעץ עם רופא אם:
- דופק המנוחה שלך הוא בדרך כלל מעל 100 פעימות לדקה. זה נקרא טכיקרדיה.
- דופק המנוחה שלך נמוך מ- 60 פעימות לדקה, אם אינך ספורטאי. זו ברדיקרדיה. תסמינים אחרים העלולים להתלוות למצב זה כוללים התעלפות, סחרחורת או נשימה. אם אתה ספורטאי, פעימות לב נמוכות עשויות להיות שאתה במצב טוב. עם זאת, זה לא אמור להיות מתחת לגיל 40.
- פעימות הלב שלך לא סדירות.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בדופק למעקב אחר דופק
- 1חשב את הדופק המרבי שלך (hrmax). HRMax הוא המהירות המרבית המקסימלית התיאורטית בה הלב שלך יכול לפעום. זה משתנה עם הגיל שלך ומשמש לקביעת המהירות של ליבך צריך לפעום במהלך פעילות גופנית ברמות קושי שונות.
- הפחת את גילך מ -220. לדוגמא, בן 20 צריך להיות דופק מקסימלי של כ 200 פעימות לדקה.
- תרופות מסוימות ללחץ דם עשויות להוריד את הדופק המרבי. אם אתם משתמשים בתרופות לחץ דם ומשתמשים בדופק לבדיקת הפעילות הגופנית שלכם, צרו קשר עם הרופא שלכם כדי לראות כיצד עליכם לקבוע את הדופק המרבי.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה אם יש לך מצב בריאותי, במיוחד לחץ דם גבוה, סוכרת או מצב לב.
- 2השתמש בדופק שלך כדי לקבוע מתי אתה עושה פעילות גופנית מתונה. פעילות גופנית מתונה במשך 2,5 שעות בשבוע אמורה לעזור ללבך להישאר בריא. אתה נחשב כפעילות גופנית מתונה אם:
- הדופק שלך הוא 50-70% מהדופק המרבי שלך. פירוש הדבר שלילד בן 20 עם דופק מקסימלי של 200 פעימות לדקה צריך להיות קצב לב של 100-140 פעימות לדקה במהלך פעילות גופנית מתונה.
- אתה רוקד, מטייל על המישור, רוכב על אופניים לאט יותר מ- 10 מייל לשעה (קמ"ש) (16 קמ"ש), הולך על כ- 3,5 קמ"ש (5,6 קמ"ש), סקי במורד, שחייה, גינון, משחק זוגות בטניס, או לשחק גולף. פעילויות אלה צריכות לייצר דופק שהוא 50-70% מהדופק המרבי שלך. אם לא, ייתכן שתצטרך לדחוף את עצמך קצת יותר חזק.
אתה נחשב כמי שעושה פעילות גופנית נמרצת כאשר: הדופק שלך הוא 70-85% מהדופק המרבי שלך. - 3קח דופק כדי לקבוע מתי אתה עושה פעילות גופנית נמרצת. ביצוע פעילות גופנית נמרצת למשך 75 דקות בשבוע ומעלה ישפר את בריאות הלב. אתה נחשב כשעושה פעילות גופנית נמרצת כאשר:
- הדופק שלך הוא 70-85% מהדופק המרבי שלך. עבור ילד בן 20 זה יהיה 140-170 פעימות לדקה במהלך פעילות גופנית נמרצת.
- אתה הולך במהירות של 4,5 קמ"ש (7,2 קמ"ש) או מהר יותר, רוכב על אופניים במהירות 10 קמ"ש (16 קמ"ש), מטייל במעלה ההר, עולה במדרגות, סקי קרוס-קאנטרי, משחק כדורגל, רץ, קופץ על חבל, משחק רווקים בטניס, משחקים כדורסל או עובדים בחצר כבדה.
- 4זיהוי סימנים של דופק מוגבר. אם אין לך צג או שאתה רוצה לעצור ולבצע מדידות, הכיר את הסימנים של דופק מוגבר. אלה כוללים נשימה או נשימה מהירה כבדה, זיעה וחוסר יכולת לנהל שיחה.
- 5תהיו רציניים במעקב אחר דופק בעזרת דופק. אם אינכם אוהבים לחשב את הדופק בראשכם בזמן פעילות גופנית, תוכלו לרכוש מד דופק או מד דופק בקצות האצבעות, שהוא מעט יותר משתלם.
- צגי דופק לבישים עם רצועה זמינים באופן נרחב באינטרנט או בחנויות ספורט. אתה יכול לרכוש אותם וללבוש אותם כמו שעוני יד.
- לרובם יש אלקטרודה שאתה שם על החזה שלך ושולח מידע על הדופק שלך לצג שעל פרק כף היד שלך. חפש אחד שקל להשתמש בו בזמן שאתה מתאמן. קריאת ביקורות באינטרנט או שיחות עם מומחים בחנויות ספורט יעזרו לך להחליט מה הכי פרקטי עבור הספורט הספציפי שלך.
לאחר מכן הכפל את המספר הזה ב -4 כדי לחשב את מספר הפעימות בדקה, שזה קצב הלב שלך במנוחה.
- התחל לאט וככל שאתה בכושר, אתה יכול להתאמן יותר חזק ועדיין להישאר בטווחי היעד האלה.
- אדם לא כשיר יכול להגביר את קצב הלב עד 100 ומעלה בתוך דקה או שתיים בלבד. ככל שהוא יהיה בכושר יותר, זה ידרוש מאמץ רב יותר כדי להעלות את דופק הלב. זהו סימן טוב.
- אם אתה משתמש במכונת אירובי (הליכון, אליפטי וכו ') בדוק אם קיים מד דופק מובנה. שים לב, עם זאת, שניתן לזרוק את אלה אם מישהו לידך עונד דופק.
- כדי למדוד את ההתקדמות שלך, נסה לקחת את הדופק לפני ואחרי הליכה של 15 דקות. רשמו את המידות. בשלב מוקדם, קצב הלב יטפס במהירות ויקח הרבה זמן לחזור לדופק המנוחה (RHR). כשאתה ממשיך להתאמן ולהיות בריא, הלב שלך יעבוד בצורה יעילה יותר ואותה הליכה של 15 דקות לא תקבל את הדופק כל כך גבוה, וקצב הלב שלך יחזור מהר יותר.
קרא גם: כיצד להשתמש ב- IGF 1?
שאלות ותשובות
- מה הנוסחה לחישוב דופק?ההערכה המהירה והקלה ביותר לדופק מחשבת 220 פחות גילך כפול רמת העוצמה שאליה אתה רוצה לכוון.
- מה אמור להיות דופק או פעימה?דופק מנוחה רגיל למבוגרים נע בין 60 ל 100 פעימות בדקה. באופן כללי, דופק נמוך יותר במנוחה מרמז על תפקוד לב יעיל יותר ועל כושר לב וכלי דם טוב יותר. לדוגמא, ספורטאי מאומן היטב עשוי לקבל דופק מנוחה רגיל קרוב יותר ל -40 פעימות בדקה.
- מה צריך להיות הדופק שלי?עבור מבוגרים, דופק המנוחה שלך צריך להיות בין 60 ל- 100 פעימות לדקה.
- איך אתה מבין את דופק המנוחה?בזמן שאתה רגוע ובישיבה, ספור את מספר פעימות הלב שאתה מרגיש בפרק כף היד שלך או ליד צינור הנשימה שלך תוך 30 שניות, והכפל ב -2. זה קצב הלב שלך במנוחה.
- איך מגלים את הדופק?מרגישים את פעימות הלב בגרון או בפרק כף היד. ספרו את מספר הפעימות תוך 15 שניות. הכפל ב -4 כדי לקבל את הפעימות בדקה.
תגובות (1)
- זה נתן לי מודעות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
