איך לנהל את ההתעסקות שלך?
אף על פי שחלק מההתעסקות רגילה לחלוטין ואף יכולה לעזור לך להתרכז, אם אתה מרגיש שאתה מתעסק יותר מדי, אתה יכול לנקוט בצעדים לעשות זאת בתדירות נמוכה יותר. הגבל כמה קפאין וסוכר יש לך במהלך היום מכיוון שיותר מדי אנרגיה יכולה לגרום לך להתעסק יותר. נסה להתאמן לעתים קרובות יותר מכיוון שזה ישרוף את האנרגיה הנוספת שלך. כשאתה מוצא את עצמך מתעסק, נסה לנשום עמוק כדי להתיישב. קח הפסקה בין המשימות כל 30 דקות כדי לעזור לך להיטען ולהתרכז שוב. אתה יכול גם להשתמש בצעצוע לקשקש או בכדור לחץ כדי לתת לידיך מה לעשות. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל מה לעשות אם מישהו מתבלבל מההתעסקות שלך, המשך לקרוא.
ישנן כמה דרכים לעזור בניהול הרגל ההתעסקות שלך; הם לקבוע את הגורמים לקשקש שלך, להפחית את צריכת הקפאין והסוכר, להגדיל את כמות הפעילות הגופנית ולתרגל טכניקות הרפיה.
ילדים אנרגטיים יכולים להיות קשקשים מאוד, והתעסקות בדרך כלל פוחתת ככל שהאדם מגיע לבגרות. מידה מסוימת של התעסקות יכולה להיות נורמלית ואף מועילה. אבל אם אתה מוצא את עצמך מוסחת, ייתכן שאתה תוהה כיצד להשיג את זה בשליטה. ישנן כמה דרכים לעזור בניהול הרגל ההתעסקות שלך; הם לקבוע את הגורמים לקשקש שלך, להפחית את צריכת הקפאין והסוכר, להגדיל את כמות הפעילות הגופנית ולתרגל טכניקות הרפיה.
חלק 1 מתוך 5: קביעת הגורמים לקשקש שלך
- 1זיהוי מתי ואיפה אתה מתעסק. האם זה בעבודה? האם זה בבוקר או אחר הצהריים? על אילו מצבים חברתיים זה משפיע? אילו חלקים בגופך הם היפראקטיביים ביותר? הבנת האופן שבו אתה מתעסק ואיך זה משפיע על חייך היא הצעד הראשון לביצוע שינוי.
- נסה לנהל רישום של מקומות ושעות שאתה נוטה להתעסק במחברת. זה עשוי לעזור לך לתאם את ההתעסקות שלך עם הרגלי תזונה שונים, כגון צריכת קפאין או סוכר, או לקבוע אם זה משהו אחר.
- קשקוש הוא נורמלי. יש אנשים שמתעסקים יותר מאחרים. למרות שזה יכול להיות סימן להיפראקטיביות, חרדה או אפילו בעיות נוירולוגיות, זה יכול גם להיות אומר שאתה מתעסק.
- 2קחו בחשבון שרמה מסוימת של התעסקות היא נורמלית, במיוחד אצל ילדים. על פי מחקרים, ילדים צעירים דווקא נהנים מתנועה תכופה. זה עוזר להם להגביר את המיקוד, מפחית חרדה, משפר את התפקוד הקוגניטיבי ועשוי לסייע בהפחתת השמנת יתר.
- כולם מתעסקים מדי פעם. הקשה על עיפרון, משחק עם טבעת נישואין או הקשה על כף הרגל הם דוגמאות להתנהגות אנושית טיפוסית.
- 3שקול את האפשרות של ADHD מסוג היפראקטיבי. הפרעת קשב וריכוז מסוג היפראקטיבי (ADHD) כוללת התנהגות אימפולסיבית והיפראקטיבית. קריטריונים לאבחון הם מאוד ספציפיים, לכן עליך לדבר עם רופא. קשקוש עוזר לאנשים עם ADHD להתמקד טוב יותר לעיתים קרובות. סימנים של היפראקטיביות-אימפולסיביות כוללים:
- התעסקות או הקשה בידיים או ברגליים, או התפתלות במושב.
- השארת מקום במצבים בהם צפויה ישיבה.
- מתרוצצים או מטפסים כשאינו מתאים (תחושות של חוסר שקט אצל מבוגרים).
- אי יכולת לשחק או לקחת חלק בפעילויות נינוחות בשקט.
- להיות "בדרכים" ולהתנהג כאילו "מונע על ידי מנוע".
- מדברים יתר על המידה.
- פשטת תשובה לפני שהושלמה שאלה.
- לאחר סיבוב המתנה בצרות.
- הפרעה או חדירה לאחרים (במהלך משחקים או שיחות).
- 4שקול אם אתה עלול להופיע בהפרעת חרדה, כגון חרדה כללית, חרדה חברתית או PTSD. התעסקות קיצונית יכולה להיות סימן להפרעת חרדה. ההתעסקות שהיא חלק מחרדה עשויה להיות הרסנית עצמית (קטיף עור, כסיסת ציפורניים, משיכת שיער, שיוף שיניים) או יכול להיות סתם הקשה קבועה, התנדנדות ברגליים, יישור פריטים לפניך או התעסקות עם חפצים. אם אתה חושד שיש לך הפרעת חרדה, קבע פגישה עם יועץ, פסיכולוג או עם הרופא שלך. תסמינים אחרים של חרדה הם:
- התנהגות נמנעת (במיוחד בחרדה חברתית או בהפרעת דחק פוסט-טראומטית)
- מחשבות אובססיביות (במיוחד בהפרעה טורדנית כפייתית)
- קושי להתרכז
- תרופות עצמיות (עם אוכל, אלכוהול או סמים)
- תחושת פחד
- דאגה מוגזמת
- נרגנות
- בעיות עיכול (קלקול קיבה, צרבת, עצירות, שלשולים)
- ביישנות (בחרדה חברתית)
- נטיות פרפקציוניסטיות
- קושי אמון
- 5בדוק אם אתה אוטיסט. אוטיזם הוא לקות התפתחותית מולדת לכל החיים שיכולה לגרום לאנשים להתעסק יותר. אנשים אוטיסטים מתעסקים ממספר סיבות: התמודדות עם עולם סוחף, הבעת רגשות, הרגעה, הסחת דעת עצמם כשמשעמם להם וכו '. קשקוש אוטיסטי לרוב חוזר על עצמו, כמו ללכת במעגלים או להניף את הידיים למעלה ולמטה. סימני האוטיזם כוללים את הדברים הבאים:
- עיכובים ופיתויים התפתחותיים
- חושים יתר או פחות רגישים
- בלבול חברתי
- קושי להבין מה אחרים חושבים
- צורך בשגרה, ולא אוהבים הפתעות
- התמוטטות וכיבוי בעקבות לחץ יתר
- חוסר ארגון
- אינטרסים נלהבים מאוד
- 6
- 7שוחח עם רופא אם אתה סבור שיש לך מצב שלא אובחן. רופא יכול לבצע אבחנה מדויקת ולהמליץ על כל טיפול או תמיכה שתזדקק להם. הם עשויים גם להפנות אותך למומחה בעל מומחיות בתחום.
- דבר אם אתה מודאג מאבחון מוטעה. רופאים הם בני אנוש, והם יכולים להשתמש רק במידע שאתה נותן להם.
- היו זהירים באבחון עצמי. אתה לא רוצה לקפוץ למסקנה שגויה. לדוגמא, אם תחליט שאתה אוטיסט כשאתה למעשה אדם לא אוטיסט עם הפרעות קשב וריכוז, ייתכן שתפספס את ההזדמנות לנסות תרופות שיכולות באמת לעזור לך.
- 8שקול לנקוט בפעולה אם כמות הקשקושים שלך מפריעה לחייך. בין אם אתה מאובחן כחולה או לא, אתה יכול לבחור לנקוט בצעדים כדי להפחית את מידת ההתעסקות שלך. אורח חיים מאוזן יכול לעזור להפחית את הצורך להתעסק.
איך אני עומד נגד אנשים טיפשים בלי להתעסק?
חלק 2 מתוך 5: הפחתת צריכת הקפאין והסוכר
- 1שקול כמה קפאין אתה צורך כרגע. במשך שבוע, שמור יומן על כמות הקפה, התה, הסודה והשוקולד שאתה צורך מדי יום. זה ייתן לך מושג אם צריכת הקפאין שלך היא ברמה לא בריאה.
- 400 מיליגרם (הכמות בארבע כוסות קפה) קפאין ביום נחשב בדרך כלל לבטוח עבור רוב המבוגרים. עם זאת, יש אנשים שרגישים יותר לכך ואפילו לא צריכים לצרוך כל כך הרבה.
- אם אתם צורכים קפאין ויש לכם נדודי שינה, אי שקט, בעיות חרדה, פעימות לב מהירות, כאבי ראש, רעידות שרירים או התעסקות קיצונית, אתם עלולים להיות רגישים במיוחד לקפאין ועליכם לחסוך במעט או ללא קפאין.
- 2חותכים את כוסות הקפה לשניים, או חותכים כוס אחת בכל שבוע. זה יאפשר לך למנוע נסיגות או כאבי ראש. קפאין הוא תרופה שיוצרת נחשולי אדרנלין, שגופכם מתרגל אליהם. זה יכול לקחת חודש להיגמל מקפאין.
- אם אתם צורכים כמות גבוהה מאוד של קפאין, קיצצו באטיות. פרישה מהירה תגרום לתסמיני גמילה, כמו כאבי ראש.
- 3עקוב אחר כמות הסוכר שאתם צורכים. יותר מדי סוכר מזוקק ומזונות בתוספת סוכר מעובד (סוכריות, פופ, עוגות ועוגיות, כמה דגנים) יוצרים פרצי אנרגיה ושקעים, ומשאירים אתכם משתוקקים יותר. במהלך פרצי האנרגיה הקצרים, סביר להניח שתתעסק.
- שמור יומן במחברת, בדומה להקלטות הקפאין שלך, של כמה סוכר מזוקק (סוכריות, פופ, עוגיות וכו ') אתה צורך בשבוע.
- 4החליפו את החטיפים הסוכרים בפירות. בפירות יש מעט סוכר טבעי, וזה יעזור להוריד באטיות את צריכת הסוכר המזוקק או המלאכותי מכיוון שאם תאכלו הרבה פרי תשתוקקו פחות לסוכרים אחרים.
- פירות הם חלק מתזונה בריאה, וכדאי לנסות לצרוך 4 מנות (מנה היא חתיכת פרי גולמי בגודל של בייסבול, או כוס פירות קטנים יותר או מיץ פירות 100%) ליום.
- 5תן לעצמך בחירות תזונה בריאה. אם חסר לך אנרגיה ופונה לקפאין או לחטיפי סוכר מזוקקים בכדי לתת לך דחיפה, ייתכן כי התזונה שלך בדרך כלל אינה בריאה. הקפידו על צריכת כמות נכונה של מגוון ירקות, פירות, דגנים וחלבונים רזים מדי יום.
- כדאי לנסות לאכול 4 מנות ירקות (כוס אחת של ירקות גולמיים או מבושלים או מיץ ירקות, או 2 כוסות ירקות עלים היא מנה אחת), 4 מנות פרי, 6-8 מנות דגנים מלאים (תלוי בגיל, מין, ורמת פעילות), 2-6 מנות חלבון רזה (תלוי בגיל, מין ורמת פעילות), ו 2-3 מנות (כוס אחת) של חלב או מקבילות חלב מדי יום.
איך אוכל להתמודד עם התעסקות או עם קול רועד כאשר אני מדבר בפומבי?
חלק 3 מתוך 5: הגדלת הפעילות הגופנית שלך
- 1לעסוק בפעילות גופנית 30 דקות ביום. באופן כללי, אורחות החיים המודרניים באירופה אינם פעילים כמו שצריך. חוסר התנועה ביום רגיל למי שיש לו עבודה בישיבה עשוי לתרום לנטייה להתעסק. כדי להתאמן יותר, אתה יכול ללכת, לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים, לעשות ספורט או לעשות כל פעילות אחרת שאתה נהנה שמעלה את הדופק שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך מוגבל בזמן להתאמן, אחת הדרכים הקלות ביותר להספיק היא פשוט ללכת. הליכה יכולה להיות אפילו חלק מהמטלות שלך; אתה יכול ללכת עם הכלב, ללכת לשוק או לסניף הדואר, או להסתובב במשרד או ברחבי הבלוק כמה פעמים במהלך הפסקת הצהריים שלך. כל כמות הליכה טובה יותר מאף אחד, והפיכתה להרגל קבוע מסייעת להבטיח שהתעמלות מספקת.
- 2המירו את תנועות הידיים והרגליים המתעסקות שלכם לתרגילים איזומטריים בזמן העבודה או הלימודים. אלה ירסן את ההתעסקות ויחזק את השרירים.
- הניחו את הידיים בחיקכם. חברו את כפות הידיים ודחפו אותם בעדינות. החזק למשך 3 עד 10 שניות וחזור על כך 10 פעמים.
- הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה. לחץ כלפי מטה לרצפה למשך 3 עד 10 שניות. חזור על הפעולה עד שהשרירים שלך עייפים; ההתעסקות שלך תדעך.
- 3תן לעצמך הפסקות. לעולם אל תשב במקום אחד יותר משלושים דקות. כמו גם להיות טוב לגב שלך, להסתובב ולהתמתח בהפסקות קצרות יפחית את הצורך שלך להתעסק ולעזור לך להשיג את כמות הפעילות הגופנית שאתה צריך.
חלק 4 מתוך 5: תרגול טכניקות הרפיה
- 1שקול את הסיבות שלך לתחושת חוסר מנוחה. לרוב, אלא אם כן זה נובע מבעיה בריאותית כמו הפרעת קשב וריכוז, אנשים מתעסקים מכיוון שיש להם אנרגיה חסרת מנוחה ומרגישים שהם צריכים לעשות, או רוצים לעשות, משהו אחר. הרפיה והרגעת מוחכם יכולה לעזור לכם להתמודד עם האנרגיה חסרת המנוחה הזו.
- 2לחתור למגע. במקום לדאוג למה עוד אתה צריך להיות או יכול לעשות, או לדאוג שאתה לא עושה דברים מספיק מהר, הישאר ממוקד במקום שאתה נמצא ובמה שאתה עושה כרגע. זה לוקח תרגול. לא משנה מה אתה עושה, אמור לעצמך, "זה מה שאני עושה כרגע, ואני הולך לעשות כמיטב יכולתי בזה ולשים לב."
- 3קח נשימות עמוקות. כשאתה מרגיש צורך להתעסק, קח במקום כמה נשימות עמוקות איטיות. זה יעזור לאנרגיה העצבנית וחסרת המנוחה שלך להיעלם לאט.
- אם אתה מרגיש עצבני וקשקשני להפליא, הפסיק את מה שאתה עושה וספור בזמן שאתה נושם. נשמו עמוק תוך כדי ספירה עד 10. כשמגיעים לעשר, התחילו לשחרר אותה תוך כדי ספירה עד עשרה. עשו זאת מספר פעמים עד שתרגישו רגועים יותר.
- 4התחל לתרגל יוגה. חקרו והירשמו לשיעורי יוגה מקומיים. אם אתה כבר מכיר תנוחות יוגה, תרגל אותן בבית או בהפסקות שלך בעבודה. ההיבטים של המדיטציה, הנשימה העמוקה והמתיחות של היוגה עוזרים מאוד באנרגיה חסרת מנוחה ויסייעו לכם להישאר מרוכזים.
- 5לישון מספיק. לישון מספיק חשוב כל כך לניהול מתחים. זה מאפשר למוח שלך להיטען ונותן לו את היכולת להישאר ממוקד ומאורגן. ודא שאתה מרשה לעצמך 7-8 שעות שינה בלילה, ואם אתה מתקשה להירדם, נסה את הדברים הבאים:
- הימנע מגירוי שעה לפני השינה. זה כולל טלוויזיה, פעילות גופנית וזמן בטלפון שלך. במשך שעה לפני השינה, נסה לקרוא מהנה באורות עמומים, או להתרחץ.
- אל תעשה עבודה במיטה שלך במהלך היום. תן למיטה שלך להיות המקום שבו אתה רגוע ומוכן לשינה, ולא חושב על אחריות.
- בדוק את הדיאטה והפעילות הגופנית שלך. מחסור בחומרים מזינים מסוימים, צריכת קפאין ואי פעילות גופנית מספקת יכולים לתרום לנדודי שינה.
- 6תעריך את מה שיש לך. ערוך יומן תודה שבו אתה רושם כל יום או כמה פעמים בשבוע את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. לזכור את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם עוזר לך לשמור על מצב רוח חיובי ומפחית מתח ואנרגיה חסרת מנוחה.
אף על פי שחלק מההתעסקות רגילה לחלוטין ואף יכולה לעזור לך להתרכז, אם אתה מרגיש שאתה מתעסק יותר מדי, אתה יכול לנקוט בצעדים לעשות זאת בתדירות נמוכה יותר.
חלק 5 מתוך 5: זמני טיפול בהם אתם מרגישים קשקשים
- 1השתמש בכלים כדי לספק פורקן לקשקש. נסה לשבת על כדור אימון לכיסא, ולשמור קופסת צעצועים לקשקש כשאתה צריך להתעסק במשהו. כל עוד אתה מסוגל להתמקד בשקט מבלי לשבש אחרים, אתה יכול להחשיב זאת כדרך בונה לתעל את האנרגיה שלך.
- אתה יכול לקנות או לבנות כלים לקשקש בעצמך.
- 2לעסוק בפעילויות המגרה את החושים. לפעמים, להיות מתעסק אומר שאתה קצת משועמם. נסו ללעוס מסטיק או האזינו למוזיקה.
- 3אל תפחד לומר לאנשים שאתה פשוט קצת מתעסק. כולם שונים, ואנשים עשויים לקבל זאת אם רק תודיעו להם בנימוס. אם אנשים נראים מבולבלים מההתנהגות שלך, תן הסבר מהיר שמתאים לך.
- "אני פשוט סוג של אדם מתעסק. תודיע לי אם אני משבש."
- "אני מוצא שהתעסקות עוזרת לי להתמקד טוב יותר."
- "אני קצת מתנועע, זה הכל."
- "יש לי הפרעות קשב וריכוז, ומשחק עם כדור לחץ עוזר לי להתמקד."
- 4קח הפסקה. לפעמים התעסקות היא סימן לכך שאתה זקוק לשינוי הקצב. נסה לצאת מהחדר, ואולי לעשות משימה מהירה כמו למלא את בקבוק המים שלך או לבדוק את תיבת הדואר. הפסקה קצרה עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך.
- קשקוש הוא לא תמיד דבר רע.
- צעצועים לקשקש יכול להיות פיתרון מועיל להפחתת הקשקושים.
שאלות ותשובות
- בית הספר שלי אסר על ספינרים לקשקש בכיתה, למעט אנשים שבאמת זקוקים להם. איך אוכל לשכנע את המורה שלי שאני באמת צריך אחד כזה?כנראה שתזדקק למכתב מהורה ו / או מרופא.
- איך אני עומד נגד אנשים טיפשים בלי להתעסק?מהדק את האגרופים. נשום עמוק.
- האם ספינרים לקשקש מועילים?זה תלוי באדם, אבל הם בהחלט יכולים להיות מועילים עבור אנשים רבים. יש לי חרדה וגיליתי שסובב לקשקש הוא דרך מהנה ומסיחה את דעתי להרגיע את עצמי.
- אני לובש את צמיד המיתרים הזה כשלוש שנים ואני תמיד מתעסק / בוחש בזה כל הזמן. זה נשבר היום ובדיוק הבנתי כמה באמת שיחקתי עם זה. אני הולך לגעת בזה וזה לא שם. עכשיו לקחתי את העור בקרקפת. מה אני יכול לעשות?קבלו קרסול חדש. אתה יכול לקשור אחד בעצמך בחוט, או לקנות אחד בחנות. בדרך זו, כשאתה מחפש משהו לבחור בו, אתה יכול לבחור בקרסול החדש במקום בעורך. התחלה בקרוב תעזור לך להימנע מהרגל של בחירת עור, מה שעלול לפגוע בך. אם לקרסול הישן שלך יש ערך סנטימנטלי עבורך, אתה יכול לראות אם אתה יכול לקשור אותו מחדש, או לשמור אותו איפשהו בחדר שלך.
- איך אוכל להתמודד עם התעסקות או עם קול רועד כאשר אני מדבר בפומבי?שניהם סימנים רגילים של עצבנות. תרגול בדרך כלל יפחית את המתח הכללי, וסביר להניח שהסרטונים יפחתו גם כן. דוברי ציבור רבים אוהבים להחזיק פריט המתאים חברתית ביד אחת, כמו עט, אבן חלקה וכדומה. פריט ביד שלך יעזור במניעת התנהגות כמו נגיעה מוגזמת בפנים.
- יש לי ספינר לקשקש. האם זה עוזר?אולי זה. זה תלוי איך אתה משתמש בו. חלק מכיתות בית הספר אסרו עליהם, לכן היזהר כשאתה משתמש בה. אל תדבר עם מישהו ותתעסק. יש שחושבים שזה לא מכבד.
- אני מנגן בכינור ומניע כל הזמן את האצבעות ומשמיע שיר בראש. אני לא יכול להפסיק לעשות את זה. יש טיפים?זה בכלל לא מוזר. הרבה מוזיקאים עושים את זה, ואין צורך לשנות. עם זאת, אם אתה רוצה לעשות זאת בתדירות נמוכה יותר, האזן למוזיקה באוזניות, והתעסק עם צעצוע לקשקש כמו סבך, כדור מתח או פריט אחר. זה מהווה תחליף טוב כשאתה מרגיש קלוש.
- כשאני יושב על כיסא או על ספה, אני בדרך כלל מוצא את עצמי מקיש ברגליים ברציפות. זה מאוד מפריע בזמן שאני בבית הספר. איך אוכל לעצור את זה?נסה לעשות משהו אחר בידיים או ברגליים, כמו לחיצה על הרגליים לקרקע או לשולחן העבודה שלך. אתה יכול גם לנסות דברים כמו כדורי לחץ או חתיכת פרווה רכה כדי ללטף / לסחוט.
- יש לי בעיה קיצונית בעור אצבעות ובציפורניים. איך אוכל לעצור?נסה ללבוש פלסטר שבו אתה בוחר את העור / הציפורן הכי הרבה. אם אתה צריך משהו להתעסק איתו, נסה משהו כמו אטבים או צעצועים לקשקש.
- כשאני קורא ספר אני תמיד משחק עם פינות העמודים. איך אוכל לעצור את זה?אתה יכול לקנות ספינר לקשקש או משהו שיעסיק את הידיים בזמן שאתה קורא.
תגובות (1)
- בתי מתעסקת הרבה בבית הספר. טיפים אלה נראים מאוד מועילים, ולכן בהחלט ננסה אותם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
