כיצד להילחם בדיכאון הקשור לפרעות קשב וריכוז באמצעות דיאטה?
זכור כי התאמת אורח החיים שלך כמו גם הדיאטה שלך יכולים לעזור לך להילחם בדיכאון הקשור ל- ADHD.
הפרעת קשב וריכוז (ADHD) עלולה להשפיע על ילדים כמו גם על מבוגרים, אם כי לעיתים קרובות היא מתבטאת אצל ילדים בגיל צעיר. ישנם שלושה סוגים שונים של הפרעות קשב וריכוז, הכוללים את הסוג הבלתי קשוב, הסוג ההיפראקטיבי וסוג השילוב. פירוש הדבר שהתסמינים שלך עשויים להשתנות לפי סוג הפרעת הקשב שיש לך. תסמינים של הפרעת קשב וריכוז עשויים לכלול בעיות התנהגותיות כמו תוקפנות, היפראקטיביות, קשיי התמקדות ותנודות במצב הרוח. אתה יכול גם לחוות דיכאון וחרדה כאשר אתה סובל מבעיות קשב וריכוז, אך הדבר מתרחש בעיקר בסוגים הלא קשובים ומשולבים של ADHD. אחת הדרכים בהן תוכלו להילחם בדיכאון עקב הפרעת קשב וריכוז היא להתאים את הדיאטה כך שמצב הרוח וההתנהגות שלכם ישתפרו. לשם כך, הימנע ממזון טריגר ושמור על תזונה מאוזנת ובריאה. אתה יכול גם להוסיף תוספי תזונה לתזונה שלך כדי לסייע בשיפור הדיכאון הקשור ל- ADHD.
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות ממזונות טריגר
- 1התחל לעקוב אחר הסימפטומים שלך. מכיוון שישנם סוגים שונים של הפרעות קשב וריכוז ותסמינים שונים הקשורים אליהם, לא כל השינויים התזונתיים עשויים לעבוד עבורך. כדי לקבוע מה עשוי לעזור או להחמיר את המצב, התחל לנהל רישום של הסימפטומים והמזונות שאתה אוכל. שים לב לכל מתאם לכאורה בין מה שאתה אוכל או שותה לבין הסימפטומים שלך.
- לדוגמא, אם אתה מבחין שאתה אופטימי יותר ויש לך יותר קל להתמקד בעבודה שלך בימים שאתה אוכל סלט לארוחת הצהריים, ויש לך פחות אנרגיה וקשה יותר להתמקד כשאתה אוכל ארוחת צהריים נוחה כמו מנה קפואה, אז זה עשוי להצביע על כך שמנות ראשונות קפואות הן אחד הגורמים המפעילים אותך.
- אתה יכול לרשום את הסימפטומים והמזונות שלך באופן ידני או להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר מצב הרוח שלך וצריכת המזון.
- 2הימנע ממזונות המכילים צבעים מלאכותיים ותוספים. מזון עשיר בצבעים, טעמים וחומרים משמרים סינתטיים יכול לתרום לתסמינים של הפרעת קשב וריכוז כמו היפראקטיביות ומצבי רוח. הם עשויים גם להחמיר את הדיכאון שלך או לגרום לירידה במצב הרוח שלך. הימנע מאכילת מזונות עשירים בצבעים מלאכותיים ותוספים, כגון מזון ארוז מראש, משקאות קלים וג'אנק פוד.
- במקום זאת, עבר למאכלים טריים עשירים בירקות ודגנים. לשתות משקאות כמו תה צמחים, כל מיצי הפירות הטבעיים או מים. חטיף על פירות יבשים או אגוזים במקום חטיפי ממתקים או ג'אנק פוד.
- 3להתרחק מפחמימות ריקות. פחמימות ריקות יכולות לגרום לך להרגיש שובע בטווח הקצר אך הן עלולות לגרום לעייפות ולירידה במצב הרוח בטווח הארוך. הימנע מאכילת מזונות עשירים בפחמימות ריקות, כמו צ'יפס, לחם, קרקרים. דלג על גלידה או עוגה אחרי ארוחת הערב. מזונות אלו עלולים להוביל לעייפות ולגרום לכם להרגיש פחות אנרגטיים.
- במקום זאת, לכו על מזונות עשירים בפחמימות בריאות, כמו פסטה מלאה, דגנים כמו קינואה או שעורה, ופירות טריים.
אתה יכול גם להוסיף תוספי תזונה לתזונה שלך כדי לסייע בשיפור הדיכאון הקשור ל- ADHD. - 4צמצם את צריכת הסוכרים המלאכותיים שלך. מזונות עתירי סוכרים מלאכותיים עלולים להוביל לקריסת סוכר בהמשך היום ולהחמיר את מצב הרוח. להילחם בדיכאון הקשור ל- ADHD על ידי צמצום בכמות הסוכרים המלאכותיים שאתם אוכלים מדי יום. החלף חטיפים ממותקים לאפשרויות בריאות יותר.
- ארזו חטיפים בריאים כמו אגוזים, חטיפי גרנולה ופירות חתוכים בתיק, כך שתוכלו לקבל אותם במקום חטיפים ממותקים ולא בריאים.
- לקבלת תענוג, נסו לקבל כמה ריבועים של שוקולד מריר. שוקולד מריר יכול לעזור להגביר את הקשב ולשמש כמגביר את מצב הרוח.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1יש יותר חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 יכולות להגביר את חסינותך ולהגביר את בריאותך הכללית. חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם לשפר את מצב הרוח ולעזור בדיכאון. מכיוון שגופך אינו יכול לייצר חומרים מזינים אלה בכוחות עצמם, חשוב שתוסיף תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 לתזונה שלך. יש עוד סלמון, טונה ושרימפס. הוסף אגוזים וזרעים לארוחות שלך כדי להוסיף חומצות שומן אומגה 3.
- ילדים עם ADHD צריכים לקבל 12 גרם בשבוע, או שתי מנות ממוצעות, של מזון עשיר בחומצות אומגה 3.
- 2הוסף לתזונה עוד מזון עשיר בוויטמינים B. מזון עשיר בוויטמינים B יכול גם לעזור בשיפור הדיכאון וביצוב מצב הרוח. הוסף לתזונה מזון כמו ביצים, פירות ים, ירקות עלים ירוקים, קטניות ודגנים מלאים. זה יבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמיני B מדי יום.
- מאכלים עתירי B12, B6 וחומצה פולית יכולים גם לעזור לך להגיב טוב יותר לתרופות נוגדות דיכאון.
- 3לאכול יותר מזון עם ויטמין D. ויטמין D טוב להתפתחות מוח בריאה ויכול לעזור בשיפור הדיכאון שלך. יש אוכלים מועשרים בויטמין D, כמו דגני בוקר, לחמים, חלב ומיצים. חפש "מועשר בויטמין D" על תוויות המזונות הללו כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמין זה מדי יום.
- מכיוון שגופך אינו יכול לייצר מספיק ויטמין D בכוחות עצמו, תצטרך להוסיף תזונה זו בתזונה ועל ידי בילוי בחוץ באור שמש ישיר. חשיפת העור שלך לשמש בחוץ למשך 30 דקות ביום יכולה לעזור לך לקבל מספיק ויטמין D.
מזון עשיר בצבעים, טעמים וחומרים משמרים סינתטיים יכול לתרום לתסמינים של הפרעת קשב וריכוז כמו היפראקטיביות ומצבי רוח. - 4צרכו אוכל עשיר בחלבונים. לכו על מזון המהווה מקור טוב לחלבון, מכיוון שחלבונים מכילים חומצות אמינו, אשר יכולים לסייע בשיפור חסינותכם ובריאותכם הכללית. ביצים, חלב, עופות ויוגורט הם מקורות טובים לחלבון. שעועית, אפונה ודגנים יכולים גם להוסיף חלבון באיכות גבוהה לתזונה.
- קבלת מספיק חלבון יכולה לעזור בשיפור תפקוד המוח ובריאות הנפש. מקורות טובים לחלבון עוזרים לייצר טריפטופן ודופמין במוח שלך, אשר שניהם מועילים להילחם בדיכאון.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת תוספי תזונה לתזונה
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון. אם אינך יכול לקבל מספיק ויטמינים וחומרים מזינים בתזונה שלך, נסה ליטול תוספי מזון. לפני שתקבל תוספי תזונה כלשהם, שוחח עם הרופא שלך כדי להבטיח שהתוספים לא יתקיימו עם שום תרופה שאתה נוטל כרגע. הרופא שלך יכול גם להמליץ על המינון הנכון עבור כל תוסף ולומר לך אילו תוספים בטוחים לקחת.
- כשאתה קונה תוספי מזון, הקפד לקרוא את התווית כדי לאשר שהמרכיבים הם בעיקר מינרלים או ויטמינים. בדוק כי התוסף נבדק על ידי צד ג 'מכובד ומיוצר על ידי ספק מכובד.
- 2קח תוספי מינרלים. כדי לעזור להילחם בדיכאון הקשור ל- ADHD, קח תוספי מינרלים כמו אבץ, ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום. אתה יכול גם לקחת תוספי שמן דגים כדי להבטיח שתקבל מספיק חומצות אומגה 3 בתזונה.
- קרא את תווית התוסף למינון המומלץ. לעולם אל תיקח יותר את הכמות המומלצת.
- לעולם אין לתת לילדים קטנים יותר מכמות התוספים היומית המומלצת. יותר מדי תוספי מזון יכולים להיות רעילים לילדים.
מחסור בויטמינים בתזונה עלול לגרום לדיכאון ולמצבי רוח. - 3הוסף תוספי ויטמינים לתזונה שלך. מחסור בויטמינים בתזונה עלול לגרום לדיכאון ולמצבי רוח. משלימים את צריכת הוויטמינים על ידי נטילת תוספי ויטמין B12, ויטמיני B מורכבים וחומצה פולית.
- הקפד לבדוק את התווית בתוסף כדי לקבוע את המינון המומלץ. קח תמיד רק את הכמות המומלצת של התוסף.
- זכור כי התאמת אורח החיים שלך כמו גם הדיאטה שלך יכולים לעזור לך להילחם בדיכאון הקשור ל- ADHD. בנוסף לשינויים תזונתיים, שקול לעשות יותר פעילות גופנית, לבלות יותר בחוץ באור שמש ישיר ולעשות פעילויות שנראות לך מרגיעות או מרגיעות בכדי לעזור בדיכאון שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
