כיצד לספוג חומצה פולית בצורה הטובה ביותר?
ויטמין C גם ממלא תפקיד חיוני באופן שבו הגוף שלך מטבוליזם חומצה פולית, אז הוסף כוס מיץ תפוזים טעים או קח תוסף לפחות פעם ביום כדי להגביר את ספיגת חומצה פולית שלך.
חומצה פולית היא חברה מסיסה במים ממשפחת ויטמיני B, והספקה ממנה היא חלק מרכזי בכל תזונה בריאה. ידוע גם בשם חומצה פטרוילגלוטמית, ויטמין B9, חומצה פולית (הצורה המצויה באופן טבעי במזונות) או פולאצין, והיא מסייעת לגוף לייצר תאים חדשים. בעוד שחומצה פולית היא חלק חיוני בכל תזונה, היא חשובה במיוחד לנשים העלולות להיכנס להריון, מכיוון שצריכה מספקת מונעת מומים מולדים גדולים. עם הבחירות הנכונות, קל לספוג חומצה פולית קלה אם תבחר במזונות הנכונים, ותוסיף תוסף במידת הצורך או המומלץ על ידי הרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 3: מקסימום ספיגה של חומצה פולית
- 1שוחח עם הרופא שלך לגבי גורמי סיכון המשפיעים על ספיגת חומצה פולית. יש אנשים שנוטים יותר למחסור בחומצה פולית מאחרים בגלל סיבות גנטיות, בעיות מעיים, מחלות כרוניות ושימוש בתרופות מסוימות. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך גורמי סיכון שעשויים למנוע ממך לספוג מספיק חומצה פולית.
- מוטציות גנטיות כגון פולימורפיזם (שונות גנטית או פגם) יכולות להוות גורם סיכון למחסור בחומצה פולית. המכונה מוטציה MTHFR, ייתכן שגופך יתקשה ליצור אנזים הנקרא methylenetetrahydrofolate reductase שהוא קריטי לעיבוד של חומצה פולית בגוף.
- מחלות כרוניות המשפיעות על ספיגה במערכת העיכול עלולות לגרום גם למחסור בחומצה פולית. אם אתם סובלים ממחלת קרוהן או צליאק, או נמצאים בדיאליזה, דנו עם הרופא על אסטרטגיות בכדי להבטיח שאתם בולעים מספיק חומצה פולית.
- מספר תרופות נפוצות עלולות להפריע לספיגת חומצה פולית, כולל נוגדי דלקת, אנטיביוטיקה ונוגדי חומצה. אם אתה מטופל במצב מסוים, אל תיקח תוספי חומצה פולית מבלי שנדון קודם עם הרופא שלך.
- 2שוחח עם הרופא על תסמיני האנמיה כדי שתהיה מודע להם. אנמיה היא סימן מעיד על מחסור בחומצה פולית, ולכן ידיעת התסמינים יכולה לעזור לך לזהות אם אתה מתקשה לספוג חומצה פולית. תסמינים של אנמיה כוללים חולשה, חוסר ריכוז וסחרחורת. תסמינים אחרים עשויים לכלול שלשולים, קהות כפות ידיים ורגליים, חולשת שרירים ודיכאון.
- 3שלב ויטמין b12 עם חומצה פולית כדי לסייע בספיגה. הן מחסור בוויטמין B12 והן בחומצה פולית עלולים לגרום לאנמיה. נטילת תוספי חומצה פולית בלבד יכולה להסוות אנמיה הנגרמת על ידי מחסור בוויטמין B12, ולהיפך. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק משניהם, קח ויטמין B12 וחומצה פולית יחד.
- ויטמין B12 וחומצה פולית עבודה בסינרגיה כדי לב תמיכה ובריאות עצבה.
שוחח עם הרופא שלך לגבי גורמי סיכון המשפיעים על ספיגת חומצה פולית. - 4קח את החומצה הפולית תוך 30 דקות מאכילת הארוחה. נטילת תוסף חומצה פולית רגע לפני שאוכלים ארוחה תבטיח שגופך יעכל אותה יחד עם האוכל שלך. הרגל לקחת את התוסף שלך לפני שאתה אוכל, כך שאתה מקבל את הכמות המומלצת היומית של חומצה פולית.
- עמדו בלוח זמנים. מכיוון שצריכה יומית חשובה לחומצה פולית, קח אותה בשעה נוחה כשתזכור. אם יש לך בעיה, הגדר אזעקה בטלפון או במחשב שלך.
הערה: הימנע מנטילת חומצה פולית בזמן שתיית תה ירוק. כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא מקטין את ספיגת חומצה פולית.
- 5צרכו אלכוהול במתינות. אלכוהול יכול להשפיע על יכולתו של גופך לספוג חומצה פולית ולכן הימנע משתיית יותר מ 2-3 משקאות אלכוהוליים ביום. נסה למזער את השימוש שלך באלכוהול או להפסיק לשתות לחלוטין, במיוחד אם אתה בהריון או מנסה להיכנס להריון, כדי להגביר את ספיגת החומצה הפולית שלך.
- אלכוהול יכול גם לגרום לך להפריש חומצה פולית בשתן, ולהוריד את הרמה בגופך.
- אם אתה מתקשה להפסיק לשתות, נסה להיעזר ביועץ או בתוכנית כמו אלכוהוליסטים אנונימיים. אלכוהוליסטים עם מחסור בחומצה פולית נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח פגיעות בכבד.
- 6בחרו פירות וירקות גולמיים או מאודים כדי לקבל יותר ויטמינים. חומצה פולית נהרסת על ידי אוויר וחום והכמות הקיימת במזונות יכולה לרדת משמעותית אם המזון מאוחסן בצורה לא נכונה, מבושל יתר על המידה או מחמם מחדש. אידוי הוא שיטה מצוינת לבישול ירקות מכיוון שהוא משמר ויטמינים, כולל חומצה פולית, טוב יותר מאשר רותחים
- 7שתו כוס מיץ תפוזים כדי לקבל יותר ויטמין C. מיץ תפוזים או תוסף ויטמין C יכולים לסייע בספיגת החומרים המזינים בגוף כולל חומצה פולית. ויטמין C גם ממלא תפקיד חיוני באופן שבו הגוף שלך מטבוליזם חומצה פולית, אז הוסף כוס מיץ תפוזים טעים או קח תוסף לפחות פעם ביום כדי להגביר את ספיגת חומצה פולית שלך.
אלכוהול יכול להשפיע על יכולתו של גופך לספוג חומצה פולית ולכן הימנע משתיית יותר מ 2-3 משקאות אלכוהוליים ביום.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת הכמות היומית שלך של חומצה פולית
- 1כוון ל -400 - 600 מיקרוגרם חומצה פולית ביום. כל אחד מעל גיל 13 זקוק לפחות ל -400 מיקרוגרם של חומצה פולית ביום, בעוד שנשים בהריון צריכות לנסות להשיג עד 600 מיקרוגרם מדי יום. הימנע מלקחת יותר מ 1000 מיקרוגרם של חומצה פולית ביום מתוספי מזון או מזון מועשר אלא אם כן הרופא שלך ממליץ לך לעשות זאת.
- ניסויים מבוקרים מצביעים על כך שצריכה נכונה של חומצה פולית מגנה מפני שבץ מוחי ומחלות לב.
- למרות שרוב האנשים אינם מבחינים בתופעות לוואי מחומצה פולית, חלקם עלולים לחוות בחילות, גזים, נפיחות, בעיות שינה ותסמינים אחרים.
אזהרה: אתה יכול מנת יתר של חומצה פולית. אם אתם חווים תסמינים כמו קשיי נשימה, חולשה, עייפות או שינויים בצבע השתן, הפסיקו לקחת חומצה פולית וקבלו טיפול רפואי חירום.
- 2לאכול מנת מזון עשירה בחומצה פולית עם כל ארוחה. החומצה הפולית המופיעה באופן טבעי במזונות נקראת חומצה פולית. המקורות הטובים ביותר כוללים אספרגוס, ברוקולי, חומוס, עדשים וקטניות אחרות. מקורות טובים אחרים כוללים ביצים, כרובית ופפאיה. נסה להוסיף מנה של מקור מזון עשיר בחומצה פולית לכל אחת מהארוחות שלך כדי להגביר את צריכת החומצה הפולית באופן טבעי.
- ה- FDA דורש כי לחם מועשר, דגני בוקר, קמחים, פסטות ומוצרי דגנים אחרים יוסיפו חומצה פולית. אלה הם תורמים חשובים לצריכת חומצה פולית לתזונה האירופית.
- 3קח מדי יום מולטי ויטמין או תוסף ויטמין B מורכב. אמנם דיאטה עם מאכלים עשירים בחומצה פולית חשובה, אך רוב האנשים אינם יכולים לספוג את הדרישות היומיומיות לחומצה פולית באמצעות מזון בלבד. בחר ויטמין או תוסף המכיל לפחות 400 מיקרוגרם של חומצה פולית. הגוף מסוגל לספוג כ- 100 אחוז מחומצה פולית הנלקחת בצורת תוסף.
- מכיוון שחומצה פולית מסיסה במים והיא מופרשת בשתן, היא דורשת תוספת יומית.
- גופך אינו יכול לאחסן חומצה פולית.
- הימנע מאכילת יותר מדי מזונות מועשרים בכבדות תוך נטילת מולטי ויטמין. זה יכול להגדיל את הסיכון למנת יתר של חומצה פולית.
שיטה 3 מתוך 3: הבטחת ספיגה לפני ההריון ובמהלכו
- 1קח חומצה פולית לפני שאתה מתכנן להיכנס להריון. צריכה מספקת של חומצה פולית מונעת מומים בצינור העצבי (NTD), המשפיעים על חוט השדרה והמוח. צינור העצבים הוא החלק של העובר ממנו מתפתחים המוח וחוט השדרה. מכיוון ש- NTD קורים בחודש הראשון להריון, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק חומצה פולית כל יום, עוד לפני שאתה בכלל יודע שאתה בהריון.
- צריכת חומצה פולית יכולה גם למנוע מומים מולדים אחרים הקשורים ללב, לשפה העליונה ולחיך. זה יכול גם להפחית את הסיכון של האם לרעלת הריון, מחלת לחץ דם קשה שיכולה לאיים על חיי האם והתינוק.
- ליקויים בצינור העצבי משפיעים לרעה על 3000 הריונות בשנה.
- שני הפגמים הנפוצים ביותר בצינור העצבי הם spina bifida, שם עמוד השדרה של העובר אינו נסגר לחלוטין, ואנצפליה, מה שמביא להתפתחות לא שלמה של ראש, גולגולת וקרקפת העובר.
- נטילת חומצה פולית יכולה לסייע בהפחתת הסיכון של התינוק לטרשת נפוצה עד 70%.
אמנם דיאטה עם מאכלים עשירים בחומצה פולית חשובה, אך רוב האנשים אינם יכולים לספוג את הדרישות היומיומיות לחומצה פולית באמצעות מזון בלבד. - 2התחל ליטול מולטי ויטמין לפני הלידה בזמן שאתה מנסה להיכנס להריון. ויטמינים טרום לידתי מכילים 600 מיקרוגרם של חומצה פולית, ומהווים מקור מפתח לחומרים המזינים הדרושים למניעת מומים מולדים חמורים. אם אתה מנסה ללדת תינוק, התחל ליטול מולטי ויטמין לפני הלידה, כך שאתה מקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לך כדי לקדם את התפתחותו הבריאה של תינוקך.
- ויטמינים טרום לידתי מכילים יותר חומצה פולית מאשר מולטי ויטמינים רגילים למבוגרים.
- 3דון אם אתה זקוק לחומצה פולית נוספת עם הרופא שלך. אם היה לך הריון שנפגע מ- NTD בעבר, סובל מהשמנת יתר או סובל מסוכרת, ייתכן שתצטרך תוספת של חומצה פולית במהלך ההריון. אם אתה מנסה ללדת תינוק, דווח על הצרכים שלך לחומצה פולית עם הרופא שלך. הם עשויים לבצע בדיקות ולהמליץ לך לקחת מינון גבוה יותר של חומצה פולית.
- נראה כי נשים הסובלות מעודף משקל נוטות יותר ללדת תינוקות עם מומים בצינור העצבי.
- ללא התערבות, לנשים שעברו בעבר הריון המושפע מ- NTD יש סיכוי של שלושה עד חמישה אחוזים להריון נוסף המורכב מ- NTD.
- אם היית בעבר בהריון עם תינוק עם מום בצינור העצבי, ככל הנראה ימליץ לך לקחת 4000 מק"ג חומצה פולית ביום.
אזהרה: לעולם אל תיקח יותר מ 1000 מיקרוגרם של חומצה פולית ביום, אלא אם כן הרופא שלך אומר לך כדי שלא תסכן לפגוע בעצמך או בתינוק שלך.
- ויטמינים הם חומרים מזינים הדרושים לצמיחה והתפתחות תקינה שגופנו זקוק לכמויות קטנות בלבד בכל יום.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לערבב מיץ כלשהו עם טבליה של חומצה פולית?כן. מיץ תפוזים עשוי לעזור לחומצה הפולית להיספג טוב יותר בגופכם.
- האם ויטמין C נספג טוב יותר בגוף כאשר לוקחים אותו עם חומצה פולית?זה למעשה הפוך. חומצה פולית (או חומצה פולית) נבלעת טוב יותר כאשר לוקחים אותה עם ויטמין C.
- כמה פעמים ביום עלי ליטול 5 מ"ג חומצה פולית?אתה צריך לכוון 400-600 מיקרוגרם (לא מיליגרם) של חומצה פולית מדי יום. אתה יכול לקחת מולטי ויטמין אחד או תוסף אחד מדי יום.
שאלות ללא מענה
- האם חומצה פולית נספגת במעי הדק או המעי הגס? אני תוהה כי עברתי ניתוח מעקף קיבה.
תגובות (1)
- זה אישר את הצורך של תוסף חומצה פולית עבורי כיוון שאני צליאק.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
