איך להילחם בדיכאון?
כדי להילחם בדיכאון, כתוב ביומן כדי לעבוד על מחשבותיך ורגשותיך. שמור על עצמך בריא ומלא אנרגיה על ידי פעילות גופנית - נסה ריצה קלה, הליכה או אפילו גינון ואכילת הרבה פירות, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים. נהל לחץ על ידי שינה של 7-9 שעות בכל לילה, ניסיון יוגה או טאי צ'י וקיצוץ חובות כדי שיהיה לך זמן נוסף לטיפול עצמי. השען על החברים והמשפחה שלך לתמיכה במהלך הימים הקשים. לקבלת פתרונות נוספים, כמו טיפול או תרופות, שוחח עם הרופא שלך. כדי ללמוד עוד ממחברנו לעבודה סוציאלית, כמו לפנות לקבוצות טיפול ותמיכה, המשך לקרוא את המאמר!
אמנם השימוש בחומרים אלה עשוי להסוות באופן זמני תסמיני דיכאון, אך בטווח הארוך הם עלולים להחמיר את הדיכאון.
לפעמים דיכאון יכול להרגיש כמו סוף העולם, אבל אתה לא לבד - זוהי מחלה שכיחה באופן הרסני, הפוגעת בכ -10% מהאירופים. דיכאון הוא מחלה קשה. אם לא מטפלים בה, זה יכול לגבות מחיר נורא מכל פן בחיים שלך. אל תתנו לזה. התחל בשלב הראשון כדי להתחיל להילחם בזה היום.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי דיכאון
- 1להבדיל בין עצב לדיכאון. כן, יש הרבה סיבות שאדם יכול להרגיש עצוב: אובדן עבודה, אובדן של אדם אהוב, מערכות יחסים לקויות, אירוע טראומטי או לחץ אחר. בנקודת זמן מסוימת, כולם יחוו סיבה להיות עצובים. מרגיש עצוב מדי פעם זה נורמלי. ההבדל העיקרי בין עצב לדיכאון הוא המוקד.
- כשאתה עצוב, הרגשות שלך נובעים מאירוע או מצב ספציפי. ברגע שהאירוע הזה משתנה או שעובר הזמן, העצב מתפוגג.
- לעומת זאת, דיכאון משפיע על המחשבות, הרגשות, התפיסות וההתנהגויות שלך. אתה לא סתם מרגיש עצוב על דבר אחד, אתה מרגיש עצוב מכל דבר. ולמרות שניסית להוציא את עצמך מהמצב הרוח הזה, התחושה נדבקת. אתה יכול להרגיש מדוכא ואפילו אין לך סיבה לייחס את זה.
- דיכאון גם יכול להתבטא כתחושה ריקה מתמשכת או חוסר התלהבות מדברים רבים.
- 2קבל שדיכאון הוא מחלה פיזיולוגית, כמו הצטננות. דיכאון הוא לא רק "בראש שלך". מחקרים מוכיחים שמדובר במחלת גוף ולכן דורשים טיפול רפואי. הנה מה שקורה:
- משדרים עצביים הם השליחים הכימיים המעבירים מסרים בין תאי המוח. מחשבים שרמות חריגות של נוירוטרנסמיטרים ממלאות תפקיד בדיכאון.
- שינויים במאזן ההורמונים עלולים לגרום לדיכאון. שינויים כאלה יכולים לכלול בעיות בבלוטת התריס, גיל המעבר או הריון לאחרונה.
- נצפו שינויים גופניים במוחם של אנשים שנמצאים בדיכאון. המשמעות אינה ידועה, אך תצפיות כאלה עשויות לאתר מתישהו את הגורם לדיכאון.
- דיכאון מתרחש לעיתים קרובות במשפחות. זה מצביע על כך שישנם גנים ספציפיים לדיכאון, החוקרים עובדים באופן פעיל על זיהוים.
- קריאה שדיכאון הוא גנטי ושהילדים שלך נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון יכולה להוביל לתחושות אשמה. זכור שאין לך שליטה על ההרכב הגנטי שלך. זה לא אשמתך. במקום זאת, קח שליטה על מה שאתה יכול. להיות מודל לחיקוי טוב להילחם בדיכאון, ולקבל עזרה.
- 3דע כיצד לזהות את השלטים. חשוב לציין שדיכאון יכול להיות ייחודי כמו האנשים הסובלים ממנו. לא כל אדם יחווה את אותם תסמינים - יש אנשים הסובלים מתסמינים מעטים בעוצמה קלה ואחרים יחוו תסמינים חמורים רבים. אצל חלקם דיכאון עלול להשפיע עליהם פעם אחת בחיים, בעוד שאחרים חווים תסמיני דיכאון כרוניים. הסימנים והתסמינים של דיכאון הם:
- עצב או ריקנות מתמשכים
- שינויים בתיאבון (כלומר לאכול יותר מדי או מעט מדי)
- תנודות במשקל
- הפרעה בשינה
- חוסר תקווה או פסימיות
- מרגיש עייף או חסר אנרגיה
- מרגיש חסר ערך, אשם או חסר אונים
- חסר עניין בפעילויות מהנות בדרך כלל
- בעיות בריכוז או בקבלת החלטות
- אי שקט ועצבנות
- מחשבות אובדניות
- תסמינים גופניים, כגון כאב או כאבי ראש
שיטה 2 מתוך 3: פנייה לרופא
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך. דיכאון יכול להוביל לבעיות נפשיות וגופניות אחרות. חשוב לשתף את הרופא שלך במה שאתה חווה. הרופא שלך יכול לשלול סיבות פיזיות לדיכאון שלך. אתה יכול גם ללכת למטפל ולמצוא דרכים להתמודד עם הבעיות שלך. אפילו מדריך בית ספר הוא מקום טוב להתחיל בו.
- קבל הפניה, במידת הצורך. הרופא הכללי שלך יוכל להמליץ על פסיכיאטר או פסיכולוג שיוכל לטפל טוב יותר בדיכאון שלך.
להיות מודע למחשבות שלך וכיצד מחשבותיך משפיעות על מצב הרוח שלך חשוב להילחם ביעילות בדיכאון שלך. - 2התכונן לפגישה שלך. התורים של הרופא עוברים מהר. כך תכנן ותפיק את המרב מזמנך:
- כתוב את הסימפטומים שלך.
- רשמו מידע אישי מרכזי, כולל אירועי חיים מרכזיים שעשויים לתרום למחשבותיכם, אמונותיכם או תחושותיכם.
- רשמו את התרופות שלכם, כללו ויטמינים או תוספים כלשהם.
- כתוב את כל השאלות שיש לך לרופא שלך. שאלות לרופא שלך יכולות לכלול:
- האם דיכאון הוא ההסבר הסביר ביותר לתסמינים שלי?
- על אילו טיפולים היית ממליץ לי?
- איזה סוג של בדיקות אני צריך?
- כיצד אוכל לנהל בצורה הטובה ביותר את הדיכאון שלי עם מצבי הבריאות האחרים שלי?
- האם יש טיפולים אלטרנטיביים או משלימים עליהם אתה ממליץ?
- האם יש לך חומרים מודפסים שאוכל לקחת הביתה? יש לך אתר שאתה ממליץ עליו?
- האם יש לך קבוצת תמיכה מקומית שאתה ממליץ עליה?
- ככל הנראה לרופא יהיו שאלות גם עבורך. היו מוכנים לענות על הדברים הבאים:
- האם למישהו מקרוביכם יש תסמינים דומים?
- מתי שמת לב לראשונה לתסמינים שלך?
- אתה מרגיש רק למטה? או שמצב הרוח שלך משתנה?
- האם היו לך אי פעם מחשבות אובדניות?
- איך השינה שלך?
- האם הפעילות היומיומית שלך הושפעה?
- האם אתה משתמש בסמים אסורים או באלכוהול?
- האם אובחנתם בעבר עם מחלות נפש?
- 3בקש ממישהו שיבוא איתך. בקש מחבר או בן משפחה מהימן שילווה אותך לפגישה שלך. הם יכולים לעזור לך לזכור לשתף דברים עם הרופא שלך, ויכולים לעזור לך לזכור מה הרופא שלך שיתף איתך.
- 4לך לפגישה שלך. בנוסף להערכה פסיכולוגית, ניתן לצפות לבדיקה גופנית הכוללת מדידת גובה, משקל ולחץ דם; ובדיקות מעבדה, כולל ספירת דם והערכת בלוטת התריס.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1קח את התרופה שלך. אם הרופא שלך רשם תרופות לדיכאון שלך, קח אותו במינון והתדירות המומלצת. אל תפסיק לקחת את התרופות מבלי לדבר עם הרופא שלך.
- אם אתה מנסה להיכנס להריון או בהריון, חשוב לדבר עם הרופא שלך על התרופות שלך. ישנם תרופות נוגדות דיכאון שעלולות להוות סיכון בריאותי משמעותי לילדך שטרם נולד. עליך לעבוד עם הרופא שלך בכדי לעצב מהלך טיפול המתאים ביותר לך וגם לתינוקך.
- 2השתתף בפסיכותרפיה רגילה. פסיכותרפיה, המכונה גם טיפול בשיחות, ייעוץ או טיפול פסיכו-סוציאלי היא טיפול מרכזי במאבק בדיכאון. פסיכותרפיה יכולה לעזור לך להחזיר תחושת סיפוק ושליטה בחייך תוך הקלה בסימפטומים של דיכאון. זה עשוי גם לחמש אותך להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ עתידיים.
- במהלך פגישות הייעוץ תחקור את התנהגותך ומחשבותיך, מערכות היחסים והחוויות שלך. הפעם יעזור לך להבין טוב יותר את הדיכאון שלך ואת הבחירות שלך. תוכלו ללמוד דרכים טובות יותר להתמודד ולפתור את בעיות החיים ולקבוע יעדים מציאותיים. כל אלה יכולים להוביל לעצמי מאושר יותר ומאושר יותר.
- עבור למפגשי הטיפול שלך גם אם לא בא לך. נוכחות קבועה חשובה מאוד ליעילותם.
- 3בנה קבוצת תמיכה. להודות בפני עצמך שאתה בדיכאון זה קשה. לספר למישהו אחר יכול להיות קשה עוד יותר, אבל זה חשוב. חפש חברים אמינים, קרובי משפחה או מנהיגי אמונה. אתה צריך בעל ברית, או אפילו בעלי ברית טובים יותר, במאבק הזה. אמור להם במונחים לא ברורים שאתה מתמודד עם דיכאון ובקש את תמיכתם. קבוצת התמיכה שלך יכולה לעזור לגייס אותך במאבק היומיומי שלך בדיכאון.
- אתה לא היחיד שמרוויח כשאתה מדבר על הדיכאון שלך. לעתים קרובות מדי סובלים מדיכאון לבד. אתה יכול לעזור לסיים את זה על ידי דיבורים על שלך.
- תוכלו גם להשתתף בקבוצות תמיכה מובנות המתארחות במרכזי בריאות הנפש או במרכזים דתיים. פנייה לאחרים שחווים את אותו המאבק יכולה לתת לך תקווה וכוח להמשיך במאבקך בדיכאון.
קריאה שדיכאון הוא גנטי ושהילדים שלך נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון יכולה להוביל לתחושות אשמה. - 4תרגלו חשיבה חיובית. במשרד המטפל שלך ניתן לכנות זאת כטיפול קוגניטיבי התנהגותי והוא אחד הטיפולים הנפוצים ביותר נגד דיכאון. זה המאמץ המודע לזהות את האמונות וההתנהגויות השליליות שלך; ובחר להחליף אותם בריאים וחיוביים. אחרי הכל, אתה לא יכול לשלוט בכל המצבים הלא רצויים, אבל אתה תמיד יכול לשלוט על האופן שבו אתה ניגש וחושב על מצבים אלה.
- חשיבה חיובית מתחילה ביכולת לזהות את המחשבות השליליות שלך. בימים בהם אתה מרגיש נמוך במיוחד, הקשב למה שאתה אומר לעצמך. קחו מחשבה שלילית במיוחד ונסו לערער עליה. האם יש ראיות שיכולות להפריך מחשבה זו? אתה יכול לשים עליו סיבוב מציאותי יותר?
- כדי להיות הטובים ביותר שלך בתרגול חשיבה חיובית, חפש את עזרתו של יועץ או מטפל, שיוכל לעזור לך לזהות מצבים שליליים בחייך ולהעצים אותך לדמיין אותם באור חיובי.
- 5תרגיל. פעילות גופנית מפחיתה את תסמיני הדיכאון, אז צאו לזוז. מצא משהו שאתה נהנה מספיק לעשות באופן קבוע (כמה פעמים בשבוע), כגון:
- הליכה
- ריצה קלה
- ספורט קבוצתי (טניס, כדורעף, כדורגל, כדורגל וכו ')
- גננות
- שחייה
- אימון משקולות
- 6נהל את הלחץ שלך. תרגלו מדיטציה, יוגה או טאי צ'י. צרו איזון בחייכם. קיצוץ בהתחייבויות אם אתה צריך. פנו זמן לטיפול עצמי.
- לאחר מחקר של שלושה חודשים, נשים שעסקו ביוגה דיווחו על ירידה במתח, חרדה ודיכאון הנתפסות ושיפור האנרגיה והרווחה.
- 7לך לישון. שינה מספקת חשובה מאוד לבריאות הפיזית והנפשית הכללית שלך. חוסר שינה עלול לגרום לך להיות עצבני וחסר מנוחה, ואף להחמיר את תסמיני הדיכאון. נהפוך הוא, שינה קבועה ואיכותית (כלומר ללא הפרעה ונמשכת בין 7 ל 9 שעות), יכולה לשפר את הרווחה והתפקוד. אם אתה מתקשה לישון, שוחח עם הרופא שלך.
- 8צא, תרתי משמע. כשאתה בדיכאון, אתה עלול להישאר להישאר לבד. לצאת ואולי לדבר האחרון שעולה על רוחך, אך חשוב לא להתבודד מאחרים, וחשוב גם לשנות את הנוף. השתדל לצאת ולעשות דברים, ולהישאר בקשר עם חברים ובני משפחה.
- מחקרים מראים כי השתתפות בהליכת טבע קבוצתית עלולה לגרום לדיכאון ולחץ נמוך יותר ולשיפור בריאות הנפש והרווחה.
- 9לנהל יומן. להיות מודע למחשבות שלך וכיצד מחשבותיך משפיעות על מצב הרוח שלך חשוב להילחם ביעילות בדיכאון שלך. שקול לנהל יומן כדי לתעד ולעבוד דרך מחשבותיך.
- השתמש בזמן היומן שלך כזמן לאתגר חשיבה שלילית.
- שתף את היומן שלך עם המטפל שלך.
פסיכותרפיה, המכונה גם טיפול בשיחות, ייעוץ או טיפול פסיכו-סוציאלי היא טיפול מרכזי במאבק בדיכאון. - 10עצור כל שימוש בסמים. שימוש לרעה באלכוהול, בניקוטין או בסמים אסורים מהווה גורם סיכון לדיכאון. אנשים בדיכאון פונים לעיתים קרובות לסמים או אלכוהול כצורה של תרופות עצמיות. אמנם השימוש בחומרים אלה עשוי להסוות באופן זמני תסמיני דיכאון, אך בטווח הארוך הם עלולים להחמיר את הדיכאון. אם אתה זקוק לעזרה בהפסקה, פנה למכון גמילה מסמים מקומי.
- 11אכול טוב. לאכול בריא ולקחת ויטמינים. היסוד של מוח טוב הוא גוף טוב. יש חוקרים שהגיעו למסקנה כי אנשים שאוכלים תזונה באיכות ירודה - עשירים במזון מעובד, מעודן או סוכר - נוטים יותר לדווח על תחושת דיכאון.
- תיהנו מתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגים, בשרים רזים ודגנים מלאים לבריאות כללית טובה יותר ולמצב רוח משופר.
- 12חיזקו את הקשר בין נפש לגוף. עוסקים ברפואה משלימה ואלטרנטיבית מאמינים כי חייבת להיות הרמוניה בין הנפש לגוף לרווחה משופרת. טכניקות שנועדו לחזק את הקשר בין הנפש / גוף כוללות:
- אקופונקטורה
- יוגה
- מדיטציה
- דמיון מודרך
- עיסוי
- אם יש לך מחשבות אובדניות התקשר למישהו מיד. באירופה, לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות יש מוקד חינם 24 שעות ביממה, 800-273-8255. לחלופין, התקשר למספר החירום המקומי שלך.
קרא גם: איך לומר למישהו שיש לך דיכאון?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לקבל עזרה?בשיחה עם הרופא שלך. סביר להניח שהם יכוונו אותך לפסיכולוג, המתמחה יותר בהתמודדות עם הפרעות נפשיות.
- הייתי נסער מאז שכיתות הסמסטר הראשון שלי עלו. אני לא יודע אם זה עצב או דיכאון, אבל אני מרגיש כועס על עצמי ורוצה להעניש את עצמי. שכבתי לבד בלילה ובוכה. רציתי ת. מה אני עושה?זכור, זו רק כיתה אחת. חלק מתהליך הלמידה נכשל; במקום להניח שאתה לא יכול לעשות את זה, חשוב על פתרונות להתגבר ולהשיג את A! אל תהיה כל כך קשה עם עצמך, ואם אתה מודאג באמת מבריאות הנפש שלך, ראה איש מקצוע או כלוא במישהו שאתה סומך עליו.
- בלי קשר לכושר גופני ולהיות בן 16, האם אני עדיין יכול לחיות חיים ארוכים אם יש לי דיכאון?כמובן. אתה צודק, נראה שאנשים מדוכאים בדרך כלל חיים פחות זמן מאנשים מאושרים יותר, אבל אתה אתה, לא כל האנשים. אנשים רבים מאשרים את הכלל הכללי הזה ורבים אחרים מפריכים אותו; מי יודע לאיזו קטגוריה אתה נכנס. לפעמים אני מרגיש מדוכא, אבל אני מצפה לפנות לגיל 110 רק כדי להרים את האצבע האמצעית לסטטיסטיקה הזו. המשך לטפל בעצמך, לאכול טוב, להתאמן, דברים כאלה. אבל דבר גם עם פסיכולוג; בריאות הנפש חשובה לא פחות מבריאות הגופנית.
תגובות (2)
- רציתי למות, אבל זה עזר. עכשיו אני חי חיים מאושרים, למרות שאני עדיין בוכה מדי פעם.
- זה יכול לעזור לי קצת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
