איך להתאמן עם מוגבלות?
לכל אדם צרכי פעילות גופנית ובריאותיים ייחודיים, ופרטי המוגבלות שלך ישפיעו על האופן שבו עליך לגשת להתעמלות.
כל האנשים, לא משנה מצבם הבריאותי או מוגבלותם, נהנים מפעילות גופנית סדירה. לפני שמתחילים במשטר אימונים, עבוד עם הרופא שלך כדי ליצור צוות כושר ותוכנית אימונים שמתאימים למצבך ולצרכים הספציפיים שלך. הקפד לכלול תרגילי אירובי, בניית כוח וגמישות בשגרה שלך, והתאם תרגילים לפי הצורך, למשל, התאמת לחיצות כתפיים ושקעי קפיצה אם אתה משתמש בכיסא גלגלים.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת עצמך להצלחה
- 1עבוד עם הרופא שלך כדי ליצור את התוכנית המתאימה לך. לכל אדם צרכי פעילות גופנית ובריאותיים ייחודיים, ופרטי המוגבלות שלך ישפיעו על האופן שבו עליך לגשת להתעמלות. תרגילים מסוימים יכולים להחמיר תנאים מסוימים, בעוד שאחרים יכולים לעזור מאוד. נפגש עם הרופא שלך כדי לדון בתרגילים מתאימים למצבך.
- לדוגמא, פעילות גופנית במים מומלצת לעיתים קרובות לסובלים מפיברומיאלגיה.
- פעילות גופנית מועילה לכולם, ללא קשר למוגבלויות כלשהן. הדבר החשוב הוא ליצור את תוכנית האימון המתאימה עבורך - וזה אומר להסתמך על עצתם של מומחים כמו הרופא שלך.
- 2למדו טכניקות אימונים מתאימות על ידי השתתפות בפגישות פיזיותרפיה. צורה טובה תמיד חשובה בעת פעילות גופנית, והיא יכולה להיות חשובה במיוחד אם יש לך מוגבלות. פיזיותרפיסט, בין אם נקבע על ידי הרופא שלך ובין אם ביקש לבד, יכול להתאים משטר אימונים שמתאים למצבך.
- במידת האפשר, בחר פיזיותרפיסט בעל מומחיות העובד עם מטופלים עם מוגבלות דומה לשלך.
- 3השתמש במאמן או עוזר כשאתה מתאמן. בהתאם למוגבלות שלך, זה יכול להיות מאמן אישי, פיזיותרפיסט, מכשיר פיזיותרפיה, אחות, או, במקרים מסוימים, חבר או קרוב משפחה. אדם זה יכול לוודא שהתרגילים המומלצים על ידי הרופא והפיזיותרפיסט נעשים כראוי ובטוח.
- בהתאם למצבך, אתה עלול להיות רגיש יותר לפציעות במהלך האימון, במיוחד אם אתה משתמש בטכניקה לא נכונה. במקרה זה, חשוב במיוחד שיהיה לך עוזר כשאתה מתאמן.
- 4מצא מועדון כושר ידידותי לנכים לאימונים שלך. חפש מכון כושר שיש בו בריכה, מאמנים אישיים או עוזרים, וגישה לנכים עבור מכשירי כושר ואזורים. הרשמה לחברות תהיה ככל הנראה הדרך המשתלמת ביותר לבצע אימונים רגילים.
- צא לסיור במתקן לפני כן כדי לוודא שתרגיש בנוח שם, וכדי לוודא שיש ברשותם ציוד מתאים ונגיש לצרכיך. למשל, אם אתה זקוק לכיסא הרמה כדי להיכנס ולצאת לבריכה, האם בחדר הכושר ישנו מצב תקין?
- למרות שזו כנראה אפשרות יקרה יותר, אתה יכול גם לשכור מאמן אישי שיבוא לביתך לאימונים. בהתאם לרמת הכושר והצרכים שלך בפעילות גופנית, עם זאת, ייתכן שתצטרך גם להשקיע במספר פריטי ציוד כושר נגישים.
כיצד ניתן להתאמן עם מוגבלות אוסרת? - 5הצטרף או פתח קבוצת פעילות גופנית עם מוגבלות אם אתה זקוק למוטיבציה ותמיכה. קבוצות כאלה עשויות להיות זמינות דרך בתי חולים מקומיים, מרפאות, מכוני כושר או מתנ"סים. חפש ברשת ובוועדות קהילתיות, או הוצא פלייר ובדוק אם יש צורך בקהילה.
- אם אכן תמצא שיש לך עוד מספר אנשים עם מוגבלויות שרוצים לפתוח קבוצת התעמלות, פנה לבריכות מקומיות, מכוני כושר או מרכזים קהילתיים כדי לבדוק אם הם מעוניינים לקיים שיעורים.
- יש אנשים שחשים נוח ובטוחים יותר אם הם מתאמנים לצד אחרים עם מוגבלות דומה.
- 6הגדר יעדים לטווח הקצר ולטווח הארוך כדי להישאר במוטיבציה. עבוד עם הרופא, הפיזיותרפיסט ו / או המאמן האישי שלך כדי לקבוע יעדים המתאימים לך. על ידי יצירת יעדים מאתגרים אך ניתנים להשגה, יהיה לך מוטיבציה להמשיך בתוכנית האימונים שלך.
- לדוגמא, מטרה לטווח קצר עשויה להיות שחייה במשך 15 דקות בכל פעם, 3 ימים בשבוע. מטרת אורח חיים ארוכת טווח עשויה להיות פעילות גופנית של 30 דקות מדי יום.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת מגוון לתוכנית האימונים שלך
- 1פעל לפי הנחיות הרופא לבניית תוכנית האימון שלך. במיוחד אם לא היית פעיל פיזית, חשוב לא לקפוץ ישר לשגרת אימונים יומית מלאה. בהנחיית הרופא והפיזיותרפיסט, צרו לאט את משך הזמן שאתם מתאמנים לאורך שבועות או חודשים.
- יתכן שהמטרה הסופית שלך תהיה פעילות גופנית למשך 30-45 דקות ביום. כדי להגיע לשם, תוכלו להתחיל באימון של 10 דקות ביום ולהוסיף 5 דקות ביום בכל שבוע.
- אם אתה מרגיש כאב בינוני או משמעותי, אתה כנראה מתאמן יותר מדי או קשה מדי ואתה צריך לחייג בחזרה. אם אתם חשים בכאב, הפסיקו להתאמן ופנו לרופא. אם אתם חווים כאבים בחזה או קשיי נשימה, פנו מיד לעזרה רפואית.
- 2כלול שעתיים פלוס של פעילות גופנית אירובית בתוכנית השבועית שלך. פעילות אירובית (או לב וכלי דם) עובדת על הלב והריאות שלך, וכוללת פעילויות כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים (ברגל או ביד). באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף ל -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
- באופן אידיאלי, עליך לפרק את זמן האימון האירובי שלך ל 4-5 מפגשים שבועיים שנמשכים 30 דקות כל אחד.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם היעדים שלך צריכים להיות שונים בשל הנסיבות הספציפיות שלך.
- 3קבעו 2 אימוני כוח בשבוע. אימוני כוח משתמשים במשקולות או ברצועות התנגדות כדי לשפר את חוזק השרירים וצפיפות העצם. אתה יכול להתאמן עם משקולות חופשיות או מכונות משקל בחדר כושר, או להשתמש במשקולות ידיים או ברצועות התנגדות בבית.
- אימוני כוח יכולים להימשך בין 20-45 דקות. קבעו לפחות יום אחד אירובי ו / או גמישות בין אימוני כוח.
- 4הוסף מפגשי אימון גמישים מרובים ללוח הזמנים השבועי שלך. אימוני גמישות, כמו יוגה וטאי צ'י, יכולים לשפר את שיווי המשקל והתיאום שלך וגם יעזור לך לנהל את הלחץ שלך. אתה יכול לעשות אימוני גמישות בתדירות גבוהה ככל יום בשבוע, אך נסה להשתלב לפחות בשני מפגשים בשבוע.
- אתה יכול, למשל, לתזמן אימונים אירוביים בני 30 דקות ליום שני, שלישי, חמישי ושישי, הפעלות כוח ליום רביעי ושבת, ופגישות גמישות לימי שלישי ושבת.
- אל תגזימו עם זאת! תנו לעצמכם יום חופש מהשגרה בכל שבוע.
חפש מכון כושר שיש בו בריכה, מאמנים אישיים או עוזרים, וגישה לנכים עבור מכשירי כושר ואזורים. - 5התעמל במים כדי לסייע לסיבולת שלך ולטווח התנועה שלך. אנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה, בעיות עצבים או שימוש מוגבל בגפה אחת או יותר מוצאים לעיתים קרובות את הציפה הנוספת של מים כמועילה. במידת האפשר, חפש שיעורי התעמלות במים המיועדים במיוחד לאנשים עם בעיות ניידות או מוגבלות אחרת.
- גם אם שחייה אינה אפשרית עבורך, אירובי מים או הליכה במים (בעזרת חגורת משקולות) עשויים להתאים לנסיבותיך. שוחח עם הרופא שלך לגבי האפשרויות הטובות ביותר עבורך.
- 6השתתף בספורט קבוצתי או ספורט שונה, כחלק מתוכנית הלב שלך. ניתן לשנות מעט ענפי ספורט כדי להפוך אותם לנגישים יותר לאנשים עם מוגבלויות שונות. למשל, ספורט ידידותי לכיסאות גלגלים כולל כדורסל, טניס, מסלול שדה, בוצ'יה, כדורגל ושחייה.
- הפיכת ספורט לחלק משגרת האימונים שלך מוסיפה מגוון ועשויה לעזור לשמור על המסירות שלך. ספורט גם נותן לך הזדמנות לקיים אינטראקציה עם אחרים שעשויים לחלוק את המוגבלות הספציפית שלך או לא. בסופו של דבר אתה יכול להרוויח כמה חברים להתעמלות!
- 7כלול פעילות גופנית לא מובנית כחלק מאורח חיים פעיל. בנוסף לשגרת הפעילות הגופנית המסורתית, חפש דרכים יומיומיות לפעילות גופנית. בהתאם לאופי המצב שלך ולצרכי הכושר הספציפיים שלך, פעילויות כמו ניקוי הבית או גינון מסוים יכולות להשלים את תוכנית האימון שלך.
- אם יש לך גם כסא גלגלים מופעל וגם ידני, למשל, שימוש בכיסא הגלגלים הידני לטיול בשכונה עם חבר לאחר ארוחת הערב יכול לספק פעילות גופנית אירובית 15-30 דקות.
- התייעץ עם הרופא והפיזיותרפיסט בנוגע לפעילויות יומיומיות שאתה צריך ולא צריך לנסות, על סמך הנסיבות הספציפיות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: דוגמאות להתעמלות בישיבה / כיסאות גלגלים
- 1נסה תרגילי עמידה אם יש לך ניידות מופחתת ברגליים. שב בקצה הקדמי של כיסא חסון עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הרצפה. אם אתה מסוגל, עמוד זקוף באמצעות הרגליים בלבד. אחרת, הניחו את הידיים על הברכיים כדי להגביר את עצמכם, או השתמשו במוט אחיזה מעוגן או בשולחן יציב כדי לעזור לכם להתרומם. שבו לאט לאט וחזרו על עצמכם.
- אלא אם כן הורה אחרת על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט שלך, כוון לבנות עד 3 סטים של 10-12 חזרות.
- תרגיל זה יכול לעזור לבנות את כוח הרגליים ולשפר את שיווי המשקל שלך. אל תנסה זאת או כל תרגיל חדש אחר מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
- 2בצע הארכות גב בישיבה לבניית חוזק גב תחתון ובטן. שב זקוף בכיסא הגלגלים שלך או בכיסא חסון אחר והניח את הידיים ליד האוזניים. התכופף לאט במותניים, והשאיר את פלג גופך התחתון וראש דומם וגב ישר. התכופף לאט עד שאתה מקביל לרצפה, ואז הרם את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה.
- בנה עד 3 סטים של 10-12 חזרות, אם מומלץ על ידי הרופא שלך.
- נשוף כשאתה מתכופף ונשאף כשאתה חוזר למעלה.
- 3בנה חוזק פלג גוף עליון באמצעות לחיצות כתפיים בישיבה. שב זקוף בכיסא הגלגלים שלך או בכיסא חסון אחר. החזיק משקל יד בכל יד, ממוקם לצד כל אוזן ועם כפות הידיים הסגורות שלך מופנות קדימה. הרם את המשקולות היישר למעלה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין ואז הורד אותן חזרה למצב ההתחלה.
- לחלופין, אתה יכול להשתמש ברצועות כושר אלסטיות במקום במשקולות יד. או לשבת על רצועת כושר ארוכה ולהחזיק כל קצה בידיים שלך, או לקשור 2 רצועות כושר בצורה מאובטחת אל משענות הידיים של כסא הגלגלים שלך.
- לבניית כוח השתמש במשקולות כבדות יותר (או ברצועות בעלות עמידות רבה יותר) וכוון ל -3 סטים של 10-12 חזרות. עם זאת, אל תנסו להרים משקל רב מכפי שתוכלו להתמודד בנוחות.
- לצורך התעמלות אירובית, השתמש במשקלים קלים יותר (או ברצועות עם פחות עמידות) וכוון ל -3 סטים של 20 חזרות. קח שנייה אחת להעלאת המשקולות ו -2 שניות להורדתם בכל נציג.
לפני שמתחילים במשטר אימונים, עבוד עם הרופא שלך ליצור צוות כושר ותכנית אימונים שמתאימים למצבך ולצרכים הספציפיים שלך. - 4נסה שקעי קפיצה בישיבה או אגרוף אוויר לנסות כתרגיל אירובי. לשקעי קפיצה בישיבה, שבו זקוף בכיסא או בכיסא הגלגלים, כשידיכם מונחות לצדדים. שמור על זרועותיך ישרות והרם אותן מעל לראשך, כך שכפות הידיים הפתוחות שלך מוחאות כפיים, ואז הנמיך אותן חזרה לצד שלך וחזור עליהן. קח שנייה אחת להרים את הידיים ו -2 שניות להורדתן, וכוון ל -3 סטים של 20 חזרות.
- לאגרוף אוויר, פשוט תרגלו פעולות אגרוף שונות בשתי הידיים בזמן הישיבה. כוון ל -3 סטים של 30 שניות ליחידה.
- 5קח שיעור יוגה או טאי צ'י בישיבה לאימון גמישות. ניתן להתאים תמרוני יוגה וטאי צ'י נפוצים רבים כך שיתאימו לאנשים שיש להם בעיות ניידות או המשתמשים בכיסא גלגלים. גם יוגה וגם טאי צ'י ישפרו את הגמישות שלך, והם גם דרכים נהדרות להפחתת לחץ. בנוסף, אם תשתתף בשיעור, תזכה להתרועע עם אחרים במקביל.
- במידת האפשר, צרו פעולות של 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע. אולי אפילו תצליח להפוך את זה לשגרה יומיומית.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי התעמלות.
- הפסק להתאמן ופנה מיד לטיפול רפואי אם אתה חש בכאב משמעותי, אי נוחות, סחרחורת או בחילה.
- במקרים מסוימים, תרופות יכולות לקיים אינטראקציה עם פעילות גופנית, לכן פנו לרופא לפני תחילת תוכנית חדשה.
קרא גם: איך לפרש את שפת הגוף האוטיסטית?
שאלות ותשובות
- איך אני משטח את הבטן אם אני ארבע-שלישי לא שלם?זה באמת תלוי באיזו רמת פציעה יש לך. זה כמובן קשה יותר עבור מרובע c2 מאשר מרובע c7. אם אתה c7 ל t4, נסה מירוץ כסאות גלגלים. ספורט זה מהנה, תחרותי ואימון מצוין!
- האם יש תרגילים שאפשר לעשות בבית כדי לשטח את הבטן?כן. יוגה יעילה, ויש הרבה ספרים וסרטונים עם תרגילים שיעזרו בדרך זו. שוחח עם הרופא שלך בפעם הבאה שתראה אותם.
- הזרוע השמאלית שלי לא עובדת האם יש עדיין תרגילים שאני יכול לעשות כדי לקבל טונוס שרירים בזרוע הזו?יתכן שיש תרגילים שאתה יכול לעשות, אך מכיוון שכולם שונים, יהיה עליך לפנות לייעוץ של פיזיותרפיסט שיוכל לתת מענה לצרכים ולמצבך הספציפי.
- יש לי COPD בשלב 4, משתמש בחמצן 20,57 ואני על טסטוסטרון. כיצד אוכל להגדיל את כוח השרירים שלי?עבוד עם הרופא שלך ועם פיזיותרפיסט לפיתוח תוכנית אימון כוח המתאימה לך. אולי מומלץ שתמליץ לך לעבוד עם להקות התנגדות בישיבה.
- היי, יש לי בלוטת יותרת המוח פגומה. תוצאה של זעזוע מוח. הגוף שלי לא מייצר HGH או קורטיזון. מה יהיה משטר תרגילים טוב בשבילי? אני גם די עודף משקל.עבוד עם הרופא שלך כדי להקים תוכנית אימונים טובה בהתאם לנסיבותיך. התחל לאט לאט, עם כמה מפגשי קרדיו קצרים (אולי על אופני כושר מונחים או בבריכה) ואימוני כוח (אולי עם רצועות התנגדות).
- יש לי היתוך ברגל שמאל ואני לא יכול ללכת נהדר לדפוק על משקל רב ובדיקות נשימהתרגילים מבוססי בריכה (כמו אירובי מים) עשויים להיות בחירה טובה במקרה שלך. שוחח עם הרופא שלך.
- לכמה זמן אני מתאמן?אתה יכול להתאמן כל עוד אתה מרגיש בנוח מבלי לפגוע בעצמך. התחל במתינות - 10 דקות ועובד. מכוני כושר נוטים לייעץ לא יותר מ -1 - 1,5 שעות בכל פעם; הגוף שלך מתרגל לזה אחרי פרק זמן זה. היזהר שלא לדחוף את ה- SLF שלך ולגרום נזק.
- כיצד ניתן להתאמן עם מוגבלות אוסרת?עבוד עם הרופא, הפיזיותרפיסט והמאמן שלך. ניתן להתאים או ליצור תרגילים כך שיתאימו לצרכים ולנסיבות האישיות שלך.
- האם אנשים עם מוגבלויות יכולים להשתתף בתחרות שחייה עם אנשים בעלי יכולת (בעלי כושר גופני)בהחלט. אם אתה מסוגל לעמוד בדרישות התחרות (זמן העשרה, טווח גילאים וכו '), תהיה לך הזכות להתמודד. לחלופין, תוכלו לבחור לקחת חלק בתחרויות עם שחיינים אחרים עם מוגבלות.
- אני בתור פרפלגיה לא יכול להישאר מספיק זמן בכיסא כי אני מקבל כיב בקלות על ישבני. האם אתה יכול להציע תרגיל כלשהו שעשוי לסייע בבניית שריר הישבן חזק יותר?השם לתרגיל שאתה צריך הוא קגלס. זה מה שאתה עושה כשסיימת להשתין ולעצור את זרימת השתן. אתה יכול לעשות שלוש קבוצות של עשר חזרות של התכווצויות שרירים אלה מדי יום, ואתה תרגיש את התוצאות לאחר מספר שבועות. אתה יכול לעשות אותם בכל עת ובכל מקום, כי זה תרגיל בלתי נראה. מלבד זאת, חפש באינטרנט תרגילי כושר לחיזוק רצפת האגן שלך. תלוי ביכולת שלך, חלקם עשויים להתאים לך יותר מאחרים.
תגובות (1)
- הדרכים בהן יכולתי להתאמן בבית כשאני לא מצליח להגיע לחדר כושר עזרו. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
