איך לשפר את היציבה ממצב העמידה?
כדי לקבל מתיחה מלאה עם העיקול האחורי העומד, נסה זאת בנפרד מהעיקול קדימה.
ניתן לתקן יציבה לא נכונה בעזרת תרגילי עמידה בלבד. יש אנשים שלאחר שנים של חוסר פעילות לא יוכלו לבצע תרגילי רצפה בגלל נוקשות או שרירים חלשים. אחרים פשוט עסוקים מכדי לבצע תרגילי רצפה או ללכת לחדר כושר או להשתתף בשיעור התעמלות. תיקון היציבה לוקח מעט מאוד זמן וללא ציוד, אך יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע ולטווח הארוך.
- 1עבור הכתפיים שלך, הרם את שתי הידיים מעל הראש והושיט יד. זה מתיחה טבעית, כי אתה יכול בדרך כלל לאחר לקום מהמיטה או לשבת בכיסא. עשו זאת לחזרות (פי חמש עד עשר פעמים) וקבלו יותר תועלת מכך.
- 2עבור הגב העליון שלך, בצע תנועת חתירה בטווח מלא עם עמידות לאור. מילות המפתח כאן הן טווח מלא וקליל.
- 3תרגילי תא מטען:
- עשה כפיפות צד בידיים על הירכיים, הושיט יד או עם משקולת קלה ביד אחת.
- פיתולי מותניים. עשה את טוויסט המותניים, כשידיך על הירכיים, עם זרועות מתנדנדות או עם דיבל על הכתפיים. סובב את עמוד השדרה שלך מעט מעט, במקום זאת סובב את גופך סביב עמוד השדרה שלך.
- עמידה, מחיקה מרפקת עד הברך. אם איזון הוא בעיה, החזיקו משהו, ועשו צד אחד בכל פעם.
- 4חיזקו את הירך, הגב התחתון והבטן.
- עשו כיפוף קדימה וכיפוף אחורי. התכופף קדימה מהירכיים, חזור למצב זקוף והתכופף לאחור כמו עושה את הלימבו. בעת כיפוף קדימה: הושיט יד כלפי מטה או החזק את זרועותיך לצדדים. כדי לשמור על שיווי המשקל כשאתה מתכופף - הסתכל קדימה ולא למעלה.
- לשבור את העיקול קדימה ואחורה. כדי לקבל מתיחה מלאה עם העיקול האחורי העומד, נסה זאת בנפרד מהעיקול קדימה. החזיקו במשהו מוצק והתכופפו לאחור עם עמוד השדרה ועמוד השדרה הצווארי (צוואר הרחם). חשוב מאוד להפעיל את עמוד השדרה בשני הכיוונים.
- 5עבור הרגליים שלך, עשה סקוואט. חשוב מאוד שיהיה בסיס חזק לגב. כמו כן, עשה ריאות כדי למתוח את שרירי הירך הקדמית וכדי לקבל עקומת גב תחתון. סקוואט רגל שטוחה ועל כדורי הרגליים. ריאות אינן אלטרנטיבה לסקוואט אלא תרגיל משלים.
שיטה 1 מתוך 1: שגרה מינימלית
- שבוע ראשון: חתירה, כיפופי צד וטוויסט מותניים.
- שבוע שני: כיפוף קדימה ואחורה והגשמת תרגילים.
- שבוע שלישי: כפיפות בטן, ריאות ועמידה, כפיפות ביניים במרפק לברך. אם חולשה היא בעיה בעומק הסקוואט שלך, בצע סקוואטים חלקיים ועבוד על העומק שלך בהדרגה ותתגמש גם בתהליך.
- בכל שבוע משך הזמן הכולל של האימון הוא 5 דקות. לדוגמא, בשבוע הראשון: בצעו שורות לדקה וכפיפות צד והתפתלות המותניים במשך כדקה וחצי כל אחת. מספיק חמש דקות בשבוע ואתה תרגיש ותראה נהדר. תרגילים אלה צריכים להיעשות בין אם יש לך בעיות יציבה ובין אם לא.
התכופף קדימה מהירכיים, חזור למצב זקוף והתכופף לאחור כמו עושה את הלימבו.
- קרא ספרים, כתבי עת, צפה בקטעי וידאו וקבל ייעוץ ממאמן אישי בכדי לשכלל את הצורה שלך לכל אחד מהתרגילים האלה.
- אחרי כמה חודשים של זה, ייתכן שתרצה לעשות תרגילי רצפה. בצע תרגילי בטן ומתיחת קוברה שונה. כאשר הקוברה המתוקנת מונחת על המרפקים במקום על הידיים.
- הקיבוצים של תרגילים אלה אינם מדויקים, הם חופפים. לדוגמא, תרגיל ההגעה, המסווג ככתף, בונה גם את שרירי כלובי הצלעות הקטנים, את שרירי הגב העליון ואת כל שרירי תא המטען.
- סדר התרגילים מלמעלה למטה ולא לפי סדר החשיבות. הסקוואט מופיע בתחתית, אך הסקוואט הוא התרגיל העיקרי. קשה מאוד לעמוד זקוף עם שרירי רגליים חלשים. הליכה היא לא בונה רגליים נהדר והיא בעיקר תרגיל לב וכלי דם. כחיזוק שרירים, ארבע דקות של כריעה יחזקו את הרגליים, הירכיים, הבטן והגב התחתון, כך שתוכלו ללכת בקלות ארבעה קילומטרים. שפוף.
- אינך יכול לקנות יציבה טובה עם מכשיר, מכונת כושר או סד, עליך לבצע תרגילי תיקון אלה ולעשות אותם באיפוק ולכל חייך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
