איך עושים תרגילי בטן ביוגה?
התנוחה עוזרת לחיזוק ולעורר את השרירים סביב הרגליים והברכיים, תוך מיקוד עצמך לקראת האימון שלפניך.
תרגילים אלה מתרחשים על שרירי הבטן שלך, תוך שימוש במספר תנוחות כדי להדק ולחזק אותם.
שיטה 1 מתוך 3: חימום
- 1בצע את תנוחת הלוטוס כדי להתחיל את העניינים. זו תנוחה פשוטה שמרגיעה את הנפש ומכינה אותה לאימון מלא ונרחב. התנוחה עוזרת לחיזוק ולעורר את השרירים סביב הרגליים והברכיים, תוך מיקוד עצמך לקראת האימון שלפניך. הישאר בלוטוס כל עוד תרצה, והתמקד בלהיות מודע לנשימה שלך. קצב הנשימה שתשיג במצב פתיחה זה יקבע את הטון לכל המיקומים שלפניך.
- 2בצע את תנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה. על ידי ביצוע תנוחה זו תחזק מספר חלקי גוף בנוסף לבטן הבטן, כולל הרגליים, הישבן והידיים. בעודכם בתנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה, תאריכו את עמוד השדרה ותמתחו את הגב התחתון ותעזרו להחזיר את החלק הזה של עמוד השדרה לקימור הטבעי שלו. על ידי מתיחה וחיזוק הגב מוקדם באימון, הגב שלך יהיה מוכן יותר להתמודד עם תרגילים קשים יותר הדורשים גמישות מוגברת של הגב.
שיטה 2 מתוך 3: עוצמה גבוהה
- 1בצע את תנוחת הסירה המלאה. תנוחה זו אולי נראית מאתגרת בהתחלה, אך עם תרגול, יהיה לך קל מספיק לעשות זאת באופן קבוע. ברגע שאתה נמצא בסירה מלאה, עמוד השדרה והרגליים שלך ימתחו כך שתפעיל את שרירי הבטן שלך ביסודיות. היה מודע לנשימה שלך כאשר אתה מתמקם במצב זה בעוצמה גבוהה יותר, וודא שאתה שואף נשימות מהירות דרך האף שלך. זכור לצאת מהמצב באותה עדינות שנכנסת אליו, כך שבטן הבטן שלך מאורסת למקסימום הפוטנציאל שלהם.
- 2בצע את תנוחת המשולש המסתובב. תנוחה זו נועדה לסייע לעיכול כמו גם להרפיה, ומשיגה זאת על ידי שימוש בפיתול אמצע הגוף שמאריך את זרועותיך לקרקע.
- 3בצע את תנוחת חצי הירח המסתובבת. בדומה לתנוחת המשולש שעשיתם זה עתה, תנוחה זו מחייבת אתכם לפנות קדימה ברגל ימין ולהשאיר את זרוע שמאל לכיוון התקרה. התנוחה מעלה את הדופק על ידי הורדת פלג גופך העליון לכיוון פלג גופך התחתון והפעלת שרירי הגב התחתון. ההגעה אל כפות הרגליים מגדילה גם את הגמישות של הגב התחתון והרגליים.
תרגילים אלה מתרחשים על שרירי הבטן שלך, תוך שימוש במספר תנוחות כדי להדק ולחזק אותם.
שיטה 3 מתוך 3: התקררו
- 1האם ארבעת צוותי הגפיים תנוחות. ארבעת תנוחות הצוות הגפיים מרתקות את גבך, כתפיך וזרועותיך העליונות בוואריאציה של העיקול העומד קדימה. זכור לשמור על כל גופך בקו ישר ככל האפשר, מה שמאפשר לתנוחה זו להחזיר את האורך הטבעי של הגב. התמקדו בהארכה ומתיחה של כל הליבה על ידי שימוש בבטן ובחזה בכדי להחזיק את עצמכם מוגבהים. המשך לנשום דרך האף.
- 2עשו את תנוחת הקשת. תנוחה זו מאפשרת לך למתוח ולהאריך כל שריר בליבת גופך. אתה תדחוף כלפי מעלה עם החזה שלך, ויוצר קשת דרך הרגליים. יציבה זו מחזקת את הבטן כמו גם את הליבה שלך, תוך שמירה על השרירים הכוללים שלך מעורבים.
- 3האם תנוחת הלוחם השלישי. סיימו את האימון בתנוחה זו, אשר מותחת את הרגליים והידיים בדיוק כמו שרירי הבטן. מכיוון שתנוחה זו דורשת איזון ותיאום, שמור על קצות האצבעות שלך במצב התפילה בזמן שאתה מוריד את עצמך. מצא את מרכז האיזון שלך על ידי דחיפת קצות האצבעות יחד חזק ככל האפשר.
- תרגילי בטן יכולים להיות מנקזים, אז אל תדאג כמה לאט אתה הולך או כמה זמן אתה לוקח.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן.
- מהלך נוסף של יוגה עבור שרירי הבטן, uddiyana bandha, דומה לתרגיל ואקום הקיבה.
- פגיעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מתבצע באופן שגוי הן זני שרירי הבטן.
- מזרון יוגה
שאלות ותשובות
- האם אוכל לבצע את התרגילים האלה אם יש לי בטן גדולה?כן אתה תעשה. התרגילים יהפכו גם הם קלים יותר עם הזמן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
