כיצד למנוע פציעות בקרסול?
תמיכה משתנה זו יכולה להשפיע על נפילת כף הרגל שלך בזמן הליכה או ריצה ולהגדיל את הסיכויים שתפצע פציעה בקרסול.
קרסוליים הם חלק קטן אך חשוב מאוד בתפקוד תקין של הרגל והרגל. מכיוון שאנו משתמשים בקרסוליים כמעט לכל תנועת הליכה, ריצה או עמידה, אין זה מפתיע שהם עלולים להיפצע. עם זאת, יש כמה טכניקות וטיפים שבהם תוכלו להתחיל להשתמש בכדי לשמור על חזקת הקרסוליים וללא פציעות.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה
- 1נועל את הנעליים הנכונות. למרות שזה עשוי להיראות כמו פרט קטן, לבחירת הנעליים שלך יכולה להיות השפעה עצומה על הקרסוליים והרגליים שלך בעת ביצוע כל סוג של תרגיל. קנייה ולבישה של סוג הנעל הנכון לכף הרגל יעברו דרך ארוכה במניעת פגיעה בקרסוליים. זכור כמה מהטיפים הבאים כשאתה קונה את זוג הנעליים הבא שלך:
- אם יש לך קשתות נמוכות תזדקק לנעל המספקת תמיכה קדמית וקשתית.
- פלטפורמות רכות יותר וכרית יכולה להתאים היטב אם יש לך קשתות גבוהות או רגליים נוקשות.
- נעלי אימון צולבות יכולות לעבוד במספר סגנונות ספורט.
- עדיף לקנות וללבוש נעל שתוכננה במיוחד עבור הספורט האהוב עליך. לדוגמא, לקנות נעלי ריצה בפועל לריצה, נעלי כדורסל עבור משחקים בכדור, וכו '
- 2החליפו את הנעליים באופן קבוע. עם הזמן הנעליים שלך יישחקו, וישנו את הדרך בה הן תומכות בכף הרגל שלך. תמיכה משתנה זו יכולה להשפיע על נפילת כף הרגל שלך בזמן הליכה או ריצה ולהגדיל את הסיכויים שתפצע פציעה בקרסול. החלף תמיד את הנעליים שלך כדי לוודא שהן תומכות כף הרגל שלך כראוי.
- באופן כללי, יש להחליף נעליים אחת לחצי שנה.
- אם אתה רץ בתדירות גבוהה יותר, החלפה של הנעליים בתדירות גבוהה יותר יכולה להיות רעיון טוב.
- בדוק בנעליים שלך אם יש סימנים ברורים כמו פלטפורמה פנימית כתושה או קרעים או קרעים.
- 3הימנע ממשטחים לא אחידים. אם אתם חובבי תרגילי הליכה או ריצה, תרצו לשים לב למשטחים שעליהם אתם נוסעים. משטחים לא משופעים או לא אחידים עלולים להוות סכנה לפגיעה בקרסול. אם כף הרגל שלך נופלת על משטח לא אחיד היא יכולה להתפתל ולנקע את הקרסול. ודא תמיד כי במסלולים המתוכננים שלך יש משטחים ברמה ובטוחה שתוכל לרוץ או ללכת עליהם.
- שורשים, חצץ, סלעים וחורים עלולים להוות סכנות ולהגדיל את הסיכויים לפצוע בקרסול.
- היזהר בעת ריצה במעלה או במורד גבעות, מכיוון שהדבר יכול להגדיל את סיכויי הפציעה שלך. הוסף בהדרגה גבעות נוספות למסלולי הריצה שלך כדי להגן על עצמך.
אם כף הרגל שלך נופלת על משטח לא אחיד היא יכולה להתפתל ולנקע את הקרסול. - 4הימנע מאימון יתר. כניסה לפעילות גופנית סדירה או פעילות גופנית יכולה להיות רעיון מצוין לשמירה על אורח חיים בריא. עם זאת, יתכן שתוכלו להתאמן יותר מדי. אימון יתר יגדיל את הסיכויים לפציעה ויהיה סביר יותר שתפגע בקרסול. הימנע מאימון רב מדי בכדי לשמור על בטיחות הקרסול.
- נסה אימון צולב כדי למנוע פציעות הנגרמות כתוצאה מתנועה חוזרת ופעילות גופנית.
- לדוגמא, אם אתה רץ אתה יכול לנסות הרמת משקל, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה כדי להפחית מאמץ חוזר ועדיין לשפר את יכולות הריצה שלך.
- קח חופש אם אתה מבחין בכאב או כאב בקרסול.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פציעות בקרסול
- 1תמיד להתחמם. בכל פעם שאתה מתכנן לבצע פעילות גופנית או פעילות גופנית כבדה כלשהי, תרצה להתחמם כראוי. חימום יכול לעזור בהכנת גופכם וקרסולייכם לעבודה מאומצת יותר, ולהפחית את הסבירות לפצוע את האזור.
- מתיחה קלה היא דרך טובה להתחמם.
- לאט לאט ריצה יכולה להעלות את הדופק בבטחה ולהעסיק את הקרסוליים לפני האימון.
- אל תכריח שום מתיחה. שמור על תנועותיך איטיות והפסיק אם אתה מרגיש אי נוחות.
- 2לעבוד לאט לאט בפעילויות חדשות. אם אתה מתכנן להתחיל תרגילים, פעילויות חדשות או להגביר את עוצמת הדברים שאתה כבר עושה, תצטרך לעבוד עליהם לאט. קפיצה לתנועה חדשה או אינטנסיביות קשה מדי, מהר מדי תגדיל מאוד את הסיכויים שתחזיקו בפציעה בקרסול.
- בנה בהדרגה תוכניות אימון חדשות במהלך מספר שבועות.
- אתה יכול גם להשתמש בשיטות אימון צולב כדי לבנות כוח ולשמור עליך מוגן מפני פציעות.
- לדוגמה, נסה לרוץ מייל אחד בלבד אם אתה חדש בריצה. אם הרגשת בנוח לרוץ כל כך הרבה, הוסף קצת יותר מרחק בפעם הבאה. לאחר שתתרגל למרחק החדש הזה, תוכל להוסיף עוד ולהמשיך לבנות את אורך הריצה שלך בדרך זו.
- 3אל תתעלם מכאב. הדרך הפשוטה ביותר להימנע מפגיעה בקרסול היא להקשיב למה שגופך אומר. אם אתה מבחין בכאב בכלל במהלך פעילות גופנית או פעילות, עצור מיד או שנה את התנועה. דחיפה דרך כל סוג של כאבי מפרקים רק תסיסה נוספת באזור ועלולה לגרום לפציעה גרועה יותר. הקשב תמיד לגופך כאשר אתה מתאמן לסימנים של פציעה או כאב ממשמש ובא.
- אל תתאמן כשנפצע. אפשר לאזור להחלים לחלוטין לפני שתמשיך תוכנית אימונים כלשהי.
אם יש לך פציעה ישנה בקרסול, יש לך גם סיכוי גדול יותר לפצוע אותה שוב. - 4הדביקו את הקרסול. אם יש לך פציעה ישנה בקרסול, יש לך גם סיכוי גדול יותר לפצוע אותה שוב. כדי לצמצם פציעות חוזרות בקרסול, כדאי למרוח תחבושת או סרט. תחבושת הקרסול או הקלטת יסייעו בחיזוק האזור ויסייעו לו לנוע באופן העלול לגרום לפציעה נוספת. השתמש בטכניקה זו כדי להדביק כראוי את הקרסול:
- החל רצועת קלטת אחת סביב השוק התחתון ליצירת עוגן.
- הניחו רצועת עיגון נוספת סביב אמצע כף הרגל.
- צור מערת על ידי הנחת קצה אחד של הקלטת בעוגן השוק הראשון שלך, הבאתו מתחת לכף הרגל, וחזרה לצד השני של עוגן השוק שלך.
- צור צורה של "איור 8". התחל חתיכת קלטת בחלק העליון של מערת החשמל שלך, כל אחד מהצדדים יעשה זאת. הביא את הסרט למטה, על פני השוק, מתחת לכף הרגל, גבה את הרגל וחבר אליה את הצד הנגדי של מערת החשמל.
- הוסיפו מדרגל נוסף על כף הרגל עצמה. התחל בצד אחד של סרט העיגון ברגל, הביא את הסרט מתחת לגב העקב וסיים את הסרט בצד הנגדי של כף הרגל ממנה התחלת.
- חזור על כל רצועה פעם נוספת. עם זאת, הניחו הפעם את רצועות הסרט עם חפיפה מעט ביניהן כדי לכסות יותר מהקרסול ולספק יותר תמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: בניית חוזק ושיווי משקל בקרסול
- 1היכנס לכמה מעגלי קרסול. מעגלי קרסול הם תנועה פשוטה שתמתח את השרירים סביב הקרסול ותכין אותו להתעמלות. השתמש בתנועות הבאות כדי לבצע מתיחה נכונה של קרסול הקרסול:
- שב עם הרגליים ישרות לפניך.
- הניחו רגל אחת מעל השנייה.
- התחל לצייר מעגל באוויר עם האצבעות בעזרת כף הרגל המוגבהת.
- הפוך מעגלים לכיוון השעון וגם נגד כיוון השעון.
- החלף רגליים ועשה את אותה התנועה עבור הקרסול השני.
- 2נסה כמה גידולי עגלים. גידול העגל הוא צעד פשוט שיכול לעזור לך ללמוד כיצד לשמור על שיווי המשקל שלך בתנועה. זה יכול גם לעזור לבנות כוח ברגל התחתונה שעשוי לסייע במניעת פציעות. השתמש בתנועות הבאות כדי להגיע למתיחת עגלים טובה:
- קם ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
- העבר את משקלך על בהונותיך.
- הרם לאט את העקבים מהקרקע.
- שמרו על איזון כשאתם מרימים את העקבים.
- הורד את העקבים בחזרה לפני שתחזור על התנועה.
כדי לצמצם פציעות חוזרות בקרסול, כדאי למרוח תחבושת או סרט. - 3הוסף מעלה שוק. העלאת שוקה תסייע בשיפור תחושת האיזון שלך, בדומה לגידול עגל. תנועה פשוטה זו יכולה גם לעזור לך לבנות כוח בשרירי הרגל התחתונה. השתמש בתנועות הבאות לביצוע גידול עגל נאות:
- עמדו ישר והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- שמור על משקלך בעקבים.
- הרם לאט את בהונותיך לאוויר.
- התמקדו בשמירה על שיווי המשקל כשאתם מרימים את בהונותיכם.
- הורידו את בהונותיכם בחזרה לאדמה וחזרו על התנועה.
- 4תרגלו איזון רגליים בודדות. תרגיל קל בעזרתו ניתן לבנות כוח ושיווי משקל ברגליים הוא איזון על רגל אחת בלבד. העברת האיזון לרגל אחת מניחה את כל משקל גופך על הרגל בלבד. עלייה במשקל הזו תעסיק את השרירים ותחושת האיזון שלך, ותשפר את שניהם. השתמש בתנועות הבאות כדי לתרגל את תרגיל איזון הרגליים היחידות:
- עמדו ישר עם שתי הרגליים על הקרקע.
- משוך רגל אחת מעט מהקרקע והעביר את כל משקלך על הרגל השנייה.
- התכווץ מעט באמצעות הרגל האחת שלך בלבד.
- החזק את הסקוואט למשך 20 עד 30 שניות.
- עמדו בחזרה זקוף והניחו את כף הרגל השנייה למטה.
- חזור על התנועה על הרגל השנייה.
שאלות ותשובות
- כמה ימים לוקח לקרסול להחלים?אין מסגרת זמן ספציפית שנקוע בקרסול משתפר. אמנם אנו מכירים בכך שלרצועות עצמן ייקח לפחות שישה שבועות להחלים, אך החשמל בשרירים שלך, טווח התנועה, הפרופריוספציה והחזרה לתפקוד יכולים לנוע באופן משמעותי.
- נקעתי את הקרסול פעם אחת אבל אני מרגיש שהוא לא נרפא נכון ולכן הוא ממשיך לכאוב מאוד. מה אני יכול לעשות?לך לרופא.
- האם עדיף לעשות את התרגילים יום אחרי, או שאני צריך לחכות עד שהקרסול לא יהיה כל כך כואב?עשו זאת כשאתם מרגישים מוכנים. אם אתה מרגיש שהקרסול שלך צריך לנוח יותר, תן לו לנוח. תדע מתי הגיע הזמן.
- מה העצם הגדולה ביותר שלך בקרסול?כלקניאוס. זה מנוסח מאחור עם טאלוס וקידמי עם קובואיד. זה מסוגל לעבור לווסיון (פרונציה) ולהיפוך (סופינציה). Calcaneus נחשב כנקודת מגע בעקב במהלך מכה בעקב בהתחלת הליכה.
שאלות ללא מענה
- אני ממשיך לפגוע בקרסול בכדורעף ואני בחטיבת ביניים. מה אני עושה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
