איך מונעים מילדך להשמין?
מנע מילדך להשמין על ידי עידוד הרגלי אכילה בריאים ופעילות גופנית קבועה, תוך הגבלת זמן מול המחשב והטלוויזיה.
שיעורי ההשמנה בילדים הולכים וגדלים, במיוחד במקומות כמו אירופה שבהם מזון מהיר ומזון מעובד זולים וזמינים. כאשר ילדים סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, הם מסכנים את עצמם לבעיות בריאות הכוללות סוכרת, אסטמה, לחץ דם גבוה ובעיות לב וכלי דם. ילדים שסומנו על ידי בני גילם כשמנים עליהם שמנים, נתונים גם ללעג ולסטיגמות חברתיות. מנע מילדך להשמין על ידי עידוד הרגלי אכילה בריאים ופעילות גופנית קבועה, תוך הגבלת זמן מול המחשב והטלוויזיה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1עודד אכילת אוכל בריא. הדרך הטובה ביותר למנוע מעודף משקל מילדך היא להקנות ולעודד הרגלי אכילה בריאים כבר מגיל צעיר. קח קצת זמן ללמוד על תזונה בריאה באינטרנט ואז עזור לילדך לבחור בחירות טובות על ידי קידום הרבה פירות וירקות טריים, בשרים רזים ודגים, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
- למדו את ילדכם לבחור לפחות ירק אחד (אם לא שניים) לארוחה. אל תצפו שהם יאהבו את מה שאתם אוהבים, אז חשפו אותם להרבה מגוון כמו אפונה מתוקה, עדשים, אספרגוס, קישואים, טיטונים ופלפלים.
- ילדים מחקים מאוד את הוריהם, ולכן זה עוזר מאוד אם אתה מאמץ הרגלי אכילה בריאים ומרזה לפני שאתה מעודד את ילדך לעשות את אותו הדבר - תרגול את מה שאתה מטיף.
- הימנע ככל האפשר ממאכלים שומניים, מטוגנים ולחמים. למד דרכים אחרות להכנת אוכל, כגון צלייה, צלייה, אידוי, אפייה והקפצה.
- 2הגישו מנות בגודל סביר. אסטרטגיה נוספת המסייעת למנוע מילדך להיות חסון מדי מגישה מנות בגודל בינוני יותר. אם יושארו לנפשם, ילדים רעבים יערמו אוכל על הצלחות שלהם כי "העיניים שלהם גדולות יותר מהבטן". ככאלה, צלחו עבורם את הצלחות שלהם כשהם צעירים וודאו שהם מסיימים הכל לפני שמאפשרים שנייה קטנה בהרבה לעזור (אם צריך).
- ילדכם יגיע בקרוב להעריך מה גודל ארוחה סביר ולא יתפתה לגדל את צלחותיהם ולאכול יתר על המידה.
- גודל המנה צריך להיות שווה בערך למזון שילדך יכול להחזיק בשתי ידיהם מחוברות יחד.
- התחל את ילדך עם סלט דל קלוריות עם עגבניות גולמיות וירקות לפני שתגיש להם חלק קטן יותר של חלבון עתיר קלוריות (בשרים, דגים, עופות) ו / או פחמימות (פסטה, אורז, תפוח אדמה, לחמים).
- 3הגבילו והיו יצירתיים עם פינוקים. לכל ילד יש שן מתוקה במידה פחותה או יותר גדולה, לכן עליכם להיות מוכנים לאפשר כמה סוגים של קינוחים ופינוקים מדי פעם. אסור להגיש קינוחים ופינוקים מתוקים אחרי כל ארוחה, ואפילו לא כל יום, אלא ניתן לתת אותם כמה פעמים בשבוע. היו יצירתיים ובחרו פירות מתוקים באופן טבעי לקינוחים, פינוקים וחטיפים במקום סוגים עתירי קלוריות ממותקים כמו סוכריות, עוגיות וסופגניות.
- בננה בשלה, מנגו או קומץ אוכמניות או ענבים מתוקים מכינים פינוקים וחטיפים דלי קלוריות נהדרים. הוסיפו את הפרי הבשיל לקצת יוגורט קפוא לקינוח נחמד.
- מלאי את המטבח שלך אך ורק עם פינוקים בריאים, כך שלילדך אין ברירה אחרת והוא לא מתפתה למאפים ולצ'יפס.
- אגוזים לא מלוחים הם גם רעיון טוב עבור פינוקים. הם עשירים יחסית בקלוריות ובשומנים טבעיים מהצומח, אך הם מקור טוב לחלבון ומינרלים. רק וודאו שילדכם מספיק כדי לאכול אגוזים מבלי להיחנק מהם. אם מישהו בביתך אלרג לאגוזים, אז אל תשמור אגוזים בביתך.
- 4בחר בחירות טובות יותר למשקאות. מקור משמעותי לקלוריות והסיבה לכך שכל כך הרבה ילדים סובלים מעודף משקל כעת היא שכיחותם של משקאות ממותקים (כמו סודה פופ) בתזונה שלהם. צריכת כל כך הרבה סוכר בפרק זמן קצר גורמת ללבלב להפריש יותר מדי הורמון אינסולין, מה שגורם לאחסון מהיר של הסוכר כשומן. ככזה, החלף סודה פופ, משקאות אנרגיה, תה מתוק, מיץ מלאכותי ומילקשייק במים מטוהרים בעיקר, כמו גם בחלב דל שומן ומיצי פירות / ירקות טבעיים.
- שתייה מרובה של מים יכולה לעזור לבלום את התיאבון של הילד ולהפוך את גופם למעט יעיל יותר בעיבוד חומרים מזינים ושריפת קלוריות.
- כוס מים קטנה, חלב דל שומן או חלב סויה מתאימה לארוחות, אך אסור להשתמש בהן כקביים כדי "לשטוף אוכל". עודד את ילדך לאכול לאט ולעס היטב לפני שהוא בולע - הם יתמלאו מוקדם יותר.
- כדי לעזור לילדכם לקבל 5 מנות פירות וירקות מומלצות ביום, ערבבו חלק בבלנדר עם מעט יוגורט קפוא או חלב שקדים והכינו שייק.
גודל המנה צריך להיות שווה בערך למזון שילדך יכול להחזיק בשתי ידיהם מחוברות יחד.
חלק 2 מתוך 3: עידוד הרגלי אכילה בריאים
- 1קבעו זמני ארוחות וחטיפים קבועים. קביעת זמן מוגדר למועד בו ילדיכם / בני המשפחה יאכלו ארוחות וחטיפים, מסירים ספק הקשור לזמני האכלה ומרגיעים אותם שהם לא יחושו רעבים זמן רב מאוד. זה ילמד את ילדכם לא לפתוח את המקרר והארונות בחיפוש אחר קלוריות בכל פעם שהם חווים רעב. החיסרון הוא שתצטרכו להכין ולהגיש לילדכם את רוב הארוחות והחטיפים, אז הקדישו לכך את הזמן.
- ילדכם לא אמור לאכול ממש לפני השינה מכיוון שעודף קלוריות מאוחסנים כשומן במקום נשרף, לכן הגבילו את הארוחות והחטיפים לפחות שעתיים לפני השינה.
- הגישו חטיפים כשעתיים אחרי הארוחות ובחרו מזינים, ממלאים יחסית (הרבה סיבים), אך לא עשירים מדי בקלוריות. אפשרויות בחירה טובות כוללות תפוחים פרוסים, מקלות גזר, פריכיות דגנים מלאים, פופקורן קל, שעועית אדממה ויוגורט דל שומן.
- 2אוכלים יחד יותר כמשפחה. פעם היה הרבה יותר נפוץ אצל משפחות לאכול ארוחות יחד, לפחות ארוחות ערב בערב, אך הזמנים השתנו ולוחות הזמנים נראים עמוסים יותר ואינם תואמים יותר. עם זאת, אכילה עם ילדכם תאפשר לכם לבחון ולהכוון את הרגלי האכילה שלהם, והם יושפעו יותר מהדוגמה הטובה שלכם. ככזה, תיאמו לוחות זמנים ואכלו ארוחות יחד כמשפחה בתדירות האפשרית.
- אכילה משותפת גם מעוררת שיחה חשובה ומעודדת קשרים קרובים יותר למשפחה, החשובה לביטחון ולדימוי העצמי של הילד - שניהם יכולים להשפיע על המשקל.
- שאפו לאכול יחד כמשפחה שלמה לארוחת בוקר או לארוחת ערב על בסיס יומי. אם שבוע העבודה קדחתני מדי, אז בהחלט תפנה זמן בסופי שבוע.
- 3צמצמו את האכילה בחוץ במסעדות. למרות שאכילה בחוץ יכולה להיות כיפית ולהיטיב עם הקשר המשפחתי, האוכל במסעדות נוטה להיות משמין ולא בריא יחסית, במיוחד לילדים הגדלים. ככזה, הגבל את האכילה בחוץ, במיוחד במסעדות מזון מהיר, למרות שזה נראה לפעמים נוח והרבה פחות עבודה מאשר לבשל בבית.
- כשאתם אוכלים בחוץ, בחרו מסעדות שיש בהן סלטים או לכו למסעדות שמכינות את האוכל שלהן לפי הזמנה.
- הכינו פיצות והמבורגרים בעצמכם בבית עם מרכיבים בריאים וטריים יותר. השתמש בתוספות ירקות נוספות ובצק מלא ולחמניות, לדוגמאות.
- לאכול בריא בבית כבר לא זול, אבל הכסף שתחסוך מכך שלא תלך למסעדות יעזור להקל על עלות המצרכים.
וודאו שילדכם לא מדלג על ארוחת הבוקר, מכיוון שזו ארוחה חשובה שמאיצה את חילוף החומרים להרס שומן.
חלק 3 מתוך 3: עידוד אורח חיים פעיל
- 1הגבל את זמן הטלוויזיה. לא משנה כמה מרגש תוכנית הטלוויזיה או הסרט, פעולת הצפייה בו היא בישיבה מוחלטת, מה שמקדם עלייה במשקל אם נעשה יותר מדי ולעתים קרובות מדי. רוב החוקרים מסכימים כי ילדים מבוגרים צריכים להיות מוגבלים בפחות משעתיים של "זמן מסך" (טלוויזיה ומחשב משולב) ביום ברגע שהם נמצאים מחוץ לבית הספר - ופעוטות לא צריכים לראות שום טלוויזיה עד שהם מבוגרים ובוגרים יותר..
- למרות שקריאה ולימוד הן גם פעילויות ישיבה, היתרונות עולים בהרבה על הזמן המושקע מול טלוויזיה.
- זכור כי לא יהיה יעיל לומר לילדך להפסיק לצפות בטלוויזיה אם אתה עדיין על הספה ומסתכל על זה. הפיתרון הוא כיבוי הטלוויזיה לפרקי זמן ממושכים.
- במקום זאת, עודד את ילדך למצוא פעילויות מהנות (משחקי חברה ודברים חיצוניים) לעשות עם בני המשפחה או בכוחות עצמם הכרוכים בפעילות גופנית רבה יותר ובאינטראקציה חברתית.
- 2הגבל את משחקי המחשב. משחקי מחשב / וידאו וגלישה באינטרנט הפכו למעשה לפופולריים יותר מטלוויזיה בקרב ילדים רבים, ולכן יש להגביל זאת גם מתחת לשעתיים מדי יום בשילוב עם צפייה בטלוויזיה. ילדים חכמים להתגנב לאינטרנט ולשחק במשחקים בזכות אינטרנט אלחוטי וכל המכשירים שיכולים להתחבר אליו, כך שזה לא יהיה קל.
- במקום להגביל רק את זמן המחשב ולתת להם להשתעמם, החלף את זמן המחשב בפעילות גופנית שאינה כל כך בישיבה וממכרת.
- השקיעו במערכת משחקי מחשב לכל המשפחה הכוללת העברת גופכם והתאמה, כמו מערכת ה- Wii של חברת נינטנדו.
- 3עודדו פעילות גופנית. ברגע שיש לך את ילדך רחוק מקונסולות הטלוויזיה, המחשב והמשחקים, עליך למלא את הזמן בכמה פעילויות גופניות הנתפסות כיפיות או לפחות מגרות. באופן כללי, ילדים ובני נוער צריכים לקבל פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית לפחות שעה אחת ברוב ימות השבוע, אם לא בכל יום. פעילות גופנית שורפת כמובן קלוריות ומגרה ירידה במשקל או שומרת על משקל תקין.
- פעילויות גופניות טובות ובטוחות שיגרמו לשאיבת הלב כוללות הליכה מהירה, טיולים, משחק תג, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים וגלגיליות.
- כמו באכילה, זה יעזור מאוד אם תאמץ גם אורח חיים פעיל ותשתתף בפעילות הגופנית עם ילדך. אחרי הכל, ככל הנראה אתה המודל החשוב ביותר שלהם, לפחות כשהם צעירים יותר.
- בנוסף לשריפת קלוריות, פעילות גופנית מעודדת עצמות ושרירים חזקים יותר, תיאום וגמישות טובים יותר והפחתת הסיכון למחלות רבות כמו סוכרת ולחץ דם גבוה.
- 4רשמו את ילדכם לספורט או פעילות. אם אתה חושב שילדך זקוק למבנה רב יותר או שהוא ירוויח מהחברות והחברתיות של ספורט / פעילויות קבוצתיות, אז הירשם אליו למשהו בקהילה המקומית שלך. בדוק צוותים ופעילויות כדי להצטרף לבית הספר, הכנסייה והמרכז הקהילתי שלהם. האפשרויות המתאימות כוללות בייסבול, כדורגל, כדורעף, טניס, שיעורי שחייה וריקודים.
- בנוסף לשריפת קלוריות ושמירה על המשקל, ילמד ילדכם גם מיומנויות חברתיות ותקשורתיות חשובות מספורט ופעילות גופנית מאורגנת.
- ספורט לא תמיד צריך להיות תחרותי ולחץ גבוה אם אתה מודאג מיכולותיו של ילדך. בחר אלה שאינם תחרותיים אם זה מתאים יותר.
הדרך הטובה ביותר למנוע מעודף משקל מילדך היא להקנות ולעודד הרגלי אכילה בריאים כבר מגיל צעיר.
- זכור לקרוא תוויות כשאתה קונה אוכל. בדוק את רשימת המרכיבים לגבי תכולת הסוכר, השומן והנתרן.
- מבשלים ומקפיאים ארוחות מראש כשיש לך זמן. זה יעזור לכם להימנע מהפיתוי להאכיל את ילדכם במזון מהיר או בארוחה מעובדת כשאתם ממהרים.
- כלול את ילדך בקניות והכנת ארוחות. זה יעניין אותם בבישול ואכילה ככל שהם מתבגרים.
- תוצרת טרייה ובשרים רזים ודגים נוטים להיות יקרים יותר ממזון מהיר מעובד בכבדות, אך קשה לכמת את עלות בריאות ילדכם. גרם מניעה שווה קילו תרופה, כמו שנאמר.
- שוחח עם רופא הילדים של ילדך אם אתה חושש שילדך עלול להיות עודף משקל. הם יכולים למדוד את מדד מסת הגוף שלהם (BMI) ולעשות בדיקות אחרות שיכולות לזהות אותם כסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.
- הכנסת ילדכם לדיאטה מופחתת קלוריות עשויה לסכן את גדילתם והתפתחותם. התמקדו באוכל מזין ובבריאות טובה במקום ספירת קלוריות או יעדי משקל.
שאלות ותשובות
- הילד שלי בן 3 ק"ג, מה עלי לעשות?ראשית, התייעץ עם רופא מבחינת שינויים שצריכים להתרחש. שנית, שנה את התזונה של ילדך - החלף חטיפים לא בריאים עם כמה חטיפים בריאים. וודאו כי אתם מבינים את פירמידת המזון ובחרו פירות וירקות צבעוניים לילדכם. החלף פחמימות מעובדות בפחמימות מורכבות (דגנים מלאים). האכילו את ילדכם בחלבונים בריאים (דגים, עוף ללא עור, טופו וביצים). נסו להשתמש בשומנים בריאים (אבוקדו) ובחרו במוצרי חלב לא דלי שומן או דל שומן. וודאו שילדכם לא מדלג על ארוחת הבוקר, מכיוון שזו ארוחה חשובה שמאיצה את חילוף החומרים להרס שומן. הימנע מדיאטות אופנתיות. לעסוק בילד שלך בפעילות גופנית. תמכו בילד שלכם, אל תהיו קשוחים, רק היו סבלניים.
- האם השמנת יתר / עודף משקל אינן בלתי אפשריות לילדים?לא, השמנה אפשרית בכל גיל, והרגלי אכילה / פעילות גופנית מרוכזים לעיתים קרובות בגיל צעיר, אז אתה רוצה לגרום לילדך להתחיל את החיים ברגל ימין.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
