איך להאכיל את ילדכם בכמות מספקת של ויטמין B?
שלושת הסוגים העיקריים של ויטמין B - B6, B12 ו- B9 (חומצה פולית) - נמצאים במגוון רחב של מזונות.
כדי להתחזק ולבריא, ילדים צריכים לקבל את כל הוויטמינים והחומרים המזינים שלהם. משפחת ויטמין B שומרת על רמות אנרגיה גבוהות, מבטיחה לב בריא ומסייעת למערכת העצבים. האכלה של ויטמין B לילדים אינה קשה כל עוד הם מקבלים תזונה מאוזנת תזונתית. שלושת הסוגים העיקריים של ויטמין B - B6, B12 ו- B9 (חומצה פולית) - נמצאים במגוון רחב של מזונות. תזונה עם כמויות מספקות של פירות, ירקות ודגנים מלאים היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שילדך יקבל מספיק ויטמין B. אם ילדך מתקשה לקבל מספיק ויטמין B, התייעץ עם איש מקצוע רפואי לגבי הוספת תוספי ויטמין B לילדך. דיאטה.
שיטה 1 מתוך 3: מתן מספיק חומצה פולית
- 1האכילו את ילדכם בירקות עתירי חומצה פולית. ירקות רבים עשירים בחומצה פולית. אספרגוס, תרד, נבטי בריסל ואבוקדו מכילים כמויות משמעותיות של חומצה פולית. האכילו את ילדכם במאכלים אלה בכדי לשמור על רמות חומצה פולית גבוהה.
- לדוגמה, 0,5 כוס אפונה שחורה עם עיניים מכילה כ -100 מיקרוגרם (מק"ג) של חומצה פולית.
- 0,5 כוס תרד מבושל מכיל כ- 133 מק"ג חומצה פולית. כדי לשלב ברוקולי בתזונה של ילדכם, נסו להכניס כוס לשייק ירוק יחד עם חלב, קרח, תרד, תמרים ותותים. אתה יכול גם לערבב אותו למקרונים וגבינה לחוויית ברוקולי גבינה טעימה.
- נבטי בריסל הם גם מועמדים טובים לשייקים או מק וגבינה. לחילופין תוכלו לקוביות אותם ולהכניסם לסלט קיץ קליל. מערבבים את הנבטים עם חסה, חמוציות מיובשות, אגוזי מלך, אוכמניות, וזילוף רוטב בלסמי תות. ילדכם יאהב את הסלט הטרי והפריך.
- 2הגישו לילדכם מוצרי דגנים. בייגל, פסטה ומוצרים אחרים המיוצרים בקמח מועשר או מלא, מכילים כמויות משמעותיות של חומצה פולית. למשל, 0,5 כוס אטריות ביצה מועשרות מכילות 138 מיקרוגרם חומצה פולית. בייגל רגיל מכיל כ 101 מק"ג חומצה פולית.
- ילדים אוהבים בייגל או טוסט עם ריבה.
- חפשו וופלים מלאים. הגישו אותם לילדכם עם סירופ פירות ומייפל לארוחת בוקר טעימה.
- 3ספק לילדך חלבון. אפונה שחורה, עדשים, חומוס ושעועית כולן רמות גבוהות של חומצה פולית (עדשים למשל מכילות כ- 479 מק"ג לכל 100 גרם). מקורות חלבון צמחוניים אלה הם הבחירה הטובה ביותר להבטחת ילדכם בהשגת ויטמין B מחלבון.
- אתה לא יכול להשתבש עם שעועית ואורז. מערבבים מעט רוטב ברביקיו לתוך השעועית בכדי להעניק להם מעט מתיקות חריפה.
- מרק שעועית או עדשים מושלם לילדים רעבים ביום חורפי קר.
- בכבד בקר, בכבד טלה ובכבד עוף או הודו יש גם חומצה פולית גבוהה (בסביבות 212 מק"ג). שים לב שבשר כבד נוטה לרמות ויטמין A גבוהות, אשר נקשר למחלת עצם. על מנת להימנע מהשפעות שליליות בריאותיות, יש לתת לילד בשר כבד רק פעם בשבוע או פחות. היצמדו לאפשרויות החלבון הצמחוניות.
- 4תנו לילד שלכם את כמות החומצה הנכונה. ילדים בגילאים שונים דורשים רמות שונות של חומצה פולית לבריאות טובה.
- תינוקות מתחת לגיל חצי שנה דורשים 65 מיקרוגרם חומצה פולית בכל יום
- תינוקות בני 7 עד 12 חודשים דורשים 80 מיקרוגרם חומצה פולית בכל יום
- פעוטות בני שנה עד שלוש דורשים 150 מק"ג חומצה פולית בכל יום
- ילדים בני ארבע עד שמונה דורשים 200 מק"ג חומצה פולית בכל יום
- ילדים בני תשע - 13 דורשים 300 מק"ג חומצה פולית בכל יום
- בני נוער בגילאי 14 - 18 דורשים 400 מק"ג חומצה פולית מדי יום
- 5הימנע מחומצה פולית מוגזמת. חומצה פולית היא הגרסה הסינתטית של חומצה פולית הנמצאת במולטי ויטמינים ותוספים. זה נמצא גם בלחם "מועשר", קמח, פסטה ומוצרים אחרים מבוססי דגנים. מחקרים מראים כי חומצה פולית יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ומומים מולדים; עם זאת, חומצה פולית מוגזמת עלולה להסתיר מחסור בוויטמין B12 ותסמינים של אנמיה. חומצה פולית מוגזמת עשויה להיות קשורה לסרטן.
- אם ילדכם נוטל מולטי ויטמין עם חומצה פולית או ויטמין B9, הימנעו ממזונות מועשרים בחומצה פולית.
- לחם וקמח מועשר - בהשוואה ללחם וקמח מלא רגיל - מכיל יותר משיש מהכמות הרגילה של חומצה פולית. עם הרבה חומצה פולית זו במוצר, תוכלו להאכיל את ילדכם בקלות רבה מדי.
- שוחח עם הרופא של ילדך על הסיכונים הכרוכים בצריכת חומצה פולית מוגזמת, ועבוד איתם בכדי להמציא תזונה שתבטיח שילדך לא יגוז יותר מדי.
מקורות חלבון צמחוניים אלה הם הבחירה הטובה ביותר להבטחת ילדכם בהשגת ויטמין B מחלבון.
שיטה 2 מתוך 3: להאכיל מספיק ויטמין B12 לילדך
- 1האכילו את ילדכם במוצרים מן החי. כל המוצרים מן החי מכילים B12. מצא מוצר מן החי שילדך נהנה ממנו וודא שהוא מקבל מספיק בכדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת שלו. מזונות עם רמות גבוהות של B12 כוללים:
- סלמון - מנה של 3 גרם של סלמון מבושל מכילה 4,9 מק"ג
- יוגורט - מנת יוגורט רגילה דלת שומן בת 8 גרם מכילה כ -1,3 מק"ג
- חלב - כוס חלב אחת של פרה מכילה כ- 1,1 מק"ג
- גבינה - גרם אחד (בערך פרוסה אחת) גבינת צ'דר מכיל כ- 0,2 מק"ג
- בקר - כמות ה- B12 בבשר בקר טחון תלויה במידת רזהו. למשל, מנה של 3 גרם של 70% בשר בקר טחון רזה מכילה 2,56 מק"ג, ואילו אותה כמות של 90% בשר טחון רזה מכילה 2,3 מק"ג
- 2הציעו מקורות טבעוניים של ויטמין B12. ויטמין B12 הוא אחד מחומרי המזון היחידים שלא ניתן להשיג ישירות ממקורות צמחיים. אנשים רבים חוששים שהם או ילדיהם אינם יכולים להקפיד על תזונה טבעונית מכיוון שהם לא יקבלו מספיק ויטמין חשוב זה; עם זאת, ישנן דרכים רבות להאכיל את ילדך הטבעוני בוויטמין B12.
- האכילו את ילדכם בדגני בוקר מועשרים או מלאים ותחליפי חלב מועשרים. בדוק את התווית כדי לוודא שהיא כוללת B12.
- תנו לילדכם שמרים תזונתיים. שמרים תזונתיים הם שמרים מושבתים (בניגוד לשמרים המופעלים שבהם אתה עשוי להכין לחם או בירה), אשר יש מגוון רחב של יישומים בבישול ובאפייה. השג ספר מתכונים שמרים תזונתי כדי למצוא המון רעיונות למאכלים טעימים שילדך יאהב.
- הגישו לילדיכם תחליפי בשר. רוב הנקניקיות הטבעוניות, הנקניקיות ובשרים המעדניות הם לא רק מקורות טובים לחלבון, אלא גם מקורות טובים ל- B12. בדוק את תווית התזונה על הבשרים התחליפיים שלך כדי לברר אם הם מכילים B12.
- 3ספק מולטי ויטמינים. אם ילדך מתקשה להכניס מספיק B12 לתזונה, שוחח עם הרופא שלהם על הענקת תוספי מזון. מולטי ויטמינים הכוללים ויטמין B12 הם דרך קלה להבטיח שילדך יקבל מספיק B12. אם אתה לא רוצה לתת להם מולטי ויטמין שלם, אתה יכול להשיג תוסף של ויטמין B12 בפני עצמו.
- טבליות לעיסה הכי טובות לילדים צעירים יותר. תן לבני נוער קופסא או מולטי ויטמין לבליעה עם מים.
- 4דע כמה B12 ילדך זקוק. לילדכם יהיו צרכים שונים של ויטמין B12 בהתאם לגילם. ככל שהילד מבוגר יותר כך הם יצטרכו יותר. ברגע שילדך הופך לבני נוער, הם צריכים B12 כמו מבוגר. אם אתה מקבל כמויות מספיקות של ויטמיני B ואתה מניק, התינוק שלך צריך לקבל מספיק. וודא כי אם לילדך מוזנת בפורמולה יש לנוסחה כמות מספקת של B12 וויטמינים אחרים.
- תינוקות עד גיל חצי שנה זקוקים ל -4.4 מק"ג מדי יום
- תינוקות בגילאי שבע - 12 חודשים זקוקים ל 0,5 מק"ג מדי יום
- ילדים בני שלוש - שלוש דורשים 0,9 מיקרוגרם מדי יום
- ילדים בני ארבע - שמונה דורשים 1,2 מק"ג מדי יום
- ילדים בני תשע - 13 דורשים 1,8 מק"ג מדי יום
- בני נוער בגילאי 14 - 18 דורשים 2,4 מק"ג מדי יום
הרופא יעזור לך להחליט האם ילדך אכן זקוק לתוסף ויטמין B וביכולתו לתת לך טיפים נוספים כיצד להכניס את הויטמין לתזונת ילדך.
שיטה 3 מתוך 3: לתת לילדך מספיק ויטמין b6
- 1תנו לילדכם מוצרים מן החי. המקורות המרוכזים ביותר ל- B6 הם במוצרים מן החי כמו בקר, עוף, הודו ודגים. ביצים וחלב עשירים גם בויטמין B6.
- הוסף דגים לתזונת ילדך כדי לעזור להם לקבל כמות מספקת של ויטמין B6. אפילו מקלות דגים ידידותיים לילדים מכילים מספיק כדי לחולל שינוי (כ- 0,4 מ"ג).
- ילדים רבים נהנים מביצים טרופות וטוסטים עם ריבה. נסו לתת שילוב קלאסי זה לילדכם על מנת להבטיח שיקבלו מספיק ויטמין B6. ביצה אחת מכילה כ- 0,121 מ"ג B6.
- כמו חומצה פולית (ויטמין B9), גם כבד מן החי מהווה מקור טוב ל- B6 (3 גרם של כבד בקר מכיל כ- 0,5 מ"ג), אך יש להאכילו לילדכם במשורה בכדי להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות.
- 2האכילו את ילדכם בייצור עשיר בויטמין b6. ירקות רבים מספקים מקור טבעי של ויטמין B6. לדוגמה, גזר, תירס, תרד, שעועית ועדשים הם כל המקורות הגדולים ל- B6. בננות הן פרי אחד עם רמה בולטת של B6 - בננה קטנה מכילה 0,37 מיליגרם B6.
- אגוזים וזרעי חמניות מכילים גם רמות גבוהות של B6. בוטנים מכילים כ- 0,5 מ"ג לכוס, ואילו זרעי חמניות מכילים כ- 1,9 מ"ג לכוס.
- במקום צ'יפס ופינוקים גביניים כחטיף לאחר הלימודים, נסו לתת לילדכם אגוזים וגרנולה עם צימוקים. ילדים אוהבים את התערובת הפריכה הזו, והיא תיתן להם הרבה B6.
- פרוסות בננה על טוסט עם חמאת בוטנים מהווים ארוחת בוקר נהדרת או חטיף אחרי הלימודים.
- במקום להשתמש בחלב פרה בדגני בוקר או בשוקולד חם, תוכלו לנסות חלב סויה. זהו מקור נהדר ל- B6 (כ- 0,2 מ"ג לכוס) ויש בו גם רמות נמוכות יותר של כולסטרול.
- 3האכילו את ילדכם בדגנים מלאים. מזון דגנים מלאים הם אלה הכוללים את כל שלושת חלקי הדגן - הנבט, האנדוספרם והסובין. מזונות המיוצרים מדגנים מלאים מכילים ויטמיני B - כולל B6 - שדגנים מזוקקים אינם מכילים. זהה מוצרים על בסיס דגנים שילדך נהנה מהם כמו וופלים, לחם, כריכים ודגני בוקר. תנו לילדכם את המזונות הללו בכדי להבטיח שהם יקבלו את ויטמין B6 שלהם.
- אפשרות שנייה היא לאכול דגנים מועשרים אשר הוסיפו חזרה לתערובת B6 וויטמינים מקבוצת B אחרים; עם זאת, לדגנים מועשרים יש פרופורציות שונות של ויטמיני B מזו שהיתה במקור בדגן. מוצרי דגנים מלאים נחשבים לטובים ביותר.
- אורז חום הוא גרגר נוסף שתוכלו לתת לילדכם כדי לעזור לו לענות על צרכי ה- B6 שלהם (כ- 0,3 מ"ג לכוס). נסו להכין אורז חום עם ירקות מוקפצים ברוטב טריאקי, או פסטת אורז חומה ברוטב אלפרדו עשיר. אורז חום עובד טוב גם בטאקו.
- 4תנו לילדכם תוספת. כמו ויטמיני B אחרים, גם B6 זמין כתוסף עצמאי. אתה יכול לקבל B6 בצורה כמוסה או בצורה נוזלית.
- ודא שאתה מקבל את גרסת הילדים ל- B6 כך שילדך לא יקבל את הסכום הלא נכון.
- אם אתה מאכיל את ילדך בנוזל B6, עקוב אחר ההוראות כדי לוודא שהוא מקבל את המינון הנכון.
- 5ודא שילדך מקבל את הסכום הנכון של b6. ילדכם צריך להתחיל עם כמות קטנה יחסית של B6 בתזונה שלו. ככל שהם מזדקנים, צריכת ה- B6 שלהם תגדל. כאשר גברים ונשים מתבגרים, רמות ה- B6 שלהם מתחילות להשתנות מעט.
- תינוקות עד גיל חצי שנה זקוקים ל 0,1 מ"ג מדי יום
- תינוקות בני 7 - 12 חודשים זקוקים ל -0,3 מ"ג מדי יום
- ילדים בגיל שנה-שלוש דורשים 0,5 מ"ג מדי יום
- ילדים בני ארבע - שמונה דורשים 0,6 מ"ג מדי יום
- ילדים בני תשע - 13 דורשים 1 מ"ג ביום
- נערות מתבגרות דורשות 1,2 מ"ג מדי יום, ובני נוער זקוקים ל -1,3 מ"ג מדי יום
- כמעט בלתי אפשרי לקבל יותר מדי ויטמין B6. כל עוד ילדכם לא צורך יותר מצריכת הקלוריות היומית המומלצת שלהם ולא בולע את תוספי B6 על ידי קומץ, הם לא יקבלו יותר מדי ויטמין B6.
- כמה מחקרים מראים שילדים עם הפרעות קשב ואלו הסובלים מאסטמה עשויים להפיק תועלת מלקבל יותר ויטמין B6 במותם; עם זאת, עליכם לשוחח על כך עם הרופא של ילדכם, מכיוון שלחלק מוויטמיני B יש גם תופעות לוואי עם כמה תרופות לאסתמה.
- ויטמיני B מסיסים במים, כלומר אינך יכול לקבל יותר מדי מהם. גופך ישטוף את העודף באופן אוטומטי מהמערכת שלך.
- הכירו את החיך של ילדכם. זהה את המאכלים שהם אוהבים עשירים בויטמינים מקבוצת B והישאר עם האפשרות הזו כדי להבטיח שילדך יקבל מספיק.
האכלה של ויטמין B לילדים אינה קשה כל עוד הם מקבלים תזונה מאוזנת תזונתית.
- מינונים גדולים של ויטמינים מקבוצת B מסוימים עלולים לגרום לכאבי ראש, סחרחורת, חולשה, שלשול ותופעות לוואי שליליות אחרות.
- תמיד דון בתוספי מזון עם רופא המשפחה שלך לפני שתתן לילדים שלך. הרופא יעזור לך להחליט האם ילדך אכן זקוק לתוסף ויטמין B וביכולתו לתת לך טיפים נוספים כיצד להכניס את הויטמין לתזונת ילדך.
- אם אתם נותנים לילדיכם ויטמינים גומי, הקפידו לפקח על צריכתם, מכיוון שלעיתים ילדים חושבים שהם ממתקים.
קרא גם: איך בוחרים מידות מנה לילדים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
