כיצד לשלוט על לחץ דם גבוה?
כדי לשלוט על לחץ הדם הגבוה שלך, נסה לעקוב אחר דיאטת DASH, שכולה ירקות ודגנים מלאים ונועדה לעזור להפחתת לחץ הדם. תרצה גם להגביל בשר אדום ופחמימות מעובדות, אשר הוכחו כמזיקות לאנשים עם יתר לחץ דם. במקום זאת, אכלו כמה שיותר מזונות מועילים ככל שתוכלו, כמו סלמון, שום ותה היביסקוס. לחץ יכול לתרום ליתר לחץ דם, אז הרפו ככל האפשר על ידי עשיית יוגה, מדיטציה או האזנה למוזיקה. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לשלב תרגילים שיעזרו לך לשלוט בלחץ הדם שלך, המשך לקרוא את המאמר!
כדי לשלוט על לחץ הדם הגבוה שלך, נסה לעקוב אחר דיאטת DASH, שכולה ירקות ודגנים מלאים ונועדה לעזור להפחתת לחץ הדם.
יתר לחץ דם, שפירושו לחץ דם גבוה, הוא בעיה חמורה הפוגעת ב -0,33 מהמבוגרים באירופה. לעתים קרובות זה יכול להיות ללא תסמינים, אך עדיין זקוק לתשומת לב מיידית - במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל, בישיבה, אוכלים בצורה לא נכונה ו / או שזה פשוט מתנהל במשפחה שלכם. נסה את הטיפים שלמטה ובדוק אילו מהם מתאימים לך ולסגנון החיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: תזונה בריאה ללב
- 1התחל בדיאטת DASH. זה מייצג דיאטה "גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם", וזה בדיוק מה שאתה צריך לחפש. זה אומר לערום את כל המזונות / דגנים, הפירות והירקות, חלב דל שומן ולדלג על הסוכר, השומן הרווי והכולסטרול.
- הוכח כי דיאטה זו מפחיתה משמעותית את לחץ הדם. בעיקרון, תחתוך בשר אדום, ג'אנק פוד ופחמימות לבנות (כולל סוכר "לבן", קמח, אטריות ותפוחי אדמה,...). אינך צריך לעבור הודו קרה, אך המאכלים שהוזכרו לעיל צריכים להוות את הרוב המכריע של הדיאטה שלך.
- 2הפחית את צריכת הנתרן שלך. הגבל את הנתרן שלך לכ- 2300 מיליגרם (מ"ג) ליום. אם אתה לא מרגיש שאתה אוכל טונות של מלח, זה יכול להיות רק בעיה של לא לדעת מה יש במזון שאתה אוכל. דרך קלה לחתוך את המלח היא לדלג על המזון המעובד; כשאתה מכין את האוכל שלך אתה יודע בדיוק מה נכנס אליו. התחל לבשל!
- אל תוסיף מלח למזונות שלך! אם זה נושא עבורך, התחל לצמצם בהדרגה. תאמינו או לא, החיך שלכם יסתגל.
- מלח הוא לעיתים קרובות מזון נסתר, כך שאולי לא תבינו שאתם אוכלים אותו עד שתתחילו לחפש אותו.
- נסו לבשל עם מלח ים. זכרו, קצת עובר דרך ארוכה!
- 3מעלים את רמות האשלגן, המגנזיום והסידן. שלושת חומרי המזון הללו נקשרו לרמות נמוכות של לחץ דם במספר מחקרים. בעוד שסידן ומגנזיום אינם קשורים להורדה טכנית של לחץ דם גבוה (כמו אשלגן), הם קשורים לשמירה על לחץ דם נמוך באופן כללי.
- אשלגן (החזק ביותר מבין השלושה) נמצא בפירות, כמו בננות, ירקות, חלב ודגים.
- סידן נמצא במוצרי חלב (לכו על הסוג הדל שומן) ומגנזיום נמצא בדגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, ואפונה ושעועית יבשה.
- עדיף לדבר עם דיאטנית או עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתנסה להוסיף חומרים מזינים לתזונה שלך. אם יש לך תזונה בריאה, אינך צריך לקחת תוסף. הוספת תוספות אינה מועילה למערכת שלך.
- 4עבוד במזונות הפלא. ישנם כמה מאכלים על פני כדור הארץ המוכרים בזכות תכונותיהם המועילות. ליתר לחץ דם מדובר בשום, שוקולד מריר ושמן דגים. לא בבת אחת, כמובן!
- דגים שומניים, כמו מקרל וסלמון, מכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות. פשוט צלו כמה סלמון כמה פעמים בשבוע (עם מעט שמן זית בכדי לשמור על בריאותו)!
- ניתן להשתמש בשום לכל דבר, החל מהורדת לחץ דם וכלה בהעלמת כאבי אוזניים. זה נקשר גם למאבק בסרטן וכולסטרול! רק וודא שמה שאתה מוסיף אותו אינו פיצה, רטבים שמנת או שמנים שומניים!
- שוקולד מריר שהוא לפחות 70% קקאו יכול להוריד את לחץ הדם, על פי מחקר שנערך לאחרונה. יש רק חצי גרם מדי יום כדי להפיק את היתרונות. יאם!
- 5לגמו על תה היביסקוס. תה היביסקוס יכול להוריד את לחץ הדם עד 7 נקודות. הסיבה לכך היא הפיטוכימיקלים הקיימים בהיביסקוס. אם אתם נהנים מתה צמחים, תוכלו למצוא תערובות רבות המכילות היביסקוס. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחר תערובת המפרטת היביסקוס כאחד המרכיבים המובילים.
- מכיוון שקפאין יכול לכווץ את כלי הדם ולהחמיר את לחץ הדם הגבוה, מומלץ להימנע מתה צמחים המכיל קפאין.
ברגע שיש לך את לחץ הדם הגבוה שלך בשליטה, חשוב לשמור על ערנות בהערכתו ובשמירתו.
שיטה 2 מתוך 3: בעלי הרגלים בריאים ללב
- 1בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע. אתה צריך גם לעבוד בדם כדי לבדוק את רמות הכולסטרול, הסוכר בדם ומינרלים לפחות פעם בשנה כדי לוודא שאתה נשאר בטווחים הבריאים. התייעץ עם איש המקצוע הרפואי שלך באופן קבוע על מנת להעריך את כל בעיות הלב וכלי הדם ובעיות בריאותיות אחרות. ככל שתהיה פרואקטיבית יותר, כך תהיה לך אחיזה טובה יותר בנושא.
- אם אתה לוקח את לחץ הדם בבית, ודא שאתה עושה את זה נכון! אם יש לך שאלות בכלל, שאל את הרופא שלך. אתה אמור לקבל קריאות גבוהות יותר כשאתה מתעורר ובעת העבודה. זה יורד בבית וכשאתה נרגע.
- 2צפה במשקל שלך. ככל שמשקלכם עולה, רוב הסיכויים כי לחץ הדם שלכם ומתחי לב קשורים גם כן עולים. במקרים מסוימים, רק ירידה של עשרה קילוגרמים יכולה להראות לך ירידה ברמות לחץ הדם. התייעץ עם הרופא לגבי משקל יעד בריא.
- חשוב מאוד שתדעו את טווח משקל היעד לגובהכם ותפעלו לתחזוקתו. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, דעו כמה עליכם לאבד בכדי להגיע לטווח המשקל היעד שלכם. התחל לעבוד לקראת מטרה זו, גם אם אתה יודע שייקח הרבה זמן להגיע אליה. כל קילו שאבד הוא הצלחה שתעזור לכם לחיות חיים בריאים יותר!
- בנוסף למספר על הסקאלה, מדידת קו המותניים שלך חשובה גם כן. גברים עם קו מותניים של 102 ס"מ (101,6 ס"מ) ומעלה ונשים עם מותניים של 89 ס"מ (88,9 ס"מ) ומעלה בסיכון מוגבר ליתר לחץ דם. גברים ונשים אסייתיים רצים בקנה מידה של כ- 8 ס"מ (7,6 ס"מ) קטנים יותר (לשני המינים).
- 3תרגיל 30-60 דקות כמעט בכל ימות השבוע. מלבד לאבד משקל עודף זה, פעילות גופנית סדירה של לב יכולה להפחית את לחץ הדם באופן משמעותי תוך שבועות. זה בערך קרוב לסיפוק מיידי כמו שאתה הולך להגיע.
- דוגמאות טובות לפעילות אירובית כוללות שיעורי הליכה, ריצה, ריקוד או אירובי.
- אפילו לעשות מאמצים קטנים עוזר. סחיטה בהליכה של 15 דקות לפני העבודה היא בהחלט טובה יותר מכלום. אתה לא צריך לעבור את האימון בבת אחת! קיום אורח חיים פעיל הוא הכל על מציאת דרכים קטנות להתקדם. זה לא אומר בהכרח ללכת לחדר כושר!
- כדי לוודא שאתה מקבל את מלוא היתרונות של האימון שלך, ודא כי הדופק שלך נע בין 50-70% מהדופק המרבי שלך. כדי לקבל את הדופק המקסימלי שלך, הפחת את גילך מ -220. לדוגמה, למי שהוא בן 32 יהיה דופק מקסימלי של 188, מה שאומר שזה הכי הרבה פעימות שהלב שלהם צריך לעשות בדקה אחת. טווח אירובי לילד בן 32 יהיה 0,50 * 188 עד 0,70 * 188, או 94-132 פעימות לדקה.
- 4הגבל את צריכת האלכוהול שלך. בכמויות קטנות יין אדום יכול להוריד את לחץ הדם מעט. עם זאת, שתייה בכמויות מתונות עלולה להחמיר את יתר לחץ הדם. גברים מתחת לגיל 65 יכולים לברוח עם 2 משקאות ביום, אך כל השאר צריכים לעמוד ב -1 וזה לא אומר שאתה מקבל 7 ביום אחד אם דילגת על שבוע!
- דע מה פירוש "משקה אחד" באמת. זה חמישה גרם יין, 12 גרם בירה או 1,5 גרם משקאות קשים חסינים ל -80. ואם אתה לא שותה, בהחלט אל תתחיל להפיק את היתרונות של משקה אחד!
- 5הימנע ממוצרי טבק. עישון לאורך כל היום יכול להעלות את לחץ הדם באופן כמעט קבוע. מלבד כל תופעות הלוואי האיומות ביותר של עישון, זה יכול להעלות את לחץ הדם ב -10 מ"מ כספית למשך עד שעה אחרי שהתנפחת. למרות שזה רק השפעה זמנית, אם אתה עושה את זה כל הזמן, לחץ הדם שלך לא יודע מה ההבדל.
- עישון פסיבי לא הרבה יותר טוב. אם אתה יכול להימנע מכך, עשה. יש השלכות שליליות רק בסביבה.
- 6צמצמו קפאין. שתיית משקאות המכילים קפאין תעלה את קצב פעימות הלב שלך ויכולה להגביר את לחץ הדם באופן זמני, בנוסף עלולה להיות מזיקה למדי לבריאות האנשים המפתחים יתר לחץ דם ולקדם הפרעות שינה. עדיף לשמור את זה עד כמה שניתן.
- ערוך בדיקה בעצמך, אם אתה יכול. אנשים מסוימים רגישים יותר לקפאין. שתו כוס קפה או פחית סודה ובדקו את לחץ הדם תוך 30 דקות. אם הרמות שלך עולות בסביבות 5 או 10 נקודות, אתה עלול להיות רגיש במיוחד לקפאין.
- 7ערכו יומן אוכל. שליטה (והורדה) של לחץ הדם שלך לא קשה להפליא - זה רק לוקח חריצות ותשומת לב לפרטים. מעקב אחר הדיאטה שלך יהיה קצת מייגע, בטח, אבל זה בר ביצוע. זה בטוח יהיה הרבה יותר קל עם יומן אוכל!
- לא רק שתראו מה כדאי לכם (ולא כדאי) לאכול, תוכלו להבחין בדפוסי אכילה שאולי לא שמתם לב אליהם בעבר. בנוסף למעקב אחר מה שאתם אוכלים, רשמו גם מתי ולמה. זה כנראה לא תמיד בגלל רעב!
- 8קרא תוויות מזון. חובה בהחלט שתדע מה נכנס למערכת שלך. למרות שאתה צריך לחתוך מוצרים מעובדים ככל האפשר, יהיו בהכרח כמה שיעברו. כשאתה הולך לחנות ושוקל את הרכישות שלך, קרא תחילה את התווית.
- אם הוא עתיר נתרן, חומרים משמרים או מילים המסתיימות במנות - החזירו אותו למדף. ואם אתה צריך לקחת שנייה לחשוב כיצד לבטא את רוב המרכיבים, גם זה דגל אדום.
מכיוון שקפאין יכול לכווץ את כלי הדם ולהחמיר את לחץ הדם הגבוה, מומלץ להימנע מתה צמחים המכיל קפאין.
שיטה 3 מתוך 3: ללכת קילומטר נוסף לבריא
- 1הפחיתו את הלחץ שלכם. מתח וחרדה יכולים לתרום ללחץ דם גבוה. הקדיש זמן לחשוב מה מלחיץ אותך וכיצד תוכל לפתור את הבעיה כדי להקל על לחץ הדם שלך. האם יש איזור בחיים שלך שיכול להחמיר את הבעיה?
- אם אי אפשר לסלק מלחצים, כיצד תוכלו לשנות את התנהגויות ההתמודדות שלכם? שקול לקחת יוגה. אתה יכול גם לקחת זמן מהיום שלך למדיטציה, לעבוד על נשימה עמוקה או לעשות פעילות שמרגיעה אותך, כמו קריאת ספר, טבילה באמבטיה, צביעת חוברת צביעה למבוגרים או האזנה למוזיקה.
- 2קבע פגישות קבועות עם רופא ופקח על לחץ הדם בבית. תלוי כמה גבוה לחץ הדם שלך ועקביותו, תדירות הפגישה שלך תשתנה מאלו של אדם אחר. תמיד עדיף לטעות בצד הזהירות!
- מצא רופא ותישאר איתו / לה. כאשר הרופא שלך מכיר אותך היטב, הוא / היא יוכלו לטפל בך טוב יותר. ככל שהם מכירים יותר את ההיסטוריה שלך, כך יהיה לך קל יותר להגיע לדרך למספרים נמוכים יותר!
- 3קח תוסף או תרופות אחרות ללחץ דם. זה משהו שצריך לעשות רק על פי עצת הרופא שלך. משתנים וחוסמי בטא הם שניים מהנפוצים ביותר שרופא שלך עשוי להמליץ עליהם. תרופות משתנות מפיגות עודפי מלח ורעלים מגופך בכך שגורמות לך להשתין יותר, וחוסמי בטא מאיטים את קצב הלב שלך. הרופא שלך עשוי לרשום גם טיפולים אחרים, לכן הקפד לדבר עם הרוקח שלך כדי לגלות כיצד הם ישפיעו עליך.
- באשר לתוספים, למרות שאפשר לקחת אותם בכוונות הטובות ביותר, הם לא תמיד רעיונות טובים. שוחח עם הרופא שלך לפני שתקח דבר.
- 4קבל תמיכה. חברים ובני משפחה יכולים לעזור לך להוריד את לחץ הדם אם תתן להם. הם יכולים לגבות את תוכניות האימון שלך או לקבוע עבורך פגישות במשרד הרופא. והם יכולים להרחיק זבל מהארונות!
- יתר לחץ דם הוא דבר שכיח כל כך בימינו, זה הימור בטוח שאתה מכיר שאנשים אחרים עוברים את אותן בעיות. אם אתה יכול, מצא אימון או חבר לבישול כדי להקל על ההרגלים הטובים.
בעוד שסידן ומגנזיום אינם קשורים להורדה טכנית של לחץ דם גבוה (כמו אשלגן), הם קשורים לשמירה על לחץ דם באופן כללי.
- תביא מישהו להתאמן איתך על בסיס יומי. זה יקל עליכם את התהליך ויהיה לכם עם מי לדבר.
- אמנם ישנם גורמים שאינם בשליטתך, כגון הזדקנות, אך אתה יכול לשלוט על משקלך ועל חוסר הפעילות הגופנית שלך. עשו משהו טוב לעצמכם.
- הרגשה של חתול מתחלחל יכולה לסייע במיטוב לחץ הדם שלך. שקול ללטף את החתול שלך בזמן שהוא על הברכיים שלך. זה שימושי ונעים לשניכם!
- האזינו למוזיקה מרגיעה.
- הגבל את צריכת הפחמימות שלך כולל לחמים לבנים, עוגות ומאפים, אוכלים עמילניים וסוכריים (ושומניים) אחרים.
- אל תגזימו בכדורי דיאטה. הם לא בריאים לגופך.
שאלות ותשובות
- האם ניתן לרפא לחץ דם גבוה?למרות שלא ניתן לרפא לחץ דם גבוה, ניתן בהחלט לשלוט בו. אמנם זה לא זהה ל"ריפוי ", אך נראה כי לחץ דם מבוקר נרפא. ברגע שיש לך את לחץ הדם הגבוה שלך בשליטה, חשוב לשמור על ערנות בהערכתו ובשמירתו.
- באיזה סוג עשבי תיבול אוכל להשתמש בכדי לעזור יתר לחץ דם?אתה יכול להשתמש בפרח היביסקוס. אבוקדו מועיל גם כתוסף טבעי.
תגובות (6)
- לא הכרתי את כל הדרכים הללו לשלוט ב- BP, זה מאוד שימושי לחולי BP.
- נפלא! מידע פשוט ותמציתי מאוד במקום אחד.
- לאחר hpp החלטתי לאחר קריאת מאמר זה שאני יכול לשלוט בהרגלי האוכל שלי ולעשות שימוש בדיאטה ולעשות פעילות גופנית.
- בסיס הידע שלי גדל לאחר שעברתי מאמרים שונים על לחץ דם גבוה.
- המידע מוצג יפה מאוד עם תמונות.
- הכל עזר. המאמר בכללותו מועיל ויוצר מודעות. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
