איך לשפר את הבריאות שלך?
אתה יכול לשפר את הבריאות שלך במובנים רבים, אבל זה יכול להיות מכריע לנסות את כל השינויים הללו בבת אחת.
שמירה על בריאות היא מרכיב מרכזי לחיים ארוכים ומאושרים. יש הרבה היבטים לבריאות הנפשית והגופנית שיכולים להקשות על התחזוקה. אתה יכול לשפר את הבריאות שלך במובנים רבים, אבל זה יכול להיות מכריע לנסות את כל השינויים הללו בבת אחת. הדרך הטובה ביותר לשפר את בריאותך היא על ידי ביצוע שינויים קטנים שאתה עומד בהם. לאורך זמן, אתה יכול להוסיף שינויים חדשים ולבנות על השינויים הישנים. על ידי התמקדות בתחום אחד או שניים בכל פעם, תוכלו לשפר בהדרגה את בריאותכם.
שיטה 1 מתוך 4: שמירה על תזונה בריאה
- 1אכלו תזונה מאוזנת של מזונות עתירי סיבים, שומנים בריאים, דלי סוכר ודל מלח. תזונה בריאה נותנת לך יותר אנרגיה ומשפרת את התחזית ואת מצבי הרוח שלך. דיאטות עתירות סיבים עוזרות לך לשמור על סדירות, ולהפחית את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת, בעוד שעודף מלח יכול להגביר את הסיכון לסיבוכים אלה. סוכר גורם לקוצים אנרגטיים קצרים שעלולים להוביל לקריסה מאוחר יותר. זה נקשר גם לדיכאון וסוכרת.
- ניתן למצוא שומנים בריאים במזונות כמו דגים, אגוזים ואבוקדו.
- אכלו הרבה ירקות עלים ירוקים. כרוב, ברוקולי, כרוב וירקות עלים אחרים ארוזים בוויטמינים וחומרי תזונה חיוניים.
- במזונות שלמים כגון פירות וירקות יש יותר ממספיק סוכר שייתן לגופכם את מה שהוא זקוק לו.
- הגבל את צריכת הפירות שלך. אמנם פירות מכילים חומרים מזינים חיוניים, אך הם גם עשירים בסוכר. אכילת יותר מדי פירות יכולה להיות גרועה כמו אכילת עוגיה.
- 2התחילו את היום עם ארוחת בוקר עשירה בסיבים חלבונים. אכילת ארוחת בוקר כל יום היא חובה. התעוררות ואכילת ארוחת בוקר ממלאת מסייעת לכם לשמור על ריכוז במהלך היום, משפרת כוח וסיבולת במהלך פעילות גופנית ויכולה להוריד את רמות הכולסטרול. אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים תשמור עליכם מלא לאורך כל הבוקר ותעזור לכם להימנע מנשנוש. סיבים גם מתעכלים לאט יותר ועוזרים לך להרגיש שובע יותר.
- אכלו חלבון רזה כמו ביצים או פרוסת סלמון.
- דגנים מלאים ועשירים בסיבים עשירים יכולים גם להשאיר אתכם מלאים עד הבוקר.
- ארוחת בוקר דשנה יכולה גם למנוע מכם לנשנש לפני ארוחת הצהריים. בעוד שנשנוש הוא לא בהכרח דבר רע, אתה רוצה לנשנש חכם. אכלו חופן אגוזים קלויים או חתיכת פרי קטנה.
- 3שמור יומן אוכל של כל מה שאתה אוכל בכל יום. עצם רישום מה שאכלת יכול למנוע ממך לאכול את חטיף הממתקים הנוסף הזה. רישום יומן של כל מה שאתם אוכלים גורם לכם להיות מודעים לפערים בתזונה או למזון לא בריא שעליו אתם צורכים יותר מדי. הערך את המזונות שאתה אוכל על בסיס קבוע (כל שבוע עד שבועיים) ושנה את התזונה שלך לפי הצורך.
- מצא לוגר המתאים ביותר עבורך. חלקם עשויים לרצות להשתמש בעיפרון ובנייר ישנים רגילים, בעוד שאחרים עשויים למצוא אתר אינטרנט או אפליקציית טלפון עובדים טוב יותר.
- שמור את היומן שלך בקרבת מקום כדי שלא תצטרך לצאת מגדרך כדי לרשום את המאכלים שאתה אוכל.
- חלק מהאפליקציות של יומני המזון כוללות מידע תזונתי שיכול לסייע לך ביומן.
- היו כנים עם הגשש שלכם. יומן האוכל הזה הוא בשבילכם, כך שבגידות רק פוגעת בכם.
- 4קרא את תוויות התזונה שעל האריזה. מזונות המכילים שמנים מוקשים וסירופ תירס עתיר פרוקטוז לא יהיו טובים עבורך. לקחת שנייה לקרוא את רשימת המרכיבים ואת עובדות התזונה יגרום לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל. יש להימנע גם ממזונות עתירי סוכר ונתרן.
- בעת קריאת התוויות, שימו לב לגודל ההגשה. במבט ראשון, פריט אוכל אולי לא נראה כל כך רע עד שתבינו שיש שלוש מנות בחבילה.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית לשיפור הבריאות. - 5חתוך פירות וירקות כשאתה חוזר הביתה. הרבה פירות וירקות נזרקים כי הם נשכחים או שאתה לא לוקח את הזמן להכין אותם מיד. חתוך את הפירות והירקות באופן שאתה מעדיף לאכול אותם. שמור אותם במיכל שקוף בגובה העיניים במקרר.
- כשאתה משתוקק לחטיף ופותח את המקרר כדי לראות מה יש בתוכו, תראה את הפירות והירקות הטריים ותושיט יד לאלה במקום משהו לא בריא.
- זה גם יעזור לך לצמצם את פסולת המזון.
- 6הזמינו מצרכים באופן מקוון כדי להימנע מקניות דחפים. חנויות מכולת הוקמו במיוחד כדי לעודד את הצרכנים לקנות דברים שלא בהכרח יהיו ברשימה שלהם. בנוסף, לרבים מהפריטים שנראים כמות רבה יש ערך תזונתי מועט עד לא טוב והם אינם טובים לתזונה בריאה ומאוזנת. אם אתה מגלה שיש לך נטייה להיכנע לקניות דחף, נסה לעשות קניות באינטרנט.
- בדוק אם למכולת המקומית שלך יש מערכת הזמנות מקוונת.
- יש הרבה מקורות מקוונים אחרים שמאפשרים לך לעשות קניות באינטרנט ולקבל את המצרכים ישירות לדלתך.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית לשיפור הבריאות
- 1התעמל לפחות 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. מומלץ לקבל לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות נמרצת. העלאת הדופק למשך 30 דקות בלבד ביום מגבירה את בריאותך ככל שאתה מתבגר ויכולה להיות השפעה חיובית על תפקוד המוח, ושיפור המיקוד ומצב הרוח.
- צאו לטיול מהיר (15 דקות מייל) ברחבי השכונה לפני או אחרי העבודה.
- פעילות גופנית במים לאימון בעל השפעה נמוכה.
- נסה הרמת משקל. תרגילי לב הם לא הדרך היחידה להעלות את הדופק. הרמת משקולות יכולה להיות תרגיל משתלם מאוד ועוזרת לך להישאר בכושר. אימוני כוח עוזרים גם לשמור על צפיפות העצם עם גילך, מה שמסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
- 2התחל בקטן על ידי פעילות גופנית פעם עד פעמיים בשבוע. אל תנסה לשנות את כל שגרת חייך ביום אחד; זה לא יעבוד טוב במיוחד. התחל ביישום שינויים קטנים שיכולים לצמוח למשהו נוסף. נסו להוסיף תרגיל פעם עד פעמיים בשבוע. הגדל את זה בהדרגה עד שאתה עושה משהו קטן לפחות פעם ביום. אתה יכול גם להוסיף תרגיל קטן למשהו שאתה עושה בדרך כלל כל יום:
- נסה לעשות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או ריצה במקום בזמן שהמים מתחממים למקלחת.
- הסתובב תוך כדי שיחה בטלפון.
- בצע כמה גידולי עגלים בזמן שאתה מחכה לרתיחה של מים.
- 3השקיעו בגשש כושר. מעקב אחר הליכה ופעילות גופנית יכול לעזור לך להיות מודע יותר לכמות שאתה קם ונע ביום. ניתן להגדיר כמה עוקבים לזמזם אם לא היית פעיל יותר מדי זמן, ולעודד אותך לקום ולהתמתח או להסתובב. לעוקבי כושר רבים יש גם קהילה חברתית מעודדת המשולבת באפליקציית הטלפון בה תוכלו לבחור להשתמש.
- בקש מחברים ובני משפחה להצטרף לאתגר הכושר באמצעות האפליקציה כדי לשמור על מוטיבציה לכולם.
- הגדירו לעצמכם יעדי כושר ותראו כמה ימים ברציפות תוכלו לעמוד בהם.
- 4מתחו את גופכם. מתיחה אולי נראית כמו תרגיל פסיבי מאוד, אבל זה יביא את ליבך לדהור אם תעשה זאת נכון. מתיחה עוזרת לך לשמור על גמישות ומחזקת את השרירים כדי לעזור בשיווי המשקל ולמנוע פציעה. התחל בשגרה יומיומית למתיחות בבקרים אחרי שאתה קם כדי להוסיף קצת אנרגיה לתחילת היום שלך.
על ידי התמקדות בתחום אחד או שניים בכל פעם, תוכלו לשפר בהדרגה את בריאותכם. - 5פיתחו שגרת אימונים שמתאימה לכם. לא כולם יכולים להיות רצים במרתון או ללכת לחדר כושר כל יום. פעילות גופנית נועדה להניע את גופך ואת קצב פעימות הלב שלך. גינון, ריקודים, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה ורדיפה אחרי ילדיכם וחיות המחמד שלכם - כל אלה יכולים להתאמן נהדר.
- הצטרפו לחדר כושר ונסו שם את שיעורי הכושר.
- הירשם לקבוצת ספורט להתאמן ולהיות חברתי בו זמנית.
- חפש בקטע "כושר" באתר הנחה ובדוק אם יש שיעורים שנראים מעניינים.
שיטה 3 מתוך 4: מניעת מחלות ופציעות
- 1רחץ את ידיך. זה אולי נראה לא פשוט, אבל זה עדיין חשוב. שטיפת ידיים היא אחת הדרכים הקלות ביותר להימנע מחלות והתפשטות מחלות. שטפו את הידיים באופן קבוע, במיוחד לאחר השימוש בשירותים ולפני שאוכלים אוכל. שטפו את הידיים במים חמים וסבון למשך 20 שניות לפחות. ייבש אותם היטב במגבת נקייה.
- אם אין מים וסבון, חיטוי ידיים יכול לעבוד בצביטה; עם זאת, זה פחות יעיל כאשר הידיים מלוכלכות בעליל.
- 2הימנע מחיטוי יתר של הבית שלך. למרות ששמירה על ניקיון הידיים חשובה, זה גם בסדר להתלכלך מדי פעם. המערכת החיסונית שלך מתפקדת למניעת מחלות, אך תחילה עליה להיחשף למחלה זו או למשהו דומה לפני שהיא יכולה להילחם בזיהום עתידי. שמירת הסביבה שלכם נקייה מדי והגבלת החשיפה שלכם לחיידקים עלולה לפגוע ביכולתה של מערכת החיסון שלכם להילחם במחלות.
- יש להקפיד על חיטוי לאחר טיפול במוצרים מן החי כגון בשר נא וביצים.
- 3קח פרוביוטיקה. פרוביוטיקה הם החיידקים הטובים שעוזרים לתפקוד גופך ולהישאר סדירים. חיידקים "טובים" אלו חשובים בשמירה על בריאות המעי, בניגוד לחיידקים הרעים שעלולים להוביל לזיהום. הם עשויים לסייע גם במניעת זיהומי שמרים ודלקות בדרכי השתן.
- ניתן למצוא פרוביוטיקה ביוגורט או ליטול אותה כתוסף יומי.
- בנוסף, אל תבקש אנטיביוטיקה בכל פעם שאתה חולה. הגוף שלך צריך לפתח את ההגנות שלו על ידי לחימה בזיהום בכוחות עצמו. בנוסף, אנטיביוטיקה עובדת רק כאשר אתם סובלים ממחלת חיידקים. לא תהיה להם השפעה כאשר אתה חולה בנגיף, כמו למשל כאשר אתה חולה בשפעת.
- 4תפסיק לעשן. זה לא סוד שעישון מזיק לבריאותך. זה גם לא קל להפסיק לעשן, אבל יש דרכים לעזור לך להצליח. יתרונות ההפסקה כוללים ירידה בסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי, ירידה בשיעול / קוצר נשימה, ירידה בסיכון לסרטן הפה, הגרון, הוושט ושלפוחית השתן, ואיכות חיים כוללת טובה יותר.
- מסטיק ניקוטין וטלאים זמינים כדי להקל על התשוקה בתהליך הפסקת הגמילה.
- שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם שיכולות לסייע גם בהפסקת הטיפול.
- הצטרף לקבוצת תמיכה שיעזור לך להפסיק ולשמור על מוטיבציה.
- רשמו את כל הסיבות שברצונכם להפסיק והתייחסו לכך כשיש לכם חשק עז.
- 5צריכת אלכוהול מתונה. כוס יין או בירה מדי פעם זה בסדר, אבל שתייה כל לילה או שתייה מוגזמת (כמו שתייה מוגזמת) יכולות להיות קשות לגופך. במיוחד הכבד שלך צריך לעבוד שעות נוספות כדי לעבד אלכוהול. שתייה מרובה במהלך החיים עלולה להוביל לאי ספיקת כבד ולפגיעה בגוף אחר. אלכוהול גם צפוף מאוד בקלוריות ויכול להוביל לבעיות במשקל.
- נשים צריכות להגביל את האלכוהול לפחות משקה אחד ביום, גברים פחות משניים.
- אל תשתה אלכוהול אם הינך בהריון או אם יש לך תנאים מסבכים אחרים.
הדרך הטובה ביותר לשפר את בריאותך היא על ידי ביצוע שינויים קטנים שאתה עומד בהם. - 6אתגר את המוח שלך. מחקרים רבים הראו ששמירה על פעולות המוח על ידי ביצוע חידות יכולה להועיל לבריאותכם ולהוריד את הסיכון לדמנציה ואובדן זיכרון.
- שמור ספר חידות בהישג יד ליד המיטה שלך או בחדר האמבטיה.
- נסה מנוי מקוון לאתר משחקי מוח.
- 7ערכו בדיקה שנתית עם הרופא שלכם. דרך נהדרת לשמור על בריאותך היא באמצעות מניעה. מעבר לבדיקות השנתיות שלך מאפשר לרופא שלך לדעת מה שלומך ולתפוס כל מחלה אפשרית לפני שהם מתחילים. מחלות רבות ניתנות לניהול בשלבי ההתחלה שלהן, אך הופכות להיות הרבה יותר קשות לטיפול אם הן נותרו ללא בקרה.
- קבעו את התור לשנה שלאחר מכן לפני שתעזבו את משרד הרופא.
שיטה 4 מתוך 4: הורדת רמות לחץ
- 1זהה גורמי לחץ נפוצים בחייך באמצעות יומן לחץ. אם אתה מרגיש מוצף כל הזמן ולא יודע איך להסתדר, התחל על ידי ניהול יומן מה גורם לך להילחץ. רשמו בדיוק מה גרם לכם להרגיש לחוצים, כיצד הרגשתם, כיצד הגבתם למתח זה, ומה, אם בכלל, עשיתם כדי להרגיש טוב יותר.
- זיהוי האזורים הנפוצים הגורמים ללחץ יכול לעזור לך לנהל אותם טוב יותר לטווח הארוך.
- כאשר אתה יודע מה גורם ללחץ, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי לנטרל אותו לפני שהוא יוצא משליטה.
- יומן הלחץ יכול גם לעזור לך לזהות אם יש לך מנגנוני התמודדות לא בריאים, כגון אכילת יתר, שתייה מוגזמת או דחיינות.
- 2נסה מדיטציה. מדיטציה היא דרך נהדרת להוריד את הלחץ ולהירגע כמה דקות בכל יום. מדיטציה יומיומית עשויה אפילו לגרום לך להיות עמיד יותר בפני גורמי הלחץ של חיי היומיום.
- שב זקוף עם שתי כפות הרגליים על הרצפה, עצמך עיניים וקרא מנטרה חיובית כמו, "תהיה בשלום."
- נשמו עמוק ונסו לסנכרן אותם עם המנטרה שלכם.
- אל תכעס על עצמך או תתסכל אם המחשבות שלך נודדות - זה נורמלי. פשוט תחזור בעדינות למנטרה שלך. תן למחשבות המסיחות את דעתך להתרחק.
- 3קח נשימה עמוקה. נשימה עמוקה יכולה להוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם ומאפשרת לך לקחת רגע ממשימה מלחיצה.
- אם אתה מרגיש מוצף, הפסיק את מה שאתה עושה וקח הפסקת נשימה מהירה. כבה הכל לחמש דקות והתמקד בשאיפה עמוקה ונשיפה לאט. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה עם כל שאיפה ומורידה כשאתה נושף.
- 4תחשוב חיובי. כשאתה מרגיש לחוץ, קל להיכנס למצב "אבדון וקדרות". נראה שכל דבר קטן עובד נגדך, אבל במציאות זה בדיוק הדרך שבה אתה רואה את העולם כרגע. חשיבה חיובית תעזור לך לצאת ממצב זה ולתאר מחדש את השקפתך על המצב.
- נסה לחשוב משפטים חיוביים, כמו "זה יעבור", "אני אעבור את זה" ו"אני יכול לנהל את זה בכמה נשימות עמוקות. "
יש הרבה היבטים לבריאות הנפשית והגופנית שיכולים להקשות על התחזוקה. - 5כתוב רשימת מטלות הניתנת לניהול. הרבה מתח בחיינו נובע מהידיעה שיש לנו אלף דברים ואין להם זמן לעשות אותם. כתוב רשימת מאסטר של כל הדברים שאתה יכול לזכור שצריך לעשות ואז פרק את זה למשימות הניתנות לניהול. זה יכול להיות מועיל גם להגדיר משימות מסוימות לימים מסוימים.
- אל תדאגו מרשימת המטלות הענקית, פשוט התמקדו בכמה פריטים שתרצו להתמודד באותו יום. לפני שתדעי, הכל יעבור ברשימה שלך.
- פירוק משימות לנתחים קטנים יותר וניתנים לניהול מקל על התחלת המעבר בפועל במקום להיות משותק מעומס העבודה.
- 6דאגו מייד למשימות קטנות. אם יש משימה שמנדנדת אותך, אבל זה ייקח רק שתי דקות להשלים, פשוט עשה זאת נכון כשאתה חושב על זה. אם אינך מסוגל לעשות זאת כרגע, הוסף אותו לרשימת המטלות הקטנה אך הניתנת לניהול.
- התמודדות עם הדברים הקטנים תמנע מהם להפיל אותך ותעניק לך תחושת הישג.
- רשמו את כל המשימות שטיפלתם בהן בכל יום בכדי לעקוב אחר כמה שאתם באמת יכולים לעשות ביום.
- 7לישון טוב יותר. אנשים רבים לא ישנים מספיק בלילה. חוסר שינה עלול לגרום להזדקנות מוקדמת, לחץ דם גבוה ולחץ מוגבר. נסו לישון לפחות שמונה שעות בלילה. אם אתה מוצא שאתה מתקשה לישון בלילה, יש כמה דרכים לשפר את הרגלי השינה שלך.
- שמור על חדר השינה שלך בטמפרטורה קרירה ונוחה.
- השתמש רק בחדר השינה שלך לשינה. אם יש לך שולחן עבודה בחדר השינה שלך ואתה עובד שם, המוח שלך לא ישייך את החלל הזה לישון. נסו לשמור על חדר השינה רק לשינה כדי לאמן את המוח שלכם שהוא מקום למנוחה וטעינה.
- קבעו שגרת לילה. בצע את אותם מעט דברים לפני שאתה הולך לישון כל לילה כדי להודיע לגופך שהגיע הזמן לישון. שמירה על שגרה זו תעזור לכם להירדם מהר יותר.
- קבעו לוח זמנים לשינה והיצמדו אליו. לעתים קרובות, קשה לעמוד בלוח הזמנים השינה העקבי, אך זו אחת הדרכים הקלות ביותר לשיפור איכות השינה. קבעו את אותו הזמן לישון ולהתעורר כל יום, כולל סופי שבוע!
- אין לך קפאין לפחות שש שעות לפני השינה.
- 8פנו זמן להירגע וליהנות. אם אתה שמח מהדברים ומרגיש טוב עם חייך, תוכל להתמודד עם לחץ טוב יותר מאשר אם אתה במצב רוח רע כל הזמן. ערכו רשימה של פעילויות שמשמחות אתכם ועוזרות לכם להירגע ולהשתמש בהן כאשר אתם מרגישים המומים. קח מעט זמן מכל יום להתמכר לפעילות שאתה נהנה ממנה.
- קבעו זמן מנוחה. אם אתה מתכנן, ייתכן שתצטרך לתזמן ספציפית זמן ביום שלך כדי להירגע; זה בסדר, כל עוד אתה באמת לוקח את הזמן הזה לעצמך.
- פעילויות קטנות כמו התכרבלות עם חיית המחמד שלך או אחר חשוב, ביצוע פרויקט אמנותי מהיר, טיול רגלי, האזנה למוזיקה או כתיבה ביומן יכולים להקל על מצבי לחץ.
קרא גם: איך לעשות אמבטיה פנימית?
תגובות (2)
- תזונה בריאה, פעילות גופנית והפחתת חרדה שומרים על בריאותך. תודה על המאמר.
- זה היה ממש טוב. תודה לך, מדריך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
