איך להיפטר מעצבנות?

כיצד אוכל להיפטר מהעצבנות שלי לפני שנשא נאום בבית הספר?

עצבנות או חרדה יכולים להיות תוצאה של גורמים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים כאחד. זה נורמלי לחלוטין להרגיש חרדה או עצבנות, אך עבור אנשים מסוימים קשה מאוד לשלוט בחרדותיהם. ישנן הפרעות חרדה המאובחנות אשר עשויות לדרוש תרופות וטיפול או ייעוץ, אך ישנם צעדים ופעולות מתונות יותר שתוכל לנקוט בכדי להקל על עצבנותך.

שיטה 1 מתוך 5: טיפול בעצבים קצרי טווח

1
נשמו עמוק. אם יש לך רגע גדול לבוא, סביר מאוד להניח שתרגיש עצבני וחרד ככל שיתקרב. יתכן שלא תצליח להיפטר לחלוטין מההרגשה הזו, אך תוכל לנקוט בצעדים כדי לשלוט בעצבנותך. נשימה עמוקה מאטה את הדופק ומפחיתה את לחץ הדם. שב זקוף ונשום עמוק פנימה דרך האף שלך. הנח את ידך על הבטן כדי שתוכל להרגיש את ריאותיך מתמלאות באוויר.
- לאחר החזקתו מספר שניות, נשפו לאט דרך הפה. חזור על פעולה זו עד שתרגיש את ליבך איטי ונהיה רגוע יותר. נסה לנקות את דעתך ופשוט להתרכז בנשימה שלך.
- כדי לשמור על קצב קבוע בעת נשימה לספור מאחד לחמש כשנשמת פנימה ואז שוב מאחד לחמש כשנשמת החוצה.
2
לתרגל ולהכין. אם יש לך משהו כמו מצגת או ראיון עבודה שעושה אותך עצבני, תרגול יכול לעזור לגרום לאירוע להיראות מוכר יותר. בקש מחבר מהימן לשבת במצגת שלך או לשאול אותך שאלות ראיונות נפוצות. תרגול עוזר גם אם אתם מתכננים להתעמת עם מישהו לגבי משהו מביך.
- נמאס לכם שהשותף לחדר שלכם משאיר כלים מלוכלכים בכיור? חזרו על תלונותיכם באופן פרטי ואז פנו לבטחתכם לחדרכם.
- החזרה לאירועים לא מובנים כמו מסיבות יכולה להיות קשה. ובכל זאת, תהליך החזרה על כמה בדיחות וסיפורים יכול לעזור להרגיע את העצבים.
3
רציונליזציה של הפחדים שלך. אם אתה עצבני בקשר לראיון עבודה או מצגת, חשוב "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?" יכול להיות שיש לך ראיון שמשתבש להחריד, אבל באמת שזה לא סוף העולם. זה נורמלי לחלוטין להיות עצבני מאירוע משמעותי בחיים שלך, אבל זכור שיש עוד המון הזדמנויות לבוא, גם אם לא מתחשק לו באותו זמן.
- אם אתה מסוגל לאמץ הערכה מעט יותר מעוגלת לאירועים אלה אתה עלול למצוא ביטחון חדש ותוכל להציג את עצמך בהצלחה רבה יותר.
4

קח רגע לדמיין. אם אתה מרגיש את העצבנות מתאספת, הקדש מספר רגעים לנסות לדמיין משהו מרגיע ומרגיע. לעצום עיניים ולדמיין משהו שגורם לך להרגיש בטוחה. זה יכול להיות כל דבר, החל בים רגוע, וכלה בחתול שלך, או בזיכרון ילדות מאושר.
5

הקשב למוסיקה. האזנה למוזיקה איטית ונימוחה או אפילו לצלילי טבע מסוימים יכולה לעזור לך להירגע ולהוריד את דופק ולהפוך אותך רגועה יותר באופן כללי. האזנה למוזיקת uptempo יותר, ושירת הלב שלך יחד איתה, יכולה להיות גם קטרטית.

כיצד אוכל למנוע עצבנות בזמן שאני ניגש למבחן חשוב בבית הספר?

שיטה 2 מתוך 5: שילוב טכניקות הרפיה ביום שלך

1
תרגלו נשימה עמוקה קבועה. אותם תרגילי נשימה עמוקה שתוכלו להשתמש בהם בכדי להרגיע את עצמכם ברגע מלחיץ יכולים להשתלב בשגרה היומיומית שלכם. עשיית נשימה עמוקה קבועה תיתן לך זמן להירגע. שב זקוף ומלא את ריאותיך באוויר על ידי נשימה דרך האף וגם הפה. ספר עד חמש כשנשמת פנימה. אם אינך יכול להגיע לחמש בהתחלה, אל תכריח את זה.
- נשום לאט החוצה, תן לאוויר לצאת מהריאות שלך בצורה איטית ומבוקרת. ספר שוב עד חמש כשאת נושמת.
- חזור על כך ותתחיל להרגיש רגוע ונינוח יותר.
- תרגלו את הנשימה הרגועה הזו במשך שלוש עד חמש דקות, פעמיים או שלוש ביום. או בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ ועצבני.
2
תן לעצמך עיסוי. אתה יכול להשתמש בכדור טניס כדי לעסות את כתפיך. התחל בלעטוף את הכתפיים והצוואר במגבת חמה למשך 10 דקות. בזמן שאתה לובש את העטיפה החמה, עצמך את העיניים והרגע את שרירי הכתף, הצוואר והגב והחזה. החום יקל על השרירים שלך וישחרר אותם. אתה יכול להגדיל את הרגיעה על ידי מתן עיסוי לגב. לאחר הסרת המגבת החמה, עמדו איתכם בחזרה לקיר.
- הניחו כדור טניס או רולר קצף בין הגב לקיר. דחף את הכדור על הקיר עם הגב והחזק אותו עם החלק בגב שאתה מנסה לעסות.
- הפעל לחץ עדין למשך 15 שניות על ידי הישענות לכדור. שחררו את הלחץ והעבירו את הכדור למקום אחר.
3
נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. המטרה כאן היא למתוח באופן שיטתי ואז להרפות את קבוצות השרירים השונות שלך. פעולה זו תקל על המתח בשרירים ותעזור לך להרגיש רגועה יותר בכל גופך, תוך שהיא מאפשרת לך להתמקד בכל קבוצת שרירים בתורם. תוכל לקבל מודעות רבה יותר לתחושות גופניות ותזהה מתי אתה נמתח באופן לא רצוני שרירים.
- התחל עם האצבעות. מתח שם את השרירים למשך 5 שניות ואז הרגע למשך 30 שניות.
- לאחר מכן היית מתוח ומרפה את שרירי השוקיים שלך. המשך למתוח ולהרגיע את כל קבוצות השרירים שלך בזה אחר זה תוך כדי נסיעה בגופך.
- אתה יכול גם להתחיל בחלק העליון (ראשך) ולעבוד את דרכך למטה.
4
השתמש בהרפיה אוטוגנית. הרפיה אוטוגנית משלבת ויזואליזציה ומודעות לגוף כדי לעזור לך להירגע. הוא מפגיש כמה טכניקות הרפיה שונות לשיטה אחת. התחל על ידי עצימת עיניים ותמונת סצנה מרגיעה. נשמו לאט ועמוק. כשאתה מתרכז בנשימה שלך מרגיע בהדרגה חלקים שונים בגופך, בזה אחר זה. התחל עם הרגליים, ואז המשך לזרועות, לכתפיים וכו '.
- אתה צריך להרגיש את קצב הלב שלך מאט בזמן שאתה נרגע.
- במקום להתמקד בתמונה, תוכלו לנסות לחזור על מילים או ביטויים מרגיעים.
- המילה autogenic מתייחס למשהו שמגיע מתוככם.
5
להרהר. מדיטציה קבועה עשויה למעשה לעזור למוח שלך להתמודד בצורה יעילה יותר עם לחץ. אפילו כמה דקות של מדיטציה בכל יום יכולות להקל על החרדה שלך. זה דבר טוב להשתלב בשגרה היומיומית שלך כאשר אתה סובל מעצבנות או חרדה באופן קבוע. למדיטציה פשוט הניחו את שתי הרגליים על הרצפה והתיישבו זקוף. לעצום עיניים, לדקלם את המנטרה שבחרת ולתת לכל שאר המחשבות להתרחק.
- כשאתה חוזר על המנטרה התרכז בנשימה שלך עם נשימות קצביות איטיות עמוקות.
- נסה לשים יד אחת על הבטן בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה ולתאם את הנשימה לדקלום המנטרה שלך.
- המנטרה שלך יכולה להיות כל דבר שתרצה. רק תשמור על זה חיובי. נסה "אני בשלום".

יתכן שלא תצליח להיפטר לחלוטין מההרגשה הזו, אך תוכל לנקוט בצעדים כדי לשלוט בעצבנותך.

שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם העצבנות שלך

1
אל תצפו לשלמות. לעתים קרובות אנשים חווים עצבנות וחרדה משום שהם מופעלים תחת לחץ, או מכניסים את עצמם, לבצע בצורה מושלמת בכל מה שהם עושים. לא כל יום יהיה מושלם. יהיו לך נסיגות ואכזבות. ללמוד להתמודד איתם יעזור לך להתחזק ולעצמאי יותר.
- חשוב לזכור שהחיים הם לעתים קרובות מסובכים וקשים, ולפעמים אתה צריך להיות מסוגל להתגלגל עם האגרופים.
2
התעמת עם החרדה שלך. נסו להבין את הסיבה לעצבנות שלכם. האם אתה מודאג מהתפקיד שלך? חיי האהבה שלך? כסף? להתרועע במסיבת עבודה? לאחר שאיתרת את מקור העצבנות שלך, עבוד על שינוי נקודת המבט שלך. במקום לחשוב "התפקיד שלי לא ממלא", חושב "התפקיד שלי הוא דרך בשבילי לעשות דברים אחרים מספקים יותר בחיי."
- אם החרדה שלך קשורה למקום מסוים, עבור למקום ההוא והתעמת בראש ובראשונה עם החרדה. אם אתה נבהל כאשר אתה נכנס למעלית יום אחד, חזור למחרת למחרת.
3
אתגר מחשבות לא רציונליות חוזרות עם מחשבות רציונליות. כתוב מתי משהו גורם לך להרגיש עצבני ולמה. ואז חזור דרכם, והתחל לאתגר אותם באופן רציונלי. לדבר עם מישהו יכול לעזור, כמו גם לנהל יומן. במקום להתעכב על מחשבות עצבניות, גרוש אותם על ידי רישומם ביומן.
- תן ליומן שלך "לזכור" את מחשבותיך העצבניות עבורך תוכל לשחרר את דעתך לעשות דברים אחרים.
- ניהול יומן הוא גם דרך טובה לעקוב אחר הדברים שעושים אותך עצבני. התבוננות לאחור במשהו שהלחיץ אותך בעבר אך נגמר כעת יכולה להציע נקודת מבט נחוצה מאוד.
4

לבייש את עצמך. אולי העצבנות שלך נובעת מפחד ממבוכה. אם זה המקרה, נסה להביך את עצמך בכוונה בדרכים מתונות כדי שתוכל להתרגל לתחושה. נסה לחלק לימונים לזרים ללא סיבה. ככל שתחשוף את עצמך למצבים לא נוחים כך תרחק את הפחד והחרדה.
5
להיות מישהו אחר. תכנן אלטר אגו, עם שם בדוי וסיפור אחורי. השתמש באלטר אגו זה במצבים לא מוכרים או במצבים חסרי תוצאה. זה מאפשר לך להתרגל לדברים כמו שיחות חולין ופלירטוטים מזדמנים. כמובן, אל תשתמש בשום פנים ואופן באלטר-אגו שלך בראיונות עבודה כמו במצבים או בתאריכים שבהם לשכפול שלך יכול להיות השלכה חמורה!
- תחשוב על זה כעל דרך מהנה להתרגל להיות במצבים שבדרך כלל היית מוצא מלחיץ ולא מתייחס לזה ברצינות.

כדי להיפטר מעצבנות מיד, התחל לנשום כמה נשימות עמוקות כדי לעזור להאט את הדופק ולהפחית את לחץ הדם.

שיטה 4 מתוך 5: לדאוג לעצמך

1
יש לבצע פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית מאוד את העצבנות. זה עוזר להרפיית נוירוטרנסמיטרים מסוימים ומעייף את השרירים שלך, מה שמפחית את רמות החרדה. יש לו יתרון נוסף בכך שהוא טוב בשבילך, שיפור השינה וההערכה העצמית שלך.
- רק טיול קצר יכול לעזור להקל על החרדה. גם לצאת לאוויר הצח יכול להשפיע מרענן ומצעיר.
2
יש לישון בשפע. אנשים רבים מדי ישנים מעט מדי, מה שעלול לגרום לעלייה ברמות הלחץ ולמצבים בריאותיים חמורים אחרים. כשאתה עייף, קשה יותר להבחין בין עצבנות מוצדקת ללא מוצדקת. המבוגר הממוצע אמור לישון בין 7 ל -9 שעות לילה. אמץ לוח זמנים קבוע לשינה ודבק בו.
- כדי להבטיח שנת לילה טובה, נסו תרגיל הרפיה לפני השינה. נשימה עמוקה, מתיחות והרפיית שרירים מתקדמת יכולים לעזור.
3
לאכול תזונה מאוזנת בריאה. תזונה בריאה טובה תעזור לספק לכם את כל המינרלים והחומרים המזינים הדרושים בכדי להישאר בריאים ופעילים. תזונה לקויה יכולה להוביל לתנודות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול לייצר תחושות גופניות הדומות לחרדה. תזונה טובה ופעילות גופנית קבועה יורידו את הסיכון הזה.
- יש שפע של פחמימות מורכבות, כמו לחם, תפוחי אדמה ופסטה. אבל צמצמו פחמימות פשוטות, כמו ביסקוויטים, חטיפי שוקולד, פריכיות, משקאות מוגזים ובירה.
4
הגבל את צריכת הקפאין שלך. לקפה יש את היתרונות שלו, אבל הקפאין בקפה (שלא לדבר על משקאות אחרים כמו סודה ומשקאות אנרגיה) הוא חומר מעורר שיכול להגביר את החרדה. נסו בהדרגה לצמצם את צריכת הקפאין שלכם. שקול לנהל יומן קפאין למספר ימים כדי לתעד כמה אתה צורך ולעבוד על הורדת כמות זו במספר שבועות.
- אם אתה מתקשה לישון, זה יכול להיות מועיל לחתוך קפאין לחלוטין בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב.
- שקול לנסות תה וקפה נטול קפאין ולשלב אותם בצריכת התה והקפה היומית שלך.

איך אוכל להיפטר מלהיות עצבני לפני הלימודים?

שיטה 5 מתוך 5: לדעת מתי לפנות לעזרה רפואית

1
העריך את העצבנות שלך. הטיפים לעיל יכולים לעזור לך להירגע ולהתמודד עם פחדים וחרדות מהיום להיום, אך אם העצבנות שלך כרונית וקשה יתכן שתצטרך להיעזר ברופא. אם אתה מתקשה במיוחד להתמודד עם העצבנות שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על זה. ישנם מספר אבחנות אפשריות, כולל הפרעת חרדה כללית ודיכאון.
- מאפיין של הפרעת חרדה כללית יכול לחוות עצבנות עזה כאשר אין גורם ברור.
- אם לעצבנות שלך יש השפעה אמיתית על חיי היומיום שלך, פנה לרופא.
- אם היו לך מחשבות על פגיעה עצמית, או התאבדות, פנה לרופא שלך, או לחבר או קרוב משפחה שאתה יכול לסמוך עליו מייד.
2
להיות כנה עם הרופא שלך. חשוב להיות מקדימה וכנה אם אתה פונה לרופא שלך כדי לדבר על העצבנות שלך. זה יכול להיות קשה לדבר על הרגשות שלך, אך עליך לעשות כמיטב יכולתך לתת תמונה ברורה ככל האפשר ולא להשאיר שום דבר בחוץ. היא שם כדי לעזור וזקוקה למידע רב ככל האפשר בכדי לבצע אבחנה ולהמליץ על דרך הפעולה הטובה ביותר שתנקוט.
- תחשוב מה אתה רוצה לומר לפני שאתה הולך. אם עקבת אחר מצב הרוח שלך והדברים שגורמים לך להיות עצבני מדי או חרדתי, שתף מידע זה עם הרופא.
3

אל תפחד מהאבחון. אם הרופא שלך אומר לך שאתה סובל מהפרעת חרדה כללית או מדיכאון קליני, אל תחשוב שאתה מגורש מכל האחרים. ההערכה היא כי אחד מכל 25 אנשים בבריטניה מושפעים מהפרעת חרדה כללית. שוחח על משמעות המשמעות של אבחנות אלה עם הרופא שלך.
4
דבר דרך אפשרויות הטיפול. ישנן מספר דרכים שונות לנסות להתגבר על עצבנותך, כולל טיפולים פסיכולוגיים ותרופות. סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך להתאמן באופן קבוע, לאכול בריא, להפסיק לעשן ולהפחית באלכוהול וקפאין.
- הטיפול שלך עשוי להתחיל בתקופת עזרה עצמית שעליה פיקח הרופא שלך. אתה יכול לעשות זאת לבד, או בקבוצה.
- ניתן לקבל מרשם כמה טיפולים פסיכולוגיים, כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי, שמטרתו לשנות את אופן התגובה שלך למצבים.
5
הבן את התרופות שניתן לרשום. אם הטיפולים הראשוניים אינם מצליחים, הרופא שלך עשוי לרשום תרופה לטיפול בחרדה שלך. הקפד לדון עם הרופא באופן מלא בכל התרופות האפשריות, כולל תופעות לוואי אפשריות ומשך הטיפול הראשוני. ישנם מגוון תרופות שניתן לרשום בהתאם לתסמינים שלך. העיקריים שבהם הם:
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI). זהו סוג של נוגד דיכאון המגביר את הסרוטונין במוח שלך. תרופות SSRI הן בדרך כלל סוג התרופות הראשון שיוצעו לך.
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI). אם תרופות ה- SSRI לא עזרו לחרדה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום לך SNRI. זוהי תרופה נגד דיכאון המגדילה את כמות הסרוטונין ונוראדרנלין במוח שלך.
- פרגבלין. יתכן שיירשמו לך פרגבלין אם תרופות SSRI ו- SNRI אינן מתאימות עבורך. תרופה זו היא נוגדת פרכוסים שנקבעת בדרך כלל לאנשים עם מצבים כמו אפילפסיה, אשר הוכח כמועיל לסובלים מחרדה.
- בנזודיאזפינים. סוגים אלה של תרופות הם תרופות הרגעה אשר יעילות מאוד נגד חרדה, אך ניתן ליטול אותן רק לתקופות קצרות. הרופא שלך עשוי לרשום בנזודיאזפין בתקופה קשה של חרדה כטיפול לטווח קצר.
- כמו בכל תרופה, עקוב מקרוב אחר ההוראות הנתונות והישאר בקשר קבוע עם הרופא שלך.

טיפים

טכניקות הרפיה נוקטות בפועל. המשך בזה אם טכניקה לא עובדת מיד.
אם מישהו קרוב אליך סובל מעצבנות, אז לדבר איתו על עצבנותם וחמלה כלפי רגשותיו יכול לעזור לו להירגע.

אזהרות

אם העצבנות או החרדה שלך חמורים, כדאי לשקול להיעזר באיש מקצוע.

קרא גם: איך מכינים כרטיס יום האהבה?

איך להיפטר מעצבנות?

צעדים