כיצד להגן על נפשך במזונות מוחיים?
הדרך הטובה ביותר להגן על נפשך באוכל היא לאכול מזונות שהמדע הוכיח שיעזרו לשמור על ירידה נפשית ככל שתזדקן. אתה יכול לעשות זאת על ידי בחירת מזון בריא עם רמות גבוהות של סלניום, אבץ, אומגה 3 ונוגדי חמצון, שהם חומרים מזינים חשובים המסייעים למוחך להישאר בריא. לדוגמא, מאכלים עשירים בסלניום כמו לחם דגנים מלאים, טונה ואגוזי ברזיל יכולים לשפר את הזיכרון, להגביר את האנרגיה ולהביא אתכם למצב רוח טוב יותר. אם אתה רוצה לשתות גם משהו בריא, נסה תה ירוק, שמועיל מאוד למוח שלך מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בהגנה על תאי המוח. כדי להשיג יתרון זה, שתו 1 עד 2 כוסות תה ירוק מדי יום. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו האחיות, כולל כיצד ליטול תוספי תזונה המגבירים את כוח המוח, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לשתות גם משהו בריא, נסה תה ירוק, שמועיל מאוד למוח שלך מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בהגנה על תאי המוח.
התחל צעיר כדי להגן על דעתך. אנשים חיים זמן רב יותר, ובעוד ירידה נפשית שכיחה בהזדקנות, היא עשויה להאט ולהיפוך מעט על ידי צריכה של מגוון מזונות מוחיים. ביסודו של דבר, מה שבריא לך בסך הכל בריא למוח שלך, אם כי אתה יכול לאכול מזונות מסוימים ותוספי מזון כדי להגביר את בריאות המוח שלך.
שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה לתודעה בריאה
- 1לאכול דגים ולקחת תוספי שמן דגים. דגים הם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, סלניום, ויטמינים A ו- D, זרחן, מגנזיום ויוד (אם מי מלח), שרבים מהם חשובים לבריאות המוח. שמן דגים הוא המקור העשיר ביותר לשומן החיוני להתפתחות המוח אצל תינוקות ותינוקות שטרם נולדו, והוא מסייע בשמירה על המוח לאורך כל החיים.
- אכלו כ -14 גרם דגים בשבוע או שלוש מנות שגודלן כגודל האגרוף. שמן דגים זמין בתוספי מזון. אתה יכול למצוא את זה מבוצר עם DHA, כמו גם. הוא נמכר גם כשמן אומגה 3 בתוספים נפרדים משלו. זה חשוב במיוחד להמשך בריאות המוח והלב וכלי הדם
- 2אכלו את הירוקים שלכם. ירקות כהים ועלים כמו כרוב ותרד חיוניים לנפש ולגוף בריאים. אלה מכילים רמות גבוהות של ויטמין E וחומצה פולית.
- ויטמין E עשוי לסייע בהגנה על נוירוני המוח שלך, בעוד שהקשר בין חומצה פולית לבריאות המוח אינו ברור. סביר להניח שזה עוזר לשמור על רמות הומוציסטאין במוח, מכיוון שחומצת אמינו זו עלולה להוביל למוות של תאי עצב אם הרמות גבוהות מדי.
- אתה יכול גם לנסות אבוקדו כמקור טוב של ויטמין E, כמו גם זרעי חמניות.
- 3מנה את עצמך עם אוכמניות. אוכמניות הוכחו כמסייעות לאובדן זיכרון לטווח קצר בכמה מחקרים, אז אכלו אותן כמה פעמים בשבוע.
- לפירות יער אחרים יש יתרונות מחזקי מוח, כמו תותים וגרגרי יער.
- 4הכינו סלט עגבניות. עגבניות, שיכולות להכיל רמות גבוהות של ליקופן, מסייעות בהגנה מפני נזק לתאים רדיקלים חופשיים, אשר בתורם, עשויים לסייע בהגנה מפני דמנציה.
ויטמין E עשוי לסייע בהגנה על נוירוני המוח שלך, בעוד שהקשר בין חומצה פולית לבריאות המוח אינו ברור. - 5הוסף אגוזים לתזונה שלך. אגוזים מכילים חומצה אלפא לינולנית (ALA), ויש להם תכונות אנטי דלקתיות. תכונות אלה עוזרות להגביר את זרימת הדם, מה שמשמח את המוח עם יותר חמצן. הם גם עשירים בוויטמין E.
- 6לאכול ג'ינג'ר. ג'ינג'ר, יחד עם מאכלים אחרים כגון פירות יער, מוצרי סויה ותה, מסייעים בהגנה על תאי הגליה. תאים אלה ככל הנראה מסירים רעלים מהמוח ומגנים עליך מפני מחלות כגון אלצהיימר.
- נסו תה ג'ינג'ר, או הוסיפו ג'ינג'ר לטוגן מוקפץ לתבלין נוסף.
- 7שתו תה ירוק. התיאנין (חומצת אמינו) בתה ירוק עשוי לעזור בשיפור הזיכרון וטווח הקשב. שתו אחת-שלוש כוסות תה ירוק מדי יום.
- 8שלבו דגנים מלאים. דגנים מלאים הם חלק מהתזונה הבריאה הכוללת שתשפר את בריאותכם הכללית. ככל שגופך בריא יותר, כך מוחך בריא יותר. הם יכולים גם לעזור להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, מה ששומר על בריאות המוח שלך.
- אם אתה מעל גיל 9, אתה אמור לקבל לפחות 3 עד 5 מנות דגנים מלאים ביום, עד 6 או 7 מנות כמבוגר. כדי להכניס את המנות, נסה שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, קינואה, אורז חום או פסטה מחיטה מלאה.
- 9הפץ את האוכל שלך לאורך היום. אכילת ארוחות קטנות לאורך היום, בניגוד לארוחה אחת גדולה, יכולה לעזור לבריאות המוח. זה שומר על רמת הסוכר בדם לאורך כל היום, ומספק את האנרגיה שהמוח שלך זקוק לה. נסה ארבע עד שש ארוחות במקום שלוש עד חמש.
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות בערך התזונתי של האוכל שלך
- 1אכלו אוכל עשיר בסלניום. סלניום הוא מינרל קורט שיש לו תפקיד חיוני בהבטחת בריאות מוח טובה, במיוחד כנוגד חמצון. מחקרים מצאו כי רמות מדוללות של סלניום גורמות לזיכרון לקוי, מצבי רוח רעים וירידה בתפקוד הקוגניטיבי, בעוד שהעלייה בסלניום משפרת את מצב הרוח, את בהירות החשיבה ואת רמות האנרגיה.
- אתה צריך לקבל לפחות 55 מיקרוגרם מדי יום. נסו מאכלים כמו לחם דגנים, טונה ואגוזי ברזיל.
ביסודו של דבר, מה שבריא לך בסך הכל בריא למוח שלך, אם כי אתה יכול לאכול מזונות מסוימים ותוספי מזון כדי להגביר את בריאות המוח שלך. - 2הגדל את האבץ שלך. מקור נהדר אחד לאבץ הוא זרעי דלעת. אבץ מועיל לשיפור כוח המוח, ורק 0,25 כוס מספקת כמעט 20 אחוז מהערך היומי שלך. מקורות טובים אחרים כוללים תרד, בקר ושעועית כליה.
- נסה לאכול חופן קטן של גרעיני דלעת כחטיף אחר הצהריים, או לפזר אותם על סלט או שיבולת שועל לקבלת מרקם נוסף.
- 3צרכו מזונות עשירים בנוגדי חמצון. רבים מהמזונות שכבר מופיעים כאן עשירים בנוגדי חמצון, כמו פירות יער וירקות עלים. עם זאת, משקאות מסוימים עשירים גם בנוגדי חמצון, כולל תה וקפה. תה ירוק מועיל במיוחד למוח. נסו לשתות כוס תה או שתיים ביום.
- נוגדי חמצון מסייעים לחסימת רדיקלים חופשיים, העלולים להרוס תאי מוח לאורך זמן.
- 4שפר את צריכת האומגה 3 שלך. אומגה 3 הוא מזון מוחי מצוין, המספק מקור טוב לחומצות שומן EPA ו- DHA ועוזר להגן על המוח מפני הידרדרות. אי קבלת מספיק מחומצות השומן הללו בתזונה יכולה להגדיל את הסיכוי לחלות באלצהיימר או דמנציה. דגים שמנים (למשל סלמון, סרדינים, הרינג, טונה), שמן דגים, אגוזי מלך וזרעי פשתן (פשתן) הם כל המקורות הטובים לאומגה 3.
- נסה זרעי צ'יה, שטעונים באומגה 3 של ALA ו- EHA. קל לפזר אותם על כל דבר, החל מדגנים ועד סלטים, מכיוון שהם נטולי טעם.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
- 1נסה את גינגקו בילובה. מחקרים מראים כי גינגקו בילובה יכול לעזור בהפרעות מוחיות מסוימות, כמו חוסר יעילות מוחית ודמנציה. זה מועיל גם להילחם באובדן זיכרון.
- לפני תחילת תוסף זה יש לוודא שאין לו שום אינטראקציה עם כל התרופות הנוכחיות.
- המינונים השתנו בהתאם למחקר, בין 120 מיליגרם ל -640 מיליגרם ליום. שוחח עם הרופא שלך על כמות מתאימה עבורך.
- 2קח ויטמינים מקבוצת B. ויטמינים אלה עוזרים לגופך ליצור דלק מגלוקוז. הם חיוניים גם בסיוע בהגנה מפני דמנציה. אם אינך מקבל מספיק ויטמיני B מהתזונה שלך, מצא תוסף הכולל חומצה פולית, B6 ו- B12, ניאצין ותיאמין.
- 3תוסף עם ציטיקוקלין. תוסף זה יכול לעזור בתפקוד וזיכרון בזיכרון, כמו גם לסייע לבעלי יכולות נפשיות בירידה. זהו חומר כימי שכבר קיים במוח שלך, ואתה יכול לקחת עד 1000 מיליגרם ליום.
עגבניות, שיכולות להכיל רמות גבוהות של ליקופן, מסייעות בהגנה מפני נזק לתאים ברדיקלים חופשיים, אשר בתורם, עשויים לסייע בהגנה מפני דמנציה. - 4נסה ויטמין D. חוסר ויטמין D יכול להוביל להפרעות כגון הפרעה רגשית עונתית ודיכאון. אנשים יכולים בדרך כלל לקבל את רוב ויטמין D שהם זקוקים לו באמצעות אור השמש, אך גופם של אנשים מסוימים - במיוחד אנשים כהי עור וקשישים - יכול להתקשות בהפיכת אור השמש לוויטמין D, ובחורף יכול להיות קשה לכל אחד לקבל מספיק שמש.
- המחקר נעשה על מינונים בין 528 ל 9000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D2 או D3. בדוק עם הרופא לגבי מינון מתאים עבורך.
- פעילות גופנית היא מקבילה מכרעת לתזונה טובה כדי להבטיח שהמוח שלך יישאר בריא. שמרו על משטר אימונים מתון וסדיר לאורך חייכם.
- ישנם דגים עתירי כספית ורעלים אחרים העלולים לפגוע במוח אם הם נצרכים בכמויות גדולות. נסו לבחור דגים דלי כספית (בדרך כלל דגים קטנים יותר כמו סלמון, סרדינים, שרימפס וטונה קלה), ובחרו נתפסים בר על פני דגים מעובדים.
- בדוק תמיד את השינויים התזונתיים ואת הציפיות התזונתיות אצל הרופא שלך או איש מקצוע רפואי רלוונטי אחר.
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לשפר את ערנות בני בכיתה? הוא בן 9 שנים.וודא שהוא שותה הרבה מים. מים מגבירים את הערנות והופכים אותך לרענן. וודא שיש לו מספיק שינה (8-10 שעות ביום). כלול פירות טריים בתזונה שלו, כמו גם ירקות. וכמובן, לפתח עניין בנושאיו, כך שהוא יהנה משיעור, ולא ישתעמם.
- אני מתכונן לתחרויות. איזה סוג של אוכל אוכל לאכול למוחי במשך זמן רב של לימודים מרוכזים?תמרים, אגוזים ופירות יבשים יכולים לספק לכם את הסוכר, הקלוריות והאנרגיה הדרושים לכם במשך זמן רב של לימוד. נטילת אורז ו / או לחם עשויה לעזור גם כן. הקפידו לקחת מעט מזון המכיל שומן (אגוזים) וחלבון (פולי סויה, בשר, שייק חלבון); שיגרום לבטן להרגיש רוויה לתקופה ארוכה יותר.
- מה תהיה התזונה המתאימה למישהו המרפא מתסמונת פוסט-מוחית?המוח שלך משתמש בהרבה מהליפידים ובמינרלים אחרים ממזונות שומניים (רב בלתי רוויים, חד רוויים) כמו יוגורט, אגוזים, גבינה וכו ', אבל אני חושב שכל עוד אתה שומר על תזונה בריאה אתה צריך להיות בסדר. הימנע מקפאין, סוכר ומזונות מעובדים, והתייעץ עם הרופא אם יש לך חששות.
תגובות (8)
- מידע חיוני לכולם.
- דרך אתר זה למדתי הרבה כיצד לשפר את הזיכרון שלי ולשמור על תזונה בריאה.
- מידע מצוין.
- קיבלתי אחיזה טובה בנושא זה! תודה רבה על המידע הזה.
- אילו מאכלים לאכול על בסיס יומי כדי להאכיל את המוח הועילו. היה לי זעזוע מוח השנה וצריך לרפא את המוח, זה לחוץ מהתאונה.
- בדקתי דרך זו כדי להגביר או לאזן את כוח הזיכרון, ואעקוב אחריה גם במדיטציה ובתוספים. תודה למדריך שהראה לי את התוצאות הטובות ביותר!
- מחויבים לתזונה צמחית והמשאבים כאן כל כך מועילים!
- נהנתי לקרוא ולקבל את המידע למען בריאות טובה יותר במוח.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
