איך להיות רגועים?

לישון מספיק. כשאתה לא ישן מספיק או שמחזור השינה שלך מופרע, זה יכול להשאיר אותך נוטה ללחץ (במיוחד אם אתה כבר דואג יותר). שינה מאפשרת לשרירים ולמוח שלך להירגע ולתקן את עצמם כדי שתוכל להתחיל את היום בחרדה "בסיסית" נמוכה יותר. אפילו הפרעות קטנות בשינה יכולות להשפיע בצורה דרסטית על הזיכרון, השיפוט ומצב הרוח שלך. קבל את השינה שאתה צריך כדי לעזור לך להישאר רגוע לאורך כל היום.

• ההמלצה למבוגרים היא בין 7-9 שעות שינה ללילה. נתון זה גבוה יותר בקרב מתבגרים.
• אנשים שלא ישנים מספיק מדווחים על תסמינים של מתח, כמו תחושת עצבנות, כעס או המום, הרבה יותר מאנשים שישנים מספיק.
• נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל לילה, כולל סופי שבוע. זה יעזור לגופך לווסת את השינה שלך.
• הימנע מנמנומה אחרי השעה 17:00, ארוחות כבדות, ממריצים בערב, ומסכי אור כחול לפני השינה. כל אלה עלולים להפריע ליכולתכם לישון טוב בלילה.

הגבל קפאין, אלכוהול וניקוטין. קפאין הוא ממריץ שיכול לעזור לכם להרגיש ערניים ואנרגטיים יותר, אך הוא גם מגזים בתגובות הלחץ של גופכם. אם אתה חייב לשתות קפאין, נסה להימנע משתיית יותר מ 200 מ"ג ביום (כשתי כוסות קפה מבושל). אל תשתה קפאין לאחר השעה 17:00 כדי להימנע מהפרעה למחזור השינה שלך.

• ממריצים גם מפריעים למחזורי השינה שלך.
• אלכוהול הוא מדכא שמשמעותו שהוא מפחית מתח או לחץ בגוף ומאט את התגובות. עם זאת, שימוש באלכוהול כדרך להיפטר ממתח הוא רעיון רע כי חרדתך תחזור ברגע שהאלכוהול ייצא מהמערכת שלך (ואלכוהול לא יטפל בבעיות השורש שלך). בנוסף, שיכרון חושים עלול להחמיר את הלחץ עבורך או אחרים. זה עשוי להקל על ההירדמות, אבל זה גם מפריע לישון ה- REM שלך, ומשאיר אותך מרגיש עייף, הנגאובר ושחוק למחרת.
• אם אתם כן שותים אלכוהול, דאגו לעשות זאת במתינות. המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם ממליץ שאם אתם גברים, אסור לכם לשתות יותר מ -4 משקאות ביום אחד ולא יותר מ -14 משקאות בשבוע. אם אתה נקבה, אל תשתה יותר מ -3 משקאות ביום אחד ולא יותר מ -7 משקאות בשבוע.
• "משקה רגיל" עשוי להיות פחות ממה שאתה חושב. ה- NIAAA מגדיר משקה אחד כ- 12 גרם בירה רגילה, 8-9 גרם אלכוהול מאלט, 5 גרם יין, או זריקה של 1,5 גרם של משקאות חריפים 80.
• ניקוטין הוא גם ממריץ רב עוצמה שמגזים בתגובות הלחץ של גופך. עישון הוא רע מאוד לבריאותכם, וככל שאתם מעשנים זמן רב יותר, כך הנזק גרוע יותר. שים לב, עם זאת, כי הפסקת עישון יכולה להיות מאוד מלחיצה כשלעצמה, ולכן לא יכול להיות הרעיון הטוב ביותר להפסיק בתקופה של מתח גבוה.

הימנע משליליות כשתוכל. חשיפה לשליליות לעתים קרובות מדי יכולה לעודד את המוח שלך להפוך את החשיבה השלילית להרגל. זה כמובן לא יעשה הרבה עבור הלך הרוח הרגוע שאתה מעוניין לטפח!

• לפעמים אנשים צריכים לפרוק. זה בריא לחלוטין. עם זאת, ודא שהתלונה לא תימשך זמן רב מדי. אפילו 30 דקות של חוויה מלחיצה כמו האזנה למישהו אחר מתלונן יכול להעלות את הורמוני הלחץ שלך.
• אם אתה נמצא במצב בו אינך יכול להימנע מהשליליות, כמו בעבודה, נסה לעשות לעצמך "מקום בטוח" שקט נפשית. נסוג לשם כשהלחץ נהיה יותר מדי.

הימנע מלחץ איפה שאתה יכול. ברור שאתה לא יכול להימנע מכל הלחץ בחיים שלך. חוויה של מתח ואירועים לא נעימים זה רק חלק מלהיות אנושי. עם זאת, ייתכן שתוכל להפחית את הלחצים הללו בכמה שינויים. אם אתה יכול להפחית את כמות הלחץ בחיים שלך אפילו בדרכים קטנות, זה יכול לעזור לך להתמודד עם הדברים המרגיזים האחרים שאתה לא יכול להימנע מהם.

• נסה "להערים" על דברים שמרגיזים אותך. לדוגמא, אם התור הארוך במכולת אחרי העבודה מתסכל אותך, נסה ללכת מאוחר יותר בלילה. אם בשעות העומס הדם שלך רותח, נסה לעזוב קצת מוקדם יותר.
• חפש את רירית הכסף. כאשר אתה יכול לתאר מחדש חוויות כך שתוכל להפיק מהם משהו חיובי, אתה מגביר את היכולת שלך להתמודד עם לחץ. לדוגמה, אם היו לך בעיות ברכב והיית צריך לרוץ לתפוס את האוטובוס כדי להגיע לבית הספר, שקול: יצא לך קצת תרגיל וסיפור מזה. זה לא הכסף הכי טוב של הציפוי, אבל עדיף מאשר להתמקד עד כמה האירוע היה מרגיז.

לבלות עם יקיריהם. מחקרים הראו כי קיום רשת תמיכה חברתית חזקה של חברים, משפחה ואהובים יכולה לקדם תחושת שייכות וביטחון. זה אפילו יכול להגביר את תחושות הביטחון העצמי והערך העצמי שלך.

• מחקר אחד הראה כי בעל "החבר הכי טוב" לחלוק איתו את הרגשות שלך יכול להפחית באופן דרמטי את הורמון הלחץ קורטיזול בגופך. זה גם עוזר לחיץ את חווית השליליות שלך מאירועים לא נעימים.
• תיהני עם אחרים. מחקרים מראים כי בילוי טוב עם יקיריהם יכול לעזור להפחית את תחושות הכעס ולהגביר את תחושות החיוב.
• אם אתה יכול לצחוק עם חברים, זה אפילו טוב יותר. צחוק משחרר אנדורפינים, אותם כימיקלים המגבירים את מצב הרוח במוח שגורמים לך להרגיש מאושר. זה אפילו יכול להגדיל את יכולתו של גופך לסבול כאב פיזי!
• וודא שאתה מבלה עם אנשים חיוביים. בני אדם יכולים "לתפוס" רגשות מאנשים אחרים בדיוק כמו שאנחנו מצוננים. אם אתה מסתובב עם אנשים הממוקדים בלחץ ובשליליות שלהם, זה ישפיע עליך. מהצד השני, אם אתה מסתובב עם אנשים שמתמקדים בתמיכה זה בזה בדרכים חיוביות ובריאות, תרגיש טוב יותר.

להרהר. מדיטציה היא על עצירה להיות ברגע הנוכחי, דוממת ומקבלת. מחקרים הראו כי תרגול מדיטציה יכול לקדם רגיעה, תחושות רווחה, ואפילו להגביר את המערכת החיסונית שלך. זה יכול אפילו לעזור לחווט מחדש את תגובות הלחץ של המוח שלך. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, אם כי מחקרים רבים נעשו בתמיכה ב"מדיטציית מיינדפולנס ". התכוון לתרגל מדיטציה במשך 30 דקות בכל יום - תראה תוצאות משמעותיות בעוד שבועיים בלבד.

• התחל במציאת מקום שקט ללא הסחות דעת. אין את הטלוויזיה או המחשב. נסו לתת לעצמכם מינימום של 15 דקות למדיטציה, אם כי 30 זה אפילו טוב יותר.
• לעצום עיניים ולנשום כמה נשימות ניקוי עמוק. המשך לנשום עמוק ושווה תוך כדי מדיטציה.
• דמיין את עצמך כעד חיצוני למחשבותיך. צפה בהם עוברים ומכירים בהם מבלי לנסות לשפוט אותם כ"טובים "או" רעים "," נכונים "או" לא נכונים ". (זה יכול לקחת קצת תרגול. זה בסדר.)
• שאל את עצמך כמה שאלות שיעזרו לך להנחות את המדיטציה שלך. התחל בשאלה "מה החושים שלי אומרים לי?" שימו לב מה אתם שומעים, מריחים ומרגישים. לדוגמא, האם החדר קר או חם? אתה שומע ציפורים, רחש של מדיח כלים?
• שאל את עצמך "מה הגוף שלי עושה?" שימו לב לכל מתח (או רגיעה) שאתם חשים בגופכם מבלי לשפוט אותו.
• שאל את עצמך "מה המחשבות שלי עושות?" שים לב אם הם קריטיים, מקבלים, מודאגים וכו '. זה יכול להיות קל להיסחף למעגל של שיפוט עצמך על כך שאתה לא מדיטציה "מספיק טוב". הרשו לעצמכם להבחין במחשבותיכם מבלי לשפוט את עצמכם בגינן.
• שאל את עצמך "מה הרגשות שלי עושים?" איך אתה מרגיש עכשיו? לחוצים, רגועים, עצובים, מרוצים?

תרגלו תשומת לב. תשומת לב קיבלה תשומת לב מדעית רבה לאחרונה. מחקרי מחקר רבים מראים שזה יכול לעזור לקדם רוגע, לעזור לך להרגיש מסוגל לווסת את הרגשות שלך, לשנות את האופן שבו אתה מגיב לדברים, ואפילו להגביר את היכולת שלך להתמודד עם כאב. מיינדפולנס מתמקד בלהיות מודע למחשבות ולחוויות שלך ברגע זה, ללא שיפוט. זה יכול לקחת מעט תרגול, אך שימוש בטכניקות קשב יכול לעזור לך להירגע במהירות ולקדם תחושה כללית של רווחה.

• נסה את "מדיטציית הצימוקים". מיינדפולנס מתמקד במודעות לחוויותיך ברגע הנוכחי ללא שיפוט. תאמינו או לא, תוכלו לתרגל את תשומת הלב שלכם עם חופן צימוקים תוך 5 דקות ביום.
  • לעסוק בחושים שלך. החזק את הצימוק. הפוך אותו באצבעותיך. שימו לב איך זה מרגיש בידכם. שימו לב למרקם שלו. תסתכל על זה טוב. בחן את צבעיו, רכסיו, וריאציותיו. מריחים את זה, מבחינים בארומה.
  • הניחו את הצימוק בפה. שימו לב איך זה מרגיש בפה בלי ללעוס. האם הפה שלך מים? אתה יכול לטעום משהו? עכשיו התחל ללעוס. שימו לב כיצד מתפתח הטעם. שימו לב למרקם בפה בזמן שאתם אוכלים אותו. בזמן שאתה בולע, שים לב לתנועת השרירים שלך בזמן שאתה עושה זאת.
• צאו לטיול מודע. קל להסתבך כל כך בלחצים בחיי היומיום שאנחנו לא שמים לב ליופי שמסביב. התמקדות במודעות למה שאתה חווה בזמן שאתה יוצא לטיול יכולה לעזור לבנות מיומנויות מודעות.
  • צאו לטייל לבד. בזמן שאתה הולך, נסה להבחין בכמה שיותר פרטים. השתמש בכל החושים שלך. דמיין שאתה חוקר מעולם אחר שמעולם לא ראה את המקום הזה לפני כן. שימו לב לצבעים, לריחות, לצלילים וכו 'סביבכם. כשאתה מבחין בכל פרט, הודה בזה לעצמך, כמו "אני מודע לכך שאני רואה פרח אדום יפהפה." שימו לב כיצד חוויות אלו גורמות לכם להרגיש.

הגדירו את נקודות החוזק שלכם. קשה להרגיש רגוע ואסוף אם אינך יודע את נקודות החוזק שלך. קח קצת זמן לבחון את עצמך ולגלות את הדברים הייחודיים שהופכים אותך, אתה. הזכר לעצמך כמה אתה מסוגל. יומן יכול להיות דרך נהדרת לגלות דברים חיוביים לגבי עצמך. הנה כמה שאלות כדי להתחיל:

• מה גורם לך להרגיש אדם חזק?
• אילו רגשות אתה מרגיש כשאתה מרגיש ביטחון או חזק?
• אילו תכונות מגדירות את נקודות החוזק שלך? זה יכול להיות דברים כמו "חמלה" או "משפחה" או "אמביציה" - כל מה שאתה חושב מתקשר אליך. קח רגע לסקור כל אחד מהם. אילו מהם אתה הכי אוהב?
• אתה יכול גם לנסות לכתוב לעצמך הצהרות חיוביות בכל יום. לדוגמה, הזכר לעצמך דברים שעשית טוב באותו יום, או ספר לעצמך משהו שאתה אוהב או מכבד לגבי עצמך.

השתמש באישורים עצמיים. לאחר שהבנתם כמה מהתכונות החיוביות שלכם, הזכרו לעצמכם אותם! זה אולי מרגיש מסורבל לומר את הדברים האלה לעצמך בהתחלה, אבל שקול: אתה בטח אומר לאהובים שלך כמה שהם מדהימים כל הזמן, נכון? למה לא לעשות את אותו הדבר בעצמך? נסה את הדברים הבאים כדי לשפר את הביטחון העצמי שלך ולהגביר את הרוגע שלך:

• אמור אישורים בקול רם לעצמך במראה. הביטו בעצמכם בעיניים וחזרו על עצמכם על משהו חיובי, כמו "אני חבר גדול ואדם אוהב" או "אני אוהב איך החיוך שלי מאיר את הפנים שלי כשאני מאושר."
• אם אתה נתקל בעצמך במחשבות לא טובות, שנה אותן לאישורים עצמיים על ידי ניסוח מחדש של אותן. לדוגמא, דמיין שאתה מוצא את עצמך חושב, "אני כל כך לחוץ, שלעולם לא אוכל להבין את זה!"
• תשנה זאת מחדש לאמירה חיובית: "אני לחוצה עכשיו, ואני לומדת כל יום דברים חדשים כדי להתחזק."

היו חביבים עם עצמכם. להיות רגוע מתחיל באהבה עצמית (וזה שונה לחלוטין מלהיות שקוע בעצמנו). זה דבר מקובל מדי עבורנו לקחת טון שלילי עם עצמנו ולהיות המבקר הלא טוב שלנו. זה יכול לקרות בגלל שאנחנו מחזיקים את עצמנו בציפיות לא מציאותיות, או בגלל שאנחנו שוכחים להראות לעצמנו את אותה חמלה שאנו מראים לאחרים. רוגע לא יכול להתיישב כשאתה לא מרגיש אלא ביקורת עצמית, תיעוב עצמי וחוסר אמון עצמי. קח זמן להשקיט את המבקר הפנימי שלך ולהזכיר לעצמך שאתה ראוי לאהבה, לכבוד ולחמלה - מעצמך כמו גם מאחרים.

• דבר בעדינות אל עצמך. כאשר דיבור עצמי שלילי בארות למעלה, תרגול מאתגר אותו במחשבות ללא מרשם או מנטרות חיוביות.
• לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך דואג ואומר לעצמך שאתה לא יכול להתמודד עם סיטואציה, שאל את עצמך את הדברים הבאים:
  • האם המחשבה הזו חביבה על עצמי? אם לא, שנה את המחשבה לטובת לב: "אני מודאג כרגע, אבל אני יכול להתמודד עם זה."
  • האם המחשבה הזו גורמת לי להרגיש מסוגלת ובטוחה בעצמי? אם לא, התמקדו בחוזקות וביכולות שלכם: "אני חושש שאני לא יודע מספיק לעשות את זה, אבל אני חכם ויכול ללמוד מהר."
  • האם הייתי אומר מחשבה זו לחבר שהיה מודאג? אם לא, למה שתגיד את זה לעצמך?
• זכרו שכולם עושים טעויות. זה יכול להיות קל להחזיק את עצמך בסטנדרט של שלמות שלעולם לא היית מצפה מהיקרים לך. הזכר לעצמך את האנושיות המשותפת שלך. הכיר בטעות שלך, ואז התמקד כיצד לתקן אותה ולעשות דברים אחרת בעתיד. זה שומר אותך ממוקד בצמיחה חיובית, במקום להכות את עצמך בעבר.
• דע כמה אתה בעל ערך. הזכר לעצמך מדי יום את המידות, החוזקות והיופי שאתה מביא לעולם. אם אתה מתקשה לחשוב על דברים חיוביים, בקש מחברים לעזרה.

תרגל סליחה עם עצמך ועם אחרים. אי יכולת לסלוח מכריחה אותך לחוסר שביעות רצון ולמלחמה פנימית. החזקת טינה ישנה, היות מרירה ומדלקת כעס מתמיד יוצרת סערה פנימית שמאגדת אותך לפגיעות מהעבר. האם אתה באמת נהנה לסחוב את הכדור והשרשרת? גרוע מכך, בריאותך מושפעת מתלונות ארוכות טווח ולחץ הדם שלך, דופק, בריאותך הגופנית והרוחנית יסבלו.

• הזכר לעצמך שכאשר אתה סולח, אתה מסיר את הרגשות הרעילים מחייך; זה לא קשור לאיחוי למה שאדם אחר עשה אלא זה כבר לא לתת למעשים של אותו אדם להרוס את ההשקפה שלך על החיים.
• כשאתה מרגיש שאתה כועס על מישהו שפגע בך, נסה לעצור ולחשוב. נשמו לאט לשנייה. האם כועס משפר את חייך? האם השנאה שאתה מרגיש עושה אותך מאושר? האם האנשים שבאמת אוהבים אותך היו רוצים שתמשיך לסבול ככה? התשובה לכל השאלות הללו היא "לא"... אז שחרר את הרגשות השליליים האלה וחפש במקום זאת רגשות חיוביים.

היה סבלני. סבלנות היא הולדת הרוגע. חוסר סבלנות הוא מקור התסיסה והסערה. חוסר סבלנות אומר "אני רוצה את זה עכשיו" וכש"זה "לא מופיע עכשיו, אתה עלול לאבד את העשתונות ולתת ללחץ הדם לעלות. חוסר סבלנות קשור לעיתים קרובות לציפיות בלתי סבירות מהעולם והאנשים האחרים (אתה מצפה יותר מדי גם מעצמך וגם מאנשים אחרים) ולעתים קרובות הוא מקושר לפרפקציוניזם, שלא מאפשר מקום לטעות או להאט. אדם רגוע, לעומת זאת, מודע לחלוטין לכך שטעויות מתרחשות לפעמים וכי האצת הדברים עלולה לגרום לטעויות ולא להקל עליהן.

• אם אתה תופס את עצמך רוצה למהר לעשות משהו, עצור והעריך את המצב. מישהו ימות אם לא תשיג את מה שאתה צריך כרגע? אם לא, קח בחשבון שלחץ על מצב זה רק יחמיר את חייך ואף עלול לפגוע בשיקול הדעת שלך.
• אם אתה עדיין מתקשה להיות סבלני, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר. התחל בניסיון להתאזר בסבלנות עם דברים קטנים, כמו לחכות בתור במכולת. הסיח את דעתך על ידי קריאת כל הכותרות במגזינים בשורת הקופה. עבוד בדרך לאזורים מאתגרים יותר בחייך, כמו זעם בדרכים או התמודדות עם ילדיך.

תחשוב על דברים לפני שתתחיל לדאוג. לרוב, זה בסדר לא לדאוג. לרוב החדשות, השמועות, השליליות, התנודתיות, השיאים והנמוכים המטורפים של מערכות אנושיות הם רק רעש. הקשיב ליותר מדי מזה ואתה שוקע במצע מירוץ העכברים, אי פעם רץ איפשהו בלי מפה ברורה קדימה. זה יגרום לחוסר שקט ואי נוחות בחיים שלך. האדם החכם יודע מה לקרוא, למי להקשיב ומתי להתעלם מהשמועות (רוב הזמן). האדם החכם רגוע מכיוון שהאדם החכם ניגש לידע ויודע להשתמש בו לשיפור החיים.

האט את חייך. אנשים רבים מנסים לדחוף, לדחוף ולדאוג ליציאה עוד לפני שהדלת פתוחה (גם במובן המטפורי, וגם לא). שקול את כל הפעמים בהן מטוס נוחת וכולם ממהרים לרדת אבל כל מה שהם עושים זה בסופו של דבר לעמוד בתור. דע מתי באמת חשוב למהר ומתי זה בסדר להאט. תגלה שברוב המצבים, זה בסדר להאט.

• האטה גם תאפשר לך לעשות דברים בצורה יסודית יותר, כך שתוכל להשיג אותם נכון ולעשות אותם טוב בפעם הראשונה. זה יחסוך לך מתח רב עוד יותר בהמשך.