איך מקטינים את גודל המותניים?
כדי להקטין את גודל המותניים, התחל באכילת יותר חלבונים וסיבים כדי להרגיש מלא יותר, והפחית את כמות העמילן והסוכר שאתה צורך. הימנע ממשקאות מוגזים, מה שעלול לגרום לך להתנפח ולגרום למותניים שלך להיראות גדולים יותר. כאשר אתה מתאמן, בצע תרגילי גוף מלא, כמו סיבובי מותניים ותלתלים, כמו גם תוכנית אימונים במעגל או פילאטיס, שיכולים לעזור לשרוף שומן בכל הגוף. אם אתה רוצה תוצאות מהירות יותר, נסה אימון מותניים, שכולל לבישת מחוך הדוק כדי לעצב מחדש את המותניים. לטיפים להפחתת לחץ ושיפור בריאותך, גלול מטה!
זו נקודה ברורה למדי, אבל אם אתה רוצה להקטין את גודל המותניים שלך, אתה צריך להפחית את כמות הקלוריות שאתה צורך.
שומן בבטן יכול להיות מסוכן במיוחד, ולכן הקטנת גודל המותניים קשורה לבריאות טובה יותר ולא רק למראה טוב יותר. גודל המותניים הממוצע גדל שבעה סנטימטרים מאז שנות החמישים, אז אם אתה רוצה לקצץ את גודל המותניים שלך, אתה לא לבד. למרבה המזל, ישנן דרכים בהן נשים וגברים יכולים להפחית את מידות המותניים.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1הפחיתו קלוריות. זו נקודה ברורה למדי, אבל אם אתה רוצה להקטין את גודל המותניים שלך, אתה צריך להפחית את כמות הקלוריות שאתה צורך. ירידה במשקל היא משוואה ברורה: אתה צריך לשרוף יותר ממה שאתה לוקח, ופעילות גופנית שורפת פחות קלוריות ממה שאנשים רבים חושבים.
- נדרש גירעון קלורי של 3500 כדי לאבד קילו בודד. מחקרים רבים מצאו שאם תנהל יומן אוכל בו תפרט את מה שאתה אוכל מדי יום, עם מספר הקלוריות הנצרכות, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לאכול פחות.
- השתמש בדלפקי קלוריות מקוונים כדי להבין את מספר הקלוריות בכל מה שאתה אוכל. שימו לב היטב לתבלינים, כמו רוטב לסלט, שעשוי להכיל יותר קלוריות ממה שאתם חושבים. אפילו אכילת 100 קלוריות פחות ביום תעשה הבדל לאורך זמן.
- ריצה היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות. נסה לעבוד לקראת ריצה במשך 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול לסירוגין ללכת ולרוץ עד שאתה חזק יותר. אם אתה יכול לרוץ 20 מייל בשבוע, אתה עלול לאבד הרבה שומן בבטן תוך 6 חודשים.
- 2לאכול יותר חלבון וסיבים. אתם תאכלו פחות אם תאכלו ארוחות כבדות חלבון כי הם גורמים לכם להרגיש שבעים יותר. כדאי להקפיד לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבונים, במיוחד. אל תדלג על ארוחת הבוקר. אתה יכול להגדיל את שיעור ההרזיה שלך ב- 25 אחוז אם תעבור לדיאטה עתירת חלבונים.
- זכור ש -80 אחוז מהירידה במשקל (כולל סביב המותניים) צריכים לבוא מדיאטה, ולא מפעילות גופנית.
- ביצים, דגי טונה, ירקות, סלטים, שקדים, תפוחים ובשרים רזים הם בחירה טובה. אם אתה מתקשה לנקות את הדיאטה שלך, זכור שיש מותניים מעל 88 סנטימטרים כלומר אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לסדרת מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה. ואתה פשוט לא תכווץ את המותניים שלך באופן דרמטי בלי תזונה הגונה.
- נסו להגביל כמה חלב אתם אוכלים. מזונות שכדאי למלא בהם את הדיאטה כוללים עוף ללא עור, אורז חום וברוקולי. אלה טובים למותניים.
- אם אתה יכול לשלוף את זה, נסה לאכול לפחות שליש מהתזונה הכללית שלך גולמית.
- 3הימנע מעמילן וסוכר. הבעיה בעמילנים ובסוכר היא שהם מעלים את רמות ייצור האינסולין. הורמון זה קשור לגודל מותניים גדול יותר. אז אתה צריך לעשב עמילן וסוכר מהתזונה שלך. הימנע מפחמימות מזוקקות (מזונות העשויים מקמח לבן לא יעזרו למותניים שלך).
- שים לב שמזונות עתירי סוכר יכולים לתרום לנפיחות בבטן, וחלקם הם מאכלים שאתה יכול להניח שהם בריאים, כמו שעועית, תפוחי אדמה ובננות.
- הבעיה הנוספת בסוכר ועמילן היא שבסופו של דבר תקבלו קלוריות גבוהות ופחות סיפוק. מדובר בעצם בקלוריות ריקות בעלות ערך תזונתי מועט. דוגמאות כוללות סופגניות, צ'יפס ולחם לבן.
- תסתכל על תוויות, ועשב פרוקטוז מהדיאטה שלך. פרוקטוז מקשה הרבה יותר על ירידה במשקל. זה נמצא בהרבה מזונות ומשקאות מעובדים, ועליך להגביל את צריכתך לפחות מ- 15 גרם ליום. ישנם מאכלים הנחשבים לבריאים אך יש בהם הרבה פרוקטוז יכולים לכלול מים מוגברים, יוגורט, וכמה מאכלים המסומנים כמזונות דיאטטיים.
גודל המותניים הממוצע גדל שבעה סנטימטרים מאז שנות החמישים, אז אם אתה רוצה לקצץ את גודל המותניים שלך, אתה לא לבד. - 4לא לשתות משקאות מוגזים. גם אם המשקה המוגז אליו אתה בדרך כלל מגיע הוא גרסת דיאטה, זה יכול להיות בעייתי בגודל המותניים שלך.
- משקאות מוגזים מגדילים את כמות הגז במערכת המעי שלך. בנוסף, חלק ממשקאות הדיאט מכילים ממתיקים שהגוף מתקשה לפרק. שני הדברים הללו תורמים לגודל מותניים גדול יותר.
- במקום זאת, שתו מים (עליכם לשתות מים לאורך היום, מכיוון שזה גם יגביר את חילוף החומרים שלכם). ונסו לשתות תה מנטה. אם אתה חייב לשתות אלכוהול, יין אדום במתינות הוא בחירה טובה יותר מאשר בירה.
- סיבה נוספת לשתות יותר מים היא מכיוון שאנשים לעתים קרובות טועים בהתייבשות בגלל רעב. לכן, אם אתה מרגיש רעב, נסה לזלול בקבוק מים במקום.
- 5נסו לאכול שמן קוקוס. ישנן סיבות רבות לאכול שמן קוקוס. אחת מהן נובעת מכך שהוא שורף שומן בבטן, כמו גם מגביר את חילוף החומרים שלך.
- שמן קוקוס מכיל חומצה שגורמת לגוף להרגיש מלא יותר. אז המחקרים מצאו כי אנשים אכלו פחות קלוריות כשהם התחילו לאכול קוקוס נפט יומי. שמן קוקוס מטבוליזם מהר מאוד בגופך.
- כמה מחקרים מצאו ששמן קוקוס מפחית את גודל המותניים ושומן הבטן.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגילים הנכונים
- 1נסה סיבובי מותניים ותלתלים. וודא שהתרגילים שבחרת מכוונים במיוחד למותניים. הימנע מלעשות את המחץ בסגנון הישן. זה יכול לפגוע בעמוד השדרה שלך.
- עמדו עם מוט בין הכתפיים. שמור על גב ישר, וכפות רגליים בנפרד. סובב את המותניים מצד לצד תוך הסתכלות ישר קדימה. ראה כמה סיבובים אתה יכול לעשות. נסה לבצע עד 50 סיבובים.
- במקום מחנק, נסו תלתל. שכב על הגב. הידיים שלך צריכות להיות כפות ידיים למטה. תחב אותם מתחת לגב שלך. כופף את הברכיים והרים את הראש והכתפיים - אבל רק קצת.
- 2נסה חישוק. אם משתעממים בתרגילים אופייניים, מדוע שלא תקנו הולה הופ? אם אתה חישוק רק כמה דקות ביום, תהיה לך מותניים קטנים יותר.
- אפילו חישוקי הולה במשך 10 דקות ביום נמצאו כמפחיתים את גודל המותניים! אתה יכול גם לשרוף 100 קלוריות ביום רק עם כמה דקות של חישוק הולה.
- כדי לחישוק טוב יותר, שמור על הגב ישר, הביא את החישוק כנגד הגב כשאתה מתחיל לחישוק, ונסה לא להפוך את הירכיים יותר מדי. שים את רגל ימין מעט לפני שמאל. סובב את החישוק נגד כיוון השעון ואז העבר את הירכיים מלפנים לאחור כדי לשמור על החישוק. אתה צריך לשמור על הליבה שלך מעורבת, מה שהופך את החישוק להישאר מעל המותניים שלך.
- מחקר אחד מצא כי חישוק למשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע הוריד 3-15 ס"מ מהמותניים בתוך חודש בלבד.
יתכן שתוכלו להקטין את גודל המותניים שלכם בשבוע אחד על ידי שתייה מרובה של מים, תרגילי ab ולהימנע מאוכל זבל מלוח. - 3הצטרף לתוכנית אימונים בפילאטיס או מעגל. אימוני מעגל הם בחירה מצוינת עבור תוכנית אימונים מכיוון שהיא כוללת אלמנטים של אימוני כוח, אימוני התנגדות ו אירובי אירובי, כל אלה יעזרו לך לחלוף את המותניים. בפילאטיס יש תנוחות רבות שעובדות על היסוד.
- תוכנית אימון מחזורי טיפוסי יהיה כרוך 4 מעגלים הכוללים תרגילים שונים, אשר אתה עושה בערך 12-15 חזרות כשלוש פעמים בכל ואז לסובב.
- אימון מעגל כולל לעיתים קרובות תרגילים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, קפיצות אנכיות, רצועות התנגדות ושימוש במשקולות קלות.
- הפילאטיס יצליל את קו המותניים מכיוון שהוא מתמקד בתנוחות שייצרו ליבה חזקה.
- 4נסו אימוני מותניים. אם פעילות גופנית לא חותכת את זה עבורך, תוכל לנסות את מגמת הסלבריטאים האחרונה: אימון מותניים. ג'סיקה אלבה היא בין הסלבריטאים שניסו את הטכניקה הזו, שהיא עשתה כדי להחזיר את דמותה לאחר שילדה תינוק.
- בעיקרון אימון מותניים אומר שאתה לובש מחוך על בסיס יומי. קנו מאמן מותניים (או מחוך, או סינכר מותניים) שיש בו עצמות גמישות, כך שתוכלו לנשום. אל תצפו לתוצאות מיידיות. אימון המותניים יכול לקחת חודשים עד שיהיה גלוי.
- אתה יכול גם לנסות לקנות חוט עמיד למים שאתה לובש מתחת לבגדים סביב המותניים שלך, ולהדק אותו כשאתה יורד במשקל. זה יעזור לך להבין מתי הבטן שלך מתרחבת.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1להפחית לחץ. זה אולי יפתיע אותך, אך מתח קשור לגודל מותניים גדול יותר. הסיבה לכך היא שהיא מגבירה את הורמון הקורטיזול, אשר קשור לעלייה במשקל סביב הבטן.
- הבעיה האחרת במתח היא שהיא גורמת לאנשים רבים לאכול יתר על המידה או להגיע לחטיפים. מדיטציה ויוגה הן טכניקות שיכולות לעזור לך להפחית לחץ.
- אנשים תוהים לפעמים מדוע גודל המותניים כה קשה יותר להתכווץ מאשר לרדת במשקל באופן כללי. הסיבה לכך היא שגודל המותניים קשור להורמונים של קורטיזול ואינסולין, ולא רק לדיאטה. אם אתה מבין זאת, תבין שהפחתת לחץ יכולה להיות גורם מפתח בכיווץ גודל המותניים שלך.
חמאת בוטנים היא מקור טוב לחלבון, ומכיוון שחלבון עוזר להפחית את גודל המותניים, אז כן זה בסדר גמור במתינות. - 2שינה טובה. מומחים מציעים כי נדודי שינה קשורים לעלייה במשקל, במיוחד סביב הקיבה. יש לכך סיבות הורמונליות.
- כדאי לשאוף לישון של כ-7-8 שעות בלילה. זה יפחית את ייצור ההורמונים ויגרום לתיאבון שלך לרדת. שינה קשורה להגברת הורמון הגדילה האנושי השורף שומן ובונה שרירים.
- נדודי שינה קשורים לרמות מתח גבוהות, מה שמוביל גם לייצור של קורטיזול, ההורמון הקשור לגודל מותניים גדול יותר.
- 3אל תעשן. עישון הוא לא רק רע לריאות שלך, אלא גם דבר רע עבור הבטן שלך. אז אם אתה רוצה להקטין את גודל המותניים שלך, עליך להניח את הסיגריות.
- מחקרים מצאו כי עישון מגדיל את גודל המותניים.
- זה אף פעם לא רעיון טוב לעשן כדי לרדת במשקל (כמו שהקלישאה הולכת), אבל זה בהחלט לא יגרום לך לרדת במשקל סביב המותניים.
קרא גם: איך להדק את הבטן?
שאלות ותשובות
- איך מכווצים את מותן הג'ינס?כדי לכווץ את המותניים של הג'ינס שלך, אתה יכול לנסות פתרונות מים חמים או שאתה יכול לנסות פריצה של מרכך כביסה. כל אחד מהפתרונות הללו מוסבר במדריך: כיצד לכווץ את מותן הג'ינס.
- האם תזונה צמחונית יכולה לעזור לי לרדת במשקל?כן, אבל צמחונים רבים נאבקים באכילת יותר מדי פחמימות. התמקדו בקבלת שפע של חלבונים, פירות וירקות וכדאי לרדת במשקל.
- איך אוכלים שמן קוקוס?מבשלים באמצעותו. מכינים ביצים מטוגנות? הניחו מעט שמן קוקוס במקום חמאה או כל דבר אחר שתשתמשו בו.
- מה השינוי החשוב ביותר שעלי לעשות בתזונה שלי?הגבלת צריכת הפחמימות הפשוטות שלך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. במקום זאת, החלף את המאכלים האלה באפשרויות מורכבות ושלמות של פחמימות שימלאו אותך זמן רב יותר עם פחות קלוריות.
- אתה יכול לכווץ את גודל המותניים שלך?כן, אתה יכול להפחית את גודל המותניים על ידי ביצוע תזונה בריאה מוגבלת של קלוריות ופעילות גופנית באופן קבוע. אתה יכול גם לנסות אימון מותניים ושינויים באורח החיים שעשויים לעזור. התחל עם ההצעה במאמר לעיל, המכסה הן אפשרויות דיאטה והן פעילות גופנית.
- מהו התרגיל הטוב ביותר להשיג מותניים קטנים יותר?אין תרגיל אחד שהוא "הכי טוב", ואתה צריך להקפיד להימנע מתרגילים שיכולים להראות מראה של מותניים רחבות יותר, כלומר כל תרגיל שמחזק את השרירים האלכסוניים. במקום זאת, התמקדו בעבודת הליבה שלכם ובגזירת המותניים באמצעות תרגילי בטן רוחביים ופי הטבעת. אימונים שיעזרו בדרך כלל כוללים חישוק, אימוני אירובי, פילאטיס, אימוני מעגל ותרגילים ספציפיים לעיצוב המותניים כמו כפיפות בטן טוויסטיות וקרשים. לעזרה נוספת בתרגילים שעובדים טוב, עיין בשלבים לעיל וגם במדריך: כיצד להתאים את שגרת האימון למותניים קטנים יותר.
- כיצד אוכל לצמצם את מותני בשבוע אחד?יתכן שתוכלו להקטין את גודל המותניים שלכם בשבוע אחד על ידי שתייה מרובה של מים, תרגילי ab ולהימנע מאוכל זבל מלוח.
- האם חמאת בוטנים טבעית היא בסדר לאכול כשמנסים להפחית את גודל המותניים?חמאת בוטנים היא מקור טוב לחלבון, ומכיוון שחלבון עוזר להפחית את גודל המותניים, אז כן זה בסדר גמור במתינות.
- איזה סוג של דיאטה עלי לארוחת בוקר?תה ירוק טוב לבריאותכם. אתה יכול לאכול חלבון (ביצים, נקניקיות, טופו, אגוזים) ופירות לארוחת הבוקר, אך הימנע מסוכר, לחם ופחמימות אחרות.
- האם אימון משקולות וקרדיו יחדיו יפחיתו את שומן הגוף?כן הם יהיו. שתי צורות הפעילות הגופנית משתמשות באנרגיה, המאוחסנת בגוף כשומן.
תגובות (30)
- זה שינה את אורח חיי, ירדתי במשקל!
- תודה! זה באמת עזר לי להפחית את גודל המותניים.
- ללבוש מחוכים ולהתאמן 30 דקות, 3 פעמים בשבוע!
- מידע וטיפים נהדרים! מספר 1 היה ש 80% מהירידה במשקל הייתה דיאטה! תודה רבה!
- לאכול פחות זו הדרך הטובה ביותר להפחית את גודל המותניים ומשקלם!
- המידע שהפעיל את בעיית השורש. למשל. נושא לחץ ואינסולין. כמו כן, קצה שמן הקוקוס, שכל כך קל לעשותו, ובכל זאת מעולם לא ידעתי עליו.
- מאמר זה הציע מגוון דוגמאות לדברים שתוכלו לעשות, המאפשרים לנו לא להשתעמם בבחירתנו להתאמן, להיראות טוב יותר ולהיות בריאים! עוזר מאוד!
- מידע טוב אך התנאי הוא שאם מישהו עוקב אחריו בקפדנות.
- למדתי דבר אחד חדש לגבי מידת המותניים: 34,5 זה לא בריאות טובה. אוהב את כל המידע. אני מרוצה ומצפה להתחיל את היום החדש מחר..
- מצוקה, שינה טובה, תרגילי מותניים ואכילה נכונה.
- זה הסביר איכשהו מדוע באופן כללי קשה לרדת במשקל.
- התרגילים שניתנו הם מדהימים ובאמת עובדים. ניסיתי לקפוץ חבלים והתוצאה מדהימה. תודה רבה, מדריך.
- קודם כל אודה לצוות הוויקי ששיתף מאמר זה. זה טוב להחזיר את הצורה המושלמת שלך. אבל עקוב בקפדנות אחר השגרה.
- היה לי רגע נורה! הבנתי שמדובר בשריפת יותר קלוריות ממה שאוכלים. דיאטות רבות הן מוקפדות, מסובכות ומייגעות. תודה.
- הרעיון לגבי שינוי החיים היה מאוד מועיל.
- מאמר זה עזר לי מאוד כיצד להפחית את גודל המותניים וההליך שהם מספרים הוא פשוט מאוד. אתה רק צריך תזונה נכונה ופעילות גופנית נכונה. כולנו רוצים תוצאות מהירות, אך הדברים האלה לוקחים זמן, אז היו רגועים והמשיכו בפעילות גופנית ודיאטה עד שתפחיתו את גודל המותניים. תודה!
- שינה טובה, אכילת ארוחות קטנות ובריאות ותרגילים עוזרים להפחתת המותניים.
- מידע טוב מאוד עם פרטים. אני אוהב מדריך.
- זה משהו שהייתי עושה בעבר, וזה מועיל. קריאה זו מעודדת אותי להמשיך לדעת כמה דברים שלא ידעתי.
- העצות הקשורות להתעמלות עם הולה הופ וקפיצה, בשילוב עם הרגלי אכילה טובים, עזרו. תודה ששיתפת דברים כל כך נחמדים.
- אני רוצה תרשים תזונה מושלם לנתונים אפסיים.
- החלק על עישון עזר לי מאוד. הייתי בן 16,5 אבן. יש לי המון שומן בבטן ואז הפסקתי לעשן והתחלתי לאכול אוכל טוב יותר. אז התחלתי לעשות קצת ספורט ועכשיו אני בן 14 וזה עבר חודש וחצי בלבד. תודה.
- אני מבוגר בגודל של 99 ס"מ המותניים ובסביבות 30. זה עזר לי להבין שהוא זקוק לשינוי באורח החיים הכללי, שלא רק יפחית את רירית המותניים אלא גם יפחית את הסיכונים העתידיים לחיי בגלל הרגלים רעים של אכילת יתר וסוכר. ללא פעילות גופנית. זה הראה לי את הדרך הנכונה של פעילות גופנית לתוצאות טובות יותר משך אותי לעקוב אחר העצות. תודה, מקווה שזה יעבוד.
- תרגיל. חישוק של הולה נשמע יעיל והרבה כיף. נהדר להכניס גם את הילדים למעורבות.
- מידע נהדר! אני תמיד עוברת אל guide.com לכל דבר, זה מדהים. תודה רבה לך.
- זה היה כל מה שאני צריך כדי לשנות את ההתנהגות שלי. עד לנקודה. הרבה תודות.
- טיפים לארוחות בריאות טובות וכיצד מכינים אותה מדי יום. תודה!
- החלק המועיל ביותר היה טיפים לדיאטה להפחתת שומן המותניים.
- אני סובלת מהשמנת יתר, זה יביא אותי לכושר הטוב ביותר בחיי.
- שמן קוקוס היה חדש לשמיעה לשליטה על קו המותניים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
