איך מורידים שומן בבטן מהר (אצל נשים)?
כדי לאבד שומן בבטן כאישה, התחל על ידי חיתוך סוכרים ודגנים מעובדים והחלפתם בדגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבונים רזים. בנוסף לאכילה בריאה יותר, נסו להיכנס לשעה של פעילות גופנית לב כל יום כדי לעזור לכם לשרוף שומן. אתה יכול גם לבצע כמה תרגילי משקל גוף, כמו קרשים, שכיבות סמיכה, וכריעה, כל יומיים. סוגים אלה של תרגילים שורפים שומן מהר יותר מכיוון שהם מעורבים בקבוצת שרירי הליבה. בנה עד 30 דקות של תרגילי משקל גוף, 3 פעמים בשבוע. כדי ללמוד כיצד לאזן את הורמוני הלחץ שלך, מה שעלול להוביל לעלייה בשומן בבטן, המשך לקרוא!
כדי לאבד שומן בבטן מהר, כדאי לנסות לעשות כמה סוגים שונים של יוגה לצורך פעילות גופנית והפחתת מתח.
חנויות של שומן קרביים, או שומן בבטן היושבים סביב האיברים הפנימיים עלולים להגביר את הסיכון של האישה לסוכרת ומחלות לב. למרבה המזל, שומן הקרביים פעיל מטבולית וניתן להפחיתו במהירות באמצעות שילוב ייעודי של דיאטה, פעילות גופנית והפגת מתחים. אתה יכול לאבד שומן בבטן במהירות על ידי ויסות הורמוני הלחץ וחיזוק חילוף החומרים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: אכילה אסטרטגית
- 1עקוב אחר האמרה "שרירי הבטן מיוצרים במטבח. " רוב המאמנים האישיים מציעים שאיבוד שומן בבטן הוא תזונה של 90 אחוז ופעילות גופנית של 10 אחוז. אם אינכם אוכלים תזונה מאוזנת היטב, שלב זה חשוב ביותר.
- 2חותכים סוכרים ודגנים מעובדים. הפחתת סוכר וקלוריות ריקות מפחמימות מעובדות לבנות תאפשר לכם לשרוף שומן מהר יותר.
- זה כולל קלוריות נוזליות כמו משקאות מוגזים, משקאות קפה ואלכוהול.
- רוב התזונאים רואים כי בלתי אפשרי לאבד שומן בבטן במהירות ובריאות מבלי להסיר מזון מעובד.
- 3תכנן את הארוחות שלך על פי מנות של פירות וירקות.
- אישה בגילאי 19 עד 50 זקוקה לפחות ל -2,5 כוסות ירקות ביום.
- בחר את הירקות שלך לפי הצבע שלהם. נסו להכין צלחת צבעונית, ותקבלו יותר חומרים מזינים.
- נשים בגילאי 19 עד 50 זקוקות בין 1,5 ל -2 כוסות פרי ליום. * אכילת הפירות האהובים עליכם תעזור לכם להגביר את התיאבון לאוכל בריא.
- 4מוסיפים דגנים מלאים. בחר דגנים כמו קינואה, אורז חום ושעורה על פני לחם דגנים. ככל שהתבואה פחות מעובדת, כך טוב יותר לגופכם.
- בחר דגנים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. פירוש הדבר שהם אינם מעלים את רמת הסוכר בדם, והם יגרום לך להיות מלאים יותר זמן.
- עבור אל glycemicindex.com כדי לראות כיצד המאכלים האהובים עליך מתאימים לאינדקס הגליקמי.
- 5תכנן את החלבון שלך.
- אכלו חלבון איכותי, כמו סלמון, טונה, הודו, עוף וקטניות מדי יום (נשים בהריון, מיניקות או שוקלות להיכנס להריון צריכות להקפיד על כמות הכספית בתזונתן ולהימנע מאכילת כמויות מוגזמות של כמה דגים).
- מוסיפים חלב דל שומן בצורת יוגורט. יוגורט מסייע בהורדת רמות הקורטיזול עם סידן. ביוגורט יווני יש יותר חלבון מאשר ביוגורט רגיל, ומנה אחת ליום, כחלק מתזונה מאוזנת, יכולה לעזור לך לשרוף שומן בבטן מהר יותר.
- 6שתו 2 עד 5 כוסות תה ירוק מדי יום.
- מחקרים הראו שאנשים שבלעו 600 מ"ג קטצ'ינים, נוגד חמצון שנמצא בתה ירוק, איבדו פי 16 יותר שומן קרביים מאשר אלו שלא שתו אותו.
- חפש תה ירוק שיש בו רמות גבוהות של נוגדי חמצון.
- עליך לשתות אותו חם כדי לקבל הטבות אלה.
אתה יכול לאבד שומן בבטן במהירות על ידי ויסות הורמוני הלחץ וחיזוק חילוף החומרים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית אסטרטגית
- 1בצעו שעה אחת של פעילות גופנית אירובית מדי יום לאיבוד שומן מהיר. למרות ש- 30 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה מדי יום יכולות לעצור את ייצור שומן הקרביים הנוסף, נדרשת שעה שלמה בכדי לשרוף אותו. אינך יכול "להפחית נקודה" או פשוט לשרוף שומן בקיבה מבלי לשרוף שומני גוף אחרים. עם זאת, 90 אחוז מהאנשים מבחינים בהפחתה בשומן הבטן תחילה.
- 2בחר באימון אינטרוולים. פרצים קצרים (1-5 דקות) של אירובי לב בעצימות גבוהה במהלך מפגש של שעה, יגבירו את חילוף החומרים שלכם ויורידו שומן מהר יותר.
- נסה מחנה אתחול, אימון מעגל או שיעור שריפת שומנים, כדי ללמוד כיצד לשלב תרגילים בעצימות גבוהה בשגרה שלך.
- אתה יכול גם לחפש הגדרות מרווח ברוב המכשירים הלב וכלי הדם.
- 3בצע תרגילי משקל גוף לפני שאתה עושה כפיפות בטן מסורתית. עשה קרשים, קרשים צדדיים, שכיבות סמיכה, סקוואט וריאות כל יומיים.
- נסה לשלב 30 דקות של תרגילי משקל גוף כל יומיים.
- תרגילים סטטיים ודינמיים אלה שורפים יותר שומן מאשר כפיפות בטן מכיוון שהם מעסיקים את שרירי הליבה שלך, כמו הבטן זמן רב יותר ועוצמתי יותר.
- הוסף אימוני כוח עם מכונות או משקולות חופשיות כאשר גופך רגיל לפעילות הגופנית המוגברת. בצע 30 דקות של הרמת משקולות, עם גמישות בבטן 3 פעמים בשבוע.
- 4מתחו את שרירי הבטן לפני שאתם מפעילים אותם. נסה לעשות את אירובי הלב לפני שאתה עושה תרגילי בטן ומתיחות, כך שיותר מהעבודה תתמקד בליבה שלך, ולא בירכיים הדוקות, ברגליים או בצוואר.
- השתתף בשיעור פילאטיס כדי ללמוד כיצד למקד לשרירי הבטן העמוקים.
- בצע 15 עד 30 דקות של תרגילי בטן כל יומיים.
- הקפד לכלול תרגילים הפועלים באלכסונים (צד-שרירי הבטן) ובטן רוחבית (שרירי הבטן התחתונה). תרגילים טובים כוללים מטבלים על קרשים בצד, כפיפות בטן הפוכה, אופניים וירידות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע כל תרגיל אם היה לך קיסרי.
ויסות הלחץ בחייכם יעזור לכם לאבד שומן בבטן מהר יותר מדיאטה ופעילות גופנית בלבד.
שיטה 3 מתוך 3: איזון בין הורמוני לחץ
- 1זהה גורמים ללחץ בחיים שלך. מתח נקשר לעלייה בשומן הקרביים בקרב גברים ונשים כאחד.
- מתח גורם לגופכם לייצר יותר הורמוני לחץ כמו קורטיזול.
- קורטיזול שולח אותות לגופך לאחסון שומן. הלחץ הוא איתות לגופך כי אוכל עשוי להיות דל בעתיד.
- מחקרים רבים מצביעים על כך שנשים מראות יותר סימפטומים גופניים של לחץ מאשר גברים, כולל עלייה במשקל בבטן.
- 2הפחיתו מיד מצבים מלחיצים בבית ובעבודה. ויסות הלחץ בחייכם יעזור לכם לאבד שומן בבטן מהר יותר מדיאטה ופעילות גופנית בלבד.
- 3התחל בתרגילי נשימה עמוקה.
- נשימות של 10 שניות. שב במצב נוח. שאפו 10 שניות ואז נשפו 10 שניות. נשמו בצורה זו למשך 2 עד 5 דקות.
- אנשים שנמצאים בלחץ בדרך כלל נושמים במהירות פנימה והחוצה ונושמים נשימות רדודות, אפילו מבלי להבין זאת.
- בצע נשימה של 10 שניות בכל פעם שאתה לחוץ או במרווח של 5 פעמים במהלך היום.
- 4קח תוספי ויטמין C. אם אינך מצליח להשיג מספיק ויטמין C דרך המזון, נטילת תוסף ויטמין C יכולה לסייע בניהול הקורטיזול בדם ולהסדיר את השפעות הלחץ על גופך.
- נסו לאכול יותר מלון, תפוזים, פלפלים אדומים וירוקים, קיווי, ברוקולי או עגבניות. מנה של כל אחת מהן כוללת בין 40 ל- 100 מ"ג ויטמין C.
- לאכול 500 מ"ג של ויטמין C מדי יום. נסה להוציא את רוב ויטמין C ממקורות מזון.
- קח תוסף של 200 מ"ג של ויטמין C אם אינך מגיע ליעד 500 מ"ג שלך. אתה יכול לקחת תוסף של 500 מ"ג למשך שבוע, אם אתה מרגיש שאתה מקבל מעט מאוד ויטמין C בתזונה שלך.
- 5הקדישו 7 עד 8 שעות לישון. שינה טובה מנהלת את רמות הלחץ וההורמונים.
- אנשים שישנים פחות משבע שעות ביום יכולים גם להעלות את רמות הקורטיזול והגרלין, מה שגורם לכם לעלות במשקל הבטן.
- גרלין הוא הורמון המביא תשוקה למאכלים מתוקים ושומניים.
- 6נסו יוגה או מדיטציה. אם נשימה עמוקה עוזרת, יוגה ומדיטציה עשויות להיות הדרך הטובה ביותר לווסת את הקורטיזול, הגרלין והורמונים אחרים המייצרים עלייה במשקל.
- כדי לאבד שומן בבטן מהר, כדאי לנסות לעשות כמה סוגים שונים של יוגה לצורך פעילות גופנית והפחתת מתח. זרימת יוגה שורפת שומן תוך הפחתת מתח.
- אם תבחר לנסות מדיטציה, זה יכול גם לעזור לך לישון. יש להוסיף את לוח הזמנים שלך בנוסף לפעילות גופנית מוגברת.
חנויות של שומן קרביים, או שומן בבטן היושבים סביב האיברים הפנימיים עלולים להגביר את הסיכון של האישה לסוכרת ומחלות לב.
חטיפים בריאים
- זה נורמלי להרגיש רעב בין הארוחות. יהיה זה חכם להתנגד לדחפים הללו, אך אם אינך יכול, נסה לנשנש משהו בריא כמו פירות ומרקים.
- פירות הם לחות ומרעננים ועוזרים לשמור על פעילותך. מרקים יכולים להיות טעימים, קלים להכנה ובריאים בהשוואה לביסקוויטים וזבל אחר שנוטה להשמין.
- מזון / תוסף ויטמין C
- דגנים מלאים
- חלבון רזה
- יוגורט יווני
- תה ירוק
קרא גם: איך להיפטר מבטן בירה?
שאלות ותשובות
- מדוע יש לי שומן בבטן כשאני בדרך כלל בתת משקל?יש אנשים שיש להם רק חלוקה שונה של שומן על גופם, כך שהשומן שלך עשוי להצטבר סביב אזור הבטן שלך. להיות רזה לא בהכרח אומר להיות גם בכושר, אז אני ממליץ להתאמן להפחתת שומן הגוף שנותר ולבנות את השרירים.
- כיצד אוכל לעצור את התשוקה לחטיפים לא בריאים וחריפים?אתה רק צריך שתהיה לך דרך יצירתית להניח תבלין על הירקות, הבשרים או המרקים שלך. כל שעליך לעשות הוא להוסיף תבלין לירקות באמצעות חומוס פיקנטי דל שומן או אם אתה מבשל ירקות, אתה יכול להוסיף פתיתי פלפל אדום כתוש. עשו את אותו הדבר עם בשרים. אתה יכול גם להתאמן באכילת חטיפים חריפים במתינות.
- איך אני מתמודד עם אנשים שקוראים לי שמנה?ובכן, יש לך אפשרויות. אם אתם סובלים מעודף משקל ולא רוצים להיות, תוכלו לבצע שינויים באורח החיים ולעבוד על זה. אם אינכם סובלים מעודף משקל או שאינכם רוצים לרדת במשקל, התעלמו מהבריונים, או יותר מכך, חייכו והרימו את הראש גבוה. קוראים למילים הם פשוט אנשים חסרי ביטחון ואינך צריך להתכופף לרמתם.
- מהו מקור חלבון לצמחונים?ביצים, יוגורט רגיל (היוגורט היווני מכיל חלבון גבוה יותר מהרגיל), 0,5 כוס שעועית או עדשים, טופו או טמפה 4 גרם, 0,5 כוס קינואה. קחו בחשבון שרוב המזון מכיל חלבון וגופכם יכול להטמיע רק כ 25 גרם בכל פעם, כך שאם אתם מתכננים את הארוחות סביב מזון צמחי שלם, תקבלו מספיק חלבון (לדוגמא, בקייל יש 2,9 גרם חלבון בכוס אחת, בטטה מכילה 2,1 גרם בכוס אחת) וכן הלאה.
- האם שיטות אלה יעבדו עבור נער?כן הם יהיו. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או תהיה אובססיבי לגבי הירידה במשקל שלך. רק התמקדו בביצוע פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום ובאכילת תזונה בריאה.
- אני בת 11. יש לי בטן ממש שמנה ואני לא אוהבת את זה. האם תוכל לספר לי כמה תרגילים שעלי לעשות ואיזה סוג אוכל אוכל לאכול?הוטרדתי על היותי שמנה ובמהלך חופשת הקיץ איבדתי הכל. שחיתי המון ויצאתי לרכיבה על אופניים. אכלתי הרבה פירות ולא אכלתי אוכל מטוגן או סוכר.
- כיצד אוכל לשפר את טעמם של פירות וירקות מבלי להוסיף קלוריות נוספות?בדוק שייקים / שייקים בריאים - יש כמה מתכונים נהדרים שם בחוץ. בטוח שתמצא אפשרות דלת קלוריות שאתה אוהב.
- מה אם אני שונא את כל הירקות?בכל זאת נסו לצרוך כמה שיותר ירקות ופירות. גם אם אינך נהנה מגזר או סלטים, עשה מה שנדרש בכדי לגרום לעצמך לאכול אותם (למשל, סתום את האף ורדף עקיצות של ירקות במים כמו שעשית כשילדת תרופות). אתה באמת צריך לנסות הכל. כמו כן, היצמדו לבשרים הרזים כמו דגים או עופות. אם אתה לא אוכל תזונה בריאה, תצטרך להתאמן יותר.
- מה אני עושה אם אני עושה דיאטה ופעילות גופנית, אך אני לא רואה תוצאות?אם אתה מקפיד על תזונה טובה, אולי אתה רק צריך לתת לזה זמן. אולי אתה יכול גם לחקור דיאטות אחרות שעשויות לעבוד טוב יותר עבורך.
- מה אם אני דוחף את עצמי חזק? כיצד אוכל לשלוט בפעילות גופנית ואכילה שלי?כדאי לתכנן את שגרת הארוחות והפעילות הגופנית יום קודם לכן, ואז תוכלו לראות על הנייר מה אתם רוצים לעשות ולא תגזימו.
תגובות (15)
- זה יעזור לי לאבד שומן בבטן.
- תזונה ופעילות גופנית הולכים יד ביד.
- מאמר זה מניע אנשים להתאמן ולהיות בריאים!
- זה באמת מאמר טוב מאוד, אינפורמטיבי, תודה רבה. הפסקה המסוימת בנושא ויסות לחץ על ידי יוגה ושינה נכונה הייתה עצה נחמדה.
- מאמר זה עזר בהפחתת שומן בטני.
- הכל לגמרי נכון ובר השגה. מידע מושלם, בדיוק מה שחיפשתי. כל אחד צריך לקרוא זאת ולעשות זאת למען תזונה נכונה ושאר כושר. לא יכול לבקש יותר. תודה רבה!
- זה נראה מאוד מועיל. אני מקווה לנסות את זה אבל חסר לי זמן. המידע מצוין. אני אוהב את זה.
- כל המאמר הזה הוא בדיוק מה שחיפשתי! תודה!
- מצאתי שזה מאוד מועיל, במיוחד כל המידע על דיאטה ותרגילים, והגורמים לעלייה בשומן, וגם הפתרונות לכך. שירות טוב, המסייע לאנשים בבית להשיג תוצאות מיידיות, בקצות אצבעותיהם.
- המתיחות לפני תרגילי הבטן עזרו.
- טיפים אלה לגבי פעילות גופנית אסטרטגית הם הטובים ביותר.
- שותים תה ירוק והרבה מים.
- אני אוהב את זה! רוצה בהחלט לעקוב אחר אלה צעד אחר צעד. אצבעות חצו לתוצאה טובה יותר, אני מקווה!
- מאמר מועיל מאוד עם היבטים רבים ושונים. זה נתן לי רעיונות רבים כיצד להתחיל לגשת לנושא.
- מאמר טוב. זה שימושי לכל מיני אנשים המחפשים הנחיות לגבי משקלם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
