איך לכווץ את הבטן?
כיווץ הבטן כרוך בשליטה על התזונה והפעילות הגופנית כך שהבטן תמתח פחות ותחוש שובע מהר יותר. לשם כך, נסו לאכול תזונה מאוזנת עם הרבה פירות וירקות ופחמימות בריאות, כמו שיבולת שועל, אורז חום ושיפון, שממלאים אתכם מהר יותר. צמצמו ככל האפשר מזון עם שומנים לא בריאים וקלוריות ריקות, כמו לחם לבן, צ'יפס, עוגיות ודגני בוקר ממותקים, העלולים לגרום בקלות לעלייה במשקל. נסה לאכול את הארוחות שלך לאט, מכיוון שלוקח לגופך כ -20 דקות להתחיל להרגיש שובע. חשוב גם לשתות הרבה מים לאורך היום, שממלאים את הבטן וגורמים לך להרגיש שובע יותר. בנוסף לשמירה על תזונה טובה, כוון להתאמן במשך 75-150 דקות בשבוע, לעשות משהו שאתה נהנה ממנו, כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים,או לרקוד כדי לעזור לך לשרוף קלוריות. לקבלת טיפים נוספים, כולל כיצד להישאר עם מוטיבציה בזמן שאתה מכווץ את הבטן, המשך לקרוא!
כיווץ הבטן כרוך בשליטה על הדיאטה והפעילות הגופנית כך שהבטן תמתח פחות ותחוש שובע מהר יותר.
כיווץ הבטן היא שיטת הרזיה הכוללת שליטה בתזונה ופעילות גופנית כדי להקטין את גודל הבטן. מדעית, אינך יכול לכווץ לצמיתות את גודל הבטן ללא ניתוח. עם זאת, עם דיאטה ופעילות גופנית, אתה יכול לאמן את הבטן למתוח פחות כדי להכיל אוכל, מה שגורם לך להרגיש "מלא" יותר מהר כאשר אתה אוכל. כדי להשיג זאת, עליכם להקפיד על תזונה קפדנית ומאוזנת, להתחייב להתאמן באופן קבוע ולהימנע מיצירת הרגלים בלתי קיימים.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת הרגלי אכילה בריאים
- 1לאכול תזונה מאוזנת. אכילה של תזונה מאוזנת חשובה כדי לוודא שגופך מקבל את כל אבות המזון בכמויות הנכונות כדי לשמור על תחושת סיפוק בזמן שאתה אוכל פחות. נסו לאכול דיאטה המורכבת מ -30% פחמימות בריאות, 20% כל אחד מפירות וירקות, 10% מכל חלב ובשר, וכמה שפחות שומן וסוכר.
- פחמימות בריאות כוללות שיפון, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ודגנים עשירים בחומרים מזינים אחרים.
- בחר בפירות וירקות עשירים בחומרים מזינים ודל בסוכרים, כגון פירות הדר, קייל, ארוגולה ותרד.
- 2עקוב אחר כל מה שאתה אוכל. אנשים רבים לא מבינים כמה הם אוכלים או באיזו תדירות הם אוכלים במהלך היום. ניהול יומן מזון למספר ימים יכול לעזור לכם להבין אילו חלקים בתזונה שלכם צריכים להתאים.
- יש אנשים שבוחרים גם לעקוב אחר ההרגשה שלהם ומה הם עושים כשהם אוכלים כדי להבחין בדפוסים באכילה רגשית.
- בנוסף, עליך לעקוב אחר כמה זמן לוקח לך לאכול כל ארוחה או חטיף. אכילה איטית יכולה לעזור לך להרגיש שובע במהירות.
- 3שתו הרבה מים בין הארוחות. מים יכולים לעזור לכם להרגיש שובבים בין הארוחות ולרסן את התשוקה בזמן שלא מרחיבים את הבטן כמו שאוכל היה עושה. עם זאת, אתה יכול גם לקבל מים מירקות כמו מלפפונים, ברוקולי, גזר ופירות כגון אבטיח, שזיפים ותפוחים.
- לחלופין, אם אתה לא אוהב את טעם המים לבד, אתה יכול לשתות תה או מים בטעמים.
כמה ימים ייקח לי לכווץ את הבטן? - 4אכלו פחות שומנים לא בריאים וקלוריות ריקות. בדוק על התווית בגב האריזה אם קיימים שומנים רוויים וטרנס, שאינם בריאים ועלולים לגרום לעלייה במשקל. קלוריות ריקות כוללות כמעט לא חומרים מזינים ויש להימנע גם מהן.
- דוגמאות לקלוריות ריקות כוללות לחם לבן, צ'יפס, עוגיות, ריבה, מיצי פירות, סודה ורוב דגני הבוקר הסוכרים.
- מאכלים עתירי שומנים רוויים וטרנס כוללים מרגרינה, צ'יפס, קרקרים, מאפים בחנות, אוכלים קפואים רבים, קוקוס, חמאה ובשר מעובד.
- 5תרגל בקרת מנות בעת הכנת ואכילת ארוחות. בבית תוכלו לוודא שלא אוכלים יתר על המידה על ידי הכנסת שאריות אוכל למקרר לאחר שמניחים מנה על הצלחת. אתה יכול להשתלט על המנות שלך בזמן שאתה אוכל בחוץ על ידי פיצול מנה עם מישהו, או רק לאכול חצי ממה שמוגש בצלחת ולקחת את השאר הביתה.
- אחסן מאכלים מפתים מהדרך, כך שלא תוכל לגשת אליהם בקלות.
- 6אכלו לאט ורק עד שתתחילו להרגיש שובע. אנשים רבים אוכלים יתר על המידה מכיוון שהם לא יודעים מתי הם מרגישים שובע, מה שגורם לבטן להתרחב באופן זמני כדי להכיל את האוכל לפני שהם מעכלים אותו. קח את הזמן שלך כשאתה אוכל, לעס כל ביס ביסודיות ושתה מים בין ביס לביס. גופך יסמן למוחך כשתאכל מספיק.
- הקיבולת הרגילה של הקיבה ללא אוכל בה היא 200 מ"ל, אך כשמגיע זמן האכילה, הבטן של אנשים מסוימים יכולה להירגע כדי להכיל 1 ליטר מזון ומעלה.
שיטה 2 מתוך 3: התחייבות לשגרת אימונים
- 1תרגלו אימונים אירוביים 75-150 דקות בשבוע. פעילות גופנית אירובית מעולה לשריפת קלוריות ולעזרה לרדת במשקל מכיוון שהיא מעלה את הדופק. ריצה, שחייה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים וריקודים הם כל סוגי האימונים האירוביים מעסיקים את גופכם כדי לעזור לירידה במשקל.
- פעילות גופנית אירובית מסייעת להשלים את העבודה שביצעת על ידי שמירה על תזונה בריאה, וגורמת לגופך לנצל את האנרגיה שאתה מקבל מהאוכל שלך, במקום לאחסן אותה כשומן.
- כדי להתחיל עם התעמלות אירובית אתה יכול לרוץ, לרוץ, או אפילו פשוט ללכת כדי להעלות את הדופק ולהניע את גופך. לאחר שהסיבולת שלך חזקה יותר, תוכל לעבור לפעילויות בעלות השפעה רבה יותר.
לקבלת טיפים נוספים, כולל כיצד להישאר עם מוטיבציה בזמן שאתה מכווץ את הבטן, המשך לקרוא! - 2התחל אימון משקולות כדי להדק את שרירי הליבה שלך. אימון משקולות יכול לעזור לך להתמקד בחיטוב אזורים ספציפיים בגופך, כגון הבטן. אימון עם משקולות מגדיל את היתרה, הסיבולת, הגמישות שלך ובד בבד גם עוזר לבנות שריר ו לשרוף שומן.
- תרגילים כמו כפיפות בטן, קרשים ומשיכות משיכה מעסיקים את שרירי הבטן הליבה שלך ועוזרים לבנות כוח באזור זה, מה שעלול לגרום למראה יותר משופע.
- 3סובב את סוגי הפעילויות שאתה מבצע. התחייבו לבצע תרגילי אימון אירובי ומשקולות לאורך כל השבוע, תוך סיבוב בין שני סוגי הפעילויות בכל יום. זה יספק לגופך קצת מנוחה בין הפעילויות ויאפשר לך להתמקד באזורים ספציפיים בגופך בימים שונים.
- אימונים מתחלפים יכולים גם למנוע מהגוף שלך להסתגל לתרגילים שונים, ומאפשרים לך לקבל את מלוא היתרונות של כל תרגיל.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מטעויות נפוצות
- 1לעמוד בפיתוי ל"התרסק "דיאטה. דיאטות מגבילות במיוחד שאינן מאפשרות צריכה של קבוצות מזון ספציפיות אינן קיימות. למרות שדיאטות אלה עלולות לגרום לבטן שלך להיראות ולהרגיש קטנה יותר בהתחלה, התוצאות לא יימשכו בגלל רעב מתמיד וגופך אינו מקבל את החומרים המזינים הדרושים לו.
- דיאטות מגבילות יכולות לגרום לך ל"התייצב "לאחר סיום הדיאטה, מה שעלול לגרום לך להרגיש חולה על ידי מילוי הבטן מעבר ליכולתה הרגילה בישיבה אחת.
- 2הרשו לעצמכם פינוק מדי פעם. בדומה לדיאטות התרסקות, תזונה בריאה עלולה להיות לא בריאה כשאתה מתחיל להגביל את עצמך מכל הסוכרים, השומנים והמאכלים "הרעים". ייתכן שתמצא את זה מועיל להקצות לעצמך פעם בשבוע, כאשר אתה יכול להתמכר לחשק או לאכול את הארוחה הלא בריאה המועדפת עליך.
- זכור תמיד לתרגל שליטה במנות כדי לא לגעת בעצמך או לגרום לעצמך להרגיש חולה.
כיווץ הבטן היא שיטת הרזיה הכוללת שליטה בתזונה ופעילות גופנית כדי להקטין את גודל הבטן. - 3אכלו חטיפים קטנים לאורך כל היום כדי לרסן את התשוקה. אנשים רבים מגבילים את עצמם לשלוש ארוחות ביום בלבד ונותרים בתחושת רעב. חטיף בריא כמו אגוזים, בר גרנולה או חתיכת פרי יכול לשמור על סיפוקכם בין הארוחות ולעזור להימנע מאכילת יתר.
- התעמל עם חבר כדי לשמור על מוטיבציה!
- התייעץ עם הרופא שלך אם ברצונך לשנות את הדיאטה שלך ואת בהריון, סוכרתית, סובלת מבעיות במערכת העיכול או שיש לך בעיות רפואיות אחרות העשויות להשפיע על הירידה במשקל.
- זה לוקח בערך 20 דקות עד שהבטן שלך אומרת למוח שלך מלא, לאכול לאט.
- אם אינך פעיל כרגע, שלב לאט לאט פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך כדי למנוע פציעות.
קרא גם: איך מעבירים שומן בבטן?
שאלות ותשובות
- ניסיתי הכל החל מ- thinspo ועד אמבטיות קרות כקרח, מה אני יכול לעשות כדי להפסיק לאכול בולמוסים?לך למטפל. Thinso הוא דבר מסוכן, ולעתים קרובות יותר מוביל להפרעות אכילה. אם אתה באופן מוגבל לאכול, אתה צריך לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על כך.
- כמה ימים ייקח לי לכווץ את הבטן?זה תלוי בגורמים רבים, החל מכמה שאתה רוצה להתכווץ, הגודל המקורי שלך, התזונה שלך וכו '. הזמן הקצר ביותר ששמעתי עליו הוא שבוע אחד, אבל שוב, זה תלוי מאיפה אתה מתחיל ומאיפה אתה רוצה ללכת.
- איזה סוג של תרגילים אוכל לעשות אם אני סובלת מהשמנת יתר חולנית?התחל לאט. קום והתיישב, עלה וירד מדרגות, הסתובב בגינה שלך או במעלה ובמורד הרחוב שלך. התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה. יתכן שיש לו כמה הצעות נוספות עבורך בהתבסס על גופך.
תגובות (4)
- העובדה שאכילת פירות פשוט יכולה לגרום לי לרזות תוך חודש עזרה ודבר נוסף שחשוב מאוד הוא שלמדתי מהמאמר שלך שאכילה לאט עוזרת לי להתמלא במהירות. זה המון, תודה.
- שתייה מרובה של מים ואכילה איטית עזרו.
- להכיר כמה ומה אני אוכל ולאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. חלבון עשיר, דל פחמימות, והרבה פחות סוכר. טוב לירידה מהירה במשקל!
- המאמר היה מאוד מועיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
