איך להיפטר מידיות אהבה (לגברים)?
כדי להיפטר מידיות האהבה שלך, הגדל את הפעילות שלך לאורך כל היום על ידי ביצוע דברים, כמו עלייה במדרגות בעבודה, להפחתת שומן בגוף. בנוסף, נסה להתחיל בשגרת אימונים עם 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו ריצה או ריצה, 5 פעמים בשבוע. עליכם לבצע גם תרגילי בטן, כולל כפיפות בטן וקרשים, בכדי לעזור לטון את קו המותניים. לאחר מכן, עבוד על הפחתת צריכת הקלוריות על ידי צמצום המזון המעובד. הקפידו לאכול יותר פירות וירקות, ולקצץ במזונות, כמו לחם ופסטה, מכיוון שיותר מדי פחמימות עלולות לגרום להגברת השומן באזור הקיבה. לטיפים כיצד להגדיל את כמות הבשר הרזה בתזונה, המשיכו לקרוא!
למרות שמים לא בהכרח מקטינים את ידיות האהבה שלך, הם יכולים לעזור לגברים לרדת במשקל הגוף ולהפחית את ידיות האהבה בטווח הארוך.
"ידיות אהבה" הוא שם נפוץ להצטברות שומן סביב האזור האלכסוני (או צידי הבטן) של הבטן וגב התחתון. מרבצי שומן אלו מתפתחים בדרך כלל לאורך שנים, מתזונה עתירת קלוריות ואורח חיים שאינו כולל מספיק פעילות גופנית. לרוע המזל אין תרגיל ספציפי אחד להיפטר מידיות האהבה. הסרת ידיות אהבה תדרוש שילוב של הפחתת שומן בגוף עם תזונה, הפחתת מתח ופעילות גופנית. ביצוע שינויים בתחומים אלה יכול לעזור לך להיפטר מידיות האהבה.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1הפחית את צריכת הקלוריות שלך. על מנת לרדת במשקל גוף ועודף שומן, במיוחד מידיות אהבה, יהיה עליכם להקטין את צריכת הקלוריות הכוללת.
- אינך יכול לאבד מסת שומן מאזור ספציפי בגופך, אך לרדת במשקל באופן כללי יכולה להפחית את רמות השומן הכלליות בגופך. עם הזמן תבחין כי ידיות האהבה שלך יצטמצמו.
- גזור כ -500 קלוריות ביום. בדרך כלל זה גורם לירידה של 1-1 ק"ג בכל שבוע.
- התחל לספור קלוריות במשך יום שלם (נסה יומן אוכל או השתמש באפליקציה כמו MyFitnessPal). השתמש במספר זה כנקודת התחלה. לאחר מכן, הפחיתו 500 ממספר זה כדי להשיג יעד קלורי ממוצע שיוביל לירידה במשקל.
- 2הגבל אוכל מעובד ומטוגן. גם מזונות מעובדים וגם מטוגנים הם בדרך כלל בעלי קלוריות גבוהות יותר. כאשר אתם אוכלים סוגי אוכל אלו באופן קבוע יהיה קשה לרדת במשקל ולהיפטר מידיות אהבה.
- מזונות מעובדים ואוכלים מטוגנים ידועים כעתירי קלוריות. בנוסף, מזונות אלו עשויים להיות עשירים גם בתוספות של סוכרים, סוגים מזיקים של שומן והרבה תוספים או חומרים משמרים.
- המזונות להגבלה כוללים: משקאות ממותקים, אוכל מטוגן, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים, גלידה, ממתקים, בשרים מעובדים, ארוחות טלוויזיה קפואות, ארוחות משומרות, עוגיות, עוגות ומאפי ארוחת בוקר.
- במידת האפשר, אין לאכול הרבה מזונות עם כמויות גבוהות של תוספת סוכרים. מחקרים רבים מראים שמזונות עשירים בסוכר מאוחסנים בדרך כלל באזור הקיבה ועלולים להחמיר את מראה ידיות האהבה.
- 3החלף אוכל עשיר בפחמימות בירקות שאינם עמילניים. מחקרים רבים מראים שלגברים הצורכים כמות גבוהה יותר של פחמימות יש כמות מוגברת של שומן סביב הבטן. הפחית מזון עשיר בפחמימות כדי למזער זאת ולהפחית את ידיות האהבה.
- פחמימות מצויות בסוגים רבים של מזונות. דוגמאות למאכלים עשירים בפחמימות כוללות מדבריות כמו עוגה, עוגיות, פשטידה וכן דגנים אחרים כמו הלחם בו משתמשים להכנת כריך. מזונות אחרים מכילים כמויות קטנות של פחמימות, כולל מוצרי חלב, קטניות, ירקות עמילניים ופירות מכילים פחמימות.
- גברים זקוקים לפחות לחמש עד תשע מנות של פירות וירקות ביום. מדדו חלקים מתאימים מכל כוס ירקות, 2 כוסות סלט או 0,5 כוס פרי.
- נסה להכין מחצית מהצלחת שלך ירק שאינו עמילני בכל ארוחה.
- היצמדו לפירות סוכר נמוכים יותר כמו פירות יער. כמו כן, היצמדו לירקות שאינם עמילניים והגבילו את צריכת הפריטים כמו גזר, אפונה, תפוחי אדמה ותירס. ירקות עמילניים אלה מכילים יותר פחמימות.
- מזער את צריכת הדגנים מכיוון שמדובר במזונות הצפופים ביותר בפחמימות. אם בחרתם לאכול אותם, לכו על 100% דגנים מלאים מכיוון שאלה עשירים בסיבים וחלבונים.
כאשר אתם אוכלים סוגי אוכל אלו באופן קבוע יהיה קשה לרדת במשקל ולהיפטר מידיות אהבה. - 4החלף בשר שומני בבשר רזה. צריכת חלבון חיונית לגברים כאשר הם מתאמנים ועוקבים אחרי דיאטה מופחתת קלוריות, אך זה לא אומר סתם חלבון יעשה זאת. חלבון רזה יותר יכול לעזור להפחית את ידיות האהבה.
- נתחי בשר שומניים כמו נקניק, בייקון, חלב מלא שומן ובקר 80/20 עשירים בשומן רווי. רמות גבוהות של שומן רווי נקשרו לעלייה בשומן בקיבה אצל גברים. צמצמו את צריכת המזונות הללו ועברו לחתכים רזים יותר של חלבון.
- בחרו עוף, דגים, הודו ונתחים רזים יותר של בשרים אדומים. בנוסף, נסו לאכול פריטים כמו סלמון, טונה, אגוזים וחמאת אגוזים מכיוון שאלה עשירים בחלבון ונחשבים ל"שומנים בריאים ", אשר הוכח כמפחיתים שומן בבטן וידיות אהבה.
- 5הגדל את צריכת המים. למרות שמים לא בהכרח מקטינים את ידיות האהבה שלך, הם יכולים לעזור לגברים לרדת במשקל הגוף ולהפחית את ידיות האהבה בטווח הארוך.
- המלצות אופייניות לצריכת מים נעות בין שמונה ל -13 כוסות 8 גרם (2 עד 3 ליטר) מדי יום לגברים. יתכן שתזדקק ליותר על סמך רמת הפעילות שלך.
- בנוסף, שתיית נוזלים מספקת יכולה לעזור להפחית את התיאבון לאורך כל היום. בנוסף אם אתה שותה כוס לפני הארוחה, זה יכול לעזור להפחית את כמות האכילה שלך ולהיצמד למגבלת הקלוריות שלך.
חלק 2 מתוך 3: כולל פעילות גופנית
- 1התחל בשגרת אימונים אירובית. אירובי הוא חיוני לגברים להפחתת שומן בגוף, במיוחד סביב אזור הבטן וידיות האהבה. שלבו פעילות גופנית אירובית קבועה בכדי לעזור להיפטר מידיות האהבה שלכם.
- גברים צריכים לכלול 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית בין ארבעה לחמישה ימים בשבוע.
- נסו כל פעילות בעצימות בינונית כמו: ריצה / ריצה, שימוש במכונה האליפטית, שחייה, שיעורי אירובי ורכיבה על אופניים.
- 2עשו אימוני אינטרוולים. מחקרים מראים כי לסירוגין בין תקופות של מאמץ קשה למאמץ בינוני עד קל שורף יותר קלוריות ושומן מאשר שמירה על קצב קבוע.
- הצטרף לשיעור צריבה אירובית או מחנה אתחול בחדר הכושר המקומי שלך. שיעורים אלה משתמשים בציוד שונה לביצוע אימוני אינטרוולים. היא מכוונת לפיתוח שרירים ולהפחתת שומן בגוף.
- ערכו שיעור יוגה זורם. שיעורים אלה משלבים תנוחות קשות במיוחד עם תקופות מנוחה.
- הצטרף לקבוצת ריצה. חפש קבוצה שעושה ספרינטים וריצות. אתה יכול גם לתזמן את עצמך לרוץ במשך שתי דקות וללכת מהר או לרוץ במשך שתי דקות. בצע ספרינטים של 30 שניות כל חמש דקות.
- 3הגדל את פעילות אורח החיים. מחקרים רבים מראים כי פעילויות באורח החיים יכולות להציע לגברים את היתרונות הבריאותיים והירידה במשקל כמו פעילות גופנית מובנית ומתוכננת יותר. הגדל את פעילות סגנון החיים שלך כדי להיפטר מידיות האהבה שלך.
- פעילויות באורח החיים יכולות לכלול דברים כמו לעשות מטלות ביתיות, ללכת ביום, לעמוד ולעלות במדרגות.
- חשוב על היום האופייני שלך וסיעור מוחות כמה רעיונות כיצד תוכל להיות פעיל יותר. קח צעדים נוספים או זז יותר במהלך היום הרגיל שלך.
- כדאי לשקול גם לרכוש מד צעדים או להשתמש באפליקציית מד צעדים בטלפון שלך. זה יכול לעזור לך לראות עד כמה אתה פעיל ולעודד אותך לנקוט בצעדים נוספים.
הסרת ידיות אהבה תדרוש שילוב של הפחתת שומן בגוף עם תזונה, הפחתת מתח ופעילות גופנית.
חלק 3 מתוך 3: שילוב תרגילי חיזוק ליבה
- 1האם בטן (ab) כפיפות בטן. כפיפות בטן הם תרגיל בטן קלאסי שיכול לעזור לטון ולהרזה את קו המותניים. תרגיל מסוים זה יעבוד בחלק הקדמי של שרירי הבטן. זכור שתרגילי ליבה לא יפחיתו את שומן הגוף שלך או את ידיות האהבה שלך שאתה צריך כדי להפחית את שומן הגוף הכללי שלך באמצעות דיאטה ו אירובי לשם כך. תרגילי כוח כמו כפיפות בטן יפתחו את שרירי הליבה שלך, אבל אף אחד לא יוכל לראות אותם אם יש עדיין שכבת שומן מעל השריר.
- הניחו על הגב עם ברכיים כפופות. ערמו יד אחת על השנייה על עורפכם. שמרו על מרפקים רחבים.
- הרם את כתפיך כמה סנטימטרים מעל הקרקע, עד שאתה מרגיש ששרירי הבטן העמוקים שלך נרתמים. הרם סנטימטר נוסף, כך שאתה מרים את הגב העליון מהקרקע.
- הורידו לאט את הגב העליון לרצפה. חזור על המחץ הזה בשלוש סטים של 10 עד 100. ברגע שאתה מרגיש שאתה מוכן לגרסה המתקדמת, הרם את הרגליים כך שהן ישרות באוויר או כפופות בשולחן.
- 2לעשות כפיפות באופניים. גרסה זו של המחץ תעבוד בצידי הבטן והירכיים.
- חזור למצב המחץ המקורי. הרם את הרגליים כך שיהיו במצב שולחן. הברכיים כפופות והשוקיים מקבילים לקרקע.
- הרימי את החזה עד שכתפיך אינן מהמחצלת. סובב לכיוון רגל ימין. האריכה בו זמנית את רגל שמאל החוצה כך שהיא ישר החוצה ומקבילה לרצפה.
- הושיט את רגלך הימנית החוצה והביא את רגל שמאל פנימה כשאתה מחץ לכיוון שמאל כדי לפגוש אותה. לא תוכל לגעת בזרועותיך לברך הפנימית שלך. שמרו על מרפקים רחבים, כך שהמאמץ יישאר בבטן, ולא בצוואר. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 20.
- 3עשו כפיפות בטן הפוכה. בדומה למחץ קבוע, תרגיל זה עובד גם בחלק הקדמי של שרירי הבטן, במיוחד בשרירי הבטן התחתונה.
- הרם את הרגליים באוויר כך שיהיו ישר מעל הירכיים. שמור על כיפוף קל בברכיים. כופף את שרירי הבטן העמוקים שלך פנימה.
- הזז את הרגליים לכיוון המרפקים. לאט לחזור למצב ישר. זה יעבוד על שרירי הבטן התחתונה שלך. בצע שתיים-שלוש סטים של 10.
- 4לעשות קרשים. זהו תרגיל נהדר שכן הוא עובד על כל שריר בליבתך.
- התהפך על הידיים והברכיים. הנח את אמות היד שלך על המזרן בעיקול זווית של 90 מעלות. אחזו באגרוף אחד ביד השנייה.
- הושיט רגל אחת ישר מאחוריך. משוך פנימה והדק את שרירי הבטן תוך כדי פעולה זו. הושיט את הרגל השנייה החוצה והתכוונן כך שגופך יהווה קרש ישר מושלם. החזק למשך 30 שניות עד שתי דקות תוך כדי נשימה יציבה.
- בצע את אותו תרגיל על הידיים שלך (במצב דחיפה), במקום על המרפקים. וודא שזרועותיך נמצאות ממש מתחת לכתפיים כשאתה נכנס למצב. אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה בהתחלה, עשה זאת מול דלפק מטבח בזווית של 45 מעלות.
- 5עשו קרשים צדדיים. בדומה לקרש מסורתי, זהו תרגיל חיוני שעובד באופן ספציפי על האלפים שלך.
- הניחו בצד ימין על המזרן. הניחו את המרפק ישירות מתחת לכתף. הושיט את כפות הרגליים כך שגופך יהיה בקו ישר בצד.
- הרימו את הירכיים למעלה והניחו את משקל גופכם על רגל ימין ועל כתף ימין. אם זה קשה מדי, כופף את רגל שמאל והניח את שוקך על הקרקע מול ברך ימין כדי לספוג מעט משקל.
- הרם את ידך השמאלית היישר לאוויר כך שהיא מאונכת לרצפה. החזק מיקום זה למשך 15 עד 60 שניות. חזור על הפעולה לפחות פעמיים מכל צד.
על מנת לרדת במשקל גוף ועודף שומן, במיוחד מידיות אהבה, יהיה עליכם להקטין את צריכת הקלוריות הכוללת. - 6לעשות שחיינים. זה יפעיל את הגב התחתון ואת האלכסונים שלך.
- הניחו על הבטן עם הידיים המגיעות קדימה ברוחב הכתפיים. הניחו את צמרות כפות הרגליים למטה על המזרן ברוחב הירך.
- להגמיש את שרירי הבטן. הרם את ידך הימנית ואת רגל שמאל באותו זמן. שמור אותם באוויר במשך שלוש שניות.
- הורידו את זרוע ימין ואת רגל שמאל והרימו את זרוע שמאל ורגל ימין. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל צד במשך שלוש עד שש ספירות כל אחת.
- לאימון נוסף, החלף את הידיים והרגליים במהירות 20 פעמים בכל צד, לאחר ביצוע התנועות האטיות.
- הפחתת לחץ ושינה טובה יכול להפחית את כמות השומן המאוחסנת במותניים. ישנם מומחים שחושבים כי הפחתת רמות הורמון הקורטיזול באמצעות הרגלים טובים אלה יכולה להפחית את ידיות האהבה לאורך זמן.
- ללבוש נעלי אתלט תומכות בעת תרגילי לב. ניתן להשלים את תרגילי ה- ab ללא נעליים על שטיח תומך.
- אם אתה מרגיש שום כאב או אי נוחות בזמן פעילות גופנית להפסיק מייד ו לחפש טיפול רפואי.
שאלות ותשובות
- כמה זמן אני צריך דיאטה ופעילות גופנית לפני שראיתי תוצאות?זה לא אותו דבר עבור כולם. זה תלוי במה שאתה עושה, בתזונה, בלחות ובשינה שלך, כמו גם בגוף ובמטבוליזם שלך.
- לפני שלוש שנים הורדתי 23 ק"ג בחמישה חודשים על ידי אימון בחדר הכושר, אבל זה כבר לא עובד. מה אני יכול לעשות?נסו להכניס לשגרת חייכם דיאטת גלם של שבעה ימים, והתעמלו בצורה מתונה. לארוחת הערב, אכלו רק סלט או משהו קל. אל תאכלו ארוחות עשירות בפחמימות או בחלבונים. במהלך תקופה זו שתו הרבה מים כדי לסייע בתהליך הגמילה.
- האם אני יכול להוריד שומן בגוף מהרמת משקולות בלבד?אתה יכול לאבד קצת, אבל אירובי הרבה יותר טוב לאבד שומן בגוף. באופן אידיאלי אתה צריך לעשות גם אימוני כוח וגם אירובי. אם אתה באמת שונא אירובי, נסה לעשות משהו מהנה כמו אגרוף, רכיבה על אופניים או כל מה שאתה חושב שכיף שמניע אותך.
- כמה זמן ייקח לי להתרגל לתרגילים אם אינני בכושר?לפחות כמה שבועות או אפילו כמה חודשים, אבל אל תפחד להתחיל באימון בעצימות נמוכה כדי שלא תישרף ותפסיק.
- האם אימון אגרוף טוב לאיבוד ידיות אהבה?אחרי 8 שנים של אימונים באומנויות לחימה, הייתי אומר זאת: אם אתה מדבר על תרגילי אגרוף - עבודת תיקים, עבודות טבעת, תיק מהירות, רפידות, אגרוף צללים, חבל קפיצה וכו ', הייתי אומר שזה בהחלט יספק לך אירובי וכמה מאימוני הליבה שלך מומלצים בוויקי זה. הייתי מחפש צורות אחרות של אירובי בימי החופש שלך ומוודא שאתה מספק את חלק הדיאט של זה. שרירי הבטן הם 90% לגבי צריכת קלוריות ותזונה נכונה, וכ -10% אימוני בטן ממושמעים חזקים. ירידה במשקל תתרחש מתזונה ופעילות גופנית, ואימוני הבטן יסייעו לבנות ולהגדיר את שרירי הבטן.
- כיצד אוכל לעזור לבני בן ה -20 לרדת במשקל אם הוא אוכל דוקרני? הוא יאכל קצת פירות אבל לא יאכל ירקות.אתה לא צריך לאכול הרבה ירקות כדי לרדת במשקל. הם יעזרו לשמור על הבריאות, אך לרדת במשקל, להימנע מדברים ממותקים ומעובדים - ללא מזון מהיר וללא סודה. פעילות גופנית באמת תעזור. בדקו אם אתם יכולים להרגיל לטייל יחד אחרי ארוחת הערב כמה פעמים בשבוע.
- האם ריצה במקום תסייע להיפטר מידיות האהבה?אם אתה עושה את זה מספיק זמן כדי לשרוף כמות מספקת של קלוריות, זה יעזור. עם זאת, הגדלת השגרה עם פעילות גופנית ודיאטה אחרת תביא לך תוצאות מהירות יותר.
- אם אני צעיר יותר, האם זה צריך לעבוד מהר יותר?זה יכול, מכיוון שאנשים צעירים לעיתים קרובות מטבוליזם מהיר יותר, אבל זה לא תמיד המקרה. זה תלוי גם בכמות הפעילות היומית שלך, הרגלי השינה, הלחות, התזונה, וכמה שומן ושרירים יש לך עכשיו.
- כמה שבועות עד שאראה את התוצאות? האם זה הולך לעבוד עבור ילד בן 15?אנשים רבים מאבדים משקל מים תוך מספר ימים מתחילת דיאטה ושגרת פעילות גופנית חדשה. עם זאת, עליך לשאוף להוריד 1-1 ק"ג בכל שבוע. זה יעבוד עבור ילד בן 15 - אכילה בריאה ופעילות גופנית היא אוניברסלית.
- איך אני מאבד רק שומן ולא שרירים?ודא שאתה אוכל שפע של חלבון רזה ומשטר האימונים שלך כולל תרגילי בניית כוח.
שאלות ללא מענה
- האם נכון שעובדי שרירי ab וצד ידחפו את השומן שלי אל העור שלי ויגרמו לידיות האהבה להראות גרועות יותר?
תגובות (12)
- דברים שאני מכיר ומשתלב, אחרי שנתתי לעצמי, עכשיו בן 50. אני מצפה לעוד מעצמי.
- אני אנסה להשתמש בה לשימוש.
- הכל במאמר זה מדהים! בהחלט יעזור לך אם אתה תקוע.
- קריאה נהדרת על צמצום ידיות אהבה. אכילה רזה וירוקה עזרה לי.
- מאמר מבריק, לא יכול לחכות לפצח עם זה ולאבד את ידיות האהבה!
- שינוי קטן בהרגלי האכילה ובשגרה היומיומית יכול לעזור לכם להפחית את המשקל הכללי.
- זה נהדר להידוק ידיות האהבה שלך. ניסיתי את זה בעבר. עכשיו אני עושה קרשים בצד שמאל וימין למשך 60 שניות כל אחד. אני כבר מרגיש שהם מתהדקים. תודה.
- זה עזר לי הרבה אם כי זה היה קשה לשנות את התזונה שלי ואת שגרת הפעילות הגופנית, זה באמת שווה את זה.
- כתבה נחמדה. הוא מכסה כמעט את כל התרגילים שעוזרים להיפטר מידיות האהבה.
- מידע נהדר, מגיע בדיוק לעניין.
- נחמד לדעת שאנשים ניסו את זה. אני אנסה. אני רזה אבל רק קצת אבל עם ידית אהבה. בואו נראה אם זה עובד.
- המידע על ירקות עמילניים, כמו גזר, אותו אני אוכלת הרבה, היה מועיל.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
