איך להדק את הבטן?
אם אתה מנסה להדק את הבטן, ללכת, לרוץ או לשחות במשך 30 דקות בכל פעם לפחות 5 ימים בשבוע. בנוסף, בצע 10-20 דקות של עבודת בטן כחלק מהשגרה שלך, כמו כפיפות בטן וכיפות בטן. רק שים לב שעבודה לבד לא תשטח לך את הבטן, אז הקפד להתמקד בתרגיל האירובי שלך. תצטרך לאכול פחות קלוריות כדי להפחית שומן בבטן. נסו לאכול תזונה מהצומח הכוללת פירות, ירקות ודגנים מלאים, שממלאים אתכם בלי לתת לכם הרבה קלוריות. לקבלת טיפים ממבקר המאמן האישי שלנו כיצד להתעסק בקיבה הדוקה יותר, גלול מטה!
עם זאת, אינך יכול לכוון את שומן הקיבה שלך במיוחד, מכיוון שהגוף שואב שומן בכל הגוף כאשר הוא שורף קלוריות.
אם הידוק הבטן שלך הוא אחד המטרות שלך, אתה לא לבד. אתה יכול לשטח את הבטן אם אתה מתאמן ואוכל נכון. עם זאת, אינך יכול לכוון את שומן הקיבה שלך במיוחד, מכיוון שהגוף שואב שומן בכל הגוף כאשר הוא שורף קלוריות. דיאטה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים יעשו את כל ההבדל בהשגת מטרת הבטן הדוקה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1גלה כמה קלוריות אתה צריך לרדת במשקל. הצרכים הקלוריים של כולם שונים, בהתבסס בעיקר על משקלך ורמת הפעילות שלך, אך גם על חילוף החומרים שלך. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהיית עושה כדי לשמור על המשקל שלך. ברגע שאתה מבין כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, הפחית 250 עד 500 קלוריות ביום כדי להבין מה אתה צריך כדי לרדת במשקל.
- לדוגמא, אם אתם סובלים מעודף משקל עם רמת פעילות נמוכה, הכפלו את משקלכם ב- 16 כדי לראות כמה קלוריות אתם זקוקים כדי לשמור על משקלכם. אם יש לכם רמת פעילות בינונית, הכפלו ב- 18, ואילו אם יש לכם רמת פעילות גבוהה, הכפלו ב -22.
- אם אתה במשקל תקין, אתה מכפיל 14, 16 ו- 18 לרמות פעילות נמוכות, בינוניות וגבוהות בהתאמה, בעוד שאם אתה סובל מעודף משקל, המספרים שלך הם 11, 14 ו -16.
- פעילות נמוכה מוגדרת כפעילות גופנית מועטה עד לא כל שבוע. פעילות מתונה הינה 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע, ואילו גבוהה היא שעה או יותר של פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע.
- 2דלג על הסוכר. סוכר יכול להשמין באזור הבטן שלך, ואפילו משקאות בריאים למראה יכולים לתרום. למשל, אתה עשוי לחשוב שמיץ פירות הוא רעיון טוב. עם זאת, זה סוכר כמו כמה משקאות מוגזים, ואתה לא מקבל את הסיבים הטובים שאתה עושה עם פירות שלמים. אם אתה רוצה משהו מתוק, נסה חתיכת פרי.
- 3התחל עם הירקות שלך. הירקות בצלחת שלך הם החלק הבריא ביותר בארוחה שלך. אם תתחיל איתם, לא יהיה לך מקום לאפשרויות אחרות שאינן טובות עבורך. בנוסף, הסיבים בירקות נוטים למלא אותך.
איך אני מהדק את הבטן התחתונה? - 4אכלו יותר צמחים בסך הכל. אם אתה מתמקד במאכלים מהצומח, כולל ירקות, פירות ודגנים מלאים, הרבה יותר קל להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. מזונות מהצומח נמוכים בהרבה בשומן מאשר במזונות אחרים, ולכן הם ממלאים אותך בלי יותר מדי קלוריות.
- 5דע כמה זה מנת בשר. כאשר אתם אוכלים בשר, הגבילו את מנתכם ל -3 גרם, בערך בגודל של חפיסת קלפים. בנוסף, בחרו בשרים רזים, כמו חזה עוף (ללא עור) ודגים.
- 6בחר חלב דל שומן. כאשר אוכלים חלבי, הישאר עם אפשרויות דלות שומן. לדוגמה, בחרו חלב דל שומן על פני יוגורט מלא דל שומן על פני יוגורט מלא שומן וגבינות דלות שומן.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי להוריד שומן
- 1העסיק את כל גופך. למרות שאתה עשוי לחשוב שעדיף להתמקד במערכת הבטן, עדיף לעשות תרגילים שעובדים כל גופך. הסיבה לכך היא שתרגילים אלו עוזרים לך לרדת במשקל בכל גופך, אשר בתורו מוריד שומן מהבטן. הם גם עוזרים לחיזוק שרירי הבטן.
- לתרגיל שעובד על כל גופך, נסה לשחות, לרוץ או ללכת.
- 2מצא ספורט קבוצתי. בערים רבות יש ליגות קהילות למבוגרים לספורט. לחלופין, במקום העבודה שלך עשויה להיות קבוצת בייסבול או כדורגל. הצטרפות לצוות גורמת לך להיות פעיל גם כשאתה פשוט נהנה.
אם אתה מנסה להדק את הבטן, ללכת, לרוץ או לשחות במשך 30 דקות בכל פעם לפחות 5 ימים בשבוע. - 3כלול עבודת בטן כחלק משגרה גדולה יותר. בזמן שעבודת שרירי הבטן שלך על ידי ביצוע כפיפות בטן וכיפות בטן יכולה לעזור לבריאות הכללית שלך, זה לא הולך לשטח את הבטן בכוחות עצמך. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מגבירה את השרירים באזורים שבהם אתה עובד, אך היא שואבת שומן מכל גופך. לכן, בעוד שכאבי בטן וכפיפות בטן יכולים להיות אימון טוב, אינך יכול להתמקד רק בהם כדי לשטח את הבטן.
- אם המטרה העיקרית שלך היא לאבד שומן בבטן, זה בסדר להתמיד אך ורק בפעילות גופנית אירובית. אתה אמור לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. אם ברצונך להוסיף עבודת בטן, תוכל להוסיף 10 עד 20 דקות לשגרה שלך.
- 4הפעילו את השעמום שלכם משם. אם אתה כמו הרבה אנשים, אתה יכול לאכול כשמשעמם לך. במקום להגיע לנשנוש, צאו לטיול במקום. פעילות גופנית במקום לאכול תעזור להפחית את השומן בגופך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1ללמוד להתעסק. אומנם אמא שלך תמיד אמרה לך לא להתעסק, אבל הקשקוש יכול להועיל לבריאותך. זה אמנם לא נחשב כפעילות גופנית, אבל זה כן עוזר לך לשרוף את הקלוריות שצרכת במהלך היום.
- 2היו פעילים במהלך היום. גם אם יש לך עבודת שולחן, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להיות פעיל יותר לאורך כל היום. למשל, אתה יכול לחנות רחוק יותר בחנות או לעלות במדרגות במקום במעלית.
- ניתן גם לצאת לטיול בארוחת הצהריים.
- אפשרות נוספת היא לשאול את הבוס שלך האם אתה יכול להמיר לשולחן עבודה עומד, מה שעוזר לך להסתובב יותר במקום פשוט לשבת כל היום.
- 3נסה חגורה. אם המטרה שלך היא לגרום לבטן שלך להראות שטוחה יותר, אתה יכול להשתמש בבגדים כמו חגורה כדי לעזור לשטח אותה. עם זאת, חגורות לא עושות דבר כדי לשטח את הבטן לטווח הארוך.
- אתה יכול גם לנסות ללבוש צמרות משוחררות יותר, במיוחד כאלה שמתאימות יותר לבטן שלך.
- השתמש במכנסיים שלך. כלומר, אם אתה לובש מכנסיים עם מותניים גבוהים, הם יכולים להעניק לבטן תמיכה נוספת ולעזור לשטח אותה.
- בחר צבעים כהים יותר, כמו גם דוגמאות פשוטות יותר. כל דבר שערורייתי מדי יכול למשוך תשומת לב לבטן במקום להסתיר אותה. נסה נקודות קטנות או פסים אנכיים.
אם יש לך עודפי עור לאחר ניתוח גדול של הרזיה, תרגילים כמו אלה עשויים שלא להספיק כדי להדק את עור הבטן. - 4קבל את צורת גופך. לא לכולם יכולה להיות בטן שטוחה לחלוטין. לגנטיקה יש חלק בצורת גופך. למד לאהוב את הגוף שיש לך על ידי לימוד להעריך את הדברים שהוא עושה בשבילך, כגון להשאיר אותך בחיים, להביא אותך לעבודה ולתת לך ליהנות מאור השמש.
- אם יש לך עודפי עור לאחר ניתוח גדול של הרזיה, תרגילים כמו אלה עשויים שלא להספיק כדי להדק את עור הבטן. שוחח עם הרופא או המנתח הקוסמטי על הדרכים הטובות ביותר להסיר או להפחית עודפי עור מלבד הידוקו באמצעות פעילות גופנית.
- שוחח עם הרופא אם יש לך בעיות בריאותיות שעשויות להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב לפעילות גופנית. לדוגמה, אם יש לך מחלת לב, מצב נשימתי, בעיות גב או בעיות בצוואר, עליך לפנות תחילה לרופא כדי לפתח שגרת פעילות גופנית שיכולה להדק את הבטן מבלי להחמיר מצבים אלה.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לעשות הרמת משקולות קלה בכדי להדק את שרירי הבטן?כן. פעילות גופנית אינה קשורה לפציעה בעצמך. פעילות גופנית נוגעת גם להגבלת מעקב אחר דברים שליליים וחיוביים.
- כיצד אוכל לקבל בטן שטוחה ללא פעילות גופנית?אם אתה מקפיד על תזונה בריאה ודלת קלוריות עם פחמימות מוגבלות וסוכר, סביר להניח שתוכל להשיג בטן שטוחה, פשוט לא תהיה לך הגדרת השריר שתקבל מאימון.
- במה אוכל להשתמש בכדי להדק את העור?אתה יכול לנסות קוסמטיקה או ניתוח אך בניית גודל השריר תסייע גם במילוי עור רפוי.
- איך מאבדים שומן תחתון בבטן?איבוד שומן תחתון בבטן הוא אותו תהליך כמו איבוד שומן בכל מקום. עליך להשיג גירעון קלורי על מנת שגופך ישרוף את קלוריות השומן הנוספות. הפחיתו את צריכת הקלוריות, התעמלו יותר וקבלו מספיק שינה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- האם הידוק הבטן יכול לעזור?כיווץ שרירי הקיבה הוא דרך מועילה לשמור עליהם גוונים ועבודה.
- איך אני מאבד שומן בבטן?התחל באכילה של 6 ארוחות קטנות ביום עם הרבה ירקות, פירות, בשר דל שומן או עוף ויוגורט ביו אקטיבי. לאחר מכן, הקפידו על פעילות גופנית מרובה מדי יום בכדי שתהיו חזקים ובריאים.
- איך אני מהדק את הבטן התחתונה?רובנו יכולים לעשות זאת על ידי מחשבה על משיכת השרירים הללו למצב מכווץ. עשו זאת פעמים רבות ביום. הרמת רגליים גם תעבוד את השרירים האלה בצורה אגרסיבית יותר.
- האם דילוג יכול להדק את הבטן?אם אתה מכווץ את הבטן תוך כדי דילוג, השרירים יתמצקו ככל שדלג יותר. דילוג ישרוף גם קלוריות שומניות שמסתירות את הבטן הדוקה. אז דילוג הוא תרגיל נהדר לשיפור מראה הבטן ההדוק.
- איך אוכל לקבל בטן שטוחה ביום?אינך יכול לעשות זאת ביום אחד בלבד. אתה צריך לעבוד קשה, לאכול נכון ולהתאמן במשך מספר שבועות בכדי להשיג זאת.
- האם זה נכון שהפחתת לחץ עוזרת לך להוריד שומן סביב אמצעך?מתח תורם לתצהיר שומן בבטן על ידי ייצור ההורמון המאגר שומן, קורטיזול. ביטול או הפחתת מתח משפיע על חילוף החומרים שלך ועל הצורך של גופך לאגור שומן. לכן, ירידה במשקל תהיה קלה יותר וכנראה יעילה יותר אם תלחץ פחות.
תגובות (2)
- שינוי באורח החיים, פעילות גופנית יותר ואכילה נכונה.
- אני רוצה להרגיש טוב יותר כל הזמן, כל יום.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
