איך לשרוף שומן בבטן מהר?
אם אתה רוצה לשרוף שומן בבטן במהירות, צמצום הקלוריות והימנע ממזון מעובד כמו דגנים מזוקקים וסוכרים. כמו כן, הגדל את צריכת החלבון שלך ונסה לשתות כמה כוסות תה ירוק מדי יום. כשאתה מתאמן, התמקד באימונים קרדיווסקולריים כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה כדי לשרוף הכי הרבה שומן. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יעיל עוד יותר לטעינת סופר של חילוף החומרים ולשפיכת שומן בבטן במהירות. פעילויות המחזקות את הליבה שלך, כמו יוגה, יכולות לעזור לך למקד שומן סביב אזור הבטן שלך. לקבלת טיפים לשינויים אחרים באורח החיים שיכולים לעזור לך להיפטר משומן בבטן, המשך לקרוא!
אין שום דרך למקד שומן בבטן, אך דיאטה ופעילות גופנית בסופו של דבר ישרפו שומן בבטן.
אנשים רבים נאבקים עם בעיות הרזיה. במיוחד לאבד שומן בבטן הוא לא רק אסתטיקה: שומן קרביים, סוג השומן הנוטה להתמקם סביב אמצע הבטן, עלול לגרום לעלייה בייצור הורמוני הלחץ בגופך העלולים להשפיע על ייצור האינסולין בגופך. כתוצאה מכך, עודף שומן בבטן עלול להוביל לסיבוכים חמורים כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אין שום דרך למקד שומן בבטן, אך דיאטה ופעילות גופנית בסופו של דבר ישרפו שומן בבטן. לדעת כיצד לעשות את הצעד הראשון יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהביא אותך בדרך לאורח חיים בריא ופעיל יותר.
חלק 1 מתוך 3: שינוי סגנון הדיאטה שלך
- 1צמצמו קלוריות. החלק החשוב ביותר בירידה במשקל הוא לא להסתדר עד שאתה מתמוטט - זו הדיאטה שלך. אם תשרוף 500 עד 750 קלוריות יותר ממה שאוכלים מדי יום, תרד 1-1 ק"ג בכל שבוע (יותר מכך נחשב לירידה לא בטוחה במשקל). יש טונות של שינויים קטנים שתוכל לבצע בכדי לחתוך קלוריות מהתזונה שלך, החלפת תחבושות עתירות קלוריות בוויניגרט ובקשת כל התחבושות / רטבים המוגשים בצד, אכילה ליד השולחן במקום מול הטלוויזיה, דילוג על גבינה. ותוספות שומניות אחרות לסלטים ולארוחות שלך, בעזרת צלחות קטנות יותר, השאיר את הקצפת על משקה הקפה שלך, ועוד ועוד.
- 2לאכול יותר חלבון. הגוף דורש חלבון לתיקון תאים פגומים וממלא תפקיד חיוני בצמיחה והתפתחות. אבל זה יכול גם לשחק תפקיד בירידה במשקל. דיאטות עתירות חלבון נוטות לגרום לאנשים להרגיש שובעים יותר, וכאשר הם מזווגים עם הפחתה בצריכת הפחמימות דיאטות אלה יכולות לעזור לירידה במשקל. עם זאת, חשוב לזכור שלא כל מקורות החלבון טובים עבורך: בשר אדום ומוצרי חלב מלאים בשומן, אם כי עשירים בחלבון, יכולים גם להגביר את הסיכון למחלות לב. מקורות חלבון טובים כוללים:
- חלבון סויה
- קטניות ושעועית
- אגוזים
- דג
- עופות ללא עור
- בשר בקר רזה או חזיר
- מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן
- 3אכלו שומנים רב בלתי רוויים. בעוד ששומן רווי מוביל לשמירה בגוף על שומן הקרביים, הגורם להיקף הבטן ועלייה מוגזמת במשקל, מחקרים הראו כי תזונה עשירה בשומן רב בלתי רווי מסייעת לקידום ייצור מסת השריר במקום שומן בגוף. שומנים רב בלתי רוויים יכולים גם לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בגוף, ולהוריד את הסיכון לשבץ ומחלות לב. מקורות השומנים הרב בלתי רוויים כוללים:
- שמן זית
- שמן סויה
- שמן תירס
- שמן חמניות
- סלמון
- מקרל
- דג מלוח
- פורל
- אגוזי מלך
- זרעי חמניות
- טופו
- סויה
- 4לאכול אוכלים בעלי אינדקס נמוך. מזונות נמוכים באינדקס הגליקמי (GI) מתעכלים ונספגים לאט יותר מאשר מזונות בעלי אינדקס גבוה, וכשהם משולבים עם פעילות גופנית מוגברת דיאטה עם GI נמוכה הוכחה כיעילה בהרזיה. מזונות נמוכים במדד הגליקמי כוללים:
- שעועית ועדשים
- תפוחים
- משמשים
- בננות
- גזרים
- תירס
- מנגו
- תפוזים
- סוגים מסוימים של פסטה
- 5הימנע ממזון מעובד. לעיתים קרובות מגיעים לאוכל מעובד כמזון נחמה. אך מזונות מעובדים מסוימים, כמו דגנים מזוקקים וסוכרים מזוקקים, מגבירים את הדלקת בגוף, וקושרו לעודף שומן בבטן.
- 6שתו תה ירוק. כמה מחקרים מצביעים על כך ששתיית תה ירוק (כולל תה ירוק נטול קפאין) או נטילת תמציות תה ירוק יכולות להגביר את קצב חמצון השומן בגוף ועלול להפחית את שומן הגוף הכללי. המחקרים השתמשו בתמצית תה ירוק, המנוהל על ידי כמוסה, אך דיאטים עשויים לקבל גם את אותם היתרונות משתיית תה ירוק.
- 7קבל מספיק סידן. מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכ -1,000 מיליגרם סידן מדי יום בכדי לסייע בשמירה על תפקוד השרירים והעצבים, וזה הכרחי לעצמות ושיניים בריאות. אך סידן עשוי גם לסייע במניעת האחסון של הגוף בשומן הקרביים בבטן. למרות שמחקרים לא הראו שינוי דרסטי במשקל עקב צריכת סידן מוגברת, החוקרים מציעים שיש לכך השפעה קטנה אצל אנשים מסוימים. סידן מחייב ויטמין D להיספג בגוף; לכן, הקפידו לקבל גם מספיק ויטמין D. מקורות הסידן כוללים:
- תוספי תזונה
- חלב ומוצרי חלב ללא שומן או דל שומן
- קייל
- סלמון
- טופו (עם סידן גופרתי)
כשאתם שורפים שומן בבטן, תשרפו שומן במקום שהוא לא צריך להיות במקום אחר!
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית ונשאר פעיל
- 1להציב מטרות. השגת יעדים תעזור לך להישאר במוטיבציה על ידי מתן משהו קונקרטי לעבוד אליו. קביעת יעדי SMART נחשבת בדרך כלל כדרך הטובה ביותר להגדיר יעדים ולהישאר על המסלול.
- מטרות SMART הם: S pecific, M easurable, ttainable, R ealistic ו T IME מאולצת. למשל, במקום לומר "אני רוצה להיות חזק יותר", המטרה שלך היא משהו כמו, "אני רוצה להיות מסוגל לספסל 45 ק"ג, שלוש פעמים ברציפות, בעוד שלושה חודשים." או, "אני רוצה להוריד 5 ק"ג בארבעת החודשים הבאים."
- לאחר שקבעת את יעדיך, תוכל להכין תוכנית להשגתם. מה אתה צריך לעשות כדי להשיג את המטרה שלך?
- כשאתה מתקרב למטרה שלך, התחל לחשוב על מטרת ה- SMART הבאה שלך להגדיר ולהשיג.
- 2התמקדו בפעילות לב וכלי דם. פעילות גופנית לב וכלי דם היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. מחקרים מראים שפעילות גופנית לב וכלי דם כמו הליכה, ריצה, וריצה יעילה ביותר בכל דרגת עוצמה. הסיבה לכך היא כי פעילות אירובית / אירובית מפעילה את השרירים בזרועות, ברגליים ובירכיים, ומגבירה את זרימת הדם לכל מערך השרירים. תרגילי לב יעילים כוללים:
- הליכה
- ריצה / ריצה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- סקי
- טיפוס מדרגות
- אימון אליפטי
- חתירה
- ריקודים אירוביים
- 3לאבד שומן עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אם אתה מנסה לרדת במשקל מהר, אימון HIIT יכול להטעין את חילוף החומרים שלך במשך למעלה מ- 24 שעות לאחר האימון. זה אומר שגופך ימשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר שתסיים את האימון. HIIT שורף יותר קלוריות בפחות זמן מאשר אירובי במצב יציב. במחקר אחד החוקרים בחנו שתי קבוצות, האחת פועלת במשך 30 עד 60 דקות שלוש פעמים בשבוע, והשנייה עושה ארבע עד שש ריצות ריצה של 30 שניות, ונחות ארבע עד שש דקות בין כל ספרינט. לאחר שישה שבועות נמצא כי הקבוצה שעשתה אימוני HIIT איבדה יותר משקל.
- כדי ש- HIIT יעבוד, עליכם להקדיש כ 90% מאמץ כולל במהלך החלק המרווח הגבוה. המשמעות היא לא ללכת, לרוץ או אפילו לרוץ - אתה אמור לרוץ בספרינט, לא יכול להמשיך בשיחה.
- התחל עם אינטרוולים בעצימות גבוהה שנמשכים 30 שניות, ואז נח (בהליכה או בפעילות גופנית בעצימות נמוכה, ולא בעמידה במקום) למשך דקה. בסופו של דבר תרצו לבצע את האימונים בעצימות גבוהה לתקופות ארוכות יותר (נסו 60 עד 90 שניות) ולהקטין את תקופות המנוחה שלכם ליחס של 1: 1.
- התחל את אימון ה- HIIT בחימום של חמש דקות, ואז עשה 20 דקות של HIIT, ואז התקרר לחמש דקות נוספות.
- נסו לרכוב על אופניים, לרוץ לרוץ ולחתור.
- 4להרים משקולות. אימון משקולות הוא כלי נהדר להרזיה, חיטוב שרירים והוא יכול למעשה לעזור לגופכם לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. מומחים ממליצים לשלב שניים עד שלושה אימוני משקולות בשבוע, עם תוצאות ניכרות תוך מספר שבועות בלבד.
- 5עבוד על הליבה שלך. כשאנשים רבים חושבים על חיזוק ליבה, הם חושבים על כאבי בטן. כפיפות בטן מועילות לבניית שרירי בטן, אך בניגוד לדעה הרווחת, כפיפות בטן לא יעשו הרבה כדי לאבד את שכבת השומן המאוחסנת בבטן, ועלולים לגרום נזק משמעותי לעמוד השדרה. במקום זאת, נסה שגרת אימונים שמחזקת את כל הליבה שלך, כמו יוגה, או נסה לחיצות בטן וקרש.
החדשות הטובות הן ששומן בבטן יישרף כשאתם שורפים את שומן הגוף הכולל בתזונה ובפעילות גופנית.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1יש לישון מספיק בכל לילה. מחקרים הראו כי שינה של פחות מחמש שעות בכל לילה או יותר מתשע שעות שינה עלולות לגרום לעלייה במשקל. כמה מחקרים מראים עוד כי אי-לישון מספק מגביר את התשוקה בגוף למזונות עתירי קלוריות, והוביל לעלייה כוללת בצריכת הקלוריות.
- מבוגרים צריכים לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה.
- 2שמור על רמות הלחץ שלך נמוכות. לחץ גורם לגוף לחשוק במאכלים שומניים, המכונים לעתים קרובות "אוכל נחמה", ויכולים גם לגרום לנשנוש או לאכול כשהגוף לא ממש רעב. מציאת דרכים להורדת רמות הלחץ יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ועשויה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- 3הגדל או שנה את רמת הפעילות שלך. תנסה משהו חדש. זה יעזור לך להתעניין ולרצות לעשות יותר. חזרה על אותו אימון בחדר הכושר חודש אחר חודש תוביל לרמה בה תפסיק לראות רווחים. נסה משהו אחר, או שכר מאמן שייתן מגוון לתכנית האימונים שלך.
- 4השאר מדורבן. פעמים רבות, אנשים מאבדים את המוטיבציה לדבוק בדיאטה או בשגרת פעילות גופנית. מציאת סיבה להישאר עם מוטיבציה מעבר ליעדי שומן בבטן, כמו להתגבר על נטייה גנטית לעודף משקל גוף או לעבוד על מנת להתאים שוב למאמר הלבוש המועדף עליך, יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה לעמוד ביעדי הכושר והסגנון שלך.
אם אתה רוצה לשרוף שומן בבטן במהירות, צמצום הקלוריות והימנע ממזון מעובד כמו דגנים מזוקקים וסוכרים.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי ביצוע מדידות, צילום "לפני ואחרי" ושקילת עצמך לפחות פעם בשבוע.
- בישלו ארוחות בבית במידת האפשר, והשתמשו בשמן זית או תרסיס בישול ולא חמאה. כשאתם אוכלים בחוץ, בחרו במזונות עשירים בחלבון על פני אוכל עמילני כמו פסטה. בקש רטבים ורטבים בצד כדי לצמצם קלוריות נוספות.
- מצא תרגיל או חבר לדיאטה שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה.
- שקול להעסיק תזונאי או מאמן אישי שיעזור לך לכוון אותך בכיוון הנכון וישמור על מוטיבציה.
- הישאר ממוקד ביעדים שלך. זה עשוי לעזור לחשוב על הבגדים שאתה רוצה להיות מסוגל ללבוש.
- שמור יומן תרגיל או יומן שמראה את ההתקדמות שלך. ישנן אפליקציות רבות שיכולות לעזור בכך.
- היה בעל ביטחון ונסה להתרחק מלחץ ומאוכלים לא בריאים.
- היזהר בעת שימוש בציוד אימונים מכל סוג שהוא. לפעמים אתה יכול לפצוע את עצמך.
- אם אינך פעיל כרגע, או אם יש לך מצב רפואי קיים, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בדיאטה או בגדוד חדש.
קרא גם: איך מעבירים שומן בבטן?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להשתמש בשיטות אלה אם אני רק נער?כן, אבל זכור שגופך עדיין משתנה. ייתכן שתרצה גם לדבר עם הרופא שלך כדי למצוא מה מתאים לך. אולי יש לו או לה המלצות אחרות.
- מה הדבר הכי טוב לשתות כדי לאבד שומן בבטן?שתיית מים תפחית את צריכת הקלוריות אך אין משקה קסמים שיאבד שומן מכל מקום אחד.
- איך אני מאבד שומן בבטן מהר?אין דרך מהירה להוריד שומן ואין שום דרך להוריד שומן ממקום אחד בלבד. הגוף שלנו פשוט לא עובד ככה! החדשות הטובות הן ששומן בבטן יישרף כשאתם שורפים את שומן הגוף הכולל בתזונה ובפעילות גופנית.
- מהם אימונים טובים להפחתת שומן בבטן?נסה כפיפות בטן, כפיפות בטן, שקעים מקפיצים, כפיפות בטן, קרשים, ישיבה בקיר, ריאות, בתור התחלה.
- איך מקבלים בטן שטוחה?לאנשים עם בטן שטוחה יש פחות מ -15% שומן בגוף. זה לא יכול להיות בריא לכולם.
- מהם המאכלים הבריאים יותר שאני צריך לאכול כדי שיהיה לי רזה?אכלו יותר פירות עונתיים, בנו את השרירים, המשיכו לנוע וקיצצו את הג'אנק פוד. אם אתם חושקים בסוכר, אכלו פירות מתוקים באופן טבעי. אל תשתה מיצים ארוזים.
- כיצד ניתן להפחית את שומן הבטן וכיצד להקטין את גודל הירך?האפשרות המיידית והטובה ביותר שלך היא לשלב אימונים אירוביים ופעילות גופנית הכוללת הרמת משקולות, מכיוון שלא רק תשרוף שומן בגוף, אלא גם תשפר את השרירים שלך, ותשנה באופן חיובי את יחס הירך למותניים ותעבוד במהירות לעבר גוף בריא בהיבט אי פעם. כשאתם שורפים שומן בבטן, תשרפו שומן במקום שהוא לא צריך להיות במקום אחר!
- כמה זמן לוקח להיפטר משומן בבטן?ייקח לך לפחות זמן לאבד את זה כמו שנדרש כדי להרוויח את זה. אם אתה בונה את זה שנה, תן לעצמך שנה להיפטר ממנו.
- האם אני עדיין יכול לעשות זאת אם אני מאוד שמן?כמובן! שיטות אלה יעזרו לכל אחד, ללא קשר לגודל ומשקלו. ייתכן שייקח קצת יותר זמן עד שתגיע לתוצאות הרצויות לך, אך אתה עדיין יכול לעשות זאת.
- האם אני יכול לשתות תה ירוק אם אני נער?כן, כל אחד יכול, אבל שאל את ההורה אם אתה לא בטוח אם הוא יאפשר לך.
תגובות (17)
- מותר ואסור לעשות מאוד. תודה.
- מאוד מאוד עוזר. עכשיו אני יכול להתחיל את שגרת האימונים שלי בלי שום בלבול.
- תודה שכתבת דרכים מעשיות להרזיה. אני מתרשם במיוחד מהמאמץ שעשית להוסיף תמונות.
- זה עזר לי בבחירות בחיי היומיום, ואני רק רוצה להגיד תודה על זה.
- טיפים מועילים ואישור שאני בדרך הנכונה עם כמה משיטות התרגיל שעשיתי.
- זה עזר לעסקה מסיבית. מאז הקריאה איבדתי 5 אבן, תודה רבה!
- עוזר מאוד.
- צעדים וטיפים מובנים ומציאותיים.
- מאמר זה עזר לי לשרוף שומן בבטן ולהעלות את רמת האנרגיה שלי.
- כרגע אני עובד על ירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אך שומן הבטן נשאר גם לאחר הירידה במשקל. מאמר זה הניח את דעתי כי אני עושה את הדברים הנכונים.
- זה עזר מאוד. אכלתי טוב יותר, נשארתי עם הדיאטה והתעמלתי הרבה, וירדתי 16 ק"ג תוך 3 חודשים.
- הרגשתי שמאמר זה מאפשר לי למצוא נקודת התחלה טובה במה שאני רוצה להשיג. תודה רבה לך.
- זה עזר לי מאוד; היו הרבה דברים שלא ידעתי עליהם. תודה רבה.
- מידע זה עזר לי מאוד משום שהוא עזר לי להניע את עצמי. אני אדם ראשון מהקופסה שעובר לתוכנית הרזיה ואני זקוק לכל העזרה שאוכל לקבל. אני גם זקן - מעל גיל 50 - גם עם הבעיות הרפואיות ואני כן סובל מכך. אני פשוט שונא את שומן הבטן הזה. אני גם סוכרתית. זה עזר מאוד, תודה רבה על המידע. אני אקח את זה ואודיע לך בהמשך מה התוצאה. אם יש לך טיפים מועילים יותר לתת לי אני בהחלט מעריך את זה.
- אהבתי את זה. זה כל מה שאנחנו יודעים, אבל מרכיבים אותם בסדר מלא. תודה.
- רשימות ההנעה, הפעילות הגופנית וההצעה המדרגות שלב אחר שלב היו מועילות מאוד
- מאמר זה עורר בי מוטיבציה. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
