איך לשרוף קלוריות מהר?
כדי לשרוף קלוריות מהר, התחל בשתיית תה ירוק כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. כמו כן, נסו לכלול מעט חלבונים בכל ארוחה, מכיוון שמערכת העיכול שלכם תשתמש באנרגיה רבה יותר כדי לפרק אותה. כשאתה מתאמן, נסה להחליף מרווחים של דקה אחת של פעילות גופנית אינטנסיבית ומנוחה במסגרת השגרה שלך, ששורפת יותר קלוריות מאשר אירובי רגיל. זה גם עוזר לשלב אימוני משקולות, מכיוון ששריר משתמש ביותר קלוריות מאשר בשומן גם כשאתה במנוחה. כדי ללמוד על הדרך המפתיעה שקשקש יכול לעזור לך לשרוף קלוריות, המשך לקרוא!
כדי לשרוף קלוריות מהר, התחל בשתיית תה ירוק כדי להגביר את חילוף החומרים שלך.
כשאתה יורד לסרטון, ירידה במשקל היא אובדן קלוריות. שריפת הפראיירים במהירות האפשרית היא אידיאלית עבור לוחות הזמנים שלנו, המותניים ובריאותנו. כדי למקסם את הצריבה, המשך לקרוא.
חלק 1 מתוך 3: שליטה באימון
- 1נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. אם חשבתם כי אירובי הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות, ובכן, הייתם צודקים. אבל מה שתפספס זה שיש דרכים טובות עוד יותר - וזה אימון אינטרוולים. היתרונות של אירובי (אינספור התחלה איתו) מוגברים בטקטיקה זו.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כולל אימונים חוזרים ונשנים בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות, מופרדים על ידי התאוששות של 1-5 דקות (אי תרגול לא או בעצימות נמוכה). שקול את היתרונות:
- תשרוף יותר קלוריות. ככל שתתעמל במרץ יותר, כך תשרוף יותר קלוריות - גם אם תגביר את האינטנסיביות רק כמה דקות בכל פעם.
- תשפר את היכולת האירובית שלך. ככל שכושר הלב וכלי הדם שלך ישתפר, תוכל להתאמן זמן רב יותר או בעוצמה רבה יותר. תאר לעצמך לסיים את ההליכה של 60 הדקות תוך 45 דקות - או את הקלוריות הנוספות שתשרוף על ידי שמירה על הקצב במשך 60 הדקות המלאות.
- תשמור על שעמום במפרץ. הגדלת האינטנסיביות שלך במרווחים קצרים יכולה להוסיף מגוון לשגרת האימונים שלך.
- אתה לא צריך ציוד מיוחד. אתה יכול פשוט לשנות את השגרה הנוכחית שלך.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כולל אימונים חוזרים ונשנים בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות, מופרדים על ידי התאוששות של 1-5 דקות (אי תרגול לא או בעצימות נמוכה). שקול את היתרונות:
- 2שאב את הברזל. הרמת משקולות היא לא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות, לא. אבל אתה צריך גם אירובי וגם משקולות כדי להפיק את היתרונות האולטימטיביים. חילוף החומרים שלך מסתמך עליו - יותר שרירים, חילוף חומרים גבוה יותר. חילוף חומרים גבוה יותר שווה יותר קלוריות שנשרפו.
- נשים רבות נמנעות מאימוני משקולות מכיוון שהן חוששות להצטבר. אבל הרמת כבדות קטנה היא למעשה המפתח מספר 1 שלכם לשריפת קלוריות: ככל שיש לכם יותר שריר רזה על גופכם, כך חילוף החומרים שלכם מהיר יותר, כך תשרפו יותר קלוריות, ותראו גזים וגוזרים יותר. הסיבה לכך היא שגם כאשר השרירים שלך במנוחה, הם עדיין דורשים פי 3 יותר אנרגיה משומן לצורך תחזוקת ובניית רקמות.
- 3התאמן לשריפת שומן. קבענו שאתה זקוק לאימוני אירובי ומשקל כדי באמת להגביר את הוצאות הקלוריות שלך. אך מה גם שאם תעשה זאת נכון תקבל אפקט של כוויה; אתה יכול לשרוף עד 300 קלוריות לאחר האימון. ברצינות.
- הגדרה פשוטה כיצד לעשות זאת תהיה הרמת משהו כבד, ספרינט וחזרה מספר פעמים. זה עובד על הלב והריאות שלך, אבל גם עוזר לטון את השרירים שלך באותו זמן. ערבבו ריצה עם בורפים, סקוואט, דדליפט וספרינטים בכדי לשרוף קלוריות גם בזמן שהרגליים למעלה על הספה.
- מכוני כושר מציעים לעתים קרובות שיעורים הכוללים את שני התחומים הללו. שאל את שלך לגבי שיעורי הלב / משקל שיש להם. תוכלו לעבור את האימון ולמצוא חברים להתמודד איתם אחר כך - וחשבתם שרק צ'ארלי שין מנצח.
- 4התנסו באימון מעגל. שריפת קלוריות היא בבירור לעבוד על כמה שיותר קבוצות שרירים בבת אחת ואימון מעגלים עושה בדיוק את זה. אבל האם ידעת שיש גם יתרונות פסיכולוגיים? זה מגביר את מצב הרוח ומשחרר מתח, בנוסף להגברת הכושר הלב וכלי הדם.
- הסיבה שלאימון מעגלים יש השפעות כה גדולות היא משום שהוא עובר כל כך מהר בין קבוצות השרירים. לכן, אינך מבזבז זמן במנוחה בין תחנות. הדופק שלך עולה ונשאר גבוה, מה שבהחלט לא קורה עם הרמת משקולות. ואם אתה מוסיף קצת אירובי לאימון המעגלים שלך, אפילו טוב יותר.
אם חשבתם כי אירובי הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות, ובכן, הייתם צודקים. - 5תערבב את זה. לעתים קרובות אנשים חוזרים לחשוב כי אירובי הוא קוד לריצה. אמנם ריצה היא דרך יעילה מאוד לשרוף קלוריות, אך ישנן אחרות. שחייה, חתירה, אגרוף וריקודים הם גם אימונים נהדרים.
- אימון חתירה טוב ומוצק יכול בקלות לגרום לכם לשרוף 800 עד 1000 קלוריות בעבודה של שעה.
- רק 45 דקות בבריכה ישרפו בקלות 800 קלוריות עודפות רק כדי לגרד כדי לאחסן כשומן.
- אגרוף מצלצל בכ- 700 קלוריות לשעה, תלוי במשקל שלך.
- משהו פשוט כמו בלט אפילו שורף כ -450 קלוריות בשעה.
- 6קח ספורט חדש. אם אתה יכול לרוץ סביב הבלוק שלך עם כיסוי עיניים ועם שתי הידיים קשורות מאחורי הגב, הגיע הזמן שתמצא משהו אחר לעשות. לא רק שזה ישמור על רעננות דעתך, אלא שגם גופך זקוק לאתגר. זה מסתגל לפעילויות ושורף פחות קלוריות כשהן הופכות לכובע ישן. כדי לתת לחילוף החומרים שלך את המזויף, עבור לאימון צולב.
- אל תשכח אחרי הצריבה! כשגופך עושה משהו שהוא לא רגיל אליו, לוקח זמן להתאושש. באותה תקופת התאוששות, חילוף החומרים שלך עדיין עלה. לא משנה מה שתעשה, גלה שרירים חדשים והמשיך לנחש.
חלק 2 מתוך 3: חידוש הדיאטה שלך
- 1מלאי תה ירוק. לא רק שהדברים הקסומים יכולים להילחם בסרטן, אלא זה יכול לתת גם לחילוף החומרים שלך דחיפה. במחקר שנערך לאחרונה על ידי כתב העת Journal of Clinical Nutrition, משתתפים שנטלו תמצית תה ירוק שלוש פעמים ביום ראו עלייה של 4% בחילוף החומרים שלהם.
- מה המשמעות של 4% זה עבורך? תוספת של 60 קלוריות ביום, זה מה. אתה יודע מה זה אומר לטווח ארוך? 3 ק"ג! רק על ידי נטילת כדור קטן. ואם אתה מהמגוון המדעי, הוא האמין כי הוא מעלה את רמות הנוראדרנלין.
- 2לשתות הרבה מים. וחשבת שניסים לא קרו: מחקר שנערך לאחרונה הראה שאם אתה שותה 17 גרם מים קרים, תוך 10 דקות חילוף החומרים שלך יעלה 30-40% בחצי השעה הקרובה. זה אומר שאתה יכול לשרוף תוספת של 17400 קלוריות בשנה רק על ידי צריכת תוספת של 1,5 ליטר (0,4 US גל) ביום בערך. זה חמש קילו!
- בנוסף להגברת חילוף החומרים, המים ממלאים אותך ומונעים ממך לאכול יותר. לפני שאתה הולך לנשנש, קח כוס. וכמובן, תמיד יהיה איתך בקבוק בחדר הכושר.
- 3עשו יותר חלב (דל שומן). מחקר שהתפרסם בכתב העת Journal on Obesity Research מצא כי נשים שאכלו רק מוצרי חלב דלי שומן - כמו יוגורט ללא שומן, למשל - לפחות שלוש פעמים ביום איבדו 70% יותר שומן לעומת עמיתיהן הנשים שאכלו כמויות נמוכות של חלב.. בקיצור, לעושי חלב יש פחות שומן על גופם, ולא להפך.
- למעשה, סידן אומר לגופך להגביר את שריפת השומנים. למרבה הצער, סחורות מועשרות בסידן אינן נופלות באותה מטריה - כדי להרגיש את כוח הסידן, אתה צריך ללכת על מוצרי החלב בתוך הגולמי. נסה להשיג לפחות 1200 מ"ג ביום.
- 4קבל דגיגים. לפחות עם הדיאטה שלך. מסתבר שלאלה שאוכלים דגים באופן קבוע יש רמות לפטין נמוכות יותר - ברכה זו שומרת על חילוף החומרים ומונעת השמנת יתר. נסו להשיג מנת דגים כל יומיים; סלמון, טונה ומקרל, הדגים השמנים שלך, הם הטובים ביותר.
- החלף מזונות שמרחיבים את קו המותניים שלך במזונות בריאים, כמו דגים. דגים הם מאכלים מלאים בטעם משביע, דלים בקלוריות, ומלאים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב. חומצות אומגה 3 הן שומנים חיוניים שגופך אינו יכול להכין. הם עוזרים למנוע את קרישת הדם בקלות רבה מדי ומוסיפים ליחס כולסטרול טוב יותר.
- 5מלא סיבים. למזון דל פחמימות ועשירים בסיבים לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר במזונות אחרים, מה שמרגיש שאתה מלא יותר זמן ופחות נוטה לנשנש ללא צורך. תרד, ברוקולי, אספרגוס וכרובית הם כולם אוכלים בריאים ועשירים בסיבים.
- מעבר לתכולת הסיבים, ריסוק ועיסת חתיכת פרי שלם מגרה את החושים ולוקח יותר זמן לאכול. אז מבחינה פסיכולוגית, זה עשוי גם להיות מספק יותר ממשקאות או מאוכלים רכים. הלעיסה מקדמת גם רוק וייצור מיצי קיבה המסייעים במילוי הקיבה.
כדי ללמוד על הדרך המפתיעה שקשקש יכול לעזור לך לשרוף קלוריות, המשך לקרוא! - 6שאב את החלבון. לא בדרך קיצונית, אטקינס, אבל אם יש לך מעט חלבון בכל ארוחה, מגביר את חילוף החומרים שלך. מערכת העיכול שלך משתמשת באנרגיה רבה יותר כדי לפרק אותה, כך שאתה שורף יותר קלוריות. עם זאת, שמור על רמות חלבון בין 20 ל -35 אחוז מהתזונה שלך; אכילה מרובה ממנו עלולה לגרום למתח בכליות ועלולה לגרום לגופכם לאגור יותר מדי שומן.
- לא כל החלבונים נוצרים שווים. הקפידו לחפש מקורות חלבונים העשירים בחומרים מזינים ונמוכים בשומן וקלוריות, כגון בשר רזה, שעועית, סויה וחלב דל שומן.
חלק 3 מתוך 3: כוונון עדין של אורח החיים שלך
- 1מצוקה. לחץ עלול לתרום לשומן בטני, על פי מספר מחקרים, כולל מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו. כשאתה לחוץ, הורמונים כמו קורטיזול מעוררים את התיאבון שלך, מאטים את חילוף החומרים ומעודדים אחסון שומן בתוך הבטן.
- אז מה אתה יכול לעשות בקשר לזה? מצא פעילות המפחיתה את המתח עבורך, בין אם זה האזנה למוזיקה מרגיעה או נטילת יוגה, ועשה זאת מדי יום. לא רק שתירגעו, אלא תפחיתו את הסיכוי שלכם לאכול במתח.
- 2אל תפוצץ את ארוחת הבוקר. מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר משחקת חלק בירידה במשקל מוצלחת - כמעט 80 אחוז מהאנשים שמצליחים לשמור על משקל מצמצמים את הארוחה הזו, על פי מחקר שפורסם במחקר השמנת יתר.
- חילוף החומרים שלך מאט בזמן שאתה ישן, ותהליך עיכול המזון מחזיר אותו שוב. כיוונו לארוחת בוקר של 300 עד 400 קלוריות, כמו חלבונים, דגני בוקר עשירים בסיבים (מגבר מטבוליזם נוסף) עם חלב דל שומן או שיבולת שועל ופירות.
- 3לאכול בקלילות ולעיתים קרובות. עבור רוב האנשים הגוף משתמש באנרגיה רבה יותר לעיכול ארוחות קטנות יותר מדי מספר שעות מאשר על ידי אכילת אותו מספר קלוריות בשתיים או שלוש ישיבות. אז נשנוש במהלך היום.
- מרעה הוא רעיון טוב להפליא מכיוון שהוא עוזר לכם להימנע מהאטה מטבולית. גופך יטעה לחשוב שהוא אוכל כל הזמן, כך שהוא לעולם לא יאט את חילוף החומרים שלך. כוון לחמש ארוחות קטנות (200 עד 500 קלוריות) ביום ולא לשלוש גדולות. כמו כן, נסו לא ללכת יותר מארבע שעות בלי לאכול - אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 7 בבוקר, למשל, חטיף בשעה 10:00, ארוחת צהריים בצהריים, חטיף נוסף בשעה 15:00 וארוחת ערב בשעה 19:00.
- 4הימנע מאלכוהול. זה אולי קשה להבין, אבל אלכוהול למעשה מדכא את מערכת העצבים המרכזית שלך, ובסופו של דבר מאט את חילוף החומרים שלך. עכשיו יש לך סיבה נוספת לדחוף את ה- H2O. מחקר בבריטניה מצא שאם אתם צורכים ארוחה עתירת קלוריות, פחות מכך יישרף (ויותר יאוחסנו) אם תצרכו אותה לצד אלכוהול.
- בסדר, זה לא לגמרי נכון. אם אתה יכול לשמור על צריכת האלכוהול שלך בכוס יין אדום אחד ביום, יהיה לך פחות סיכוי להשמנה. זו כוס יין אחת בת 4 עוז - לא כד אחד.
- 5נודניק. אנשים שנמצאים כל הזמן בתנועה - חוצים את רגליהם וחוצים אותם, נמתחים ודורכים - שורפים יותר קלוריות. כאשר חוקרים ממרפאת מאיו שאל בנושאים לאכול קלוריות נוספות 1000 ביום במשך שמונה שבועות, הם מצאו כי רק שאינם fidgeters מאוחסן הקלוריות כשומן.
- לאנשים הסובלים מעודף משקל יש נטייה לשבת, בעוד שאנשים רזים מתקשים לעצור ולבלות שעתיים יותר ביום על הרגליים, מסתובבים ומתעסקים, כך נכתב במחקר. ההבדל מתורגם לכ -350 קלוריות ביום, מספיק כדי לייצר ירידה במשקל של 30 עד 18 ק"ג בשנה אחת ללא נסיעות לחדר הכושר.
- 6קבל עין עצומה. כן, גוסלינג אולי נמצא על לטרמן, אבל זה חשוב יותר לקו המותניים שלך ללכת למיטה. מחקר שנערך במרכז הרפואי באוניברסיטת שיקגו מצא כי אנשים שקיבלו רק ארבע שעות שינה התקשו הרבה יותר לעבד פחמימות. האשם? רמות מוגברות של אינסולין והורמון הלחץ קורטיזול.
- כשאתה מותש, חסר לגופך האנרגיה לבצע את הפונקציות היומיומיות הרגילות שלו, הכוללות שריפת קלוריות ביעילות. אז הדרך הטובה ביותר לוודא שחילוף החומרים שלך פועל בצורה חלקה היא לקבל שש עד שמונה שעות של Zs בכל לילה.
כן, לישון מספיק חשוב מאוד לעזור לגופכם לשרוף קלוריות. - 7להיות פעיל בכל דרך שאתה יכול. אל תחשוב על שריפת קלוריות כמשהו השמור לחדר הכושר. אתה יכול לשרוף את הנערים הרעים האלה בכל עת ובכל מקום. הפעילויות הבאות שורפות 150 קלוריות לאדם בן 150 קילו:
- גולף וסחוב מועדונים משלך למשך 24 דקות
- את את השלג ביד 22 דקות
- זרקו את הגינה שלכם למשך 26 דקות
- דחפו מכסחת דשא כוח למשך 30 דקות
- צביעת הבית למשך 27 דקות
- שחקו בפינג פונג או רדפו אחרי ילדיכם סביב מגרש המשחקים במשך 33 דקות
- דרך קלה מאוד לשרוף קלוריות היא לשתות כוס מים עם פרוסת לימון דבר ראשון בבוקר. זהו גם חומר ניקוי טוב לאורגניזמים.
- אכלו מנות קטנות יותר של אוכל. במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, חתכו אותן לחצי וקבלו 6 ארוחות קטנות ביום. זה יאפשר לגופכם לשרוף קלוריות מהר יותר.
- אל תגיע רחוק מדי. אם תסתיים על הרצפה לאחר שעתיים על האליפטי, פשוט לא תוכל להתאמן במשך שאר השבוע. היה זהיר.
קרא גם: איך מכירים פחמימות טובות מרעות?
שאלות ותשובות
- איך מי הלימון עוזרים? מדוע לא סתם מים רגילים?מיץ לימון משמש כמעכל וכחומר ניקוי רעלים ומסייע בניקוי הכבד, מה שמוביל לבריאות עיכול טובה יותר. כמקור עשיר לויטמין C, מיץ לימון מגן על הגוף מפני חסרים במערכת החיסון. שתיית מיץ לימון עם מים חמים כל בוקר מסייעת בשמירה על איזון ה- pH בגוף.
- מצאתי שלרוב המוצרים דלי השומן נוטים להיות הרבה יותר סוכר. אז אני מבולבל. האם עלי לאכול שומן נמוך יותר עם אחוז סוכר גבוה יותר או סוכר נמוך יותר עם יותר שומן?אתה צודק. מזון דל שומן אכן מפצה על ידי הוספת סוכר נוסף. כדאי לאכול אוכלים מלאים בשומן במתינות ולהיצמד לשומנים בריאים כמו אגוזים וחמאת בוטנים. אכילת יוגורט וחלב מלא בשומן מגבירה גם את השובע ותגרום לכם פחות לנשנש, וזה מה שאתם רוצים. אל תפחדו משומנים. סוג השומנים שאתה רוצה להיות רב בלתי רווי וחד בלתי רווי. אלה שאתה לא רוצה הם רוויים וטרנסיים.
- האם שינה תשפיע על השימוש הקלורי?כן, לישון מספיק חשוב מאוד לעזור לגופכם לשרוף קלוריות.
- כיצד אוכל להגביר את חילוף החומרים שלי?אתה יכול לגרום לגופך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום על ידי היותך בסביבה קרה יותר, שיהיה לך מים לימון חמים דבר ראשון בבוקר, הרמת משקולות (גופך משתמש באנרגיה לתיקון שרירים פגומים), כמו גם אכילת מזון מורכב יותר (דברים כמו בטטה במקום תפוחי אדמה רגילים). אכלו כמה ארוחות קטנות לאורך היום, ולא כמה ארוחות גדולות יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
